Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kto z nas nie chciałby być po prostu silniejszy ? Otóż siła jako cecha motoryczna jest bardzo przydatna zarówno w życiu codziennym jak i każdym sporcie. Trening zwiększający siłę w ostatnim czasie mocno zyskuje na popularności często wypierając treningi kulturystyczne. Dzieje się tak dlatego iż coraz częściej trenujący zwracają uwagę na możliwości swojego ciała, sprawność fizyczną a nie sam wygląd który to powinien być tylko jednym z wielu benefitów treningu siłowego a nie celem samym w sobie. Jak więc konkretnie zabrać się za zwiększanie swojej siły ? Jak ułożyć plan treningowy i na co zwracać uwagę w procesie treningowym aby zbudować większą siłę ?
BUDOWA SIŁY a plan treningowy - jak ćwiczyć ?
Odpowiedni plan treningowy w budowaniu siły to podstawa. Jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę będziesz musiał trenować naprawdę ciężko a treningi muszą odbywać się regularnie. Plan treningowy budujący twoją siłę powinien uwzględniać poziom zaawansowania, aktualne możliwości twojego ciała, oraz czas potrzebny na regenerację. Poziom twojego zaawansowania siłowego będzie determinował najlepszy dla ciebie plan treningowy. Nie chodzi tu w głównej mierze o twój staż na siłowi ale o to czy w ogóle trenowałeś siłowo. Jako trener osobisty zawsze przed ułożeniem skutecznego planu treningowego przeprowadzam wywiad na temat dotychczasowych treningów. Możesz bowiem mieć kilkuletni staż treningowy na siłowni jednak twój poziom zaawansowania siłowego może być niski. Jak to sprawdzić ? Otóż jeśli przez cały okres twojego stażu na siłowi nie stosowałeś regularnie zakresów powtórzeń 1- 3 i nie planowałeś swojego progresu będziesz musiał zacząć od progresji liniowej i planu treningowego dla początkujących np treningu 5X5. Jeśli zaś jesteś początkującym i chcesz być silniejszy nie powinieneś zaczynać od programów typowo dla średniozaaansowanych zawodników. Wystarczy że będziesz trzymał się kilku prostych zasad a szybko zwiększysz swoja siłę.
Jak zwiększyć siłę u osób początkujących ? Porady treningowe
-
Naucz się poprawnej techniki podstawowych ćwiczeń wielostawowych. Stosuj w tym celu po 3 serie na każdą partie na jednej jednostce treningowej i zakres powtórzeń od 8 - 12. Trenuj systemem FBW ( całe ciało na jednym treningu ). Jako początkujący powinieneś zauważać przyrosty siły z treningu na trening.
-
Trenuj systemem FBW 5x5 na każdą partie 3 razy w tygodniu. Gdy już nauczysz się poprawnej techniki po kilku miesiącach zmniejsz liczbę powtórzeń w seriach do 5 i zwiększ liczbę serii również do 5. Najlepszym wyjściem jest zastosowanie treningu FBW który to sprawdza się najlepiej w kontekście budowania siły i masy mięśniowej u początkujących. Dopiero gdy zauważysz zastój spróbuj typowego treningu na siłę 4 razy w tygodniu
-
Odpoczywaj między seriami od 3 do 5 minut. Jeśli chcesz wykonywać serie dużym obciążeniem i zwiększać ciężar w kolejnych seriach musisz przed każdą z nich być zregenerowany i gotowy dać z siebie maximum możlwości.
-
Zwiększaj ciężar co tydzień. Jeśli chcesz być silniejszy musisz zwiększać ciężar treningowy regularnie i powinno być to z góry zaplanowane. Jeśli dobrze ułożysz swój plan jako początkujący powinieneś móc dokładać obciążenie co tydzień o około 2,5 do 5 kg w ćwiczeniach wielostawowych, trójbojowych takich jak przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie na ławce.
-
Nie rób powtórzeń do upadku mięśniowego. Jest to jeden z głównych błędów początkujących chcących jak najszybciej uzyskać spektakularne wyniki. Budowanie siły to proces długofalowy i nie jest tym samym co testowanie siły. Dlatego też zacznij od wykonywania wszystkich serii z zapasem ok 2 ruchów a następnie z tygodnia na tydzień staraj się zwiększać obciążenia od tego pułapu.
-
Odpoczywaj minimum 24 godziny pomiędzy treningami. Regeneracja układu nerwowego jest niezbędna w treningu siły gdyż umożliwia sprawniejszą adaptację ciała do obciążeń. dzięki czemu będziesz mógł zwiększać obciążenia regularnie bez obawy o kontuzje i przetrenowanie.
Trening na siłę dla średniozaawansowanych - wskazówki :
-
Trenuj 4 razy w tygodniu. Podziel swój trening na górną część ciała i dolną . Podział taki umożliwi ci skupienie się na określonym boju na danym treningu i wykorzystanie całej energii na doskonalenie jego techniki i zwiększanie obciążeń.Dobrym przykładem treningu na siłę wykonywanego 4 razy w tygodniu jest trening góra/ dół dla średniozaawansowanych i zaawansowanych.
-
Stosuj niskie zakresy powtórzeń od 1- 3 oraz 4-6 w serii. Podziel swój trening góra/dół na dwa różne zakresy powtórzeń. Na jednym treningu wykonuj serie w zakresie 1-3 a na drugim 4- 6 powtórzeń. W pierwszym przypadku powinieneś trenować blisko swoich maksymalnych możliwości , dając wycisk swojemu układowi nerwowemu. drugi trening danej partii w tygodniu wykonuj w wyższym zakresie powtórzeń oraz zapasem 1- 2 powtórzeń w serii. Zapobiegniesz w ten sposób zbyt dużemu zmęczeniu stawów oraz CUNu.
-
Odpoczywaj pomiędzy seriami od 5 do 7 minut. Jest to szczególnie ważne przy wykonywaniu ćwiczeń bliskich naszemu maksimum możliwości. Najwięcej odpoczynku przeznacz na przysiad oraz martwy ciąg gdyż te ćwiczenia tego najbardziej wymagają.
-
Wykonuj ćwiczenia trójbojowe - Na każdym z treningu powinieneś wykonywać te same ćwiczenia takie jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce. Dzięki temu wyspecjalizujesz się w konkretnym ruchu siłowym kształtując wzorce ruchowe i adaptacje do konkretnego boju. Jako dodatkowe lecz również ważne wybierz ćwiczenia akcesoryjne mające wpływ na wyżej wymienione wielostawy takie jak chociażby: wąskie wyciskanie sztangi, hip thrust, wiosłowanie pandlley. Dobieraj te ćwiczenia tak aby wzmacniały twoje słabe ogniwa w ćwiczeniach trójbojowych.
-
Stosuj progresję falową. Będąc średnozaawansowym może ci być ciężko, żeby powiedzieć niemożliwie zwiększać obciążenia co tydzień. Dlatego też zastosuj falowe programowanie zwiększania obciążeń. W efekcie czego będziesz dodawać ciężar rzadziej lecz z większą łatwością.
-
Odpoczywaj minimum 24 godziny pomiędzy treningami. Trenując 4 razy w tygodniu będziesz potrzebował więcej czasu na regeneracje dlatego też szczególnie pomiędzy treningami w zakresie powtórzeń 1-3 rób minimum 24 godzinna przerwę. Pamiętaj aby o tym nie zapominać gdyż brak odpoczynku jest jedna z głównych przyczyn braku postępów i wypalenia treningowego.
-
Planuj deload. Chcąc trenować planem na siłę 4 razy w tygodniu koniecznie planuj okresy odpoczynku/ treningu o mniejszej objętości i intensywności. Działanie takie jest konieczne w regeneracji układu nerwowego mięsniowego oraz stawowego tak bardzo obciążonych podczas cyklu budowania siły.
Indywidualny plan treningowy online na siłę
Nie wiesz jak ułożyć skuteczny plan treningowy na siłę dla siebie ? Pomogę ci. Jako trener personalny online układam treningi budujące siłę dopasowane do danej osoby z uwzględnieniem jej poziomu zaawansowania, ogólnej sprawności fizycznej, i celu który chce osiągnąć. Układając trening koncentruje się na tym aby każdy osiągnął zamierzone rezultaty w możliwie jak najkrótszym czasie.
Jeżeli zdecydujesz się na indywidualny plan online na siłę, przez miesiąc otrzymasz możliwość nieograniczonego kontaktu mailowego ze mną. Odpowiem na twoje pytania na temat treningu i diety.
Ważne. Otrzymujesz 30 dniową gwarancje satysfakcji. Jeżeli nie będziesz zadowolony z planu treningowego otrzymasz zwrot kosztów. Potrzebujesz indywidualnego planu treningowego na siłę ?
Chcesz skutecznie zbudować siłę ? Zwiększ ilość kalorii
Masa mięśniowa jest ważna w budowaniu siły tak samo jak siła pomaga nam budować większą masę. O ile w budowaniu siły w większym stopniu wykorzystujemy układ nerwowy i jego adaptacje tak w zbudowaniu masy niezbędna będzie nadwyżka kaloryczna. Dodatni bilans kaloryczny zapewni nam nie tylko większy poziom energii na treningu ale i sprawniejszą regeneracje pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi. Najgorsze co możesz zrobić z punktu budowania budowania siły to długotrwały ujemny bilans kaloryczny. Chcąc mieć trwałe przyrosty siły powinieneś jeść więcej niż potrzebuje na daną chwilę twój organizm. Jeśli nie wiesz jak obliczyć swoje zapotrzebowanie i ułożyć jadłospis z dodatnim bilansem kalorycznym możesz skorzystać z indywidualnej diety online. Po przeanalizowaniu twojego dotychczasowego sposobu żywienia ułożę dla Ciebie odpowiednio kaloryczny jadłospis dzięki któremu szybciej zbudujesz swoją siłę. Oczywiście również na tzw "zerze kalorycznym" można do pewnego stopnia budować siłę jednak dodatni bilans kaloryczny długofalowo zawsze będzie korzystniejszy. Jeśli chodzi o proporcje makroskładników w diecie to zdecydowanie powinny przeważać węglowodany stanowiąc 50 -55 % energii całodobowej. Warto wybierać te bardziej złożone dające energie na dłużej. Jako dodatek do diety na siłę warto również dodać węglowodany proste szczególnie w okresie po treningowym. Resztę kalorii stanowić powinny pełnowartościowe białko zwierzęce oraz tłuszcze w proporcjach 20 % dla białka i 35 % dla tłuszczu z dziennej puli energii. W warto ze źródeł tłuszczy wybierać również te zwierzęce mające największy wpływ na produkcje testosteronu. O ile dla większości z nas dodatni bilans kaloryczny jest czymś łatwym o tyle ektomorficy mają problem z tak prostymi wskazówkami gdyż cierpią na apetytu i nie wiedzą jak jeść więcej kalorii . Dlatego też ciężko im m.in zbudować masę i siłę w takim stopniu jak mezomorfikom czy endomorfikom. Jeśli chodzi o suplementację w budowaniu siły to najlepszym wyborem będzie kreatyna jako iż najskuteczniej pomaga nam zarówno w trenowaniu na niskich zakresach powtórzeń jak i odgrywa ważną role w procesie regeneracji mięśni. 5 gram monohydratu kreatyny stosowanego codziennie w zupełności powinno wystarczyć byśmy zdążyli odczuć wyraźną poprawę wyników.
Chcesz być coraz silniejszy ? Odpoczywaj
Jako ostatni lecz nie mniej ważny niż poprzednie punkt pozostał nam odpoczynek. Trening siłowy powoduje zmęczenie zarówno układy nerwowego jak i stawowego i mięśniowego. Tylko odpowiednio długi czas poświęcony na regenerację wszystkich układów umożliwi sprawne zaadaptowanie się organizmu do danych obciążeń treningowych oraz skuteczną superkompensację naszych mięśni. Dzięki temu będziemy mogli poddawać nasze ciało coraz to większym obciążeniom treningowym bez obawy o zjawisko przetrenowania układu nerwowego czy urazów naszych mięśni i stawów. Podstawą efektywnego odpoczynku jest sen. Podczas snu regeneracji podlegają wszystkie układy naszego organizmu. Dlatego też kluczowym w budowaniu siły mięśniowej jest dostarczenie naszemu organizmowi minimum 8 godzin snu dziennie. Dodatkowo takie zabiegi jak masaż, pływanie również mogą podnieść twoje zdolności regeneracyjne. Niestety wiele trenujących siłowo osób nie przestrzega tej zasady a tym samym nie odnosi optymalnych efektów z treningu siły. Dodatkowo skarży się natomiast na przemęczenie lub przetrenowanie swojego organizmu Dlatego też często porzucają trening siły jako zbyt wymagający dla ich trybu życia.
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Jak zbudować SIŁĘ mięśni ? 3 porady
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.