Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję

Sprawdź moje media społecznościowe

Autor : Maciej Kowalski

Trener personalny > Blog > Treningi >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Problem z nadwaga i otyłością z roku na rok dotyczy coraz większej liczby osób. Co niepokojące drastycznie wzrasta liczba dzieci i młodzieży ze zbyt dużą masą ciała. Naturalne wydaję się postawienie sobie pytania jakie są przyczyny nadwagi i otyłości i jak powinna wyglądać dieta aby zapobiec negatywnym skutkom zbytniego otłuszczenia ciała ?

Nadwaga i otyłość 

Nadwaga i otyłość to choroby wynikające z zaburzenia równowagi pomiędzy przyjmowaniem, a wydatkowaniem energii objawiające się rozwojem tkanki tłuszczowej ponad wartości prawidłowe. W przypadku osób o prawidłowej masie ciała, tkanka tłuszczowa nie przekracza 20% masy u kobiet i 10% masy u mężczyzn. W przypadku osób otyłych tkanka tłuszczowa często przekracza 50% masy ciała. Długotrwale utrzymująca się nadwaga i otyłość prowadzi do wielu dysfunkcji i powikłań w organizmie. Stąd też tak ważne aby na bieżąco kontrolować poziom zatłuszczenia naszego organizmu by w razie przekroczenia norm podjąć odpowiednie kroki i skutecznie schudnąć. 

Metody oceny nadwagi i otyłości - BMI, WC, WHR

Najczęściej stosowanymi metodami oceny nadwagi i otyłości są:

Wskaźnik BMI (ang. Body Mass Index- wskaźnik masy ciała) oparty na proporcji masy do wysokości ciała. Wskaźnik masy ciała oblicza się według wzoru: BMI = masa ciała w kilogramach / wzrost w metrach do kwadratu. Wartości BMI wyjaśnia poniższa tabela:

Pomiar obwodu talii (ang. Waist Circumference- WC)

• W przypadku mężczyzn:

- nadwaga: 94- 102 cm
- norma: < 94 cm

- otyłość: ≥ 102 cm

• W przypadku kobiet:

- norma: < 80 cm

- nadwaga 80- 88 cm

- otyłość ≥ 88 cm

Wskaźnik WHR (ang. waist- hip- ratio) jest to proporcja obwodu talii do obwodu bioder:

• Norma dla mężczyzn: < 0, 95

• Norma dla kobiet: < 0,8

Rodzaje otyłości

Wyróżniamy dwa rodzaje otyłości, ściśle związane z lokalizacją tkanki tłuszczowej:

• Otyłość brzuszna mająca wiele innych określeń, między innymi: otyłość typu jabłko, wisceralna, androidalna. Jest ona typowa dla mężczyzn i charakteryzuje się nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w okolicy jamy brzusznej.

• Otyłość pośladkowo - udowa inaczej zwana: otyłością typu gruszka, gynoidalną, która jest charakterystyczna dla kobiet i objawia się nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w okolicy pośladków oraz ud.

Wyróżnia się także dwa typy otyłości związane z różną przyczyną jej powstawania:

• Otyłość pierwotna- (prosta) będąca wynikiem nadmiernej podaży energii w postaci pożywienia w porównaniu do zapotrzebowania organizmu. Ten typ otyłości występuje w znacznej większości przypadków i uwarunkowany jest czynnikami środowiskowymi, genetycznymi, oraz emocjonalnymi.

• Otyłość wtórna - będąca objawem zaburzeń metabolicznych, długotrwałego przyjmowania niektórych leków oraz różnych chorób, między innymi: niedoczynności tarczycy lub nadczynności kory nadnerczy.

Przyczyny nadwagi i otyłości

1. Czynniki środowiskowe, takie jak:

   • Siedzący tryb życia- niska aktywność fizyczna spowodowana np. rodzajem wykonywanej pracy niewymagającej ruchu, nadmiernym korzystaniem ze środków transportu, spędzaniem wolnego czasu na korzystaniu z komputera lub oglądaniu telewizji

   • Nadmierne spożywanie produktów wysokokalorycznych o dużej zawartości tłuszczów i cukrów, co związane jest z nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi

   • Łatwy dostęp do wysokokalorycznej żywności, która jest tania i smaczna

   • Czynniki emocjonalne (np. stres, depresja)

2. Predyspozycje genetyczne (występowanie otyłości w rodzinie)

3. Zaburzenia hormonalne (występujące w przypadku np. niedoczynności przytarczyc, niedoboru hormonu wzrostu)

4. Zaburzenia neurologiczne (urazy, stany zapalne w obrębie mózgu, guzy mózgu)

5. Przyjmowanie niektórych leków (np. pochodnych estrogenu, progesteronu, leków uspokajających)

Dlaczego tyjemy?

W mózgu występują dwa układy, które wpływają na spożywanie pokarmów:

1. Układ oreksygeniczny - jego zadaniem jest pobudzanie uczucia głodu oraz zmniejszanie wykorzystywania energii potrzebnej do funkcjonowania organizmu

2. Układ anoreksygeniczny - jego zadaniem jest hamowanie uczucia głodu oraz zwiększanie wydatku energetycznego jeśli przyjętego pokarmu jest zbyt dużo.

Nadmierny przyrost masy ciała, głównie tkanki tłuszczowej spowodowany jest zaburzeniem kontroli mózgu nad ośrodkami głodu i sytości. Tkanka tłuszczowa produkuje wiele hormonów, między innymi leptynę, która ma wpływ na produkowanie tłuszczu oraz reguluje ilość spożywanego pokarmu. U osób otyłych często wrażliwość na leptynę jest znacznie osłabiona i nie wpływa na wytworzenie uczucia sytości.

Skutki długotrwałej nadwagi i otyłości:

• Zespół metaboliczny, na który składa się nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom glukozy we krwi, otyłość brzuszna, podwyższony poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów

• Cukrzyca typu 2, w której występuje oporność tkanek na insulinę, czyli hormon obniżający poziom glukozy we krwi

• Zaburzenie czynności serca - przerost lewej komory serca i nadciśnienie tętnicze

• Miażdżyca, której przyczyną jest otyłość brzuszna, wysoki poziom trójglicerydów, cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu), obniżony poziom cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu)

• Powikłania sercowo- naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, udar mózgu)

• Kamica układu moczowego

• Choroby układu kostno- stawowego, np. bóle kręgosłupa, postępujące wady postawy, płaskostopie, zapalenie kości i stawów spowodowane zwiększonym naciskiem na nie

• Problemy związane z układem oddechowym (bezdech senny, upośledzenie czynności płuc)

• Nowotwory (jelita grubego, piersi, jajnika, szyjki macicy, prostaty, nerek, pęcherzyka żółciowego)

• Problemy psychologiczne (niska samoocena, depresja)

Leczenie nadwagi i otyłości. Jak skutecznie schudnąć ?

Leczenie ma na celu obniżenie masy ciała, poprawę czynności narządów oraz dążenie do lepszego samopoczucia. Opiera się ono głównie na wprowadzeniu diety ubogoenergetycznej oraz odpowiednich zaleceń dietetycznych.

UWAGA: w celu schudnięcia nie stosuj głodówki ani żadnych drastycznych diet, jak np. dieta kapuściana, owocowa, mleczna, białkowa. Powodują one szybką utratę wagi, lecz po jakimś czasie najczęściej powstaje tzw. efekt jo-jo, czyli powrócenie do nadmiaru masy ciała w krótkim czasie, często nawet większej niż przed odchudzaniem. Tego typu diety powodują także powstawanie niedoborów składników odżywczych, witamin i składników mineralnych oraz zaburzenie gospodarki wodno- elektrolitowej. Skutkiem diet niskokalorycznych jest nie tylko utrata tkanki tłuszczowej, ale także mięśni szkieletowych, mięśnia serca, zanikanie wątroby, nerek, gruczołu tarczowego, zaburzenia pamięci i koncentracji. Znaczne pogorszenie funkcji narządów nawet może spowodować nagły zgon.

Pamiętaj: prawidłowo zbilansowana dieta ubogoenergetyczna powinna powodować utratę masy ciała od 0,5 do 1 kg tygodniowo i około 2- 4 kg miesięcznie. Dlatego też najlepiej skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka klinicznego który ułoży dla ciebie skuteczną ale przede wszystkim bezpieczny jadłospis. Dieta online z której możesz skorzystać gwarantuje ci  stałą utratę tkanki tłuszczowej co chroni przed powstawaniem efektu jo-jo oraz wielu powikłań zdrowotnych. Czy jest coś oprócz diety co możesz zrobić aby przyśpieszyć proces chudnięcia ? Oczywiście że tak. Aktywność fizyczna jest najlepszym rozwiązaniem nadwagi czy otyłości. Regularne ćwiczenia nie tylko spalają dodatkowe kalorie ale wzmacniają nasze mięśnie, kości, stawy, układy krążenia i oddechowy oddalając tym samym widno ich powikłań co w przypadku nadwagi i otyłości jest niestety kwestią czasu. Jeżeli brak ci motywacji wiedzy jak poprawnie i skutecznie ćwiczyć warto abyś skorzystał z odchudzania z trenerem personalnym. Połączenie odpowiedniego treningu z dieta przyniesie ci najszybsze i najtrwalsze efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej i masy ciała.

Dieta w nadwadze i otyłości. 

Dieta w nadwadze i otyłości opiera się na kilku ważnych zasadach:

1. Unikaj produktów bogatych w tłuszcze, szczególnie pochodzenia zwierzęcego. Do potraw możesz stosować niewielkie ilości olejów roślinnych. Dopuszczalne jest także używanie niewielkich ilości masła. Tłuszcze najlepiej spożywać na surowo gdyż zawierają cenne kwasy tłuszczowe omega 3 na których deficyt cierpią ludzie z nadwaga i otyłością.

2. Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste. Zawierają one mniej kalorii oraz są źródłem błonnika pokarmowego, który wspomaga pracę jelit dodatkowo hamuje łaknienie w efekcie czego zjesz mniej kalorii.

3. Unikaj spożywania węglowodanów prostych: cukru, słodyczy ciast, ciastek, deserów, słodkich napojów.

4. Spożywaj produkty bogate w białko zwierzęce. Staraj się aby w 3 posiłkach w ciągu dnia występowały chude produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego- chudy nabiał, chude mięso, wędliny, ryby. Białko wzmaga efekt termiczny jedzenia a więc organizm do jego strawienia potrzebuje o wiele więcej energii niż przypadku węglowodanów czy tłuszczu.

5. Dbaj o to, aby w każdym posiłku znajdowały się warzywa . Warzywa powinny występować w przynajmniej 3 posiłkach. Wybieraj te warzywa które lubisz , a w miarę możliwości korzystaj z sezonowych warzyw. Produkty te powinny występować głównie w postaci surowej.

6. Staraj się spożywać różnorodne posiłki. W ciągu dnia powinny występować produkty zbożowe, mięso, jajka lub nabiał, warzywa.

7. Nie zapominaj o spożywaniu płynów. Staraj się wypijać od 1,5- 2 l płynów dziennie, głównie wody mineralnej lub źródlanej. 

8. Spożywaj posiłki regularnie. Zaleca się 3 - 5 posiłków w równych odstępach czasowych, a ostatni posiłek powinien pojawić się 2- 3 godziny przed snem.

9. Wybieraj techniki obróbki kulinarnej takie jak: gotowanie na parze, gotowanie w małej ilości wody, gotowanie w szybkowarach, pieczenie w pergaminie, w folii, bez wcześniejszego obsmażania. Unikaj smażenia.

10. Ograniczaj dodatek soli. Unikaj także dodatek kostek rosołowych, maggi i innych tego typu produktów, gdyż zawierają duże ilości soli.

11. Unikaj spożywania alkoholu.

12. Pamiętaj o aktywności fizycznej. Zaleca się codziennie przynajmniej pół godziny poświęconej na aktywność fizyczną. Może to być spacer, jazda rowerem, pływanie itp.

Jakie produkty wybierać w nadwadze i otyłości ?

Jakich produktów unikać w nadwadze i otyłości ?

Produkty zbożowe:

• Pieczywo na miodzie, drożdżówki, ciasta, ciastka, groszek ptysiowy, płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru

• Knedle, naleśniki, smażone racuchy, kotlety z kaszy, pierogi, kluski francuskie

Nabiał:

• Tłuste mleko, twaróg tłusty, sery podpuszczkowe, pleśniowe, topione, ser Feta

• Mleko smakowe, jogurty owocowe i inne desery mleczne

Mięso:

• Tłuste mięso: wieprzowina, baranina, podroby, gęś, kaczka

• Tłuste ryby: makrela, łosoś, śledź, szprot

• Wędliny tłuste, konserwy mięsne

• Kiszki, salcesony, pasztet, boczek

Tłuszcze:

• Smalec, łój, margaryny twarde

Warzywa:

• Surówki, sałatki z dodatkiem cukru, majonezu, śmietany

• Warzywa rozgotowane

• Ziemniaki w postaci frytek, chipsów, placków, pyz

Owoce:

• Słodzone kompoty, owoce w syropach, kandyzowane

• Dżemy wysokosłodzone, marmolady, konfitury

Napoje:

• Soki z dodatkiem cukru, napoje słodzone i gazowane typu Pepsi, lemoniada, kakao, napoje z dodatkiem śmietanki, mocna kawa

Desery:

• Desery słodzone cukrem i miodem

• Czekolada, ciasta, ciastka, herbatniki, biszkopty, torty, cukierki, kremy, chałwa, pączki, słodzone galaretki ze śmietaną

Słone przekąski:

• Produkty typu Fast food (frytki, hamburgery, kebab, pizza)

• Chipsy, paluszki, krakersy

Inne:

• Zawiesiste, tłuste lub słodkie sosy, potrawy z dodatkiem zasmażek, na tłustych wywarach mięsnych

Indeks glikemiczny w diecie osób z nadwagą i otyłością 

Komponowanie diety w oparciu o produkty o niskim indeksie glikemicznym powinno być niezbędnym elementem skutecznej diety odchudzającej. Indeks glikemiczny (IG)- klasyfikuje produkty żywnościowe określając ich wpływ na stężenie glukozy we krwi i czas pojawienia się zmian po ich spożyciu. Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu jest wyższe.

Na podstawie indeksu glikemicznego dzielimy produkty na produkty o:

1. Niskim IG ≤ 55

2. Średnim IG 56 - 69

3. Wysokim IG ≥ 70

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione, a poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta. Sprzyja to szybkiemu powstaniu poczucia głodu oraz zwiększonemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym trawią się wolniej, dają dłuższe poczucie sytości oraz nie wpływają znacznie na odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Tabela produktów z uwzględnieniem indeksu glikemicznego

PODSUMOWANIE

Wskazówki, które warto zapamiętać:

1. Nie stosuj rygorystycznych diet o bardzo niskiej kaloryczności

2. Stawiaj na regularność posiłków, nie podjadaj pomiędzy nimi

3. Wybieraj produkty nieprzetworzone oraz o niskim i średnim indeksie glikemicznym

4. Pamiętaj o aktywności fizycznej

5. Pij minimum 1,5 l płynów dziennie, szczególnie wody

6. Chudnij powoli!

Bibliografia:

1. Brzeziński M., Jankowski M., Kamińska B.: Skuteczność wybranych medycznych i pozamedycznych metod prewencji i ograniczenia występowania nadwagi i otyłości. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2012; tom 8, nr 4: 114-121

2. Mikoś M., Mikoś M., Mikoś H. i in.: Nadwaga i otyłość u dzieci i młodzieży. Nowiny Lekarskie, 2010; 79, 5: 397-402

3. Szymocha M., Bryła M., Maniecka- Bryła I.: Epidemia otyłości XXI wieku. Zdr Publ, 2009; 119(2): 207- 212

4. Jung A.: Otyłość jako choroba cywilizacyjna. Pediatr. Med. Rodz., tom 10, numer 1: 226- 232

5. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka- żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014: 425- 433

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online 

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej