Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Ostatnio pisałem o przyczynach bólu pleców podczas martwego ciągu. Dziś zajmę się problemami z kolejnym ćwiczeniem a mianowicie przysiadami. Przysiady są chyba jednym z najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń poprawiających zarówno siłę jak i wygląd naszych nóg. Niestety są również bardzo trudnym technicznie ćwiczeniem i a by wykonywać go poprawnie potrzebna jest odpowiednia mobilność jak i kontrola motoryczna naszego ciała. Siedzący tryb życia skutecznie utrudnia nam bycie w pełni mobilnym a co za tym idzie uniemożlwia poprawne wykonywanie przysiadu. Skutek ? Podczas wykonywania przysiadów szczególnie ze sztangą z tyłu odczuwamy m.in ból w dolnym odcinku kręgosłupa. Jak zdiagnozować problem i co najważniejsze uporać się z nim ? Na to pytanie znajdziesz odpowiedź w tym artykule.
Butt wink - przyczyna bólu dolnego odcinka pleców podczas przysiadów
Butt winkiem określamy podwijanie się miednicy w końcowej fazie przysiadu. Podczas fazy ekscentrycznej - schodzenia w dół ze sztanga nasz kręgosłup powinien zachowywać naturalne krzywizny i ten stan nie powinien się zmieniać w trakcie wykonywania przysiadu. Niestety jak pokazuje życie w przypadku wielu ćwiczących to tylko teoria. Konsekwencją podwijania miednicy jest oczywiście ból dolnego odcinka kręgosłupa oraz mięśni go otaczających. Sygnał bólowy jaki wysyła nam nasz organizm to ostrzeżenie przed poważniejszymi konsekwencjami nieprawidłowego wykonywania przysiadu. Otóż wykonywanie butt winka z dużym obciążeniem może prowadzić do dyskopatii - wypadnięcia dysku a w długoterminowym okresie do trwałych uszkodzeń naszych kręgów. Dlatego jeśli podwijasz miednicę wykonując przysiady popracuj nad techniką i znajdź i zlikwiduj przyczynę tego stanu rzeczy a unikniesz poważnych problemów z kręgosłupem.
Przyczyny podwijania miednicy i bólu podczas przysiadów :
-
brak wystarczającej mobilności w stawie skokowym, biodrowym
-
zbyt słaby core - mięśnie stabilizujące szczególnie brzucha
-
brak kontroli motorycznej ciała
-
celowe nie wychodzenie kolanami poza linie stóp
-
mocne cofanie bioder w tył
-
zła pozycja głowy
-
brak ściągniętych łopatek
Myślę że wymieniłem najczęstsze przyczyny choć z pewnością jest ich o wiele więcej i aby dokładnie ustalić przyczynę butt winka potrzebna jest indywidualne analiza przypadku najlepiej podczas treningu na żywo z daną osobą lub przeanalizowaniu materiału wideo z przysiadów podczas konsultacji online
Hiperlordoza a ból lędźwi w przysiadzie
Kolejną ważna przyczyna bólu w odcinku lędźwiowym podczas wykonywania przysiadów jest pogłębiona lordoza lędźwiowa. Oczywiście jest to wada postawy często nabyta poprzez niewłaściwe nawyki treningowe czy nieodpowiedni plan treningowy. Szczególną uwagę w tej wadzie postawy zwracają wysunięte do tyłu pośladki oraz charakterystyczny łuk w obrębie dolnego odcinka kręgosłupa. Jakie ma to znaczenie w przypadku wykonywania przysiadów ze sztangą ? Niestety duże. Otóż zbytnio napięte prostowniki odcinka lędźwiowego przy Skutek ? Całą pracę wykonuję nasz nadmiernie napięty prostownik odcinka lędźwiowego przejmuje większość pracy stabilizując ciężar. Przy braku przodopochylenia miednicy cały ciężar jest równomiernie rozłożony na mięśnie brzucha core i prostowniki. Przeciążenia działające na nasz kręgosłup podczas przysiadu szczególnie z dużym obciążeniem są na tyle duże że powodują ból dolnego odcinka grzbietu. wykonywanie przysiadów z pogłębioną lordozą lędźwiową nie tylko zaburza prawidłowy pełny ruch ale może prowadzić do kontuzji kręgosłupa. Dlatego też jeśli odczuwasz ból w dolnym odcinku pleców podczas przysiadów skonsultuj ten problem z trenerem czy fizjoterapeutą. Pamiętaj iż korygowanie wady postawy zawsze powinno odbywać się przed przystąpieniem do długoterminowych ciężkich treningów. Działanie takie umożliwi nie tylko bezpieczny trening, bez bólu ale również poprawi twoje wyniki sportowe umożliwiając poprawne wykonywanie ćwiczeń i optymalną ergonomię pracy całego twojego ciała.
Przyczyny hiperlordozy i bólu kręgosłupa podczas przysiadów :
-
zbyt słabe mięśnie pośladków, dwugłowe uda i brzucha,
-
nadmiernie napięte mięśnie czworogłowe uda oraz prostowniki grzbietu odcinka lędźwiowego,
-
brak kontroli motorycznej mięśni
-
nieznajomość poprawnej techniki
-
zbyt dalekie przenoszenie miednicy w tył podczas przysiadu
Zbyt duże pochylanie tułowia do przodu a ból w odcinku lędźwiowym
Pochylanie się zbytnio do przodu podczas wykonywanie przysiadów ze sztangą automatycznie powoduje zaburzenie środka ciężkości i zbytnie obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa. Fakt ten wynika przede wszystkim ze słabej mobilności w stawie biodrowym czy skokowym. Oczywiście o wiele łatwiej o tego typu przypadłość w wypadku wykonywania siadów ze sztangą z tyłu niż w formie front squat. Natomiast celem nadrzędnym nie jest zmiana ćwiczenia na inne choć może to przynieść chwilowy efekt a zlikwidowanie przyczyn tego stanu rzeczy. Podczas pracy nad słabymi punktami powinniśmy przede wszystkim ograniczyć wykonywanie niepoprawnej formy ćwiczenia co samo w sobie już da efekt braku pogłębiania złych wzorców ruchowych i wzmacnianiu przykurczonych mięśni.
Aby zlikwidować zbytnie przodopochylenie podczas siadów należy:
-
poprawić mobilność naszych stawów biodrowych i skokowych
-
rozciągnąć , rozluźnić mięśnie i powięzi zbyt napięte
-
wprowadzić regularny stretching mięśni nadmiernie napiętych
-
zwiększyć stabilność ciała pracując nad naszym core
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Ból pleców podczas przysiadów - przyczyny
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej