Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Często przeprowadzana przez mnie korekcja wad postawy i bólów z nimi związanych dobitnie pokazuje iż trenujemy w niepoprawny sposób i zamiast poprawiać swoja sprawność fizyczną ograniczamy ją. Wyciskanie sztangi, hantli na klatkę czy barki to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń górnej części ciała. Niestety równie popularny jest ból w barku podczas wykonywania tych ćwiczeń. Co jest tego przyczyną, jak zapobiegać i trenować aby uchronić się przed kontuzją barków ? Na te pytania znajdziesz odpowiedź w tym artykule
Brak rozgrzewki i mobilizacji - większe ryzyko bólu i kontuzji barku
Mówiąc o rozgrzewce mam na myśli nie tylko podniesienie tętna i zapoczątkowanie produkcji mazi stawowej. Oczywiście te elementy są ważne i chociażby stretching dynamiczny umożliwia rozgrzanie stawów jednak pozostaje jeszcze kwesta mobilizacji. Trening mobilizacyjny jest coraz częściej stosowany zarówno w rehabilitacji jak i w codziennej rutynie treningowej i bardzo dobrze ! Bowiem chcąc wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu bez bólu należy mobilizować przed treningiem staw który będziemy poddawali obciążeniom. O ile o dwóch pierwszych elementach jeszcze pamiętamy tak o zwiększaniu ruchomości stawów poprzez ich mobilizacje już nie a to poważny błąd mogący skutkować w pierwszej kolejności bólami i dyskomfortem mięśni i stawów - w tym przypadku barkowego a w dalszej konsekwencji doprowadzić do kontuzji.
Brak retrakcji i depresji łopatek - przyczyna złej techniki wyciskania i bólu barków
Podczas wyciskania twoje łopatki powinny być ściągnięte do siebie oraz w kierunku dołu pleców. Takie ułożenie powoduje automatyczne wypchnięcie klatki piersiowej przed linie barków dzięki czemu przejmuje ona większość pracy przy wyciskaniu. Sytuacja odwrotną jest wypychanie barków do przodu ruchu koncentrycznego. Jest to oczywistym błędem i skutkuje przeciążeniami stawu barkowego oraz mięśni naramiennych. Często błąd ten wynika ze zbyt dużego ciężaru który próbujemy podnieść oraz niewłaściwej pozycji wyjściowej - braku retrakcji i depresji łopatki. Pozycja wyjściowa bowiem jest najważniejsza jeśli chodzi o poprawne wyciskanie i minimalizowanie urazów czy odczuć bólowych. Dlaczego ? Ponieważ gdy zdejmiesz już sztangę ze stojaków możliwości korekcji ustawienia poszczególnych części ciała jest praktycznie niewykonalna w sposób bezpieczny.
Zbyt szerokie prowadzenie łokci - niewłaściwa praca barku
Podczas opuszczania i wyciskania sztangi nasze łokcie powinny być lekko skierowane do wewnątrz. Taki efekt uzyskamy poprzez wykonanie rotacji łokci i barków tzw 'łamania sztangi" Chodzi o to aby wyobrazić sobie że chcemy złamać sztangę trzymaną w dłoniach i zainicjować ten ruch. Nasze barki i łokcie ulegną rotacji - to prawidłowa pozycja przy wyciskaniu sztangi i hantli. Największym i zarazem najczęstszym błędem zaraz po omawianym braku ściągniętych łopatek jest zbyt szerokie ustawienie łokci i prowadzenie sztangi. Podczas błędnie wykonywanego ruchu nasz staw pracuje w złej pozycji a siły ścinające działające na staw są na tyle duże iż mogą powodować dolegliwości bólowe a nawet kontuzje. Warto zaznaczyć iż staw barkowy jest bardzo delikatny i trzeba szczególnie zadbać o technikę wykonywania ćwiczeń złożonych.
Opuszczanie sztangi do obojczyków - zbytnie obciążanie stawu ramiennego
Wyciskając na ławce poziomej sztangę powinniśmy opuszczać do mostka. To optymalny tor ruchu zarówno dla pracy naszych stawów barkowych jak osiągania lepszych wyników siłowych. Opuszczanie sztangi do obojczyków powoduje przeniesienie pracy z mięśni piersiowych na mięśnie naramienne - a więc nasze barki. O ile w przypadku 30 kilogramów nie jest to groźne tak przy większych obciążeniach może bezpośrednio powodować ból i kontuzje.
Słabe rotatory barków - pierwszy krok do kontuzji
Rotatory pełnią niezwykle ważną rolę w funkcjonowaniu naszego stawu ramiennego. Leżą głęboko pod warstwą zewnętrzną mięśni naramiennych i przyczyniają się do stabilizacji całego stawu barkowego. Jednak z racji na rodzaj wykonywanych przez nas ćwiczeń i ich ilość mięsień ten jest osłabiony. Dlaczego tak się dzieje ? Otóż zbyt wiele uwagi poświęcamy na przednią cześć barku i ruchy wyciskające przez co powstaje swoisty dysbalans w stawie i ograniczenia jego ruchomości w tym ból. Dlatego też powinniśmy oprócz ruchów wyciskających wykonywać również ruchy odwodzące ramię do tyłu i dołu ciała. Najlepiej zacząć trenować nasze rotatory przy użyciu gum oporowych a następnie przejść do ćwiczeń trudniejszych.
Jak zlikwidować ból barków przy wyciskaniu ?
Aby nie dopuścić do bólu barków lub zniwelować go gdy już wystąpi powinieneś:
-
mobilizować staw barkowy przed wyciskaniem - przystąp do treningu dopiero gdy osiągniesz satysfakcjonujący zakres ruchu. W tym celu wykonuj testy na mobilność stawu ramiennego przed treningiem.
-
stosować stretching klatki piersiowej i mięśni sąsiadujących z barkiem
-
ściągać łopatki podczas wyciskania - zacznij od poprawnej pozycji wyjściowej czyli retrakcji i depresji łopatek a następnie przystąp do wykonania ruchu.
-
opuszczać sztangę do mostka - podczas fazy ekscentrycznej sztanga powinna w sposób kontrolowany dotknąć okolicy twojego mostka.
-
wykonywać rotacje łokci- rotuj łokcie do wewnątrz ciała - unikaj zbyt szerokiego prowadzenia sztangi
-
trenuj swoje rotatory barku
Jeśli powyższe rady zawiodą udaj się do fizjoterapeuty lub rzetelnego trenera personalnego gdyż tylko fizyczne zbadanie problemu pomoże najlepiej w jego likwidacji
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Ból barku podczas wyciskania - przyczyny i likwidacja
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.