Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Każdy początkujący chciałby jak najszybciej osiągnąć jak najlepsze rezultaty. Tak samo jak w życiu tak i w treningu siłowym nic nie przychodzi szybko i tzw,, stażu treningowego,, nie da się nadrobić częstszymi treningami. Z poniższego artykułu dowiesz się jak często trenować na siłowni aby mieć optymalne efekty.
Spis treści:
Od czego zależy częstotliwość z jaką powinniśmy ćwiczyć ?
Co ciekawe nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Częstotliwość treningowa zależy bowiem od wielu czynników tak jak :
-
Objętość treningowa - czyli liczba serii, powtórzeń i ćwiczeń jaką wykonujemy na danym treningu. Tu odpowiedź jest prosta im więcej ćwiczeń i serii wykonujesz na daną partię tym dłuższego czasu na regenerację potrzebujesz.
-
Intensywność treningowa - czyli ciężar z jakim trenujesz dana partię. Tak samo jak w przypadku objętości tak i w przypadku intensywności im większym obciążeniem trenujesz daną partię tym teoretycznie spowodujesz większe zmęczenie układu nerwowego jak i zwiększysz ilość mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej. W obydwu przypadkach zwiększy się czas potrzebny na regenerację.
-
Stylu życia - jeżeli jesteś aktywną osobą, masz pracę fizyczną oraz często się nie wysypiasz twój układ nerwowy jest przeciążony. Dokładanie częstych treningów nie tylko nie przyniesie lepszych postępów ale wręcz może je zatrzymać.
-
Treningu - na ten podpunkt składa się zarówno objętość, intensywność treningowa ale również dobór ćwiczeń. Jeżeli Wykonujesz same ćwiczenia wielostawowe o wysokiej intensywności to zbyt częsty trening nie będzie dobrym pomysłem. Organizm po tak wymagających ćwiczeniach wykonywanym z dużym obciążeniem potrzebuje zdecydowanie więcej czasu na regenerację niż w przypadku ćwiczeń izolowanych z mniejszym obciążeniem.
-
Diety i suplementacji - jeżeli chciałbyś zbudować mięsnie a nie znasz podstaw dietetycznych znacznie spowolnisz ich przyrost. Warto dodać iż w przypadku ciężkich treningów wykonywanych z dużą częstotliwością aby widzieć ich rezultaty powinieneś spożywać zwiększoną ilość kalorii, białka, oraz spożywać odpowiednie suplementy które wpłyną na proces regeneracji. Za szczególnie polecane w tej kwestii można uznać : kreatynę, białko
-
Wieku - osoby po 40 - 50 roku życia powinny trenować mniej intensywnie oraz z mniejszą częstoliwością niż osoby młodsze. Niestety regeneracja u osób w średnim wieku jest na dużo gorszym poziomie niż u 20 - 30 latków stąd też osoby takie powinny przeznaczyć więcej czasu na odpoczynek jeżeli chcą zobaczyć wymierne efekty i uniknąć kontuzji.
Jak często powinny ćwiczyć osoby początkujące
Na początku wypadałoby ustalić kim jest osoba początkująca w treningu siłowym. Za taką można uznać osobę mającą do 9 - 12 miesięcy stażu w treningu siłowym lub :
- osoba nigdy nie uprawiająca żadnej aktywności fizycznej - przez pierwszy tydzień zalecany jest trening w 2 razy w tygodniu w systemie FBW. Jest to system treningowy w którym ćwiczymy na jednym treningu całe ciało. Ćwiczenia powinny być w jak największym stopniu wielostawowe ze sztangą i sztangielkami. Po okresie 2 tygodniu w zależności o poziomu obolałości mięśniowej można przejść na treningi siłowe 3 razy w tygodniu również w systemie FBW. Dlaczego taka częstotliwość ? Na początku u osób nigdy nie uprawiających żadnego sportu pojawią się silne doms czyli tzw zakwasy. Są to mikrouszkodzenia mięsnie które musze być poddane procesowi naprawy i nadbudowy. Stad też trenowanie całego ciała co 2 dni może okazać się zbyt częste. Po tym okresie można już wprowadzić system FBW 3 razy w tygodniu. Dlaczego tak często? Otóż u osoby początkującej obciążenia treningowe a więc intensywność jak i liczba serii oraz ćwiczeń nie jest duża a więc ciało nie potrzebuje długiego czasu na regenerację. Dodatkową zaletą trenowanie 3 razy w tygodniu jest szybkie uczenie się techniki danego ćwiczenia poprzez jego częste wykonywanie.
- osoba nigdy nie trenująca siłowo - osoba taka załóżmy że prowadziła dotychczas sportowy tryb życia a więc jej mięśnie, stawy i ścięgna są lepiej przygotowane do treningu siłowego niż osoby nigdy nie trenującej. W takim przypadku od razu można przejść do systemu treningu 3 razy w tygodniu również całego ciała na jednym treningu. Tak samo jak w przypadku osób zaczynających ,, od zer,, częsty trening zaowocuje szybką nauką poprawnej techniki wykonania danego ćwiczenia a co za tym idzie szybszy progres siłowy dzięki lepszej automatyzacji ruchów.
- osoba po długiej przerwie w treningach - osoba która trenowała siłowo lecz miała długą przerwę w treningach np roczną. W takim przypadku należy zacząć od 2 treningów tygodniowo w systemie FBW. Tak samo jak u osoby nigdy nie trenującej po 2 tygodniach można przejść do treningu 3 razy w tygodniu. Z czasem osoba taka może przejść na bardziej zaawansowane systemy takie jak góra/dół lub push/pull czy push/pull/legs, Systemy te pozwalają na wygenerowanie większej objętości treningowej nie zaburzając procesu regeneracji który przy większych obciążeniach może być utrudniony.
Podsumowując osoba początkująca powinna trenować całe ciało w systemie FBW 3 razy w tygodniu.
Jak często powinny ćwiczyć osoby średniozaawansowane ?
Osoby średniozawanowane cechują się pod względem treningu pewnymi parametrami:
- intensywność treningowa jest wysoka - w takim wypadku trening dużych grup mięśniowych 3 razy w tygodniu może być mało efektywny. Często nawet może oznaczać regres siłowy lub konieczność zmniejszenia objętości treningowej co niekorzystnie wpłynie na budowanie masy mięśniowej
- objętość treningowa jest duża - aby zwiększać masę mięśniową konieczne jest zwiększanie objętości treningowej co niestety wydłuża czas regeneracji w szczególności dużych grup mięśniowych.
Biorąc powyższe czynniki pod uwagę najlepszą częstotliwością dla osoby średniozaawansowanej będzie trening każdej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu.
W takim przypadku przy podziale ciała na górę i dół na przestrzeni tygodnia osoba średniozaawansowana powinna trenować 4 razy w tygodniu oczywiście stosując naprzemienne trening góra/dół.
Jeżeli nie wiesz jak powinien wyglądać Twój plan treningowy aby pozwalał na budowanie kolejnych kilogramów mięśnie oraz poprawę wyglądy Twojego ciała możesz skorzystać z mojej pomocy. Ułożę dla Ciebie indywidualny plan treningowy online. Na podstawie szczegółowych informacji dobiorę precyzyjnie ćwiczenia dopasowane do Twojego celu i możliwości treningowych dzięki czemu osiągniesz zamierzone efekty w sposób bezpieczny.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Ile razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni aby zbudować mięśnie
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.