Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Szczupłe, nieotłuszczone ciało z widocznie zarysowanymi mięśniami brzucha to marzenie niejednej kobiety. Chcąc osiągnąć ten efekt kobiety rozpoczynają intensywne treningi na siłowni jak i wprowadzają, ubogoenergetyczną dietę. Jak nie sposób się domyśleć, szybko przychodzą pierwsze efekty w postaci zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej, wzrostu suchej masy mięśniowej jak i zmiany wyglądu sylwetki. Wszystko zdaje się zamierzać w dobrym kierunku, dopóki ciało nie zaczyna mówić: dość ! Dzieje się tak, w przypadku zaburzenia homeostazy, równowagi hormonalnej w organizmie ćwiczącej kobiety. Najczęstszą przyczyną tego typu zjawiska, jest zbyt niska podaż kalorii i zbyt intensywne treningi. Nasuwa się więc pytanie, jak powinna wyglądać zdrowa redukcja u kobiet ?
Redukcja u kobiet - zbyt niska podaż kalorii a zdrowie
Najczęstszą przyczyną kłopotów ze zdrowiem podczas odchudzania jest zbyt restrykcyjna, niskokaloryczna dieta. Oczywiście, stosowanie niskiej podaży kalorii powoduje szybki efekt, w postaci utraty masy ciała, jednak długofalowe konsekwencje tego typu działań są zazwyczaj zgubne. Dlaczego ? Otóż ciało kobiety na co dzień funkcjonuje w pewnej równowadze. Mam tu na myśli homeostazę hormonalną, jak i witaminowo - mineralną organizmu. W przypadku nagłego, zbyt dużego obniżenia podaży kalorii, w ciele musi zajść szereg zmian przystosowujących nasz organizm do nowych warunków. W diecie redukcyjnej kobiety najczęściej ograniczona zostaje podaż węglowodanów, tłuszczy oraz związana z tym ilość witamin i minerałów, Na dłuższą metę wraz ze zmniejszaniem ilości kalorii w diecie dochodzi nie tylko do niedoborów witamin, minerałów co może objawiać się m.in poprzez wypadanie włosów, łamanie paznokci, czy problemy skórne ale przede wszystkim do rozregulowania gospodarki hormonalnej.
Organizm kobiet różni się w tym względzie od mężczyzn. Hormony w ciele dziewczyn grają główne skrzypce w prawidłowym funkcjonowaniu złożonych procesów, umożliwiając chociażby nie występujący u mężczyzn cykl menstruacyjny, zajście w ciąże. Do tego stanu niezbędny jest m.in odpowiedni poziom estrogenu , prolaktyny. A to właśnie te dwa hormony cierpią najbardziej podczas odchudzania. Trzeba sobie uświadomić fakt iż dla organizmu zawsze najważniejsza jest równowaga hormonalna umożliwiająca np. u kobiet wspomniane zjawisko zajścia w ciążę. Dokładniej o roli estrogenów przeczytasz w dalszej części artykułu.
Zbyt niska podaż kalorii, węglowodanów przyczynia się również do zwolnienia tempa metabolizmu chociażby za sprawą niskiego poziomu leptyny. Zwiększone zostaje ryzyko zaburzenia pracy tarczycy, wydzielania hormonów T3, T4, ich konwersji w formy aktywne przyspieszające przemianę materii. Skutecznie owe zjawisko utrudnia również kortyzol - hormon stresu zwykle występujący ponad zalecaną normę u intensywnie ćwiczących dziewczyn. Za omawiane zjawiska bezsprzecznie odpowiada zbyt długa niskokaloryczna dieta i intensywny wysiłek fizyczny.
Odchudzanie u kobiet a niski estrogen = problemy
Estrogen często uważany jest za żeński hormon. Nic bardziej mylnego występuje on również u mężczyzn z jednym ALE. W ciele mężczyzny jego stężenie jest niskie. Dominuje testosteron warunkujący wiele cech męskich. Dodatkowo testosteron ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej i budowę suchej masy mięśniowej. Dlatego też mężczyznom łatwiej jest ukształtować zarówno odtłuszczoną jak i umięśnioną sylwetkę.
U kobiet sprawa wygląda nieco inaczej. Estrogen występuje w większym stężeniu i pełni kluczową role w gospodarce hormonalnej kobiety. Jego prawidłowa ilość powoduje kształtowanie typowo kobiecych cech jak m.in piersi, niższy głos, umożliwia także chociażby zajście w ciążę. Oczywiście hormon ten sprzyja również odkładaniu tkanki tłuszczowej szczególnie w okolicach brzucha, bioder czy pośladków. Tak więc dziewczynom zdecydowanie trudniej jest gubić tkankę tłuszczową a szczególnie zejść do jej bardzo niskiego poziomu. Oczywiście nie ma rzeczy niemożliwych jednak skrajnie niski poziom tłuszczu będzie oznaczał jedno - bardzo niski poziom estrogenu. Stan taki może okazać się niebezpieczny dla funkcjonowania całego organizmu.
Skutki niskiego poziomu estrogenu u kobiet podczas redukcji :
-
brak cyklu menstruacyjnego - nie muszę chyba uświadamiać żadnej dziewczyny iż brak owego cyklu oznacza iż nie jesteś w stanie zajść w ciąże. Im dłużej utrzymuje się ten stan tym większe prawdopodobieństwo trwałego zaburzenia płodności.
-
zaburzenia gospodarki wapniowej - zwiększa się ryzyko odwapnienia kości a co za tym idzie kontuzji szczególnie u trenujących intensywnie kobiet,
-
ograniczona produkcja kwasu hialuronowego oraz kolagenu - efektem mogą być problemy ze zbyt suchą skórą, łamiącymi się paznokciami czy wypadającymi włosami. Często zaburzeń w wytwarzaniu kolagenu skutkuje gorszą regeneracją stawów stąd występujące ich bóle podczas treningu.
-
zaburzenie funkcjonowania gospodarki lipidowej - zmniejsza się poziom dobrego cholesterolu HDL na korzyść niezdrowego LDL. Dodatkowo poziom trójglicerydów również ulega niezdrowym wahaniom
-
inne niekorzystne skutki : spadek libido, nocne poty, problemy z pamięcią, migreny,
Warto zaznaczyć iż zaburzona ilość jednego z hormonów wywołuje lawinę niepożądanych działań w stosunku do pozostałych. Mam tu na myśli zarówno hormony antagonistyczne jak i synergistyczne. Zostaje zaburzona tak zwana homeostaza wszystkich hormonów a stąd już prosta droga do długotrwałych problemów z całym organizmem. Czytając to wszystko może ogarniać cię przerażenie, niestety problemy tego typu występują wcale nie tak rzadko u kobiet posiadających niski poziom BF. Mowa tu szczególnie o zawodniczkach sportów sylwetkowych takich jak : bikini fitness , fitness sylwetkowe, kulturystyka. Dlatego też jeśli marzysz o karierze w tego typu sportach przeczytaj kilka razy ten artykuł i podejmij świadomą decyzję.
Zbyt mała podaż tłuszczy w diecie redukcyjnej kobiet
Chcąc uzyskać odtłuszczone ciało zawodniczki często decydują się na niską podaż tłuszczy w diecie. Popularne jest stosowanie ok 15 % tłuszczu w całodziennej podaży kalorii. Oczywiście efekt przychodzi - szybciej spalamy tłuszcz. Musisz jednak wiedzieć iż postępując długofalowo w ten sposób popełniasz błąd. Otóż tłuszcze są niezbędne zarówno do prawidłowego wydzielania hormonów jak i do przyswajania przez nasz organizm ważnych witamin takich jak ADEK. Jak istotne są to witaminy dla funkcjonowania naszego ciała nie muszę chyba wyjaśniać. Tak popularna i wychwalana ( bardzo słusznie) witamina D+K warunkuje nie tylko sprawne działanie układu immunologicznego ale także wpływa na zdolności wysiłkowe i pracę mięśni. Witaminy A I E wpływają również na stan naszego zdrowa, są silnymi przeciwutleniaczami, wymiatają wolne rodniki z organizmu co jest niesłychanie ważne u intensywnie trenujących kobiet. Dodatkowo poprawiają kondycję naszej skóry.
Pomyśl teraz. Nie dość że dostarczasz małą ilość kalorii a więc i witamin, minerałów ze względu na dietę redukcyjną to w dodatku te ilości które spożywasz organizm nie jest w stanie przyswoić. Jeśli się już zdecydujesz na długotrwałą redukcję tkanki tłuszczowej zadbaj o to aby tłuszcze w twojej diecie stanowiły ok 25- 30 procent całej puli kalorii. Działając w ten sposób zmniejszysz ryzyko związane z niedostateczną podażą lipidów w diecie. Nie wykluczaj również całkowicie tłuszczów nasyconych. Są one niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu układu hormonalnego zarówno kobiet jak i mężczyzn.
Zbyt intensywny trening na redukcji a kortyzol
Zbyt intensywne treningi podczas odchudzania to druga w kolejności przyczyna problemow zdrowotnych wśród kobiet. Pernamentne przemęczenie organizmu nie pozostaje bez konsekwencji dla układu hormonalnego. W przypadku regularnych intensywnych wysiłków rośnie progresywnie poziom naszego stresu. Skutek ? Kortyzol wydzielany jest w nadmiernej ilości. Przewlekły stres zaburza pracę podwzgórza a także przysadki mózgowej, organów, bezpośrednio wpływających na pracę tarczycy. Co więcej brak odpowiedniego odpoczynku powoduje jego ciągły podwyższony poziom we krwi. Stan taki nie jest obojętny dla naszego organizmu. Jak każdy hormon tak i kortyzol funkcjonuje w pewnej zależność między innymi hormonami. Nie jest to czas aby dokładnie omawiać ich korelację względem siebie wystarczy abyś wiedziała iż zbyt wysoki poziom kortyzolu utrudnia m.in prawidłową pracę nadnerczy, tarczycy, układu immunologicznego a nawet wpływa na poziom cukru we krwi. Dokładniej o tym jaką rolę pełni ten hormon w procesie redukcji przeczytasz w artykule : kortyzol - jaki ma wpływ na odchudzanie. Tak ważne jest więc aby w miarę możliwości trzymać poziom tego hormonu w ryzach. Jeśli trenujesz intensywnie 6 razy w tygodniu możesz zacząć się martwić o poziom kortyzolu we krwi. Pamiętaj iż to co jest dobre na krótką metę dla twojej sylwetki niekoniecznie wpłynie na nią korzystnie w dłuższym okresie czasu.
Jak zmniejszyć kortyzol na redukcji ?
-
zadbaj o sen - spij tyle ile potrzebuje twój organizm. Jeśli trenujesz intensywnie rośnie twoje zapotrzebowanie na odpoczynek. Stad też przesypianie 8- 9 godzin dziennie wydaje się czymś naturalnym.
-
rozważ drzemkę - 15 minutowa drzemka jest niezwykle pomocna w redukcji hormonu stresu i poprawie regeneracji. Jeśli masz taką możliwość warto ją zastosować.
-
odpoczywaj pomiędzy treningami - nie ćwiczyć intensywnie więcej niż 2 dni pod rząd. Zbyt częste treningi nie tylko nie przyniosą efektów a co więcej utrudnią odchudzanie poprzez podniesiony poziom kortyzolu.
-
wykorzystaj aktywny wypoczynek - mam tu na myśli codzienne spacery na świeżym powietrzy. Nie obciążają one naszego układu nerwowego a regularnie wykonywane spalają całkiem niezłą ilość kalorii.
-
badaj kortyzol - rób regularne badania poziomu tego hormonu aby trzymać cały czas rękę na pulsie.
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Redukcja u kobiet a zdrowie - jak je zachować ?
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej