Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję

Sprawdź moje media społecznościowe

Autor : Maciej Kowalski

Trener personalny > Blog > Treningi >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Budowa masy mięśniowej to długotrwały proces wymagający nie tylko odpowiedniego treningu ale i odżywiania sprzyjającego nabieraniu masy ciała. Jak powinna wyglądać skuteczna dieta na masę ? Jak ułożyć jadłospis pod siebie oraz co jeść aby przyniosła efekty ? Na te pytania znajdziesz odpowiedź w tym artykule. Otrzymasz również możliwość mojej pomocy i ułożenia dla ciebie indywidualnej diety na masę online.

Dieta na masę mięśniową - charakterystyka 

Dieta na masę mięśniową charakteryzuje się dodatnim bilansem kalorycznym oraz zwiększoną ilością białka niezbędnego budulca mięśni. Celem diety na masę jest maksymalny wzrost suchej masy mięśniowej przy jednoczesnym jak najmniejszym przyroście tkanki tłuszczowej. Ten rodzaj diety polecany jest w szczególności osobom szczupłym oraz sportowcom.

Zasady diety na masę nie różnią się w zależności od płci dlatego ten rodzaj diety stosują zarówno mężczyźni jak i kobiety. Warto wspomnieć iż nieodłącznym elementem budowy masy mięśniowej jest również odpowiedni ułożony trening siłowy. Dopiero połączenie odpowiedniego odżywiania i ćwiczeń przyniesie rezultat w postaci zwiększenia masy mięśniowej.

Dieta masowa powinna być urozmaicona a więc zawierać różnorodne produkty spożywcze. W przeciwieństwie do diety odchudzającej dozwolone są również produkty bardziej przetworzone które są zródłem pokaźnej ilości kalorii niezbędnych do wzrostu masy ciała.

Jak ułożyć dietę na masę mięśniową ?

Podstawowym czynnikiem gwarantującym budowanie masy jest dodatni bilans kaloryczny. Jest to nadwyżka kaloryczna względem naszego zapotrzebowania uwzględniającego zarówno nasz wiek, płeć, wzrost, masę ciała jak i aktywność fizyczną. Do obliczenia naszego obecnego zapotrzebowania kalorycznego użyjemy wzoru Harrisa-Benedicta :

Uzyskujemy w ten sposób podstawową przemianę materii czyli ilość energii potrzebnej do podstawowych funkcji życiowych. Wynik ten nie uwzględnia jednak twojej aktywności fizycznej na co dzień dlatego otrzymany wynik należy pomnożyć przez tzw wskaźnik aktywności fizycznej :

• 1,2 brak aktywności, praca siedząca

• 1,3-1,4 niska aktywność (praca siedząca i 1-2 treningi w tygodniu)

• 1,5-1,6 średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 razy w tygodniu)

• 1,7-1,8 wysoka aktywność (praca fizyczna i 3-4 treningi w tygodniu)

• 1,9-2,2 bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy, osoby codziennie trenujące)

Porada: jeżeli jesteś ektomorfikiem powinieneś niezależnie od swojej aktywności użyć mnożnika 1.9 - 2,2 natomiast w przypadku endomorfików warto zastosować 1,2 . W ten sposób uwzględnisz tempo swojego  metabolizmu co da Ci bardziej miarodajny wynik.

Końcowym wynikiem jest CPM czyli całkowita przemiana materii - do której powinieneś dodać jeszcze określoną ilość kalorii aby zwiększyć obecną masę ciała o czym przeczytasz poniżej.

Ile kalorii spożywać na masie ?

Ilość kalorii jaką powinieneś spożywać w okresie budowania masy mięśniowej powinna być większa niż twoje zapotrzebowanie kaloryczne aby utrzymać obecną masę ciała. Dlatego też do Twojego obecnego zapotrzebowania kalorycznego powinieneś dodać od 300 do 600 kcal. Dlaczego takie widełki ? Ponieważ tempo budowania masy mięśniowej jak i przybierania na tkance tłuszczowej jest kwestią mocno indywidualną. Inaczej sprawa wygląda u osób bardzo szczupłych tzw ektomorfików a inaczej u mezo czy endomorfików mających tendencje do większego odkładania tkanki tłuszczowej. Tak więc jeżeli jesteś:

• ektomorfikiem - dodaj między 500 a 600 kcal do swojego zapotrzebowania 

• mezomorfikiem - dodaj od 400 do 500 kcal do zapotrzebowania

• endomorfikiem - dodaj od 300 do 400 kcal do zapotrzebowania

Przestrzegając mniej więcej tego schematu unikniesz niepotrzebnego rozczarowania takiego jak chociażby zbyt wolne zwiększanie masy ciała u ektomorfików czy zbytniego otłuszczania u endomorfików.

Jeżeli jednak mimo zastosowania tych wskazówek uważasz iż tyjesz za szybko lub za wolno zmniejsz lub zwiększ dostarczaną ilość kalorii. 

Ile białka spożywać w diecie na masę ?

Ilość białka potrzebnego do budowania nowych mięśni zależy od twojej obecnej masy ciała. Przyjmuje się iż optymalną wartością jest od 1,8 do 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała. Mam tu na myśli zarówno białko pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Często osoby będące na masie nie wliczają do swojego jadłospisu białka roślinnego pochodzącego m.in z kaszy, chleba, czy makaronów a jedynie liczą źródła zwierzęce białka. To błąd w wyniku którego spożywają zbyt dużą ilość protein co jak pokazują badania nie przynosi korzyści w postaci lepszych przyrostów. trzeba pamiętać iż białko roślinne w połączeniu ze zwierzęcym tworzy również pełen aminogram. Dlatego też najlepszym rozwiązaniem będzie stosowanie w każdym posiłku jakiegoś źródła białka zwierzęcego a więc pełnowartościowego np, mięsa, jaj, ryb, twarogu. Warto wspomnieć iż odżywki białkowe nie zastąpią nigdy białka pochodzenia naturalnego lecz w przypadku niemożności dostarczenia protein z tradycyjnego pożywienia warto rozważyć suplementację białkiem aby dostarczyć odpowiednia ilość białka do budowy masy mięśniowej.

Ile węglowodanów w diecie masowej ?

Jeżeli twoim celem jest zwiększanie masy mięśniowej węglowodany w twojej diecie powinny stanowić około 50 - 55 % całego zapotrzebowania kalorycznego. Tak samo jednak jak w przypadku nadwyżki kalorycznej ilość ta może ulegać pewnym zmianom w zależności od indywidualnych preferencji, czułości na węglowodany i poziomu zatłuszczenia ciała. U ektomorfików jednak trzymałbym się górnej granicy natomiast w przypadku endomorfików możliwe jest spożywanie cukrów w mniejszej ilości tj około 45- 50 % . U tej grupy osób również dobrze sprawdza się tzw carb cycling - czyli rotacja węglowodanami w zależności od tego czy wypada dzień treningowy lub bez treningu. 

Ile tłuszczów w diecie na masę ?

Tłuszcze w diecie masowej powinny stanowić od 25 do 30 % całego zapotrzebowania kalorycznego. Warto aby połowę z nich stanowiły pokarmy zawierające tłuszcze zwierzęce nasycone takie jak masło, jaja, tłuste mięsa, nabiał. Jest to szczególnie ważne z punktu widzenia wydzielania testosteronu o czym możesz przeczytać w artykule : jak podnieść poziom testosteronu za pomocą diety.

Dieta na masę mięśniową - co jeść ? Produkty

Zdania co do spożywania konkretnych produktów w okresie budowania masy mięśniowej są podzielone. Z jednej strony zwolennicy diety BRO czyli bazowania na nieprzetworzonych produktach stosują tę zasadę również w okresie budowania masy mięśniowej. Z drugiej strony osoby duża część osób właśnie w okresie budowania masy mięśniowej pozwala sobie na odstępstwa od diety i spożywanie również produktów przetworzonych czy fast foodów.

Jakie jest moje zdanie ? Uważam iż we wszystkim trzeba zachować umiar niemniej u jednych grup osób np ektomorfików spożywania bardziej przetworzonych produktów wydaje się być niezwykle pomocne w przypadku ich zwiększonego zapotrzebowania na kalorie jak i braku apetytu co opisałem w artykule : jak jeść więcej kalorii. Osoby borykające się z tym problemem powinny uwzględnić większą ilość produktów przetworzonych.

Poniżej przygotowałem listę produktów nieprzetworzonych  oraz ich gorsze jakościowo odpowiedniki również nadające się do budowania masy mięśniowej.

Produkty przetworzone w diecie na masę

Czy stosować odżywki na masę mięśniową ?

Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Suplementy diety powinny być uzupełnieniem diety w wypadku gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć określonej ilości kalorii oraz makroskładników ze standardowego pożywienia. W przypadku niemożności spożycia określonej ilości białka zwierzęcego możemy zastosować odżywki białkowe natomiast w przypadku deficytów węglowodanów i kalorii warto rozważyć stosowanie gainerów. Więcej na temat suplementacji na masie przeczytasz w artykule : Najlepsze odżywki na masę dla początkujących 

Jadłospis na masę mięśniową

Przykład jadłospisu dla ektomorfika ważącego 70 kg którego celem jest budowa masy mięśniowej

Śniadanie

Jajecznica z 4 jaj + 4 kromki chleba graham + pomidor

Obiad

Filet z kurczaka z ziemniakami i surówką

100g filetu z kurczaka + 300 g ziemniaków + surówka z marchwi I kapusty kiszonej z 20 g oleju rzepakowego , gainerator 100 g z mlekiem

Podwieczorek

Filet z kurczaka z ziemniakami i surówką

100g filetu z kurczaka + 300 g ziemniaków + surówka z marchwi I kapusty kiszonej z 20 g oleju rzepakowego

Kolacja

Gainer 100g z mlekiem 200 ml + 100 g drożdzówka  

Oczywiście jest to tylko przykład. Każdy sposób odżywiania powinien być dobrany indywidualnie uwzględniając zarówno wiek, płeć, masę ciała jak i aktywność fizyczną danej osoby wraz z ewentualnymi dolegliwościami.

Indywidualna dieta online na masę mięśniową 

Jeżeli potrzebujesz indywidualnej i skutecznej diety na masę mięśniową to dobrze trafiłeś. Chciałbyś spożywać wyłącznie produkty które lubisz o dowolnej porze dnia ? A może masz problem z małym apetytem i tradycyjna dieta na masę oparta na nieprzetworzonych produktach jest dla Ciebie zbyt męcząca ?

Jako dietetyk online i trener personalny często spotykam się z tego rodzaju problemami u osób chcących zbudować masę mięśniową. Dlatego też do każdej z osób podchodzę indywidualnie i dobieram dietę tak aby każdy mógł uzyskać przyrosty masy ciała w sposób wygodny i nie męczący. Dobra i skuteczna dieta to taka którą możesz utrzymać dłuższy okres czasu. Stąd też przed ułożeniem diety online na masę przeprowadzam szczegółowy wywiad dzięki czemu mogę dopasować produkty i ilość posiłków do twoich preferencji i możliwości czasowych.

Jeżeli chciałbyś przytyć i zbudować masę mięśniową zapraszam do kontaktu.

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online          

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej