Ból barku podczas wyciskania - przyczyny i likwidacja

Plecy wkłęsłe
09 grudnia 2017
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

02 września 2018
Większość z Was zapewne niejednokrotnie stosowała diety, które przynosiły mniejsze
27 sierpnia 2018
Jak dowodzą liczne ankiety najwięcej osób zaczyna biegać, żeby schudnąć.
15 sierpnia 2018
Niewątpliwie otyłość należy do jednych z największych wyzwań zdrowia publicznego.

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Często przeprowadzana przez mnie korekcja wad postawy i bólów z nimi związanych dobitnie pokazuje iż trenujemy w niepoprawny sposób i zamiast poprawiać swoja sprawność fizyczną ograniczamy ją. Wyciskanie sztangi, hantli na klatkę czy barki to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń górnej części ciała. Niestety równie popularny jest ból w barku podczas wykonywania tych ćwiczeń. Co jest tego przyczyną, jak zapobiegać i trenować aby uchronić się przed kontuzją barków ? Na te pytania znajdziesz odpowiedź w tym artykule

 

 

Brak rozgrzewki i mobilizacji - większe ryzyko bólu i kontuzji barku

 

 

Mobilizacja barków a ból

Mówiąc o rozgrzewce mam na myśli nie tylko podniesienie tętna i zapoczątkowanie produkcji mazi stawowej. Oczywiście te elementy są ważne i chociażby stretching dynamiczny umożliwia rozgrzanie stawów jednak pozostaje jeszcze kwesta mobilizacji. Trening mobilizacyjny jest coraz częściej stosowany zarówno w rehabilitacji jak i w codziennej rutynie treningowej i bardzo dobrze ! Bowiem chcąc wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu bez bólu należy mobilizować przed treningiem staw który będziemy poddawali obciążeniom. O ile o dwóch pierwszych elementach jeszcze pamiętamy tak o zwiększaniu ruchomości stawów poprzez ich mobilizacje już nie a to poważny błąd mogący skutkować w pierwszej kolejności bólami i dyskomfortem mięśni i stawów - w tym przypadku barkowego a w dalszej konsekwencji doprowadzić do kontuzji.

 

 

Brak retrakcji i depresji łopatek - przyczyna złej techniki wyciskania i bólu barków 

 

 

Podczas wyciskania twoje łopatki powinny być ściągnięte do siebie oraz w kierunku dołu pleców. Takie ułożenie powoduje automatyczne wypchnięcie klatki piersiowej przed linie barków dzięki czemu przejmuje ona większość pracy przy wyciskaniu. Sytuacja odwrotną jest wypychanie barków do przodu ruchu koncentrycznego. Jest to oczywistym błędem i skutkuje przeciążeniami stawu barkowego oraz mięśni naramiennych. Często błąd ten wynika ze zbyt dużego ciężaru który próbujemy podnieść oraz niewłaściwej pozycji wyjściowej - braku retrakcji i depresji łopatki. Pozycja wyjściowa bowiem jest najważniejsza jeśli chodzi o poprawne wyciskanie i minimalizowanie urazów czy odczuć bólowych. Dlaczego ? Ponieważ gdy zdejmiesz już sztangę ze stojaków możliwości korekcji ustawienia poszczególnych części ciała jest praktycznie niewykonalna w sposób bezpieczny. 

 

 

Zbyt szerokie prowadzenie łokci - niewłaściwa praca barku

 

 

Ból barków -  złe wyciskanie

Podczas opuszczania i wyciskania sztangi nasze łokcie powinny być lekko skierowane do wewnątrz. Taki efekt uzyskamy poprzez wykonanie rotacji łokci i barków tzw 'łamania sztangi" Chodzi o to aby wyobrazić sobie że chcemy złamać sztangę trzymaną w dłoniach i zainicjować ten ruch. Nasze barki i łokcie ulegną rotacji - to prawidłowa pozycja przy wyciskaniu sztangi i hantli. Największym i zarazem najczęstszym błędem zaraz po omawianym braku ściągniętych łopatek jest zbyt szerokie ustawienie łokci i prowadzenie sztangi. Podczas błędnie wykonywanego ruchu nasz staw pracuje w złej pozycji a siły ścinające działające na staw są na tyle duże iż mogą powodować dolegliwości bólowe a nawet kontuzje. Warto zaznaczyć iż staw barkowy jest bardzo delikatny i trzeba szczególnie zadbać o technikę wykonywania ćwiczeń złożonych.

 

 

Opuszczanie sztangi do obojczyków - zbytnie obciążanie stawu ramiennego

 

 

Wyciskając na ławce poziomej sztangę powinniśmy opuszczać do mostka. To optymalny tor ruchu zarówno dla pracy naszych stawów barkowych jak osiągania lepszych wyników siłowych. Opuszczanie sztangi do obojczyków powoduje przeniesienie pracy z mięśni piersiowych na mięśnie naramienne - a więc nasze barki. O ile w przypadku 30 kilogramów nie jest to groźne tak przy większych obciążeniach może bezpośrednio powodować ból i kontuzje.

 

 

Słabe rotatory barków - pierwszy krok do kontuzji

 

 

Rotatory pełnią niezwykle ważną rolę w funkcjonowaniu naszego stawu ramiennego. Leżą głęboko pod warstwą zewnętrzną mięśni naramiennych i przyczyniają się do stabilizacji całego stawu barkowego. Jednak z racji na rodzaj wykonywanych przez nas ćwiczeń i ich ilość mięsień ten jest osłabiony. Dlaczego tak się dzieje ? Otóż zbyt wiele uwagi poświęcamy na przednią cześć barku i ruchy wyciskające przez co powstaje swoisty dysbalans w stawie i ograniczenia jego ruchomości w tym ból. Dlatego też powinniśmy oprócz ruchów wyciskających wykonywać również ruchy odwodzące ramię do tyłu i dołu ciała. Najlepiej zacząć trenować nasze rotatory przy użyciu gum oporowych a następnie przejść do ćwiczeń trudniejszych.

 

 

Jak zlikwidować ból barków przy wyciskaniu ?

 

 

Aby nie dopuścić do bólu barków lub zniwelować go gdy już wystąpi powinieneś:

 

  • mobilizować staw barkowy przed wyciskaniem - przystąp do treningu dopiero gdy osiągniesz satysfakcjonujący zakres ruchu. W tym celu wykonuj testy na mobilność stawu ramiennego przed treningiem.

  • ściągać łopatki podczas wyciskania - zacznij od poprawnej pozycji wyjściowej czyli retrakcji i depresji łopatek a następnie przystąp do wykonania ruchu.

  • opuszczać sztangę do mostka - podczas fazy ekscentrycznej sztanga powinna w sposób kontrolowany dotknąć okolicy twojego mostka.

  • wykonywać rotacje łokci- rotuj łokcie do wewnątrz ciała - unikaj zbyt szerokiego prowadzenia sztangi

  • trenuj swoje rotatory barku  

 

Jeśli powyższe rady zawiodą udaj się do fizjoterapeuty lub rzetelnego trenera personalnego gdyż tylko fizyczne zbadanie problemu pomoże najlepiej w jego likwidacji

 

 

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Proszę kliknij G + oraz Lubię to  Dziękuje 

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

Copyright 2017

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem

 

Dietetyk online

 

Dieta online