Trener personalny > Blog > Zdrowie >
Prawidłowy poziom testosteronu u mężczyzn to nie tylko zdrowie, witalność, pewność siebie ale również wysokie wyniki sportowe. Niewiele osób zdaję sobie sprawę jak ważna rolę w jego produkcji i utrzymywaniu odpowiedniego stężenia odgrywa dieta. Pisząc dieta nie mam na myśli restrykcyjnego, zaplanowanego co do grama i naszpikowanego suplementami podnoszącymi libido planu dietetycznego. Okazuje się bowiem iż aby podnieść poziom testosteronu wystarczy jedynie wprowadzić kilka zmian do swojego żywienia.
Testosteron a bilans kaloryczny diety
Bilans kaloryczny jest niesłychanie ważnym czynnikiem wpływającym na gospodarkę hormonalną naszego organizmu, w tym też na poziom testosteronu. Gdy przez dłuższy okres czasu przebywamy w deficycie kalorycznym czyli dostarczamy mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm poziom hormonów płciowych spada.
Owe zjawisko dotyczy zarówno kobiet jak i mężczyzn. W przypadku braku dostatecznej ilości pożywienia organizm ogranicza produkcję hormonów odpowiedzialnych za prokreację. W przypadku mężczyzn obniżony zostaje poziom dominującego hormonu a mianowicie testosteronu. Stąd też brak energii, apatia, spadek libido tak charakterystyczne podczas długotrwałych restrykcyjnych diet odchudzających. U kobiet sytuacja staję się jeszcze poważniejsza a mianowicie zbytnie obniżenie poziomu estrogenów powoduje zaburzenie cyklu miesiączkowego i brak okresu. Skutek ? Kobiety niejednokrotnie przebywając na redukcji nie mogą zajść w ciążę. Organizm kobiet nastawiony jest bowiem na prokreację jedynie w momencie gdy stan ten nie zagraża jej zdrowiu i istnieją możliwości na wykarmienia potomstwa. Więcej o o zdrowiu dziewczyn podczas odchudzania przeczytasz w artykule : redukcja u kobiet a zdrowie - jak je zachować.
Dlatego też tak ważny dla właściwego poziomu testosteronu jest dodatni lub normokaloryczny bilans dostarczanej energii. Jest jednak jeden wyjątek.
Testosteron a poziom tkanki tłuszczowej
Jeżeli jesteś osobą otyłą, masz nadmiar tkanki tłuszczowej, twój poziom testosteronu z reguły jest daleki od górnej granicy. Tkanka tłuszczowa jest bowiem ściśle powiązana z ilością estrogenu hormonu antagonistycznego do omawianego testosteronu. Przyczyn tego zjawiska jest kilka jednym z nich jest enzym - aromataza, odpowiadający za konwersję testosteronu do estrogenów. Jak Ci wiadomo układ hormonalny działa jak system naczyń połączonych. Stężenie jednego z hormonu wpływa na pozostałe. Dlatego też podniesie poziomu estradiolu może również zaburzać pracę układu podwzgórze-przysadka mózgowa, zmniejszając produkcję gonadotropin, hormonów pobudzających gonady do produkcji testosteronu. Ponadto estrogeny w ciele mężczyzn zwiększają ilość SHBG, - białka wiążącego hormony płciowego. Skutek ? Obniżenie poziomu testosteronu. Dlatego też tak ważne jest pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej w celu uzyskania optymalnego poziomu testosteronu.
Jeśli wiec chcesz utrzymać poziom testosteronu na wysokim poziomie unikaj długotrwałych diet redukcyjnych o niskiej podaży kalorii. Wyjątkiem są osoby otyłe którzy aby podnieść poziom swojego testosteronu powinni zgubić tkankę tłuszczową stosując deficyt kaloryczny.
Tłuszcze w diecie a poziom testosteronu
Do sprawnego funkcjonowania układu hormonalnego oprócz spożywania odpowiedniej ilości kalorii potrzebujesz również pewnej ilości tłuszczy. Jeżeli twoim celem jest maksymalizacja produkcji własnego testosteronu 30 % dziennej podaży energii powinna pochodzić z tłuszczów. najważniejsze jednak aby zachować określone proporcje pomiędzy rodzajami kwasów tłuszczowych których dostarczamy z diety.
Zalecany udział kwasów tłuszczowych w diecie pro - testosteronowej
-
60% - jednonienasycone,
-
30% - nasycone,
-
7% - wielonienasycone omega
-
3% - wielonienasycone omega 3.
Jak zauważyłeś 1/3 podaży tłuszczów powinny stanowić kwasy tłuszczowe pochodzące ze źródeł zwierzęcych. Otóż wysoki udział tłuszczów zwierzęcych ma znaczący wpływ na produkcję testosteronu i utrzymywanie go na właściwym poziomie w organizmie mężczyzn. Co ciekawe diety oparte wyłącznie na tłuszczach roślinnych tak bardzo zalecane w standardach obecnej dietetyki wywołują efekt odwrotny. Obniżenie poziomu testosteronu. Ponadto efekt ten potęguje zwiększony udział błonnika w diecie na co szczególnie narażeni są wegetarianie. Otóż błonnik może blokować wchłanianie cholesterolu niezbędnego do syntezy i produkcji testosteronu. Dlatego też warto zachować proporcję między jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi a nasyconymi - 2 do 1.
Cholesterol umożliwia syntezę testosteronu
Cholesterol jest charakterystycznym składnikiem tłuszczów zwierzęcych. Ostatnimi czasy zdaje się powracać do łask , jak się bowiem okazuje nie powoduje on zmian miażdżycowych jak do niedawna uważano. Natomiast jego rola w produkcji testosteronu jest nieoceniona. Jest on bowiem głównym półproduktem do jego syntezy. Organizm sam wytwarza cholesterol i to w znacznych ilościach jednak jak pokazują badania dostarczany z pożywienia skuteczniej wpływa na produkcję testosteronu. Stąd też tłuszcz zwierzęcy zawierający cholesterol powinien stanowić 1/3 łącznej podaży lipidów.
Dlatego też w swojej diecie warto uwzględnić zarówno tłuszcze roślinne takie jak avocado, oliwki, orzechy laskowe, oraz oleje z nich tłoczone jak i tłuszcze zwierzęce których źródłem są m.in: tłuste mięsa, pełnotłusty nabiał, jajka, masło, smalec. Dodatkowo warto dodać do diety kwasy omega 3 chociażby w postaci tranu.
Witaminy i minerały podnoszące poziom testosteronu
Witaminy i minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jednak niektóre z nich szczególnie przydają się w podnoszeniu poziomu testosteronu. Mowa oczywiście o witaminie D3 oraz cynku.
Cynk od dawna używany jest jako idealny minerał wpływający na odporność organizmu oraz regulację testosteronu. Otóż faktem jest iż podnosi on poziomu testosteronu, wolnego jak i związanego. Ponadto odpowiednia podaż tego minerału korzystnie wpływa na metabolizm co skutkuje wzrostem produkcji TSH, fT3 i fT4. Bez wątpienia więc cynk wpływa dodatnio na kompozycje ciała. Szczególnie zalecany jest osobom aktywnym gdyż podczas wysiłku zapotrzebowanie organizmu na ten mikroelement znacznie rośnie. Źródłem cynku w diecie aktywnego mężczyzny jest przede wszystkim mięso oraz owoce morza – krewetki i ostrygi. Jeśli z jakiegoś względu spożywasz mniejszą ilość produktów mięsnych a zależy ci na podniesieniu poziomu testosteronu warto abyś rozważył suplementację cynkiem. Ważne abyś wybierał formy organiczne np cytryniany czy mleczany które mają największa wchłanialność. Przestrzegaj również zalecanych dawek gdyż w większych ilościach cynk może być toksyczny.
Witamina D3 to nie tylko zdrowe, mocne kości, sprawny układ odpornościowy ale także wysoki poziom testosteronu. Szczególnie działanie witaminy D odczują osoby posiadające jej niedobory co wg. badan w Polsce może dotyczyć nawet 90 % osób. Badania naukowe jasno pokazuje korzystny wpływ suplementacji witaminą d3 na wzrost poziomu testosteronu u mężczyzn co oczywiście ma wpływ na libido, płodność i lepsze wyniki w sporcie. Jako jeden z przykładów można przytoczyć badanie z 2011 roku na 200 osobach którym podawano codziennie przez rok 3332 IU witaminy d 3. Efekt ? Wzrost poziomu testosteronu o 25 % procent.
Suplementuj witaminę D3 łącznie z witaminą K2 gdyż wykazują one synergie działania.
Testosteron - co jeść aby zwiększyć jego ilość ?
Aby maksymalnie zwiększyć poziom testosteronu w swoim organizmie powinieneś zwiększyć spożywanie takich produktów jak:
-
tłuste mięsa - wołowina, wieprzowina,
-
tłuste ryby - łosoś, halibut, makrela,
-
owoce morza - ostrygi, krewetki,
-
jajka,
-
nabiał - tłuste mleko, sery żółte, twarogi pełnotłuste, masło,
-
smalec,
-
olej kokosowy,
-
witamina D3 + K2 - suplementacja
-
omega 3 - tran, suplementacja
-
cynk - jeśli jesteś aktywny fizycznie i nie jesz mięsa
Jeżeli nadal nie jesteś pewien jak ułożyć swój jadłospis aby wywindować swój testosteron do maksymalnych poziomów możesz skorzystać z mojej pomocy. Dieta online którą układam indywidualnie zagwarantuje ci większy poziom testosteronu oraz libido. Poprzez dokładne przeanalizowanie Twoich dotychczasowych nawyków żywieniowych wyeliminuję błędy i przygotuję jadłospis zawierający wszystkie niezbędne makro i mikroskładniki potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu mężczyzny.
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Doświadczony dietetyk ułoży ją specjalnie
dla Ciebie
m
Potrzebujesz indywidualnej
diety ?
TESTOSTERON a dieta - co jeść aby zwiększyć jego ilość ?
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej