Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Martwy ciąg to jedno z podstawowych ćwiczeń złożonych angażujących wszystkie mięśnie naszego ciała. Niestety ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa jest najczęstszą dolegliwością podczas wykonywania tego ćwiczenia. Fakt ten powoduje iż wiele osób porzuca ten ruch lub co gorsz wykonuje go mimo bólu. Jaka jest więc przyczyna bólu pleców podczas martwego ciągu ? W tym artykule postaram się przedstawić najczęstsze powody tego typu problemu i wskazówki jak je zlikwidować.
Hiperlordoza a ból dolnego odcinka pleców w martwym ciągu
Czym jest hiperlordoza ? Pogłębiona lordoza lędźwiowa polega na zbytnim skróceniu mięśni prostowników grzbietu, czworogłowych uda przy jednoczesnym osłabieniu mięśni brzucha, pośladków i dwugłowych uda. Widocznym skutkiem tej wady postawy są odstające pośladki oraz widoczne wgłębienie w odcinku lędźwiowym. Jakie ma to znaczenie w przypadku martwego ciągu ? Kolosalne. Otóż podczas podnoszenie ciężaru z podłożą a więc wyproście w stawie biodrowym mięśnie osłabione nie działają synergistycznie i nie przejmują części pracy potrzebnej do wykonania owego wyprostu. Skutek ? Całą pracę wykonuję nasz nadmiernie napięty prostownik odcinka lędźwiowego a co za tym idzie obciąża zbytnio nasz kręgosłup. Przeciążenia działające na nasz kręgosłup są zbyt duże i wynoszą często kilkaset kilogramów ! Stąd też pojawia się ból nie tylko mięśni prostownika grzbietu ale i kręgosłupa. Zbyt duży nacisk na kręgi może przyczyniać się w pierwszej kolejności do bólu a wykonywanie ruchu w tej formie grozi przyszłymi deformacjami kręgów. Dlatego też jeśli odczuwasz ból w dolnym odcinku pleców i sprawdź swoją postawę ciała a co za tym idzie technikę swojego martwego ciągu. Warto w tym celu skonsultować się z trenerem personalnym .Ważne aby posiadał on odpowiednie wykształcenie i doświadczenie a korekcja wad postawy nie była mu obca. Tylko trwałe zlikwidowanie dysbalansu mięśniowego umożliwi ci bowiem poprawny technicznie i bezpieczny trening bez bólu na długie lata. Poniżej przedstawiam skrótowe przykładowe zalecenia do wdrożenia w nadmiernej lordozie lędźwiowej.
Hiperlordoza i martwy ciąg - wskazówki treningowe
-
wyklucz lub ogranicz do minimum wszystkie rodzaje martwego ciągu szczególnie na dużym obciążeniu ( okres korekty wady postawy )
-
ogranicz przysiady i wszystkie ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda oraz zmniejsz obciążenie treningowe podczas ich wykonywania ( okres korekty wady postawy)
-
zadbaj o stretching wyżej wymienionych mięśni
-
zwiększ ilość ćwiczeń, częstotliwość i obciążenie w uginaniu podudzi na mięśnie dwugłowe uda
-
koniecznie dodaj do swojego planu i stosuj zwiększoną ilość ćwiczeń na pośladki ( zachowując poprawną formę ćwiczeń )
-
trenuj mięśnie brzucha tzw core, mięśnie stabilizujące głębokie ( deska )
-
stosuj trening mobilizacyjny - zwiększanie ruchomości w obrębie stawu biodrowego.
Poniżej przedstawiam zdjęcia z wykonywania martwego ciągu w przypadku zbyt słabych prostowników ( zaokrąglone plecy- zdjęcie od lewej ) i nadmiernie napiętych ( hiperlordoza - zdjęcie środkowe). Zdjęcie ostatnie przedstawia brak dysbalansu mięśniowego - poprawny stan.
Zbyt słabe prostowniki całego grzbietu - przyczyna zaokrąglonych pleców i bólu
Ciekawym jest fakt iż zbyt słabe prostowniki są również przyczyną bólu odcinka ledźwiowego kręgosłupa podczas wykonywania martwego ciągu. Często w takim przypadku powstaje zjawisko odwrotne do omawianej wcześniej hiperlordozy a mianowicie pośladki się podwijają i osoba ćwicząca wykonuje tzw butt wink. Dochodzi do zaokrąglenia odcinka ledźwiowego gdyż mięśnie prostowniki grzbietu są zbyt słabe aby podołać obciążeniu. Zjawisko to jest o tyle niebezpieczne że występujące podczas martwego ciągu z dużym obciążeniem ogromne siły ścinające działają bezpośrednio na nasze kręgi i co grozi urazami np wysunięciem czy wypadnięciem kręgu. Za butt winka w deadlifcie odpowiadają także zbyt słabe mięśnie stabilizujące dna miednicy oraz zbytnie przykurczone dwugłowe uda uniemożliwiające przyjęcie poprawnej pozycji wyjściowej do ćwiczenia. Likwidacja owego problemu polega na wzmacnianiu wcześniej przytoczonych mięśni osłabionych, rozciąganiu tych zbytnio napiętych oraz bieżącej korekcie i nauki poprawnego wzorca ruchowego. W przypadku odpowiedniej wiedzy warto zasięgnąć wiedzy specjalisty. Często jest tak iż nawet nie zdajemy sobie sprawy jak wygląda nasz technika a obraz osoby patrzącej na nas z boku może wiele wnieść. Jako trener osobisty śmiało mogę stwierdzić iż to właśnie zbyt słabe prostowniki i brak wystarczającej mobilności są jedną z najczęstszych przyczyn złej techniki wykonywania martwego ciągu i powodują dolegliwości bólowe dolnego odcinka grzbietu.
Przeprost w odcinku lędźwiowym - brak kontroli motorycznej lub wiedzy
Bardzo często spotykanym błędem wykonywanym przez ćwiczących i to zarówno tych początkujących ja i zaawansowanych jest przeprost odcinka lędźwiowego podczas kończenia ruchu w martwym ciągu. Zabieg taki niesamowicie obciąża odcinek lędźwiowy, powoduje zmniejszenie napięcia mięśni brzucha. Efekt ? przeciążenie dolnego odcinka pleców i ból. Doskonale opisaną sytuację przedstawia zdjęcie po prawej stronie tekstu. Aby nie dopuścić do takiego stanu rzeczy należy przede wszystkim podczas całego ruchu trzymać core napięty a w momencie kończenia ruchu napiąć pośladki co umożliwi ustawienie miednicy w neutralnym położeniu i zapobiegnie dalszemu pogłębianiu lordozy. Nie bez znaczenia jest także ogólnie pojęta kontrola motoryczna ruchu. Musimy czuć nasze mięśnie i być świadomi każdego etapu wykonywania ruchu. Bardzo ważna jest nie tylko pozycja końcowa ale także a może przede wszystkim ta wyjściowa. Kontrolowanie ruchu bowiem powinno się odbywać na każdym etapie wykonywania martwego ciągu. Jako trener personalny zawsze rozkładam naukę martwego ciągu na poszczególne elementy gdyż wbrew pozorom jest to trudne do wykonania ćwiczenia złożone a konsekwencje wykonywania tego ruchu w błędny sposób niesie ze sobą opłakane skutki dla naszego kręgosłupa.
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Ból pleców podczas martwego ciągu - przyczyny
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.