TESTOSTERON a dieta - co jeść aby zwiększyć jego ilość ?

Testosteron a dieta - co jeść
25 stycznia 2018
Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

 

 

Potrzebujesz indywidualnej

diety ?

 

 

Doświadczony dietetyk ułoży ją specjalnie

dla Ciebie

m

Zamawiam

02 września 2018
Większość z Was zapewne niejednokrotnie stosowała diety, które przynosiły mniejsze
27 sierpnia 2018
Jak dowodzą liczne ankiety najwięcej osób zaczyna biegać, żeby schudnąć.
15 sierpnia 2018
Niewątpliwie otyłość należy do jednych z największych wyzwań zdrowia publicznego.

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Prawidłowy poziom testosteronu u mężczyzn to nie tylko zdrowie, witalność, pewność siebie ale również wysokie wyniki sportowe. Niewiele osób zdaję sobie sprawę jak ważna rolę w jego produkcji i utrzymywaniu odpowiedniego stężenia odgrywa dieta. Pisząc dieta nie mam na myśli restrykcyjnego, zaplanowanego co do grama i naszpikowanego suplementami podnoszącymi libido planu dietetycznego. Okazuje się bowiem iż aby podnieść poziom testosteronu wystarczy jedynie wprowadzić kilka zmian do swojego żywienia.

 

 

Testosteron a bilans kaloryczny diety

 

 

Bilans kaloryczny jest niesłychanie ważnym czynnikiem wpływającym na gospodarkę hormonalną naszego organizmu, w tym też na poziom testosteronu. Gdy przez dłuższy okres czasu przebywamy w deficycie kalorycznym czyli dostarczamy mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm poziom hormonów płciowych spada.

Owe zjawisko dotyczy zarówno kobiet jak i mężczyzn. W przypadku braku dostatecznej ilości pożywienia organizm ogranicza produkcję hormonów odpowiedzialnych za prokreację. W przypadku mężczyzn obniżony zostaje poziom dominującego hormonu a mianowicie testosteronu. Stąd też brak energii, apatia, spadek libido tak charakterystyczne podczas długotrwałych restrykcyjnych diet odchudzających. U kobiet sytuacja staję się jeszcze poważniejsza a mianowicie zbytnie obniżenie poziomu estrogenów powoduje zaburzenie cyklu miesiączkowego i brak okresu. Skutek ? Kobiety niejednokrotnie przebywając na redukcji nie mogą zajść w ciążę. Organizm kobiet nastawiony jest bowiem na prokreację jedynie w momencie gdy stan ten nie zagraża jej zdrowiu i istnieją możliwości na wykarmienia potomstwa. Więcej o o zdrowiu dziewczyn podczas odchudzania przeczytasz w artykule : redukcja u kobiet a zdrowie - jak je zachować. 

Dlatego też tak ważny dla właściwego poziomu testosteronu jest dodatni lub normokaloryczny bilans dostarczanej energii. Jest jednak jeden wyjątek.

 

 

Testosteron a poziom tkanki tłuszczowej 

 

 

Testosteron a dieta i poziom tkanki tłuszczowej

Jeżeli jesteś osobą otyłą, masz nadmiar tkanki tłuszczowej, twój poziom testosteronu z reguły jest daleki od górnej granicy. Tkanka tłuszczowa jest bowiem ściśle powiązana z ilością estrogenu hormonu antagonistycznego do omawianego testosteronu. Przyczyn tego zjawiska jest kilka jednym z nich jest enzym - aromataza, odpowiadający za konwersję testosteronu do estrogenów. Jak Ci wiadomo układ hormonalny działa jak system naczyń połączonych. Stężenie jednego z hormonu wpływa na pozostałe. Dlatego też podniesie poziomu estradiolu może również zaburzać pracę układu podwzgórze-przysadka mózgowa, zmniejszając produkcję gonadotropin, hormonów pobudzających gonady do produkcji testosteronu. Ponadto estrogeny w ciele mężczyzn zwiększają ilość SHBG, - białka wiążącego hormony płciowego. Skutek ? Obniżenie poziomu testosteronu. Dlatego też tak ważne jest pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej w celu uzyskania optymalnego poziomu testosteronu.

 

Jeśli wiec chcesz utrzymać poziom testosteronu na wysokim poziomie unikaj długotrwałych diet redukcyjnych o niskiej podaży kalorii. Wyjątkiem są osoby otyłe którzy aby podnieść poziom swojego testosteronu powinni zgubić tkankę tłuszczową stosując deficyt kaloryczny.

 

 

Tłuszcze w diecie a poziom testosteronu

 

 

Do sprawnego funkcjonowania układu hormonalnego oprócz spożywania odpowiedniej ilości kalorii potrzebujesz również pewnej ilości tłuszczy. Jeżeli twoim celem jest maksymalizacja produkcji własnego testosteronu 30 % dziennej podaży energii powinna pochodzić z tłuszczów. najważniejsze jednak aby zachować określone proporcje pomiędzy rodzajami kwasów tłuszczowych których dostarczamy z diety. 

 

Zalecany udział kwasów tłuszczowych w diecie pro - testosteronowej

 

  • 60% - jednonienasycone,

  • 30% - nasycone,

  • 7% - wielonienasycone omega

  • 3% - wielonienasycone omega 3.

 

Jak zauważyłeś 1/3 podaży tłuszczów powinny stanowić kwasy tłuszczowe pochodzące ze źródeł zwierzęcych. Otóż wysoki udział tłuszczów zwierzęcych ma znaczący wpływ na produkcję testosteronu i utrzymywanie go na właściwym poziomie w organizmie mężczyzn. Co ciekawe diety oparte wyłącznie na tłuszczach roślinnych tak bardzo zalecane w standardach obecnej dietetyki wywołują efekt odwrotny. Obniżenie poziomu testosteronu. Ponadto efekt ten potęguje zwiększony udział błonnika w diecie na co szczególnie narażeni są wegetarianie. Otóż błonnik może blokować wchłanianie cholesterolu niezbędnego do syntezy i produkcji testosteronu. Dlatego też warto zachować proporcję między jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi a nasyconymi - 2 do 1.

 

 

Cholesterol umożliwia syntezę testosteronu

 

 

Cholesterol a testosteron

Cholesterol jest charakterystycznym składnikiem tłuszczów zwierzęcych. Ostatnimi czasy zdaje się powracać do łask , jak się bowiem okazuje nie powoduje on zmian miażdżycowych jak do niedawna uważano. Natomiast jego rola w produkcji testosteronu jest nieoceniona. Jest on bowiem głównym półproduktem do jego syntezy.  Organizm sam wytwarza cholesterol i to w znacznych ilościach jednak jak pokazują badania dostarczany z pożywienia skuteczniej wpływa na produkcję testosteronu. Stąd też tłuszcz zwierzęcy zawierający cholesterol powinien stanowić 1/3 łącznej podaży lipidów.

Dlatego też  w swojej diecie warto uwzględnić zarówno tłuszcze roślinne takie jak avocado, oliwki, orzechy laskowe, oraz oleje z nich tłoczone jak i tłuszcze zwierzęce których źródłem są m.in: tłuste mięsa, pełnotłusty nabiał, jajka, masło, smalec. Dodatkowo warto dodać do diety kwasy omega 3 chociażby w postaci tranu. 

 

 

Witaminy i minerały podnoszące poziom testosteronu

 

 

Witaminy i minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jednak niektóre z nich szczególnie przydają się w podnoszeniu poziomu testosteronu. Mowa oczywiście o witaminie D3 oraz cynku. 

 

Cynk od dawna używany jest jako idealny minerał wpływający na odporność organizmu oraz regulację testosteronu. Otóż faktem jest iż podnosi on poziomu testosteronu, wolnego jak i związanego. Ponadto odpowiednia podaż tego minerału korzystnie wpływa na metabolizm co skutkuje wzrostem produkcji TSH, fT3 i fT4. Bez wątpienia więc cynk wpływa dodatnio na kompozycje ciała. Szczególnie zalecany jest osobom aktywnym gdyż podczas wysiłku zapotrzebowanie organizmu na ten mikroelement znacznie rośnie. Źródłem cynku w diecie aktywnego mężczyzny jest przede wszystkim mięso oraz owoce morza – krewetki i ostrygi. Jeśli z jakiegoś względu spożywasz mniejszą ilość produktów mięsnych a zależy ci na podniesieniu poziomu testosteronu warto abyś rozważył suplementację cynkiem. Ważne abyś wybierał formy organiczne np cytryniany czy mleczany które mają największa wchłanialność. Przestrzegaj również zalecanych dawek gdyż w większych ilościach cynk może być toksyczny.

 

Witamina D3  to nie tylko zdrowe, mocne kości, sprawny układ odpornościowy ale także wysoki poziom testosteronu. Szczególnie działanie witaminy D odczują osoby posiadające jej niedobory co wg. badan w Polsce może dotyczyć nawet 90 % osób. Badania naukowe jasno pokazuje korzystny wpływ suplementacji witaminą d3 na wzrost poziomu testosteronu u mężczyzn co oczywiście ma wpływ na libido, płodność i lepsze wyniki w sporcie. Jako jeden z przykładów można przytoczyć badanie z 2011 roku na 200 osobach którym podawano codziennie przez rok 3332 IU witaminy d 3. Efekt ? Wzrost poziomu testosteronu o 25 % procent.

Suplementuj witaminę D3 łącznie z witaminą K2 gdyż wykazują one synergie działania.

 

 

Testosteron - co jeść aby zwiększyć jego ilość ?

 

 

Aby maksymalnie zwiększyć poziom testosteronu w swoim organizmie powinieneś zwiększyć spożywanie takich produktów jak:

 

  • tłuste mięsa - wołowina, wieprzowina,

  • tłuste ryby - łosoś, halibut, makrela,

  • owoce morza - ostrygi, krewetki, 

  • jajka,

  • nabiał - tłuste mleko, sery żółte, twarogi pełnotłuste, masło,

  • smalec,

  • olej kokosowy,

  • witamina D3 + K2 - suplementacja 

  • omega 3 - tran, suplementacja

  • cynk - jeśli jesteś aktywny fizycznie i nie jesz mięsa

 

Jeżeli nadal nie jesteś pewien jak ułożyć swój jadłospis aby wywindować swój testosteron do maksymalnych poziomów możesz skorzystać z mojej pomocy. Dieta online którą układam indywidualnie zagwarantuje ci większy poziom testosteronu oraz libido. Poprzez dokładne przeanalizowanie Twoich dotychczasowych nawyków żywieniowych wyeliminuję błędy i przygotuję jadłospis zawierający wszystkie niezbędne makro i mikroskładniki potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu mężczyzny.

 

 

 

 

 


 

Trener personalny > Blog > Zdrowie >

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

Copyright 2017

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem

 

Dietetyk online

 

Dieta online

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń