Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję

Sprawdź moje media społecznościowe

Autor : Maciej Kowalski

Trener personalny > Blog > Treningi >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Wysiłek fizyczny jest czynnikiem, który pomaga w uzyskaniu i utrzymaniu należnej masy ciała. Przyczynia się też do poprawy samopoczucia oraz zachowania zdrowia. Aktywność fizyczna jest również nieodłącznym elementem w leczeniu takiej choroby jak cukrzyca. W połączeniu z odpowiednią dietą oraz farmakoterapią stanowią kompleksową terapię tego schorzenia. Osoby z cukrzycą powinny jednak wiedzieć w jaki sposób ćwiczyć by sobie nie zaszkodzić. Wysiłek fizyczny ma bowiem wpływ na stężenie cukru we krwi. Jeśli chcesz dowiedzieć się jakie formy aktywności możesz podejmować w cukrzycy, z jaką intensywnością powinnaś/ieneś ćwiczyć, jak przygotować się do wysiłku fizycznego oraz co robić w stanach hipo- i hiperglikemii, które mogą się pojawić – koniecznie przeczytaj poniższy artykuł. Zapraszam serdecznie.

Zalety aktywności fizycznej. Dlaczego warto ćwiczyć również w cukrzycy ?

Aby uświadomić sobie cel wykonywania danej czynności warto najpierw poznać jej zalety. Pomaga to w utrzymaniu motywacji i systematyczności w działaniu. Regularny wysiłek fizyczny niesie za sobą wiele korzyści. Jest on niezbędny każdemu człowiekowi, nie tylko osobom zmagającym się ze zbędnymi kilogramami. Jeśli jesteś zdrowa/y, cierpisz na nadwagę, otyłość, cukrzycę bądź inne schorzenia zobacz jakie korzyści niesie za sobą regularna aktywność fizyczna:

• Pozytywnie wpływa na samopoczucie oraz psychikę.

• Poprawia jakość snu.

• Prowadzi do wzrostu wrażliwości tkanek na działanie insuliny, co ma szczególne znaczenie w przypadku występowania takiego schorzenia jak chociażby insulinooporność. Dzięki lepszej reakcji na ten hormon spada na niego zapotrzebowanie.

• Sprzyja zwiększeniu tolerancji glukozy poprzez poprawę jej wykorzystania przez komórki organizmu.

• Chroni przed rozwojem cukrzycy typu 2.

• Polepsza działanie insuliny niezależnie od redukcji masy ciała.

• Ułatwia redukcję zbędnych kilogramów oraz zachowanie prawidłowej masy ciała.

• Przyczynia się do poprawy profilu lipidowego (wzrost stężenia dobrego cholesterolu - HDL, spadek poziomu złego cholesterolu - LDL oraz trójglicerydów).

• Prowadzi do obniżenia ciśnienia tętniczego.

• Obniża zagrożenie rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

• Wpływa pozytywnie na mineralizację oraz masę kości co zmniejsza ryzyko powstania osteoporozy.

• Przyczynia się do lepszej koordynacji nerwowo-mięśniowej.

• Prowadzi do poprawy odporności organizmu.

Jak widać regularny wysiłek fizyczny przyczynia się do poprawy zdrowia zarówno fizycznego jak i psychicznego. Jego systematyczne podejmowanie jest zatem niezbędne dla wszystkich ludzi.

Aktywność fizyczna i trening u osób z cukrzycą

U chorych na cukrzycę regularny wysiłek fizyczny jest niezbędnym elementem terapii. Początkowo w typie 2 cukrzycy ruch w połączeniu z odpowiednią dietą są wystarczające i skutecznie opóźniają konieczność wprowadzenia farmakoterapii. W przypadku stosowania leków hipoglikemizujących bądź insuliny regularna aktywność fizyczna również jest nieodzowna i nie powinna być pomijana.

Wysiłek fizyczny i trening – wpływ na poziom cukru we krwi

Ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić zarówno do wzrostu jak i spadku glukozy we krwi. Generalnie wysiłki krótkotrwałe przyczyniają się do podnoszenia glikemii, a długotrwałe do jej obniżania. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do zmniejszenia poziomu insuliny, ale równocześnie wzrasta wykorzystanie glukozy przez komórki dlatego może dochodzić do jej spadku we krwi (hipoglikemii). Działanie to zostanie spotęgowane jeśli stosujesz pochodne sulfonylomocznika bądź insulinę z zewnątrz gdyż aktywność nie doprowadzi do zmniejszenia podanej insuliny we krwi. Odwrotna sytuacja ma miejsce gdy brakuje tego hormonu (insuliny) w krwioobiegu. Glukoza wtedy nie może dostać się do komórek na co z kolei reaguje wątroba. Zaczyna wytwarzać glukozę (w dużych ilościach), co przyczynia się do jej zwiększenia we krwi (hieprglikemii).

Hipoglikemia po wysiłku fizycznym – przyczyny, objawy, postępowanie

Hipoglikemia jest stanem zbyt niskiego (<70 mg/dl) poziomu cukru we krwi. Niekiedy może pojawiać się w trakcie bądź po wysiłku fizycznym. Przyczyną tego może być:

• Zbyt mała ilość posiłku, niedojadanie posiłków.

• Rozpoczynanie aktywności przy zbyt niskim poziome glukozy we krwi.

• Spożywanie alkoholu w niedalekim odstępie od wysiłku lub po jego zakończeniu.

• Podanie nieodpowiedniej (zbyt dużej) ilości insuliny przed aktywnością.

• Biegunka.

Objawy hipoglikemii:

• drżenie rąk,

• bladość,

• przyspieszone bicie serca,

• niepokój,

• pogorszenie widzenia,

• wilczy głód,

• ból brzucha

• „nogi jak z waty”

Postępowanie w hipoglikemii potreningowej (gdy chory jest przytomny):

• Należy zastosować metodę 15/15 czyli podać około 15 gram węglowodanów i po upływie około 15 minut zmierzyć poziom cukru we krwi. Jeśli nadal będzie zbyt niski to podać kolejną porcję węglowodanów.

• Co można podać? Węglowodany szybko wchłaniające się, w płynie tj. płynną glukozę (w aptece dostępne są specjalne saszetki), cukier rozpuszczony w wodzie, sok owocowy, coca-colę (gdy występują wymioty).

• Nie należy podawać produktów, które są źródłem tłuszczów np. batony, czekolada, gdyż opóźnia to wchłanianie cukru.

Hipoglikemia może doprowadzić do utraty przytomności. W takiej sytuacji choremu należy podać glukagon (hormon przeciwstawny do insuliny – zwiększa wyrzut glukozy, hamuje działanie insuliny), a jeśli używa pompy insulinowej należy ją odłączyć (zablokowanie podaży insuliny).

Hiperglikemia po treningu i wysiłku fizycznym – przyczyny, objawy, postępowanie

Hiperglikemia to stan zbyt wysokiego stężenia glukozy we krwi. Przyczynami jej powstania po wysiłku mogą być:

• Rozpoczynanie ćwiczeń przy zbyt wysokim poziomie cukru we krwi.

• Brak odpowiedniej dawki leku/insuliny.

• Zbyt duża ilość węglowodanów.

• Wysoki poziom adrenaliny (rywalizacja).

Objawy hiperglikemii:

• wymioty, nudności,

• bóle brzucha,

• odwodnienie,

• przyspieszony, pogłębiony oddech,

• zaburzenia świadomości.

Postępowanie w hiperglikemii:

• Możesz pić wodę z cytryną.

• Podaj odpowiednią dawkę insuliny/leku.

Częstotliwość oraz intensywność wysiłku fizycznego w cukrzycy

Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca by osoby z cukrzycą podejmowały regularny wysiłek fizyczny z częstotliwością minimum co 2-3 dni, ale najkorzystniej codziennie. Na aktywność fizyczną należy przeznaczać co najmniej 150 minut tygodniowo. Rodzaj ćwiczeń, ich intensywność oraz częstotliwość powinny być dobrane indywidualnie w zależności od możliwości chorego. Przed każdą intensywną aktywnością należy wykonać rozgrzewkę (około 5-10 minut) natomiast po zakończeniu treningu ćwiczenia wyciszające/uspokajające.

Miarą intensywności ćwiczeń jest pomiar tętna. Jeśli jesteś na początku swojej przygody z aktywnością fizyczną ćwicz na poziomie 40-60% Twojego tętna maksymalnego.

Tętno maksymalne = 220 – wiek (w latach)

Przykład: 220 – 30 = 190, 60% z 190 = 114 tzn. jeśli masz 30 lat i jesteś osobą początkującą Twoje tętno w trakcie wysiłku nie powinno przekraczać około 115 uderzeń/minutę.

Zbyt intensywny trening nie jest zalecany. Pamiętaj więc by nie ćwiczyć z intensywnością wyższą niż 85% tętna maksymalnego.

Musisz wiedzieć również, że o tym z jaką intensywnością możesz ćwiczyć ostatecznie decyduje lekarz.

Rodzaj treningu i aktywności fizycznej w cukrzycy. Jakie ćwiczenia wykonywać?

U osób z cukrzycą zalecane są przede wszystkim ćwiczenia aerobowe (dynamiczne), najlepiej na świeżym powietrzu. Zalicza się do nich spacery, pływanie, taniec, bieganie, jazdę na rowerze, marszobiegi, nordic walking. Chorzy na cukrzycę mogą też korzystać z bieżni czy orbitreka oraz ćwiczyć jogę. Niezalecane są natomiast wysiłki statyczne zwłaszcza te, które przyczyniają się do podnoszenia ciśnienia w górnych partiach: ćwiczenia siłowe, podnoszenie ciężarów, przeciąganie liny.

Wybierając rodzaj aktywności kieruj się przede wszystkim swoimi możliwościami oraz upodobaniami. Jeśli będziesz ćwiczyć coś co lubisz to będzie Ci to sprawiało przyjemność i podejdziesz do tego z entuzjazmem. Traktowanie wysiłku fizycznego jako przykrej konieczności nie jest dobrym rozwiązaniem dlatego próbuj różnych form aktywności fizycznej. Z pewnością znajdziesz coś dla siebie. Nie wymiguj się od podjęcia regularnego wysiłku brakiem czasu czy możliwości. Możesz bowiem wysiąść przystanek wcześniej i przespacerować się do pracy, skorzystać ze schodów zamiast z windy czy wyjść na spacer z psem. Proste? Oczywiście, że tak – tylko trzeba chcieć.

Przygotowanie do treningu w cukrzycy – czyli co robić przed treningiem mając cukrzycę? Porady

Jeśli cierpisz na cukrzycę i chcesz podjąć wysiłek fizyczny musisz pamiętać o kilku ważnych kwestiach. Jak już wiesz aktywność fizyczna nie jest obojętna dla organizmu i musi być odpowiednio kontrolowana zwłaszcza u osób z cukrzycą. Co zatem robić przed rozpoczęciem ćwiczeń? Przeczytaj koniecznie:

1. Zmierz stężenie cukru we krwi przed planowaną aktywnością. Powinno ono wynosić minimum 120mg/dl (w sportach naziemnych) oraz co najmniej 150 mg/dl (w sportach wodnych). Nie rozpoczynaj treningu jeśli poziom glukozy jest niższy gdyż grozi to niedocukrzeniem w trakcie wysiłku. Stężenie cukru nie może być również zbyt wysokie. Jeśli wynosi ono powyżej 250 mg/dl (w cukrzycy typu 1) oraz powyżej 300 mg/dl (w cukrzycy typu 2) aktywność w danym momencie jest zabroniona.

2. Kontroluj glikemię także w trakcie wysiłku. Jeżeli trwa on powyżej 1 godziny dokonuj pomiaru co 45 minut – 1 godzinę. Gdy zauważysz, że poziom cukru spada – zjedz przekąskę.

3. Jeżeli Twój wysiłek fizyczny był zaplanowany wcześniej (wiedziałaś/eś o nim zanim podałaś/eś insulinę/lek) możesz zredukować dawkę leku hipoglikemizującego bądź insuliny. Pamiętaj jednak, że wolno Ci to zrobić tylko jeśli Twój trening ma miejsce wtedy gdy lek bądź insulina są aktywne (szczyt działania). Dawkę szybkodziałającej insuliny możesz zmniejszyć o 30-50% (biorąc pod uwagę indywidualną reakcję). Jeśli używasz pompy insulinowej zredukuj o 20-80% podstawowy przepływ insuliny (w zależności od rodzaju, czasu trwania oraz intensywności wysiłku).

4. Gdy chcesz poćwiczyć, ale nie planowałaś/eś tego wcześniej i podalaś/eś normalną dawkę insuliny/leku, bądź Twój trening będzie przebiegał poza aktywnością insuliny – zjedz dodatkowy posiłek węglowodanowy. Ilość węglowodanów jest uzależniona od Twojego poziomu cukru we krwi. Dodatkowo im trening będzie dłuższy tym więcej węglowodanów będziesz potrzebował/a.

5. Jeśli trening zaczyna się 30-60 minut od podania insuliny nie wstrzykuj jej w kończyny obciążane intensywnym wysiłkiem w trakcie Twojej aktywności.

6. Pamiętaj o uzupełnianiu płynów. Odpowiednie nawodnienie to podstawa. Wybieraj wodę mineralną. Zrezygnuj z soków, kolorowych napojów gazowanych.

7. Zanim rozpoczniesz regularne treningi skonsultuj się z lekarzem. Na podstawie wyników Twoich badań pomoże dobrać odpowiednią formę aktywności fizycznej i jej intensywność.

Podsumowanie

Regularna aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem w leczeniu cukrzycy. Niezależnie od tego czy cierpisz na 1 czy 2 typ tego schorzenia włącz systematyczny wysiłek w rytm swojego dnia/tygodnia. Zachęcaj do ćwiczeń swoich najbliższych. Wspólne treningi sprawiają jeszcze większą radość. Nie bój się ćwiczyć. Cukrzyca nie jest przeciwwskazaniem do regularnej aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie. Nawet wśród zawodowych sportowców są osoby z tą jednostką chorobową. Pamiętaj jednak o kontroli stężenia cukru we krwi i odpowiedniej diecie, która pomaga w unormowaniu glikemii. Wyrównanie metaboliczne jest bowiem niezbędne do podjęcia regularnej aktywności.

I na koniec: chorzy z cukrzycą mogą podejmować regularny wysiłek fizyczny (a nawet powinni), uczestniczyć w wycieczkach turystycznych, dyskotekach, towarzyskich spotkaniach, pracować, uczyć się czyli prowadzić normalny tryb życia.

Literatura:

1. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2017, Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Diabetologia Praktyczna 2017, tom 3.

2. H. Cibrowska, A. Rudnicka: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa

3. D. Musiałowska: Insulinooporność. Zdrowa dieta i zdrowe życie, Łódź 2017

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online 

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej