Nadwaga i otyłość - przyczyny i skutki zbyt wysokiego BMI. Jaka dieta ? 

Problem z nadwaga i otyłością z roku na rok dotyczy coraz większej liczby osób. Co niepokojące drastycznie wzrasta liczba dzieci i młodzieży ze zbyt dużą masą ciała. Naturalne wydaję się postawienie sobie pytania jakie są przyczyny nadwagi i otyłości i jak powinna wyglądać dieta aby zapobiec negatywnym skutkom zbytniego otłuszczenia ciała ?

 

 

Nadwaga i otyłość 

 

 

Otyłość - pomiar obwodu pasa

Nadwaga i otyłość to choroby wynikające z zaburzenia równowagi pomiędzy przyjmowaniem, a wydatkowaniem energii objawiające się rozwojem tkanki tłuszczowej ponad wartości prawidłowe. W przypadku osób o prawidłowej masie ciała, tkanka tłuszczowa nie przekracza 20% masy u kobiet i 10% masy u mężczyzn. W przypadku osób otyłych tkanka tłuszczowa często przekracza 50% masy ciała. Długotrwale utrzymująca się nadwaga i otyłość prowadzi do wielu dysfunkcji i powikłań w organizmie. Stąd też tak ważne aby na bieżąco kontrolować poziom zatłuszczenia naszego organizmu by w razie przekroczenia norm podjąć odpowiednie kroki i skutecznie schudnąć. 

 

Metody oceny nadwagi i otyłości - BMI, WC, WHR

 

Najczęściej stosowanymi metodami oceny nadwagi i otyłości są:

 

Wskaźnik BMI (ang. Body Mass Index- wskaźnik masy ciała) oparty na proporcji masy do wysokości ciała. Wskaźnik masy ciała oblicza się według wzoru: BMI = masa ciała w kilogramach / wzrost w metrach do kwadratu. Wartości BMI wyjaśnia poniższa tabela:

 

 

Tabela BMI

Zakres wartości BMI (kg/m2)

Interpretacja

18,5 – 24, 99

Wartość prawidłowa

25,0 – 29,99

Nadwaga

30,0 – 34,99

Otyłość I stopnia

35,0 – 39,99

Otyłość II stopnia

>40,0

Otyłość III stopnia

 

 

Pomiar obwodu talii (ang. Waist Circumference- WC)

  • W przypadku mężczyzn:

- nadwaga: 94- 102 cm
- norma: < 94 cm

- otyłość: ≥ 102 cm

  • W przypadku kobiet:

- norma: < 80 cm

- nadwaga 80- 88 cm

- otyłość ≥ 88 cm

Wskaźnik WHR (ang. waist- hip- ratio) jest to proporcja obwodu talii do obwodu bioder:

  • Norma dla mężczyzn: < 0, 95

  • Norma dla kobiet: < 0,8

 

Rodzaje otyłości

 

Wyróżniamy dwa rodzaje otyłości, ściśle związane z lokalizacją tkanki tłuszczowej:

 

  • Otyłość brzuszna mająca wiele innych określeń, między innymi: otyłość typu jabłko, wisceralna, androidalna. Jest ona typowa dla mężczyzn i charakteryzuje się nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w okolicy jamy brzusznej.

  • Otyłość pośladkowo - udowa inaczej zwana: otyłością typu gruszka, gynoidalną, która jest charakterystyczna dla kobiet i objawia się nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w okolicy pośladków oraz ud.

 

Wyróżnia się także dwa typy otyłości związane z różną przyczyną jej powstawania:

 

  • Otyłość pierwotna- (prosta) będąca wynikiem nadmiernej podaży energii w postaci pożywienia w porównaniu do zapotrzebowania organizmu. Ten typ otyłości występuje w znacznej większości przypadków i uwarunkowany jest czynnikami środowiskowymi, genetycznymi, oraz emocjonalnymi.

  • Otyłość wtórna - będąca objawem zaburzeń metabolicznych, długotrwałego przyjmowania niektórych leków oraz różnych chorób, między innymi: niedoczynności tarczycy lub nadczynności kory nadnerczy.

 

 

Przyczyny nadwagi i otyłości

 

 

  1. Czynniki środowiskowe, takie jak:

    • Siedzący tryb życia- niska aktywność fizyczna Przyczyna otyłości - fast foodspowodowana np. rodzajem wykonywanej pracy niewymagającej ruchu, nadmiernym korzystaniem ze środków transportu, spędzaniem wolnego czasu na korzystaniu z komputera lub oglądaniu telewizji

    • Nadmierne spożywanie produktów wysokokalorycznych o dużej zawartości tłuszczów i cukrów, co związane jest z nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi

    • Łatwy dostęp do wysokokalorycznej żywności, która jest tania i smaczna

    • Czynniki emocjonalne (np. stres, depresja)

  2. Predyspozycje genetyczne (występowanie otyłości w rodzinie)

  3. Zaburzenia hormonalne (występujące w przypadku np. niedoczynności przytarczyc, niedoboru hormonu wzrostu)

  4. Zaburzenia neurologiczne (urazy, stany zapalne w obrębie mózgu, guzy mózgu)

  5. Przyjmowanie niektórych leków (np. pochodnych estrogenu, progesteronu, leków uspokajających)

 

 

Dlaczego tyjemy?

 

 

W mózgu występują dwa układy, które wpływają na spożywanie pokarmów:

 

  1. Układ oreksygeniczny - jego zadaniem jest pobudzanie uczucia głodu oraz zmniejszanie wykorzystywania energii potrzebnej do funkcjonowania organizmu

  2. Układ anoreksygeniczny - jego zadaniem jest hamowanie uczucia głodu oraz zwiększanie wydatku energetycznego jeśli przyjętego pokarmu jest zbyt dużo.

 

Nadmierny przyrost masy ciała, głównie tkanki tłuszczowej spowodowany jest zaburzeniem kontroli mózgu nad ośrodkami głodu i sytości. Tkanka tłuszczowa produkuje wiele hormonów, między innymi leptynę, która ma wpływ na produkowanie tłuszczu oraz reguluje ilość spożywanego pokarmu. U osób otyłych często wrażliwość na leptynę jest znacznie osłabiona i nie wpływa na wytworzenie uczucia sytości.

 

 

Skutki długotrwałej nadwagi i otyłości:

 

 

  • Zespół metaboliczny, na który składa się nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom glukozy we krwi, otyłość brzuszna, podwyższony poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów

  • Cukrzyca typu 2, w której występuje oporność tkanek na insulinę, czyli hormon obniżający poziom glukozy we krwi

  • Zaburzenie czynności serca - przerost lewej komory serca i nadciśnienie tętnicze

  • Miażdżyca, której przyczyną jest otyłość brzuszna, wysoki poziom trójglicerydów, cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu), obniżony poziom cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu)

  • Powikłania sercowo- naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, udar mózgu)

  • Kamica układu moczowego

  • Choroby układu kostno- stawowego, np. bóle kręgosłupa, postępujące wady postawy, płaskostopie, zapalenie kości i stawów spowodowane zwiększonym naciskiem na nie

  • Problemy związane z układem oddechowym (bezdech senny, upośledzenie czynności płuc)

  • Nowotwory (jelita grubego, piersi, jajnika, szyjki macicy, prostaty, nerek, pęcherzyka żółciowego)

  • Problemy psychologiczne (niska samoocena, depresja)

 

 

Leczenie nadwagi i otyłości. Jak skutecznie schudnąć ?

 

 

Aktywność fizyczna w nadwadze i otyłości

Leczenie ma na celu obniżenie masy ciała, poprawę czynności narządów oraz dążenie do lepszego samopoczucia. Opiera się ono głównie na wprowadzeniu diety ubogoenergetycznej oraz odpowiednich zaleceń dietetycznych.

UWAGA: w celu schudnięcia nie stosuj głodówki ani żadnych drastycznych diet, jak np. dieta kapuściana, owocowa, mleczna, białkowa. Powodują one szybką utratę wagi, lecz po jakimś czasie najczęściej powstaje tzw. efekt jo-jo, czyli powrócenie do nadmiaru masy ciała w krótkim czasie, często nawet większej niż przed odchudzaniem. Tego typu diety powodują także powstawanie niedoborów składników odżywczych, witamin i składników mineralnych oraz zaburzenie gospodarki wodno- elektrolitowej. Skutkiem diet niskokalorycznych jest nie tylko utrata tkanki tłuszczowej, ale także mięśni szkieletowych, mięśnia serca, zanikanie wątroby, nerek, gruczołu tarczowego, zaburzenia pamięci i koncentracji. Znaczne pogorszenie funkcji narządów nawet może spowodować nagły zgon.

Pamiętaj: prawidłowo zbilansowana dieta ubogoenergetyczna powinna powodować utratę masy ciała od 0,5 do 1 kg tygodniowo i około 2- 4 kg miesięcznie. Dlatego też najlepiej skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka klinicznego który ułoży dla ciebie skuteczną ale przede wszystkim bezpieczny jadłospis. Dieta online z której możesz skorzystać gwarantuje ci  stałą utratę tkanki tłuszczowej co chroni przed powstawaniem efektu jo-jo oraz wielu powikłań zdrowotnych. Czy jest coś oprócz diety co możesz zrobić aby przyśpieszyć proces chudnięcia ? Oczywiście że tak. Aktywność fizyczna jest najlepszym rozwiązaniem nadwagi czy otyłości. Regularne ćwiczenia nie tylko spalają dodatkowe kalorie ale wzmacniają nasze mięśnie, kości, stawy, układy krążenia i oddechowy oddalając tym samym widno ich powikłań co w przypadku nadwagi i otyłości jest niestety kwestią czasu. Jeżeli brak ci motywacji wiedzy jak poprawnie i skutecznie ćwiczyć warto abyś skorzystał z odchudzania z trenerem personalnym. Połączenie odpowiedniego treningu z dieta przyniesie ci najszybsze i najtrwalsze efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej i masy ciała.

 

 

 

Dieta w nadwadze i otyłości. 

 

 

Dieta w nadwadze i otyłości opiera się na kilku ważnych zasadach:

 

  1. Unikaj produktów bogatych w tłuszcze, szczególnie pochodzenia zwierzęcego. Do potraw możesz stosować niewielkie ilości olejów roślinnych. Dopuszczalne jest także używanie niewielkich ilości masła. Tłuszcze najlepiej spożywać na surowo gdyż zawierają cenne kwasy tłuszczowe omega 3 na których deficyt cierpią ludzie z nadwaga i otyłością.

  2. Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste. Zawierają one mniej kalorii oraz są źródłem błonnika pokarmowego, który wspomaga pracę jelit dodatkowo hamuje łaknienie w efekcie czego zjesz mniej kalorii.

  3. Unikaj spożywania węglowodanów prostych: cukru, słodyczy ciast, ciastek, deserów, słodkich napojów.

  4. Spożywaj produkty bogate w białko zwierzęce. Staraj się aby w 3 posiłkach w ciągu dnia występowały chude produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego- chudy nabiał, chude mięso, wędliny, ryby. Białko wzmaga efekt termiczny jedzenia a więc organizm do jego strawienia potrzebuje o wiele więcej energii niż przypadku węglowodanów czy tłuszczu.

  5. Dbaj o to, aby w każdym posiłku znajdowały się warzywa . Warzywa powinny występować w przynajmniej 3 posiłkach. Wybieraj te warzywa które lubisz , a w miarę możliwości korzystaj z sezonowych warzyw. Produkty te powinny występować głównie w postaci surowej.

  6. Staraj się spożywać różnorodne posiłki. W ciągu dnia powinny występować produkty zbożowe, mięso, jajka lub nabiał, warzywa.

  7. Nie zapominaj o spożywaniu płynów. Staraj się wypijać od 1,5- 2 l płynów dziennie, głównie wody mineralnej lub źródlanej. 

  8. Spożywaj posiłki regularnie. Zaleca się 3 - 5 posiłków w równych odstępach czasowych, a ostatni posiłek powinien pojawić się 2- 3 godziny przed snem.

  9. Wybieraj techniki obróbki kulinarnej takie jak: gotowanie na parze, gotowanie w małej ilości wody, gotowanie w szybkowarach, pieczenie w pergaminie, w folii, bez wcześniejszego obsmażania. Unikaj smażenia.

  10. Ograniczaj dodatek soli. Unikaj także dodatek kostek rosołowych, maggi i innych tego typu produktów, gdyż zawierają duże ilości soli.

  11. Unikaj spożywania alkoholu.

  12. Pamiętaj o aktywności fizycznej. Zaleca się codziennie przynajmniej pół godziny poświęconej na aktywność fizyczną. Może to być spacer, jazda rowerem, pływanie itp.

 

 

Jakie produkty wybierać w nadwadze i otyłości ?

 

 

Produkty zalecane

Produkty zalecane w umiarkowanej ilości

PRODUKTY ZBOŻOWE

 

Chleb pełnoziarnisty, graham, chleb chrupki,

płatki owsiane, płatki żytnie na surowo

Pieczywo pszenne, pszenno- żytnie, bagietki, bułki, ryż brązowy, makaron, kasze

NABIAŁ

 

Mleko chude (0,5- 1,5% tłuszczu), jogurt naturalny, kefir, chudy twaróg, serek homogenizowany, serek ziarnisty

Mleko 2% tłuszczu, twaróg półtłusty

MIĘSO

 

Cielęcina, jagnięcina, kurczak, indyk, królik, ryby: dorsz, mintaj, sandacz, szczupak, pstrąg, halibut

Chude wędliny z dozwolonych mięs

Wołowina, ryby: tuńczyk, karp, leszcz, jajka

TŁUSZCZE

 

Oleje roślinne, np. rzepakowy, słonecznikowy, lniany, oliwa z oliwek

Masło, margaryna miękka

NAPOJE

 

Woda, herbata czarna, zielona, ziołowa, owocowa bez cukru, kawa zbożowa bez cukru

Kawa naturalna bez cukru

WARZYWA

 

Wszystkie rodzaje w postaci surowej, gotowanej (nie rozgotowanej) lub blanszowanej- oprócz wymienionych w rubryce obok

Kukurydza, groch, fasola, groszek

Ziemniaki pieczone, gotowane w całości

OWOCE

 

Jabłka wiśnie, grejpfruty, czereśnie, porzeczki, truskawki, morele, pomarańcze, mandarynki, ananasy, poziomki, maliny, borówki

Winogrona, brzoskwinie, banany, śliwki, gruszki, porzeczki, mango, owoce suszone, dżemy niskosłodzone

DESERY

 

Kisiele, galaretki z niewielką ilością słodzika, jabłka pieczone, , serniki na zimno, sorbety owocowe bez dodatku cukru, sałatki owocowe

 

 

 

Jakich produktów unikać w nadwadze i otyłości ?

 

 

Produkty zbożowe:

  • Pieczywo na miodzie, drożdżówki, ciasta, ciastka, groszek ptysiowy, płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru

  • Knedle, naleśniki, smażone racuchy, kotlety z kaszy, pierogi, kluski francuskie

Nabiał:

  • Tłuste mleko, twaróg tłusty, sery podpuszczkowe, pleśniowe, topione, ser Feta

  • Mleko smakowe, jogurty owocowe i inne desery mleczne

Mięso:

  • Tłuste mięso: wieprzowina, baranina, podroby, gęś, kaczka

  • Tłuste ryby: makrela, łosoś, śledź, szprot

  • Wędliny tłuste, konserwy mięsne

  • Kiszki, salcesony, pasztet, boczek

Tłuszcze:

  • Smalec, łój, margaryny twarde

Warzywa:

  • Surówki, sałatki z dodatkiem cukru, majonezu, śmietany

  • Warzywa rozgotowane

  • Ziemniaki w postaci frytek, chipsów, placków, pyz

Owoce:

  • Słodzone kompoty, owoce w syropach, kandyzowane

  • Dżemy wysokosłodzone, marmolady, konfitury

Napoje:

  • Soki z dodatkiem cukru, napoje słodzone i gazowane typu Pepsi, lemoniada, kakao, napoje z dodatkiem śmietanki, mocna kawa

Desery:

  • Desery słodzone cukrem i miodem

  • Czekolada, ciasta, ciastka, herbatniki, biszkopty, torty, cukierki, kremy, chałwa, pączki, słodzone galaretki ze śmietaną

Słone przekąski:

  • Produkty typu Fast food (frytki, hamburgery, kebab, pizza)

  • Chipsy, paluszki, krakersy

Inne:

  • Zawiesiste, tłuste lub słodkie sosy, potrawy z dodatkiem zasmażek, na tłustych wywarach mięsnych

 

 

Indeks glikemiczny w diecie osób z nadwagą i otyłością 

 

 

Komponowanie diety w oparciu o produkty o niskim indeksie glikemicznym powinno być niezbędnym elementem skutecznej diety odchudzającej. Indeks glikemiczny (IG)- klasyfikuje produkty żywnościowe określając ich wpływ na stężenie glukozy we krwi i czas pojawienia się zmian po ich spożyciu. Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu jest wyższe.

 

Na podstawie indeksu glikemicznego dzielimy produkty na produkty o:

 

  1. Niskim IG ≤ 55

  2. Średnim IG 56 - 69

  3. Wysokim IG ≥ 70

 

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione, a poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta. Sprzyja to szybkiemu powstaniu poczucia głodu oraz zwiększonemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym trawią się wolniej, dają dłuższe poczucie sytości oraz nie wpływają znacznie na odkładanie się tkanki tłuszczowej.

 

 

Tabela produktów z uwzględnieniem indeksu glikemicznego

Produkty o niskim IG

Produkty o średnim IG

Produkty o wysokim IG

Herbata

Ryż brązowy

Bataty

Winogrono

Banany niedojrzałe

Makaron al dente

Płatki owsiane surowe

Płatki żytnie surowe

Pumpernikiel

Kasza gryczana

Fasola z puszki

Jaja

Jogurt naturalny

Sok pomidorowy

Owoce: borówki, maliny, truskawki, wiśnie

Owoce: pomarańcze, jabłko świeże, gruszka, grejpfrut,

mandarynki, wiśnie, truskawki, borówki, jeżyny, maliny, granat, śliwki

Owoce suszone

Twaróg odtłuszczony

Warzywa: szpinak, soja, szparagi, sałata, szczaw, seler, ogórek,

kalafior, buraki, kapusta, cukinia, cebula, marchew, papryka, pomidor, ogórek, rzodkiew, szparagi, bakłażan

Pieczywo chrupkie

Przyprawy

 

Chleb żytni z białej mąki

Chleb pełnoziarnisty

Kuskus

Buraki gotowane

Kukurydza

Rodzynki

Ziemniaki w mundurkach

Banany dojrzałe

Mleko tłuste

Majonez

Kasza manna

Komosa ryżowa

 

Piwo

Ziemniaki pieczone

Biała mąka

Mąka ziemniaczana

Chleb z białej mąki

Rozgotowane warzywa

Płatki kukurydziane

Miód

Cukier

Słodycze

Puree

Sucharki

Kasza jęczmienna

Biały ryż

Bułki

Napoje słodzone

Dżem wysokosłodzony

 

 

 

 

PODSUMOWANIE

 

 

Wskazówki, które warto zapamiętać:

  1. Nie stosuj rygorystycznych diet o bardzo niskiej kaloryczności

  2. Stawiaj na regularność posiłków, nie podjadaj pomiędzy nimi

  3. Wybieraj produkty nieprzetworzone oraz o niskim i średnim indeksie glikemicznym

  4. Pamiętaj o aktywności fizycznej

  5. Pij minimum 1,5 l płynów dziennie, szczególnie wody

  6. Chudnij powoli!

 

 

Bibliografia:

 

  1. Brzeziński M., Jankowski M., Kamińska B.: Skuteczność wybranych medycznych i pozamedycznych metod prewencji i ograniczenia występowania nadwagi i otyłości. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2012; tom 8, nr 4: 114-121

  2. Mikoś M., Mikoś M., Mikoś H. i in.: Nadwaga i otyłość u dzieci i młodzieży. Nowiny Lekarskie, 2010; 79, 5: 397-402

  3. Szymocha M., Bryła M., Maniecka- Bryła I.: Epidemia otyłości XXI wieku. Zdr Publ, 2009; 119(2): 207- 212

  4. Jung A.: Otyłość jako choroba cywilizacyjna. Pediatr. Med. Rodz., tom 10, numer 1: 226- 232

  5. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka- żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014: 425- 433

 

 

Otyłość
14 kwietnia 2018
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

23 sierpnia 2018
Dobrze zbilansowana dieta redukcyjna gwarantuje stopniowa utratę zbędnych kilogramów bez
09 sierpnia 2018
Dieta kapuściana przez wielu uważana za skuteczna formę zrzucenia zbędnych
21 lipca 2018
O diecie zgodnej z grupą krwi było swojego czasu dosyć
Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Proszę kliknij G + oraz Lubię to  Dziękuje 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

Copyright 2017

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem

 

Dietetyk online

 

Dieta online