Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
W ostatnim artykule opisywałem jak powinien wyglądać trening na wyskok. Dziś skupie się na najlepszych ćwiczeniach na wyskok. Tak jak w każdym innym rodzaju treningu i kształtowania określonych umiejętności potrzebne są odpowiednie narzędzia w postaci ćwiczeń. Jeśli chodzi o poprawę wyskoku to najlepsze efekty zawsze przyniesie połączenie treningu siłowego oraz plyometrycznego - skocznościowego. Dlatego też w tym artykule przedstawię CI po 3 najlepsze ćwiczenia siłowe i skocznościowe które z pewnością zaowocują zwiększeniem twojego wyskoku.
Wyskok - najlepsze ćwiczenia na siłowni
1. Przysiad
Bez wątpienia podstawowe ćwiczenie wzmacniające nasze całe ciało a w szczególności nogi. Mam na myśli wykonywanie pełnego przysiadu. Podczas tak wykonanego ruchu w dużej części angażujemy pośladki oraz wzmacniamy ścięgna i stawy w pełnym zakresie ruchu. Te benefity przysiadów przygotują nasze mięśnie i stawy na duże przeciążenia podczas maksymalnych skoków i ograniczą ryzyko kontuzji. Ważne abyś docelowo ćwiczył z dużym obciążeniem chyba że dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym. W takim przypadku zacznij od niewielkich ciężarów za to większej liczbie powtórzeń. Wykonuj 3 serie pełnych przysiadów tygodniowo.
2. Pólprzysiad lub ćwierćprzysiad
Główną zaleta tych ćwiczeń jest wykonywanie ruchu w formie zbliżonej do samego skoku. Nasze stawy i mięśnie pracują więc w niepełnym zakresie ruchu tak jak ma to miejsce w trakcie naskoku czy skoku dosiężnego. Dlatego też ćwiczenie to wykorzystywane jest w specjalistycznym treningu na wyskok. Kształtowanie odpowiedniego wzorca ruchowego bowiem jest niezwykle ważne w doskonaleniu każdej zdolności motorycznej. Kolejną zaletą omawianych ćwiczeń jest bardzo duży ciężar który możemy założyć na sztangę. Gwarantuje Ci iż poprawie wykonanie tych ćwiczeń przyniesie Ci ogromne korzyści w podniesieniu siły twoich nóg. Ponieważ ruch jest krótki łatwiej wykonać go z większą szybkością - bardziej eksplozywnie co również przełoży się na twój maksymalny wyskok. Wykonuj od 3 do 5 serii przysiadów w tygodniu, pamiętając o 48 godzinnym odpoczynku po zakończonych ćwiczeniach. Jest to szczególnie ważne dla regeneracji zarówno twojego układu nerowego jak stawów, ścięgien, wiązadeł.
Wskazówka : aby w pełni wykorzystać potencjał półprzysiadu i ćwierćprzysiadu wykonuj te ćwiczenia z sybsmaksymalnym ciężarem w zakresie powtórzeń 1- 3 starając się ruch w miarę szybko jednocześnie przez cały czas kontrolując ciężar i technikę.
Półprzysiady i ćwierćprzysaidy możesz wykonywać do określonego punktu np. schodząc do odpowiednio ustawionej ławki czy boxa.
3. Żuraw lub uginanie podudzi na maszynie
Tak to nie żart uginanie podudzi może zwiększyć twój wyskok. Otóż mięśnie dwugłowe uda wpływają na maksymalne zdolności twojego skoku zarówno pionowego jak i w dal. Ponadto trening grupy kulszowo - goleniowej jest wskazany ze względu na ryzyko dysproporcji w sile przedniej i tylnej taśmy naszych nóg a stad już jeden krok do kontuzji tak typowych dla koszykarzy czy siatkarzy. Mowa tu o tzw. kolanie skoczka. Aby tego uniknąć należy nie tylko rozciągać mięśnie czworogłowe uda, rolować i rozbijać powięzi ale także wzmacniać mięśnie antagonistyczne tylnej taśmy. Wykonaj 3 do 5 serii wyżej wymienionych ćwiczeń w tygodniu.
Najlepsze ćwiczenia plyometryczne na poprawę wyskoku
1. Skoki dosiężne
Podstawowe ćwiczenia zwiększające naszą moc. Należy wykonywać skoki dosiężne z miejsca zarówno w dal jak i w górę. Jest to świetna propozycja ćwiczenia nie tylko zwiększającego naszą siłę eksplozywną ale także uczącego prawidłowej techniki skoku. Mam ty na myśli synchronizację poszczególnych segmentów naszego ciała takich jak nogi i ramiona. To własnie od tych dwóch ćwiczeń rozpoczynamy naukę maksymalnego skoku z nabiegu.
Technika wykonania: Stań w miejscu, stopy rozstaw na szerokości barków. Ugnij nogi w kolanach, weź obszerny zamach rękoma i wybij się jak najwyżej ku górze. Ręce powinny być inicjatorem ruchu - wybicie z nóg następuje w tym samym momencie co przeniesienie rąk w górę. Podczas wyskoku całe ciało powinno być spięte i twarde niczym "strzała".
Ważne abyś w skoki dosiężne wkładał całą swoją moc. Szybko zauważysz jak bardzo wyczerpujące jest to ćwiczenie i że kilka maksymalnych skoków w zupełności wystarczy byś odczuł zmęczenie. W takim przypadku nie ma sensu kontynuować treningu grozi to tylko kontuzją a korzyści z takiego postępowania są znikome. Pamiętaj trenuj mądrze wiedząc że na efekty trzeba cierpliwie poczekać bowiem każdy trening jest niewielka adaptacją ale powtarzany cyklicznie przynosi olbrzymie rezultaty.
2. Skoki na skrzynie lub przez przeszkodę
Myślisz że masz słaby wyskok? Jeszcze nie wiesz na ile Cie stać ! Otóż Twoje ciało postawione przed koniecznością pokonania przeszkody zrobi wszystko aby ja pokonać. To kwestia przetrwania. Dlatego też skoki na skrzynie, podwyższenie czy przez przeszkodę są tak skuteczne. Jedynym minusem tych ćwiczeń jest fakt iż potrzebujemy do ich wykonania określonych akcesoriów treningowych. Musimy również dobrać odpowiedni pułap wysokościowy przeszkód, skrzyń tak aby nie zrobić sobie krzywdy podczas ewentualnego niepowodzenia. dlatego też tak jak w przypadku każdego innego nowego ćwiczenia w swoim planie treningowym zacznij z niskiego poziomu. wraz z twoim poziom wytrenowania zwiększaj trudność - w tym wypadku skacz na większą wysokość.
Technika wykonania: Przyjmij pozycję jak przy skoku dosiężnym. Inicjacja ruchu i technika zamachu jest podobną jak przy skoku dosiężnym. Jedyną różnicą w skoku przez przeszkodę czy na skrzynie jest konieczność jak najszybszego przeniesienia ugiętych nóg w przód po odbiciu od podłoża. Pamiętaj aby lądować na lekko ugięte nogi tak aby napięte mięśnie amortyzowały skok.
Powyższe skoki powinny być wykonywane zarówno z miejsca jak i z nabiegu tak aby w pełni wykorzystać twój potencjał skocznościowy.
Przykłady akcesoriów treningowych:
-
skrzynia
-
schody
-
płotki
-
liny
-
stepy
-
boxy
3. Skoki z nabiegu
Chcesz skakać jak najwyżej z nabiegu ? Trenuj skoki właśnie w ten sposób. Otóż to właśnie skok z nabiegu jest ćwiczeniem podczas którego możemy wyskoczyć jak najwyżej. Jest to naturalny ruch wykorzystywany w takich sportach jak koszykówka, piłka ręczna czy siatkówka ale również lekkoatletyka. Niezmiernie ważna podczas wykonywania tego ćwiczenia jak synchronizacja ruchów rąk i nóg. Bowiem tylko prawidłowy nabieg z obszernym zamachem rąk da nam potężny wyskok. Nie bez znaczenia jest również odpowiednia szybkość biegu i przyspieszenie. Wszystkie te elemenety musza ze sobą ściśle współgrać abyś mógł wykonać jak najwyższy skok poprawnie technicznie. Dlatego też to ćwiczenia powinno być stosowane po dokładnym opanowaniu poprzednich prostszych wariantów skoków.
Trener personalny online ułoży dla ciebie plan treningowy pod wyskok
Potrzebujesz indywidualnego planu treningowego pod wyskok ? Nie wiesz jak dobrać ćwiczenia i z jaką częstotliwością je wykonywać ? Pomogę Ci. Jako trener personalny online przeanalizuje twój dotychczasowy trening oraz stopień twojego zaawansowania i na tej podstawie ułożę skuteczny plan treningowy który poprawi twoją skoczność. Potrzebujesz planu pod wyskok ? Zachęcam do kontaktu
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Najlepsze ćwiczenia na wyskok. Top 6
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.