Trener personalny > Blog > Diety >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to Dziękuje
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Insulinooporność to jednostka chorobowa, o której co raz częściej się mówi i słyszy. Wiele osób zmaga się z tym zaburzeniem dlatego też wzrasta o nim zainteresowanie. Czy możemy ustrzec się przed jej rozwojem? Jakie objawy powinny nas zaniepokoić? Co robić jeśli stwierdzono u nas to zaburzenie i jaką dietę powinniśmy stosować? Te pytania zadaje sobie zapewne nie jedna osoba. Tak więc jeżeli chciałbyś się dowiedzieć czym jest insulinooporność i jaka dieta może cię przed nią uchronić ten artykuł jest dla Ciebie.
INSULINOOPORNOŚĆ – podstawowe informacje
Insulinooporność jest stanem, w którym tkanki przestają być wrażliwe na działanie insuliny. Insulina natomiast jest hormonem regulującym poziomy cukru we krwi (dostarcza glukozę do komórek, co powoduje jej obniżenie w krwioobiegu), a nieprawidłowa odpowiedź na nią przyczynia się do osiągania przez glukozę niewłaściwych stężeń.
Istotnym jest fakt, że poziom insuliny często jest prawidłowy, a niekiedy nawet podwyższony. Hiperinsulinizm (nadmiar insuliny) chroni przed powstaniem cukrzycy typu 2, ale nie jest pożądanym stanem. Przyczynia się bowiem stłuszczenia wątroby, magazynowania tkanki tłuszczowej, oddziałuje negatywnie na pracę jajników, powoduje hiperandrogenemię (nadmiar męskich hormonów płciowych) czy zaburza regulację ciśnienia krwi.
Przyczyny insulinooporności
Dlaczego dochodzi do rozwoju oporności na insulinę? Przyczyny powstania tego zaburzenia w dalszym ciągu nie są do końca poznane. W rozwoju tego schorzenia rolę odgrywają:
-
Czynniki środowiskowe: niewłaściwy styl życia (nadwaga i otyłość przede wszystkim brzuszna, dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym, zbyt duża podaż kalorii, brak ruchu, stresujący tryb życia, palenie papierosów), wiek (wraz z przybywaniem lat ryzyko jest wyższe).
-
Czynniki genetyczne (zagrożenie rozwojem oporności na insulinę jest wyższe u osób
z cukrzycą typu 2, insulinoopornością w rodzinie). -
Do nieprawidłowości w gospodarce węglowodanowej często dochodzi też
w chorobach tarczycy, ale ich wpływ na rozwój insulinooporności jest dyskusyjny.
Insulinoporność - objawy i następstwa
Rozwój oporności na insulinę jest stopniowy, a rozpocząć się może nawet w życiu płodowym. Początkowo może przebiegać bez objawów. W miarę postępowania zauważyć możesz takie objawy jak:
-
spadek nastroju,
-
zaburzenia koncentracji oraz pamięci,
-
drażliwość,
-
zmęczenie,
-
senność poposiłkową,
-
bóle głowy,
-
uczucie zimna,
-
wzrost masy ciała pomimo braku przejadania się i trudności z jej zrzuceniem,
-
nadmierną chęć na słodycze,
-
napady „wilczego apetytu”,
-
zmiany skórne w postaci rogowacenia ciemnego,
-
bóle stawów.
Pamiętaj jednak iż przebieg choroby, rodzaj oraz nasilenie objawów mogą znacznie się różnić pomiędzy osobami. Dodatkowo bardzo ważnym aspektem jest fakt, że insulinooporność zwiększa ryzyko powstania wielu innych schorzeń i zaburzeń. Należą do nich:
-
zespół metaboliczny,
-
zespół policystycznych jajników,
-
obturacyjny bezdech senny,
-
stłuszczenie wątroby,
-
choroby układu sercowo-naczyniowego.
Insulinooporność - jakie wykonać badania ?
Insulinooporność jest zaburzeniem, które warto jak najwcześniej rozpoznać, by podjąć odpowiednie działania. W jej diagnostyce można posłużyć się następującymi metodami:
-
Insulina – norma: 6-20 mU/l. Podwyższon
e wartości obserwuje się w początkowych stadiach cukrzycy typu 2 połączonej z insulinoopornością. -
Metoda HOMA-IR – model matematyczny wykorzystywany w diagnostyce insulinooporności. Oblicza się go w następujący sposób: HOMA IR = [insulinemia na czczo (mu/ml) x glikemia na czczo (mmol/l)]/22,5. Najlepiej kiedy jego wynik jest bliski 1,0. Wartości wyższe niż 0,91 ± 0,38 świadczą o insulinooporności.
-
Insulinemia/glikemia – czyli iloraz poziomu insuliny i glukozy we krwi. Wartość powyżej 0,3 świadczy o insulinooporności.
-
Wskaźnik Quicki – wskaźnik obliczany wg. wzoru 1/(log insulinemii na czczo (µU/ml) + log glikemii na czczo (mmol/l)). Jeśli wynik jest mniejszy niż 0,34 stwierdza się insulinooporność.
-
OGTT (test obciążenia glukozą) + krzywa insulinowa – polega na pomiarze insuliny
i glukozy na czczo, a następnie wypiciu roztworu z 75 g glukozy i zmierzeniu stężenia glukozy oraz insuliny w 60 i 120 minucie od jego przyjęcia. Po obciążeniu glukozą (w 60 i 120 minucie) jej stężenie >140 mg/dl świadczy o nieprawidłowościach.
e wartości obserwuje się w początkowych stadiach cukrzycy typu 2 połączonej z insulinoopornością.
Insulinooporność – czy można ją wyleczyć?
Stosując odpowiednie zalecenia można nie tylko złagodzić, ale też doprowadzić do ustąpienia tego zaburzenia. W przypadku oporności na insulinę konieczne są:
-
redukcja masy ciała (w sposób powolny, unikając rygorystycznych diet),
-
wprowadzenie regularnego wysiłku fizycznego,
-
eliminacja używek,
-
unikanie stresów,
-
stosowanie odpowiedniej diety.
U wielu pacjentów zmiany stylu życia są wystarczające i nie ma potrzeby stosowania farmakoterapii. Niektórzy chorzy stosują dodatkowo leki mające na celu wzrost wrażliwości na insulinę, jest to głównie metformina. Pamiętaj, że oporność na insulinę stanowi swego rodzaju alarm. Twój organizm domaga się byś podjął odpowiednie kroki w celu poprawy Jego działania i uchronił się przed rozwojem przykrych następstw tego stanu.
INSULINOOPORNOŚĆ i dieta - zalecenia
Zmiana stylu życia, w tym stosowanie określonych zaleceń żywieniowych są nieodłącznymi elementami w terapii oporności na insulinę. Odpowiednia dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną pozwalają nawet na całkowite wyleczenie. Dlatego też tak ważne jest aby jak najszybciej podjąć samodzielnie próbę zmiany swojego jadłospisu a najlepiej skorzystać z porady dietetyka klinicznego i ułożenia przez niego dla Ciebie indywidualnej diety online w insulinooporności. Nawet w przypadku stosowania leków właściwa dieta jest czynnikiem, którego nie można pominąć dlatego też warto dowiedzieć się jak powinna wyglądać.
Węglowodany w insulinooporności - indeks glikemiczny
Ważna jest tu zarówno ich ilość jak i jakość. Nie możesz wyeliminować ich z diety gdyż są niezbędne, ale musisz wiedzieć, które wybierać. Powininnaś/ieneś spożywać przede wszystkim węglowodany złożone.
Węglowodany złożone znjdziesz w takich produktach jak:
-
grube kasze (pęczak, orkiszowa, gryczana, owsiana, krakowska),
-
ryż (brązowy, dziki, czerwony, basmati),
-
pełnoziarniste pieczywo,
-
płatki pełnoziarniste (owsiane, orkiszowe, żytnie),
-
pełnoziarniste razowe mąki (żytnia, orkiszowa, gryczana, owsiana) – typ 1850
i więcej. -
pełnoziarniste makarony.
Musisz unikać żywności bogatej w węglowodany proste czyli:
-
jasne pszenne pieczywo,
-
produkty z białych (oczyszczonych) mąk (pierogi, kluski, kopytka),
-
jasne makarony,
-
słodycze,
-
dżemy, konfitury,
-
słodzone płatki śniadaniowe,
-
słone przekąski (paluszki, chipsy).
Produkty z oczyszczonych mąk cechują się dużo wyższym indeksem glikemcznym, co jest niekorzystne dla osób z insulinoopornością.
Indeks glikemiczny (IG) szereguje produkty w oparciu o ich wpływ na stężenie cukru we krwi oraz czas w jakim się one pojawiają. Wysoki IG oznacza, że po spożyciu danego produktu następuje szybki wzrost, a po nim także szybki spadek poziomu glukozy, wywołany przez duży wzrost insuliny. Dieta osób z opornością na insulinę powinna opierać się na produktach z niskimi wartościami tego wskaźnika.
IG jest niższy:
-
w produktach gotowanych krócej (al dente), w małej ilości wody oraz gotowanych na parze (nie rozgotowuj produktów zbożowych oraz jarzyn).
-
gdy do produktu węglowodanowego np. koktajlu dodany jest tłuszcz np. nasiona czy orzechy,
-
w owocach o mniejszym stopniu dojrzałości,
-
gdy w potrawie oprócz węglowodanów występuje też produkt białkowy,
-
w produktach mniej rozdrobnionych,
-
w warzywach korzeniowych i bulwiastych krócej przechowywanych,
-
w produktach schłodzonych, a następnie odgrzanych.
Tłuszcze w diecie osób z insulinoopornością
W diecie osób z insulinoopornością nie może zabraknąć zdrowych tłuszczów. W swoim jadłospisie pamiętaj o:
-
Nierafinowanych olejach roślinnych, tłoczonych na zimno (oliwa z oliwek, lniany,
z kiełków pszenicy) – dodawaj je np. do sałatek na zimno. -
Pestkach i nasionach – doskonały dodatek do koktajli czy sałatek.
-
Orzechach (laskowe, włoskie, nerkowce, migdały) – stanowią świetną przekąskę jak
i dodatek do różnych potraw. -
Tłustych rybach (np. łosoś) – źródło kwasów omega 3 wykazujących przeciwzapalne działanie.
-
Pamiętaj o dodawaniu tłuszczów do potraw węglowodanowych (np. owoce w towarzystwie orzechów), w celu obniżenia IG oraz unikaj smażenia.
Białka w diecie osób z insulinopornością
Produkty białkowe dają uczucie sytości na dłużej, co zmniejsza ryzyko podjadania. Dobrymi źródłami białka dla osób z insulinoopornością są zarówno produkty zwierzęce jak i roślinne:
-
Mięso (cielęcina, drób bez skóry, młoda wołowina),
-
Jaja,
-
Ryby,
-
Rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica, groch).
Staraj się wybierać różne źródła białka, by jak najbardziej urozmaicać swoje menu.
Zalecenia w diecie osób z insulinoopornością:
-
Ureguluj pory i ilość posiłków w ciągu dnia. Dla większości osób z insulinoopornością optymalną liczbą są 4 posiłki. Pamiętaj jednak, by obserwować swój organizm. Być może lepszą opcją dla Ciebie będzie 3 bądź 5 posiłków.
-
Zrzuć zbędne kilogramy. Normalizacja masy ciała jest niezbędna do poprawy wrażliwości na insulinę.
-
Jedz dużo warzyw, najlepiej w każdym posiłku i głównie w postaci surowej. Wybieraj przede wszystkim warzywa sezonowe, a w zimie sięgaj po mrożone.
-
Owoce jedz z umiarem. Wybieraj te mniej dojrzałe i łącz je z tłuszczami np.
z orzechami. Wyeliminuj soki i musy owocowe oraz dżemy i konfitury. Produkty te przyczyniają się do gwałtownych wahań stężeń glukozy i insuliny. -
Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, zwracaj uwagę na typ mąki (im wyższy tym lepiej, minimum 1850), spożywaj różne dozwolone kasze i płatki. Uważaj na ciemny chleb, który możesz kupić w wielu sklepach – często jest barwiony karmelem (takiego unikaj – czytaj skład).
-
Wyklucz z diety produkty z białej mąki, słodycze, słone przekąski (chipsy, paluszki), fast foody oraz produkty z dodatkiem cukru.
-
Czytaj etykiety. Nie nabieraj się na określenia typu fit, slim. Produkty te często zawierają spore ilości cukru oraz kilokalorii i zwykle nie mają nic wspólnego ze zdrowiem i szczupłą sylwetką. Kieruj się zasadą – im krótszy skład tym lepiej. Nie kupuj produktów z dodanym cukrem. Pamiętaj, że może on występować pod różnymi nazwami (m.in. sacharoza, maltoza, melasa, karmel, brązowy cukier, cukier kukurydziany, syrop słodowy, syrop glukozowo fruktozowy, cukier inwertowany, fruktoza, maltodekstryna, miód).
-
Przygotowując potrawy pamiętaj, żeby ich nie rozgotowywać i nadmiernie nie rozdrabniać.
-
Unikaj produktów z wysokim IG, a wybieraj te z niskim.
-
Ogranicz sól kuchenną. Wyklucz przyprawy z dodatkiem glutaminianu sodu (maggi, kostki rosołowe, sosy sojowe i inne). Doprawiaj potrawy ziołami (świeżymi i suszonymi).
-
Staraj się nie smażyć. Możesz gotować na parze, w małej ilości wody, piec
(w pergaminie, folii czy naczyniu żaroodpornym). -
Pij codziennie 1,5 – 2 litry wody mineralnej. Wyklucz słodzone napoje gazowane i niegazowane oraz soki owocowe.
-
Wybieraj produkty jak najbardziej naturalne, a unikaj tych mocno przetworzonych.
-
Zrezygnuj z palenia papierosów i unikaj konsumpcji alkoholu.
-
Włącz do swojego stylu życia regularną aktywność fizyczną. Wybierz taką, którą lubisz by sprawiała ci przyjemność.
-
Wysypiaj się (około 8 godzin dziennie).
Indywidualna dieta online w insulinooporności
Dieta dla osób z insulinoopornością powinna bazować na nieprzetworzonych produktach żywnościowych uwzględniając różnorodne produkty tak aby tworzyła pełnowartościowy system odżywiania. Skuteczna dieta powinna być przede wszystkim zdrowa i pozytywnie wpływać na nasze samopoczucie oraz wyniki badań. Warto wspomnieć iż lekceważona insulinooporność może doprowadzić do cukrzycy typu 2 dlatego też lepiej skonsultować swój dotychczasowy jadłospis chociażby z dobrym dietetykiem online
Specjalista na podstawie wypełnionego przez Ciebie formularza ułoży indywidualny plan odżywiania dopasowany do twoich potrzeb z uwzględnieniem zarówno zapotrzebowania kalorycznego, preferencji żywnościowych czy dolegliwości zdrowotnych.
Za pośrednictwem internetu dietetyk kliniczny ułoży specjalnie dla Ciebie indywidualna dietę online w insulinooporności w atrakcyjnej cenie. Dodatkowo otrzymasz możliwość bezpłatnych konsultacji online ze swoim dietetykiem przez okres 30 dni oraz gwarancję satysfakcji lub zwrot pieniędzy. Sprawdź !
Podsumowanie
Współczesny styl życia: nadkonsumpcja prowadząca 
do otyłości, spożywanie żywności niskiej jakości, siedzący tryb życia mogą istotnie przyczyniać się powstaniu zaburzeń wrażliwości tkanek na insulinę. Stan ten jest bardzo niekorzystny, może prowadzić do nieprzyjemnych objawów i zwiększać ryzyko rozwoju wielu niebezpiecznych schorzeń. Dzięki modyfikacjom stylu życia można nie tylko doprowadzić do ustąpienia tego zaburzenia, ale nawet uchronić się przed jego rozwojem. Co zatem trzeba robić? Stosować zdrową, zbilansowaną i zrównoważoną dietę, wprowadzić regularny wysiłek fizyczny oraz zrezygnować z używek. Kiedy? Nie od jutra, nie za miesiąc czy rok. Nie czekaj na pojawienie się pierwszych objawów. Zacznij już dziś i zachęcaj do zdrowego stylu życia także swoich najbliższych.
Literatura:
-
P. Wesołowski, Z. Wańkowicz: Insulinooporność – metody rozpoznawania i następstwa kliniczne, Nefrologia i Dializoterapia Polska 2011, 15, 243-246.
-
M. Gierach, J. Gierach, R. Junik: Insulinooporność a choroby tarczycy, Endokrynologia Polska 2014, 65, 13-20.
-
D. Musiałowska: Insulinooporność. Zdrowa dieta i zdrowe życie, Łódź 2017.
-
Ozegowska K.E., Pawelczyk L.A.: The role of insulin and selected adipocytokines in patients with polycystic ovary syndrome (PCOS) – a literature review, Ginekol Pol 2015, 86, 4, 300-304.
INSULINOOPORNOŚĆ - przyczyny, objawy. Jaka dieta ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.