Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Zasada priorytetu mięśniowego jest jedną z zasada stworzonych przez Joe Weidera kilkadziesiąt lat temu która do dzisiaj stosowana jest w różnego rodzaju planach treningowych. Jej zastosowanie ma na celu wzrost objętości treningowej danej grupy mięśniowej a co za tym idzie poprawę jej wyglądu i rozmiarów. Więcej o tym co daje zasada priorytetu mięśniowego oraz jak ją zastosować w swoim planie treningowym przeczytasz poniżej.
Zasada priorytetu mięśniowego - czym jest ?
Priorytetem mięśniowym określamy trening grupy mięśniowej na której zwiększeniu masy mięśniowej oraz siły najbardziej nam zależy. W tym celu zwiększamy zarówno intensywność treningową czyli ciężar jakim trenujemy oraz objętość wyrażoną w ilości serii i powtórzeń a także częstotliwość treningów. W praktyce oznacza to iż na grupę objętą priorytetem mięśniowym wykonujemy więcej serii, powtórzeń na danym treningu kosztem pracy nad innymi lepiej rozwiniętymi grupami mięśniowymi. Dodatkowo zwiększamy ilość treningów w tygodniu na partię priorytetową. Z reguły podczas wykonywania treningu z priorytetem mięśniowym stosuje się różne zakresy powtórzeń od 3 do 15. W ten sposób umożliwiamy optymalny rozwój zarówno siły jak i wytrzymałości mięśniowej które to łącznie decydują i przyrostach masy mięśniowej. Najczęściej zasadę priorytetu mięśniowego stosujemy cyklicznie np przez okres 6 tygodni po czym zmieniamy nasz priorytet celem uniknięcia dysproporcji w sile mięśni antagonistycznych jak i pełnej regeneracji grupy priorytetowej. Najlepsze efekty jeśli chodzi o kształtowanie siły grupy priorytetowej przynosi wykonywanie na nią ćwiczeń złożonych z dużym obciążeniem wraz z rozpoczęciem treningu. Zasada ta tyczy się większych grup mięśniowych do których pobudzenia potrzebujemy większych bodźców. Jeśli chodzi o mniejsze grupy mięśniowe, możemy pozwolić sobie na większą różnorodność w kolejności ich wykonywania jak i sam dobór ćwiczeń, również tych izolowanych. Zasadę priorytetu mięśniowego stosują głownie kulturyści którym zależy na rozbudowie określonych partii mięśniowych jak i osoby ze zbytnimi dysproporcjami w sile pomiędzy antagonistycznymi grupami mięśni. Dlatego też trening kulturystyczny opiera się właśnie na zasadzie priorytetu treningowego gdyż jego celem jest zawsze likwidacja dysproporcji poszczególnych mięśni ciała. Warto zaznaczyć iż owa zasada z powodzeniem wykorzystywana na siłowi zarówno u osób początkujących jak i zaawansowanych.
Priorytet mięśniowy - jak go zastosować - zasady
-
zwiększ intensywność treningową - siłę mięśniową - aby budować większe mięśnie potrzebne jest stopniowe dokładanie obciążenia w głównych wielostawowych ćwiczeniach. Ciężar jakim jesteśmy w stanie podnieść jest jedna ze składowych determinujących wielkość danej grupy mięśniowej. Stąd też jeśli zależy ci na zwiększeniu rozmiaru danej partii mięśniowej powinieneś zwiększyć intensywność treningową stosując duże obciążenia z zakresu 3 - 5 i w ten sposób stopniowo budować siłę.
-
zwiększ częstotliwość treningów do 2-3 w tygodniu - priorytetową grupę mięśniową trenujemy min 2 razy w tygodniu. Optymalnym rozwiązaniem wydaje się dodanie jednego treningu słabszej partii więcej niż dotychczas wykonywaliśmy. Dla przykładu jeśli zależy ci na klatce piersiowej a trenowałeś ją 2 razy w tygodniu zwiększ częstotliwość treningów do 3 razy na tydzień.
-
zwiększ ilość serii i powtórzeń danego ćwiczenia - gdy zależy nam na rozwoju opornej grupy mięśniowej powinniśmy zwiększyć objętość treningową. Najprościej jest to zrobić poprzez dodanie jednej serii więcej do każdego z treningu danej partii. Wraz z upływem czasu można dodać kolejną serię lub zwiększyć ilość powtórzeń.
-
stosuj zakresy powtórzeń od 3 do 12 - aby zmaksymalizować rozwój opornej grupy powinieneś trenować ją w szerokim zakresie powtórzeń poczynając od niskich ilości i treningu typowo budującego siłę jak i wyższych i jednostek treningowych zwiększających wytrzymałość mięśniową. Ważne aby na każdym z treningów wykonywać inny zakres powtórzeń oraz nie łączyć ich niskich wartości z większymi w tym samym czasie.
-
wykonuj ćwiczenia złożone obejmujące partie priorytetowe na początku treningu - to podstawowa zasada przy budowaniu masy mięśniowej i siły. Każdą jednostkę treningową powinniśmy rozpoczynać od ćwiczeń wielostawowych na partię priorytetową stopniowo przechodząc do ruchów izolowanych.
Zasada priorytetu mięśniowego - zalety:
-
wzrost masy mięśniowej słabszych grup mięśniowych - wzrost masy mięśniowej mięśni opornych na trening zapewni lepszy wygląd sylwetki oraz zniweluje dysproporcje w wyglądzie całego ciała.
-
wzrost siły priorytetowych grup mięśniowych - wysoka intensywność treningu zapewni progresje siły priorytetowych grup co przełoży się na likwidację dysproporcji siłowych grup antagonistycznych. Efekt równomierny przyrost siły całego ciała i poprawa techniki ćwiczeń.
-
wzrost wytrzymałości słabszych mięśni - ciągła praca na wyższym zakresie powtórzeń skutkuje podniesieniem wytrzymałości włókien mięśniowych. Ma to oczywiście odzwierciedlenie w przyrostach masy ale również powoduje iż możemy trenować dłużej i ciężej daną grupę mięśniową.
-
korekcja wad postawy - wzmacnianie mięśni osłabionych to jeden z głównych celów korekcji wad postawy. Mało osób zdaje sobie sprawę iż prawidłowo skonstruowany trening może zlikwidować wiele wad naszego ciała przyczyniając się nie tylko do poprawy wyglądu ale i zdrowia naszych stawów i kręgosłupa. Zasada priorytetu mięśniowego świetnie nam to umożliwia.
-
zapobieganie kontuzjom - dzięki likwidacji nierównomiernego napięcia mięśniowego zdecydowanie zmniejszamy ryzyko urazów pod warunkiem iż obejmiemy priorytet grupy osłabione !
Wady zasady priorytetu mięśniowego
-
ryzyko przetrenowania grupy priorytetowej - zbyt duża intensywność i objętość treningowa zamiast wzmocnić słabsze mięśnie spowoduje ich przemęczenie i osłabienie. Stąd też warto zwrócić uwagę na odpowiednią regenerację potreningową oraz umiejętne manipulowanie intensywnością i objętością w skali tygodnia.
-
możliwość wystąpienia dysproporcji siły grup mięśniowych - zasadę priorytetu mięśniowego powinno się stosować wyłącznie w odniesieniu do słabszych grup mięśni pod względem ich siły. Odwrotne zastosowanie tej metody może doprowadzić do zaburzenia równowagi sił grup mięśni antagonistycznych i w dłuższym okresie czasu stać się głównym czynnikiem ryzyka odniesienia kontuzji.
Priorytet mięśniowy - przykładowy plan
Jeśli twoim celem jest masa mięśniowa powinieneś trenować od 3 do 4 razy w tygodniu. W zależności od zastosowanego schematu treningowego np. góra/dół, fbw, push pull legs itd inaczej będzie wyglądało umiejscowienie priorytetu mięśniowego. Niemniej z wykorzystaniem omówionych wcześniej zasad treningowych modyfikacje twojego treningu powinny byc łatwe. Poniżej przedstawiam ci przykład treningu z priorytetem treningowym na klatkę piersiową w systemie split - 3 razy w tygodniu.
Trening split 3 razy w tygodniu z priorytetem na klatkę piersiową
Poniedziałek
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, rozpiętki na ławce skośnej + barki - OHP, wznosy ramion bokiem z hantlami + face pull + triceps - pompki na poręczach, prostowanie ramion w opadzie tułowia 4 serie x 3 powtórzenia
Środa
Nogi - Przysiady ze sztangą, wykroki chodzone, martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami, uginanie podudzi na maszynie, wznosy łydek stojąc, wznosy łydek siedząc, brzuch - deska 4 serie x 10,8,5 powtórzeń
Piątek
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie, martwy ciąg, podciąganie na drążku, + biceps - uginanie przedramion ze sztangą, uginanie przedramion na modlitewniku 3 serie x 12 powtórzeń
Zasada priorytetu mięśniowego - czy warto ją stosować ?
To czy warto stosować priorytet na daną grupę mięśniową zależy głownie od naszego celu treningowego.
W momencie gdy twoim celem jest poprawa siły danej partii gdyż wiesz iż jest ona za słaba w stosunku do swoich antagonistów zasada priorytetu mięśniowego jest najlepszą rzeczą jaką możesz zrobić aby wyrównać dysproporcje. Stąd też warto stosować priorytet mięśniowy również do korekcji istniejących wad postawy.
Jeżeli zależy nam na wyglądzie to zasada priorytetu sprawdza się bardzo dobrze jednak niesie ze sobą duże ryzyko zaburzenia równowagi siły antagonistycznych grup mięśniowych. Mimo wszystko jest ona bardzo często stosowana przez adeptów kulturystyki i wszystkim tym którym zależy na rozbudowie określonych partii ciała. U mężczyzn najczęściej służy do poprawy wyglądu ramion i klatki piersiowej a u kobiet do budowy pośladków i wysmuklenia nóg. Należy jednak pamiętać aby stosować tą zasadę z rozwagą a wtedy z pewnością przyniesie nam więcej pożytku niż szkody.
Nie wiesz czy zasada priorytetu mięśniowego jest dla na ciebie ? Przeczytaj jeszcze raz artykuł lub po prostu sprawdź ją w praktyce.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Zasada priorytetu mięśniowego - czym jest i jak ją zastosować ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.