Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję

Sprawdź moje media społecznościowe

Autor : Maciej Kowalski

Trener personalny > Blog > Treningi >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Trening 5/3/1 to schemat treningowy stworzony głównie z myślom o początkujących i średniozaawansowanych osób których celem jest zwiększanie swojej siły a pośrednio również masy mięśniowej. Trening ten może być wykonywany zarówno trzy jak i cztery razy w tygodniu i opiera się podstawowych ćwiczeniach trójbojowych uzupełnianych przez ćwiczenia akcesoryjne. Aby jednak był skuteczny powinno się przestrzegać pewnych reguł nim rządzących. Poniżej przedstawiam Ci zasady i przykładowy plan treningowy 5/3/1. 

Trening 5/3/1 Jima Wendlera

Trening 5/3/1 to system treningu dzielonego polegający na trenowaniu 3 do 4 razy tygodniowo w przedziałach powtórzeń od 5 do 1 ze zmienną intensywnością - ciężarem. Trening dzielony oznacza iż dzielimy konkretne partie mięśniowe tak że wykonujemy ćwiczenia angażujące inne mięśnie na każdym z treningów. Pojedynczy trening zawsze składa się z głównego boju - ćwiczenia złożonego oraz kilku ćwiczeń akcesoryjnych. Cykl treningowy składa się z 3 tygodni treningowych w których to ćwiczymy z innym zakresie powtórzeń. Po tym czasie zalecane jest przeprowadzenie deloadu i rozpoczęcie cyklu od nowa jednak z większym obciążeniem niż poprzednio.  W praktyce oznacza to iż na każdym treningu wykonujemy po jednym głównym ćwiczeniu złożonym w zakresie 5 powtórzeń ale ciężar na każdej jednostce treningowej jest różny. Począwszy od pierwszego tygodnia ze zwiększoną objętością czyli ilością serii poprzez tydzień drugi o niższej objętości kończąc tygodniem trzecim o bardzo wysokiej intensywności. Tak więc progres ciężaru jest powolny gdyż dokładamy od 2,5 do 5 kg co 3-4 tygodnie w zależności od konkretnego ćwiczenia i stosowanie deloadów bądź ich omijania. Dlatego też trening ten polecany jest głownie średniozaawansowanym gdyż początkujący zawodnicy mogą zwiększać obciążenia z tygodnia na tydzień co też powinni robić celem jak najszybszego rozwoju siły. Aby jednak w pełni wykorzystać potencjał teksańskiej metody musisz znać kilka żelaznych zasad nią rządzących. 

Trening 5/3/1 - zasady:

• trenujemy 3 - 4 razy w tygodniu - trening ten wykonujemy od 3 do 4 dni w tygodniu. Pomiędzy treningami większych grup mięśniowych robimy minimum 48 godzinna przerwę czyli dzień wolny od ćwiczeń. W przypadku 4 treningów w tygodniu sesje treningowe układamy tak aby nie wykonywać ćwiczeń angażujących te same stawy 2 dni pod rząd. Dobrym przykładem właściwego rozkładu partii mięśniowych będzie np. Trening nóg jednego dnia a kolejnego trening barków.

• trening dzielimy na 4 tygodniowe bloki - system 5/3/1 składa się 4 bloków treningowych. Każdy tydzień czyli blok składa się z innego zakresu powtórzeń i stosowanego obciążenia treningowego. W zależności od naszego zaawansowania i celu treningowego możliwe jest stosowanie systemu 3 bloków bez następującego po nich deloadu.

• 1 tydzień pięciu powtórzeń - w pierwszym tygodniu we wszystkich dniach treningowych wykonujemy 1 serię składającą się z  5 powtórzeń głównego ćwiczenia trójbojowego. Ciężar roboczy powinien stanowić 85 % naszego 1rmaxT czyli ciężaru który możemy podnieść max 2 razy. 

• 2 tydzień trzech powtórzeń - w drugim tygodniu we wszystkich dniach treningowych wykonujemy 1 serię składającą się z 3 powtórzeń głównego ćwiczenia trójbojowego. Ciężar roboczy powinien stanowić 90 % naszego 1rmaxT czyli ciężaru który możemy podnieść max 2 razy.

• 3 tydzień jednego powtórzenia - w pierwszym tygodniu we wszystkich dniach treningowych wykonujemy 1 serię składającą się z 1 powtórzenia głównego ćwiczenia trójbojowego. Ciężar roboczy powinien stanowić 95 % naszego 1rmaxT czyli ciężaru który możemy podnieść max 2 razy.

• 4 tydzień - deload- jest to czas na lżejsze treningi odpoczynek dla naszego układu nerwowego oraz aparatu ruchu. W tym okresie zmniejszamy objętości czyli liczbę serii oraz intensywność czyli maksymalny ciężar o 50 %. Jednak w przypadku osób zaawansowanych takie zmniejszenie obydwu parametrów treningowych będzie skutkowało regresem siłowym. Stąd też aby tego uniknąć zalecałbym stosowanie deloadu co 6 tygodni treningowych oraz pozostawienie intensywności treningowej na takim samym poziomie zmniejszając wyłącznie objętość o 50 %.

• na każdym treningu ćwiczymy inna partię - idea treningu dzielonego oznacza podział dni treningowych na określone grupy mięśniowe. W przypadku treningu 5/3/1 jest to podział na mięśnie klatki piersiowej, mięśnie pleców, mięśnie nóg oraz mięśnie obręczy barkowej. Poszczególne treningi układamy tak aby nie poddawać ćwiczeniom tych samych stawów dwa dni pod rząd.

• 4 główne ćwiczenia - martwy ciąg, przysiad, wyciskanie sztangi, OHP - na każdym z treningów wykonujemy po 1 głownym boju na daną grupę mięśniową. Oznacza to iż jeden trening opiera się na przysiadach, drugi na OHP, trzeci na martwym ciągu i czwarty na wyciskaniu sztangi na ławce poziomej. W każdym z tych ćwiczeń pilnujemy progresji ciężaru według założeń planu treningowego. W przypadku podziału treningu na 3 dni w tygodniu OHP wykonujemy na jednym treningu z wyciskaniem sztangi.

• stosujemy ćwiczenia akcesoryjne - aby zmaksymalizować objętość treningową oraz poprawić słabe punkty w każdym ćwiczeniu powinniśmy stosować ćwiczenia pomocnicze. Ważne aby ćwiczenia te wykonywać z mniejszym obciążeniem oraz nie przesadzać z ilością serii roboczych. Bowiem zbyt duża ich ilość może spowodować problemy z regeneracją i progresem siłowym w głównych bojach. To bardzo ważny punktu gdyż wg. założeń treningu Jima Wendllera akcesoryjne ćwiczenia dobieramy indywidualnie i mamy tu całkowitą dowolność. Np. dobrym przykładem ćwiczenia akcesoryjnego dla wyciskania sztangi na ławce poziomej będzie wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, wyciskanie hantli na ławce czy chociażby OHP.

• planujemy progresje ciężaru - najważniejsze w treningu 5/3/1 trzymać się założeń progresji ciężaru. Podane wcześniej procenty dla wielu osób mogą być problematyczne  dlatego też należy sobie uświadomić iż najważniejsze to dokładać co 3 tygodnie do podstawowych ćwiczeń od 2,5 do 5 kg. W przypadku wyciskania leżąc progres będzie mniejszy, w przypadku martwego ciągu i przysiadów większy. Najważniejsze jednak jest to aby w ogóle nastąpił !

Trening 5/3/1 - zalety :

• częste pobudzanie mięśni do pracy - adaptację do ciężaru i ruchu

• nauka wzorców ruchowych - wykonywanie podstawowych ćwiczeń złożonych 4 razy w tygodniu uczy idealnej techniki 

• stosowanie ćwiczeń trójbojowych - umożliwia najskuteczniejszą budowę siły jak i sprawności ogólnej całego ciała

• duży wyrzut hormonów anabolicznych - częste trenowanie z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych powoduje wzmożoną produkcję testosteronu wpływającego zarówno na rozwój masy jak i siły.

• lepsza regeneracja stawów i więzadeł - zmienność wykonywania pacy z treningu na trening oraz 2 dniowy odpoczynek po tygodniu ćwiczeń

• krótkie sesje treningowe - oszczędza nasz czas, nie potrzebujemy spędzać 2 godzin na treningu jak ma to często miejsce w przypadku chociażby FBW

• elastyczność planu treningowego - 4 główne boje pozostają stałe resztę ćwiczeń akcesoryjnych możemy dobierać indywidualnie w zależności od naszego celu i preferencji treningowych. 

Trening 5/3/1 - wady :

• wolna progresja siły - dodawanie 2,5 do 5 kg co miesiąc nie jest optymalnym wynikiem w szczególności jeśli chodzi o osoby początkujące. Stąd też jest to plan długoterminowy 

• nie dla początkujących - tak jak wspomniałem powyżej tak wolna progresja ogranicza nasz rozwój i wydłuża czas w jakim osiągamy progres siłowy jak i masowy.

• wymaga wiedzy i notowanie postępów - dobranie ćwiczeń akcesoryjnych i odpowiedniej objętości nie jest łatwe i początkujący trenujący może mieć z tym problemy. Dodatkowo zmienny ciężar określany w procentach wymaga ciągłego notowania i zapisywania wyników.

Trening 5/3/1  plan treningowy :

1 rmaxT - określa twój max treningowy czyli ciężar z jakim jesteś w stanie zrobić max 2 powtórzenia)

Poniedziałek

Przysiady - 1 x 5 powtórzeń - ciężar 85%  1 rmaxT - 1 tydzień/ 1 x 3 powtórzeń - 90 % 1 rmaxT - 2 tydzień/ 1x1 powtórzeń 95% 1rmaxT - 3 tydzień 

+ Ćwiczenia akcesoryjne

Wtorek

Wyciskanie na ławce poziomej -  1 x 5 powtórzeń - ciężar 85%  1 rmaxT - 1 tydzień/ 1 x 3 powtórzeń - 90 % 1 rmaxT - 2 tydzień/ 1x1 powtórzeń 95% 1rmaxT - 3 tydzień 

+ Ćwiczenia akcesoryjne

Czwartek

Martwy ciąg - 1 x 5 powtórzeń - ciężar 85%  1 rmaxT - 1 tydzień/ 1 x 3 powtórzeń - 90 % 1 rmaxT - 2 tydzień/ 1x1 powtórzeń 95% 1rmaxT - 3 tydzień 

Piątek

OHP - 1 x 5 powtórzeń - ciężar 85%  1 rmaxT - 1 tydzień/ 1 x 3 powtórzeń - 90 % 1 rmaxT - 2 tydzień/ 1x1 powtórzeń 95% 1rmaxT - 3 tydzień 

Pamiętaj iż głównym celem planu jest dokładanie obciążenia od 2,5 do 5 kg do twojego 1rmaxT po każdych 3 tygodniach treningu w zależności od rodzaju ćwiczenia.

Jest to przykładowy schemat ukierunkowany na rozbudowę siły dla osób średniozaawansowanych. Oczywiście można go rozbudowywać o konkretne ćwiczenia akcesoryjne w zależności od naszych celów treningowych. W przypadku zbyt dużej ilości akcesoryjnych ćwiczeń może nastąpić problem z regeneracją i zbytnim zmęczeniem dlatego warto dopierać ich ilość indywidualnie. Jeśli nie jesteś pewien jak ułożyć taki plan pod siebie możesz skorzystać z mojej pomocy. Jako trener personalny online po przeprowadzeniu wstępnego wywiadu precyzyjnie ułożę dla Ciebie efektywny plan treningowy 5/3/1 

Trening 5/3/1 - dobry na siłę  ?

Trening 5/3/1 Jima Wendllera jest treningiem nadającym się do budowy siły mięśniowej głównie w momencie jego długofalowego stosowania. Konsekwentnie wykonywane ćwiczenia trójbojowe w których pilnujemy progresu na przestrzeni każdego cyklu treningowego czynią nas coraz silniejszymi. Nie jest to trening który daje szybkie rezultaty siłowe i aby odczuć jego korzystne działanie potrzeba kilku miesięcy. Stąd też przeznaczony jest głownie dla osób średniozaawansowanych z pewnym stażem treningowym które to nie mogą już zwiększać obciążeń z treningu na trening i potrzebują planować progresje obciążenia na dłuższy okres.

Natomiast jeżeli mówimy o osobach początkujących to zdecydowanie lepiej w kwestii budowy siły sprawdzi się trening FBW wykonywany 3 razy w tygodniu. Trenowanie całego ciała z dużą częstotliwością oraz łatwy system progresji liniowej gwarantuje szybkie i konkretne efekty. Ciekawą odmianą fbw przeznaczoną stricte do zwiększania maksymalnej siły jest słynny training texas method  Tak naprawdę to texas method bazuje na full body workout jednak zastosowana jest tam większa intensywność treningowa. 

Indywidualny plan treningowy online

Jako trener personalny online zajmuje się układaniem indywidualnych planów treningowych dopasowanych do możliwości fizycznych jak i czasowych moich podopiecznych. Po analizie dotychczasowego sposobu treningu oraz celów danej osoby układam indywidualny plan treningowy online. Jeżeli chcesz zwiększyć masę mięśniową, siłę, lub spalić zbędną tkankę tłuszczową a twój dotychczasowe treningi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów zapraszam do kontaktu. 

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online          

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej