Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Na temat budowy masy mięśniowej krąży wiele teorii, mitów, cudownych sposobów dających natychmiastowe rezultaty. Niestety prawda jest taka że jest to proces długotrwały. Pocieszeniem może być fakt że aby budować kolejne kilogramy mięśni wystarczy trzymać się 3 podstawowych zasad:
1. Jak zbudować masę mięśniową ? Zwiększ ilość kalorii
Głównym czynnikiem powodującym to iż ważymy więcej jest dodatni bilans kaloryczny. Jest to dokładnie odwrotny proces do odchudzania tzn jeśli dostarczamy mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm chudniemy , jeśli mamy nadwyżkę kalorii zwiększamy masę. Niestety jeśli nie trenujesz i dostarczysz więcej energii niż wynosi twoje zapotrzebowanie kaloryczne z pewnością przybędzie ci tkanki tłuszczowej. Natomiast jeśli trenujesz a twój trening spełnia określone założenia o które przedstawię w 2 kolejnych punktach zwiększysz w głównej mierze masę mięśni. Dlaczego tak się dzieje ? Otóż jeśli trenujesz siłowo i podnosisz coraz większe obciążenia organizm próbuje się do nich zaadoptować zwiększając również przekrój poprzeczny mięsna aby ten mógł sprostać coraz to większym obciążeniom. Tak więc jeśli ciężko trenujesz siłowo i dostarczasz więcej kalorii niż twoje zapotrzebowanie z pewnością organizm przeznaczy większą jej część na powiększenie masy mięśniowej.
Porada: Dodaj 500 kcal do swojej dziennej puli i obserwuj swoją masę ciała. Pierwsze efekty w postaci zwiększenia masy mięśniowej powinny pojawić się już po tygodniu.
Jeśli nie wiesz jak obliczyć własne zapotrzebowanie skorzystaj z diety online na masę. Po wypełnieniu szczegółowego formularza ułożę dla ciebie indywidualny jadłospis zwiększający twoją masę mięśniową.
Jeśli jesteś ektomorfikiem i masz problem z brakiem wystarczającego apetytu przeczytaj koniecznie jak jeść więcej kalorii
Czy białko jest najważniejsze w budowie mięśni ?
Oczywiście białko jest niezbędne do budowy mięśni jednak nie jest to główny czynnik wpływający na przyrosty. Tak jak wspomniałem wcześniej dodatni bilans kaloryczny decyduje o tym czy zwiększamy masę ciała czy nie. Ilość białka którą polecałbym dla początkujących to od 1,5 do 2 g na kg masy ciała. Resztę kalorii powinny stanowić węglowodany 50 % i tłuszcze 30 %.
2. Jak zwiększyć masę mięśniową? Zwiększ siłę !
Poddając nasze mięśnie coraz większym obciążeniom powodujemy rozrost włókien mięśniowych. Większy mięsień jest w stanie podnieść większy ciężar. Przekrój poprzeczny mięśnia ma wpływ na siłę maksymalną. Osoba ,,większa,, mimo iż nawet nie trenuje będzie silniejsza od szczupłej osoby. Możemy to zaobserwować w życiu codziennym. Dlatego tak ważne jest zwiększanie naszej siły w kontekście budowania masy. Ponadto jeśli będziemy dźwigać obciążenia blisko naszego maksymalnego powtórzenia tzw 1 rep max będziemy stymulować zmiany neurologiczne w naszym układzie nerwowym co spowoduje iż będziemy mogli podnieść większy ciężar. Jeśli zaś będziemy coraz silniejsi w zakresach powtórzeń 1-5 to również będziemy mogli wykonać większym ciężarem serie w zakresie powtórzeń 8 - 12. Jak widać ciężar jakim trenujemy ma kluczowe znaczenie w rozwoju naszej muskulatury.
Porada: Wykonuj na swoich treningach serie w zakresach powtórzeń od 1 do 5 stosując ćwiczenia złożone takie jak: przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie czy wyciskanie sztangi.
Ważne jest abyś zwiększał ciężar w każdym z tych ćwiczeń z tygodnia na tydzień lub jeśli jesteś średiozaawansowany co 2 - 3 tygodnie. Pamiętaj trening musi być zaprojektowany tak abyś był w stanie zwiększać obciążenia. Jeśli nie jesteś w stanie tego robić powinieneś wprowadzić zmiany w planie treningowym. Przeczytaj również jak zbudować siłę mięśni
3.Masa mięśniowa a objętość treningu
Całkowita objętość treningowa również decyduje o twoich przyrostach masy mięśniowej. Ważne aby objętość rosła w czasie . Chcąc uzyskiwać coraz lepsze wyniki powinieneś dodawać serii lub powtórzeń do swojego treningu. Stosując zakresy od 1 do 5 powtórzeń w serii ciężko jest uzyskać satysfakcjonującą całkowita objętość treningu. Dlatego też dobrym pomysłem jest stosowanie w treningu powtórzeń z zakresu 8-12 co znacząco zwiększy objętość treningową.
Czym jest objętość treningowa?
Objętość treningowa jest niczym innym jak sumą pracy jaką wykonujemy na treningu a na którą składają się serie, liczba powtórzeń i ciężar którego używamy. Przykład:
2 SERIE X 5 POWTÓRZEŃ X 15 KG= 150 KG
1 SERIA X 15 POWTÓRZEŃ X 10 KG = 150 KG
Jak widać całkowita praca jaka wykonaliśmy w obydwu przypadkach to 150 kg. Jednak wykonując 15 powtórzeń oszczędzamy czas gdyż wystarczy 1 seria zamiast dwóch z niższym przedziałem powtórzeń aby uzyskać taką samą objętość. Warto wykorzystać ten fakt stosując powtórzenia w wyższym zakresie.
Porada: Zwiększaj swoją objętość treningu poprzez dodawanie większej ilości serii oraz powtórzeń z zakresu 8-12.
Stosowanie wyższej liczby powtórzeń nie tylko wzmocni nasza wytrzymałość ale także poprzez większe zapotrzebowanie mięśni na m.in glikogen zwiększa rozmiar komórek mięśniowych.
Indywidualny plan treningowy online na masę
Nie wiesz jak ułożyć skuteczny plan na masę dla siebie ? Pomogę ci. Jako trener personalny online układam skuteczne treningi na masę mięśniową dopasowane do danej osoby z uwzględnieniem jej poziomu zaawansowania, ogólnej sprawności fizycznej, i celu który chce osiągnąć. Podczas układania planu biorę pod uwagę twój dotychczasowy trening dzięki czemu osiągniesz zamierzone rezultaty w możliwie jak najkrótszym czasie w sposób bezpieczny dla swojego zdrowia.
Jeżeli zdecydujesz się na indywidualny plan online na masę przez miesiąc otrzymasz możliwość nieograniczonego kontaktu mailowego ze mną. Odpowiem na twoje pytania na temat treningu, diety i suplementacji oraz udzielę cennych wskazówek na przyszłość.
Ważne. Otrzymujesz 30 dniową gwarancje satysfakcji. Jeżeli nie będziesz zadowolony z planu treningowego otrzymasz zwrot poniesionych kosztów. Potrzebujesz indywidualnego planu treningowego na masę ?
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Jak zbudować masę mięśniową ? 3 porady
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.