Dieta na MASĘ MIĘŚNIOWĄ - jak ją ułożyć i co jeść ? Jadłospis

 

Budowa masy mięśniowej to długotrwały proces wymagający nie tylko odpowiedniego treningu ale i odżywiania sprzyjającego nabieraniu masy ciała. Jak powinna wyglądać skuteczna dieta na masę ? Jak ułożyć jadłospis pod siebie oraz co jeść aby przyniosła efekty ? Na te pytania znajdziesz odpowiedź w tym artykule. Otrzymasz również możliwość mojej pomocy i ułożenia dla ciebie indywidualnej diety na masę online.

 

 

Dieta na masę mięśniową - charakterystyka 

 

 

Dieta na masę mięśniowąDieta na masę mięśniową charakteryzuje się dodatnim bilansem kalorycznym oraz zwiększoną ilością białka niezbędnego budulca mięśni. Celem diety na masę jest maksymalny wzrost suchej masy mięśniowej przy jednoczesnym jak najmniejszym przyroście tkanki tłuszczowej. Ten rodzaj diety polecany jest w szczególności osobom szczupłym oraz sportowcom.

 

Zasady diety na masę nie różnią się w zależności od płci dlatego ten rodzaj diety stosują zarówno mężczyźni jak i kobiety. Warto wspomnieć iż nieodłącznym elementem budowy masy mięśniowej jest również odpowiedni ułożony trening siłowy. Dopiero połączenie odpowiedniego odżywiania i ćwiczeń przyniesie rezultat w postaci zwiększenia masy mięśniowej.

 

Dieta masowa powinna być urozmaicona a więc zawierać różnorodne produkty spożywcze. W przeciwieństwie do diety odchudzającej dozwolone są również produkty bardziej przetworzone które są zródłem pokaźnej ilości kalorii niezbędnych do wzrostu masy ciała.

 

 

Jak ułożyć dietę na masę mięśniową ?

 

 

Podstawowym czynnikiem gwarantującym budowanie masy jest dodatni bilans kaloryczny. Jest to nadwyżka kaloryczna względem naszego zapotrzebowania uwzględniającego zarówno nasz wiek, płeć, wzrost, masę ciała jak i aktywność fizyczną. Do obliczenia naszego obecnego zapotrzebowania kalorycznego użyjemy wzoru Harrisa-Benedicta :

 

Dla mężczyzn

66 + [13,7 x twoja masa ciała (kg)] + [5 x twój wzrost (cm)] - [6,76 x twój wiek (lata)

Dla kobiet :

655 + [9,6 x twoja masa ciała (kg)] + [1,8 x twój wzrost (cm)] - [4,7 x twój wiek (lata)

 

Uzyskujemy w ten sposób podstawową przemianę materii czyli ilość energii potrzebnej do podstawowych funkcji życiowych. Wynik ten nie uwzględnia jednak twojej aktywności fizycznej na co dzień dlatego otrzymany wynik należy pomnożyć przez tzw wskaźnik aktywności fizycznej :

 

  • 1,2 brak aktywności, praca siedząca

  • 1,3-1,4 niska aktywność (praca siedząca i 1-2 treningi w tygodniu)

  • 1,5-1,6 średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 razy w tygodniu)

  • 1,7-1,8 wysoka aktywność (praca fizyczna i 3-4 treningi w tygodniu)

  • 1,9-2,2 bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy, osoby codziennie trenujące)

 

Porada: jeżeli jesteś ektomorfikiem powinieneś niezależnie od swojej aktywności użyć mnożnika 1.9 - 2,2 natomiast w przypadku endomorfików warto zastosować 1,2 . W ten sposób uwzględnisz tempo swojego  metabolizmu co da Ci bardziej miarodajny wynik.

 

Końcowym wynikiem jest CPM czyli całkowita przemiana materii - do której powinieneś dodać jeszcze określoną ilość kalorii aby zwiększyć obecną masę ciała o czym przeczytasz poniżej.

 

 

Ile kalorii spożywać na masie ?

 

Ilość kalorii jaką powinieneś spożywać w okresie budowania masy mięśniowej powinna być większa niż twoje zapotrzebowanie kaloryczne aby utrzymać obecną masę ciała. Dlatego też do Twojego obecnego zapotrzebowania kalorycznego powinieneś dodać od 300 do 600 kcal. Dlaczego takie widełki ? Ponieważ tempo budowania masy mięśniowej jak i przybierania na tkance tłuszczowej jest kwestią mocno indywidualną. Inaczej sprawa wygląda u osób bardzo szczupłych tzw ektomorfików a inaczej u mezo czy endomorfików mających tendencje do większego odkładania tkanki tłuszczowej. Tak więc jeżeli jesteś:

 

  • ektomorfikiem - dodaj między 500 a 600 kcal do swojego zapotrzebowania 

  • mezomorfikiem - dodaj od 400 do 500 kcal do zapotrzebowania

  • endomorfikiem - dodaj od 300 do 400 kcal do zapotrzebowania

 

Przestrzegając mniej więcej tego schematu unikniesz niepotrzebnego rozczarowania takiego jak chociażby zbyt wolne zwiększanie masy ciała u ektomorfików czy zbytniego otłuszczania u endomorfików.

 

Jeżeli jednak mimo zastosowania tych wskazówek uważasz iż tyjesz za szybko lub za wolno zmniejsz lub zwiększ dostarczaną ilość kalorii. 

 

Ile białka spożywać w diecie na masę ?

 

Steak - źródło białka w dicie na masęIlość białka potrzebnego do budowania nowych mięśni zależy od twojej obecnej masy ciała. Przyjmuje się iż optymalną wartością jest od 1,8 do 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała. Mam tu na myśli zarówno białko pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Często osoby będące na masie nie wliczają do swojego jadłospisu białka roślinnego pochodzącego m.in z kaszy, chleba, czy makaronów a jedynie liczą źródła zwierzęce białka. To błąd w wyniku którego spożywają zbyt dużą ilość protein co jak pokazują badania nie przynosi korzyści w postaci lepszych przyrostów. trzeba pamiętać iż białko roślinne w połączeniu ze zwierzęcym tworzy również pełen aminogram. Dlatego też najlepszym rozwiązaniem będzie stosowanie w każdym posiłku jakiegoś źródła białka zwierzęcego a więc pełnowartościowego np, mięsa, jaj, ryb, twarogu. Warto wspomnieć iż odżywki białkowe nie zastąpią nigdy białka pochodzenia naturalnego lecz w przypadku niemożności dostarczenia protein z tradycyjnego pożywienia warto rozważyć suplementację białkiem aby dostarczyć odpowiednia ilość białka do budowy masy mięśniowej.

 

Ile węglowodanów w diecie masowej ?

 

Chleb - źródło węglowodanów w dicie na masę mięśniowąJeżeli twoim celem jest zwiększanie masy mięśniowej węglowodany w twojej diecie powinny stanowić około 50 - 55 % całego zapotrzebowania kalorycznego. Tak samo jednak jak w przypadku nadwyżki kalorycznej ilość ta może ulegać pewnym zmianom w zależności od indywidualnych preferencji, czułości na węglowodany i poziomu zatłuszczenia ciała. U ektomorfików jednak trzymałbym się górnej granicy natomiast w przypadku endomorfików możliwe jest spożywanie cukrów w mniejszej ilości tj około 45- 50 % . U tej grupy osób również dobrze sprawdza się tzw carb cycling - czyli rotacja węglowodanami w zależności od tego czy wypada dzień treningowy lub bez treningu. 

 

Ile tłuszczów w diecie na masę ?

 

Tłuszcze w diecie masowej powinny stanowić od 25 do 30 % całego zapotrzebowania kalorycznego. Warto aby połowę z nich stanowiły pokarmy zawierające tłuszcze zwierzęce nasycone takie jak masło, jaja, tłuste mięsa, nabiał. Jest to szczególnie ważne z punktu widzenia wydzielania testosteronu o czym możesz przeczytać w artykule : jak podnieść poziom testosteronu za pomocą diety.

 

 

Dieta na masę mięśniową - co jeść ? Produkty

 

 

Zdania co do spożywania konkretnych produktów w okresie budowania masy mięśniowej są podzielone. Z jednej strony zwolennicy diety BRO czyli bazowania na nieprzetworzonych produktach stosują tę zasadę również w okresie budowania masy mięśniowej. Z drugiej strony osoby duża część osób właśnie w okresie budowania masy mięśniowej pozwala sobie na odstępstwa od diety i spożywanie również produktów przetworzonych czy fast foodów.

 

Jakie jest moje zdanie ? Uważam iż we wszystkim trzeba zachować umiar niemniej u jednych grup osób np ektomorfików spożywania bardziej przetworzonych produktów wydaje się być niezwykle pomocne w przypadku ich zwiększonego zapotrzebowania na kalorie jak i braku apetytu co opisałem w artykule : jak jeść więcej kalorii. Osoby borykające się z tym problemem powinny uwzględnić większą ilość produktów przetworzonych.

 

Poniżej przygotowałem listę produktów nieprzetworzonych  oraz ich gorsze jakościowo odpowiedniki również nadające się do budowania masy mięśniowej.

 

 

Produkty nieprzetworzone w diecie na masę

 

 

Białko

Węglowodany

Tłuszcze

Mięso ( wołowina, cielęcina, wieprzowina, kurczak, indyk, kaczka ) owoce morza,  jaja, ryby ( łosoś, pstrąg, morszczuk, śledź, dorsz, mintaj, szczupak, węgorz, halibut), twaróg (chudy, tłusty, półtłusty) 

Kasze ( jaglana, gryczana, jęczmienna, kus kus, manna, amarantus, quinoa ), makarony ( pszenne, żytnie, pełnoziarniste), ziemniaki, pieczywo ( pszenne, żytnie, orkiszowe, graham), mąka ( pszenna, żytnia, orkiszowa, gryczana, jaglana)

Oleje nierafinowane ( rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek,), masło, awokado, orzechy (ziemne, laskowe, 

 

 

Produkty przetworzone w diecie na masę

 

 

Białko

Węglowodany

Tłuszcze

Mięso ( kebab, konserwy mięsne, kiełbasa, parówki, szynka), ryby z puszki, serki wiejskie, serki homogenizowane

Drożdżówki, pączki, herbatniki, chipsy, ciastka, frytki

olej palmowy, 

 

 

Czy stosować odżywki na masę mięśniową ?

 

 

Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Suplementy diety powinny być uzupełnieniem diety w wypadku gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć określonej ilości kalorii oraz makroskładników ze standardowego pożywienia. W przypadku niemożności spożycia określonej ilości białka zwierzęcego możemy zastosować odżywki białkowe natomiast w przypadku deficytów węglowodanów i kalorii warto rozważyć stosowanie gainerów. Więcej na temat suplementacji na masie przeczytasz w artykule : Najlepsze odżywki na masę dla początkujących 

 

 

Jadłospis na masę mięśniową

 

 

Przykład jadłospisu dla ektomorfika ważącego 70 kg którego celem jest budowa masy mięśniowej

 

 

Śniadanie

 

Jajecznica z 4 jaj + 4 kromki chleba graham + pomidor

 

Obiad

 

Filet z kurczaka z ziemniakami i surówką

 

100g filetu z kurczaka + 300 g ziemniaków + surówka z marchwi I kapusty kiszonej z 20 g oleju rzepakowego , gainerator 100 g z mlekiem

 

Podwieczorek

 

Filet z kurczaka z ziemniakami i surówką

100g filetu z kurczaka + 300 g ziemniaków + surówka z marchwi I kapusty kiszonej z 20 g oleju rzepakowego

 

Kolacja

 

Gainer 100g z mlekiem 200 ml + 100 g drożdzówka  

 

 

Oczywiście jest to tylko przykład. Każdy sposób odżywiania powinien być dobrany indywidualnie uwzględniając zarówno wiek, płeć, masę ciała jak i aktywność fizyczną danej osoby wraz z ewentualnymi dolegliwościami.


 

Indywidualna dieta online na masę mięśniową 

 

 

Jeżeli potrzebujesz indywidualnej i skutecznej diety na masę mięśniową to dobrze trafiłeś. Chciałbyś spożywać wyłącznie produkty które lubisz o dowolnej porze dnia ? A może masz problem z małym apetytem i tradycyjna dieta na masę oparta na nieprzetworzonych produktach jest dla Ciebie zbyt męcząca ?

 

Jako dietetyk online i trener personalny często spotykam się z tego rodzaju problemami u osób chcących zbudować masę mięśniową. Dlatego też do każdej z osób podchodzę indywidualnie i dobieram dietę tak aby każdy mógł uzyskać przyrosty masy ciała w sposób wygodny i nie męczący. Dobra i skuteczna dieta to taka którą możesz utrzymać dłuższy okres czasu. Stąd też przed ułożeniem diety online na masę przeprowadzam szczegółowy wywiad dzięki czemu mogę dopasować produkty i ilość posiłków do twoich preferencji i możliwości czasowych.

Dieta online na masę

 

Jeżeli chciałbyś przytyć i zbudować masę mięśniową zapraszam do kontaktu.

 

 

 

 

Dieta na masę
28 czerwca 2018
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

23 sierpnia 2018
Dobrze zbilansowana dieta redukcyjna gwarantuje stopniowa utratę zbędnych kilogramów bez
09 sierpnia 2018
Dieta kapuściana przez wielu uważana za skuteczna formę zrzucenia zbędnych
21 lipca 2018
O diecie zgodnej z grupą krwi było swojego czasu dosyć

Uważasz artykuł za pomocny ? Proszę kliknij G + oraz Lubię to  Dziękuje 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

Copyright 2017

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem

 

Dietetyk online

 

Dieta online