Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Grasz w koszykówkę, siatkówkę, a może uprawiasz skok w dal i chciałbyś poprawić swój wyskok ? Ostatnio pisałem o najlepszych ćwiczeniach na wyskok. W tym artykule postaram Ci przybliżyć jak powinien wyglądać trening na wyskok ! Często na forach internetowych dla osób chcących poprawić swój wyskok zaleca się np. program super dunks. Ma on oczywiście swoje zalety jednak musisz wiedzieć iż trening wyskoku jest związany nie tylko z treningiem plyometrycznym ale również z treningiem siłowym i dynamicznym. Dopiero połączenie tych trzech rodzajów treningu da Ci optymalne rezultaty i z pewnością zwiększysz swój wyskok.
Trenuj siłowo a zwiększysz swój maksymalny wyskok
Jeśli nie wiesz jak poprawić swój wyskok to powinieneś zacząć trenować na siłowni całe swoje ciało z dużym obciążeniem. Oczywistym jest fakt iż to dolna część ciała w głównej mierze odpowiada na nasz maksymalny pułap wyskoku. Silne dynamiczne nogi o dużej sprężystości generują największą moc podczas skoku zarówno pionowego jak i w dal. Jednak same kończyny dolne nie wystarczą. Ważna jest również siła i dynamika naszej górnej części ciała. Bowiem to właśnie odpowiedni zamach rękoma daje nam duże możliwości aby skoczyć jak najwyżej. Musimy więc dysponować odpowiednio dużą siłą i dynamiką całej naszej obręczy barkowej Dlatego też trening wyskoku powinien bazować na wzmacnianiu całego ciała. Poniżej przedstawię Ci zasady którymi powinno się kierować trenując na siłowni w celu zwiększenia swojego wyskoku.
Trening siłowy na wyskok - wskazówki:
-
wykonuj pełne przysiady z submaskymalnym obciążeniem ( 1-4 powtórzeń ) - przysiad to podstawowe ćwiczenia zwiększające siłę maksymalną twoich nóg. Ponadto wykonując je regularnie z dużym obciążeniem wzmocnisz również ścięgna i stawy przygotowując je na duże przeciążenia podczas maksymalnych skoków. Pełny przysiad mocniej angażuje zarówno mięśnie czworogłowe uda jak, pośladki oraz core niż półprzysiady czy ćwierćprzysiady.
-
wprowadź półprzysiady i ćwierćprzysiady z dużym obciążeniem ( 1- 3 powtórzeń ) - taka pozycja imituje pozycje wyskoku i niesamowicie buduje siłę w górnej fazie ruchu - przysiadu.
-
trenuj martwy ciąg na wielkich ciężarach (1-3 powtórzeń ) - silne mięśnie posturalne oraz zaadaptowany do dużego wysiłku i stresu układ nerwowy to główne zalety tego ćwiczenia. Nie przesadzaj jednka z ilością serii gdyż może to spowodować zbytnie obciążenie organizmu. 1 maksymalna seria w tygodniu w zupełności wystarczy.
-
glut bridge - silne pośladki wpływają na możliwości siłowe całej dolnej części naszego ciała i pełnią ważną funkcję podczas wyskoku.
-
trenuj mięśnie brzucha ( core ) - plank powinien być podstawowym ćwiczeniem na brzuch i cały core twojego ciała.
-
uginanie podudzi i żurawie - silne i dynamiczne mięśnie dwugłowe są niezwykle ważne podczas maksymalnego wyskoku i wraz z pośladkami mogą poprawić twój wyskok nawet o kilkadziesiąt procent . Dodatkowo te dwie grupy odpowiednio rozwinięte zapewniają harmonie miedzy silnymi czworogłowymi uda zapobiegając dysbalansowi mięśniowemu i ryzyku kontuzji.
Pamiętaj że twoim celem jest maksymalny wyskok a nie bycie tójboistą czy kulturystą. Dlatego też powinieneś trenować z submaksymalnym obciążeniem i budować siłę ale nie podporządkowywać całego planu właśnie jej. Siła całego ciała ma być bowiem środkiem pomocnym w osiągnięciu twojego celu - zwiększenia wyskoku a nie celem samym w sobie. Jak widzisz ćwiczenia wykorzystywane w treningu siłowym wyskoku są głownie złożone a przedział powtórzeń niski dlatego też dobrze byłoby zasięgnąć rady odpowiedniego trenera osobistego. Ważne aby miał doświadczenie w treningu samego wyskoku oraz ćwiczeń siłowych. Uchroni Cię to przed ewentualnymi konsekwencjami używania dużych obciążeń i złej techniki ruchu.
Stosuj trening dynamiki a będziesz skakać wyżej
Trening dynamiki jest bardzo ważną składową treningu pod wyskok. Otóż jeśli chcemy osiągnąć sukces w kształtowaniu jak najlepszego wyskoku nasze ruchy powinny być dynamiczne. Musimy być szybcy gdyż to właśnie siła połączona z szybkością daje nam moc. Skutek takiego połączenia ? Potężny wyskok.
Trening dynamiki pod wyskok - wskazówki
-
stosuj ćwiczenia złożone wielostawowe - trenuj na jednej sesji wszystkie grupy mięśniowe wykorzystując ćwiczenia podstawowe o których była mowa wcześniej lub ich odmiany nadające się stricte pod dynamikę np. przysiad z wyskokiem ze sztangą.
-
wykonuj ćwiczenia siłowe z maksymalną szybkością - ciężar maksymalny dobierz na poziomie 50 % 1Rmax oraz wykonuj ruchy z maksymalną szybkością w 3- 4 seriach na każdą z grup mięśniowych. Przerwy powinny być w miarę krótkie ale dające czas na wypoczynek tak abyś następną serie mógł wykonać z max szybkością.
Trenując w ten sposób uczymy nasze ciało wykorzystywania maksymalnej szybkości i przyspieszenia jednocześnie pobudzając do pracy jak najwięcej jednostek motorycznych. Dodatkową zaletą jest również zmuszanie układu nerwowego do wytężonej pracy - szybkiego wysyłania impulsów i naszej reakcji na nie. Trening dynamiki z pewnością przełoży się na nasze zdolności skocznościowe w każdym sporcie a więcej o nim możesz przeczytać klikając w wyróżniony link.
Plyometria podstawą w treningu na wyskok
Jakże trafnym i popularnym hasłem dotyczącym biegania jest : just run ! Otóż w przypadku treningu wyskoku powinno brzmieć just jump ! To oczywiste jeśli chcesz dysponować jak najwyższym wyskokiem musisz po prostu skakać. Z pomocą w trenowaniu skoków zarówno tych pionowych jak i w dal przychodzi nam trening plyometryczny. Jest to trening stricte skocznościowy bazujący w głównej mierze na różnego rodzaju skokach. Więcej o nim dowiesz się z mojego artykułu
Jak trenować wyskok ? - wskazówki w treningu plyometrii
-
wykonuj trening skocznościowy minimum 2 razy w tygodniu - z zachowaniem 48 godzin odpoczynku pomiedzy jednostkami treningowymi
-
skup się na najlepszych ćwiczeniach skocznościowych- wykonuj takie jak próby jak: skoki w dal z miejsca, wyskoki pionowe z miejsca oraz z nabiegu.
Trening wyskoku w Warszawie
Jeśli chciałbyś maksymalnie zwiększyć swój wyskok a nie wiesz jak zrobić to w sposób skuteczny ale i bezpieczny zapraszam na trening personalny w Warszawie. Na co dzień jestem trenerem personalnym i prowadzę zajęcia głownie w siłowniach McFit. Mam doświadczenie w przeprowadzaniu treningów skocznościowych zwiększających wyskok. Sam trenuję pod wyskok i uzyskałem zadawalające efekty. Jeśli nie pochodzisz z Warszawy a nie wiesz jak ułożyć odpowiedni plan treningowy na wyskok możesz skorzystać z konsultacji online. Konsultacje online z trenerem personalnym umożliwiają ci w wygodny sposób uzyskać fachową wiedzę i wskazówki dotyczące twojej osoby i procesu treningowego. Po wywiadzie który z tobą przeprowadzę ułożę dopasowany do Ciebie trening zwiększający twój wyskok.
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Jak zwiększyć swój wyskok ? Trening
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.