Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Odchudzanie >

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to 

Składniki odżywcze, które dostarczasz codziennie twojemu organizmowi ulegają ciągłym przemianom w organizmie. Dzięki ich spalaniu pozyskiwana jest energia, która jest potrzebna nie tylko do wykonywania przez ciebie codziennych czynności, a także wykorzystywana jest do kontroli przebiegu podstawowych czynności twojego organizmu takich jak oddychanie czy bicie serca. Pozyskiwanie energii przez spożywane przez ciebie pokarmy ma bardzo ścisły związek z metabolizmem. Dlatego też w tym artykule dowiesz się czym jest metabolizm, co go spowalnia oraz jak możesz go przyśpieszyć poprzez odpowiednią dietę i aktywność fizyczną.

Metabolizm - czym jest ?

Metabolizm, zwany częściej jako przemiana materii jest całością przemian biochemicznych i przemian energetycznych zachodzących w komórkach organizmu. Procesy będące składowymi przemiany materii możemy podzielić na kataboliczne i anaboliczne. Katabolizm to procesy rozkładu związków będących w organizmie, których produkty tego rozpadu mogą być ponownie wykorzystane lub być przez niego wydalone. Z kolei anabolizm – jak się zapewne domyślasz jest odwrotnym procesem, czyli utworzeniem bardziej złożonych związków chemicznych i struktur (np. białka, enzymy, hormony) z elementów prostych (np. aminokwasy, glukoza). W prawidłowo funkcjonującym organizmie dorosłej osoby oba te procesy znajdują się w stanie równowagi. Tempo, nasilenie udziału procesów anabolicznych czy katabolicznych a także ilość zużytej energii będzie zależało od:

• Wzrostu i masy ciała – to one najbardziej wpływają na to, ile energii będziesz zużywał w ciągu dnia. Im większy wzrost i masa ciała – tym więcej energii będziesz potrzebować do prawidłowego funkcjonowania. Różnice w ilości energii wykorzystanej w ramach podstawowej przemiany materii między tobą a osobą, która ma inną masę ciała czy wzrost mogą sięgać ponad 50%.

• Wieku – u dzieci i młodzieży będzie przeważały procesy budowy i odbudowy i ich intensywność będzie stopniowo spadać wraz  z wiekiem. Na każde 10 lat szacuje się 2% spadek podstawowej przemiany materii.

• Płci – głównie to wynika z różnic w składzie ciała. Kobiety z racji większego udziału tkanki tłuszczowej potrzebują mniej energii niż mężczyźni. Zwiększone zapotrzebowanie będzie się zwiększać też u kobiet w wyniku menstruacji, ciąży i karmienia piersią. U mężczyzn o wysportowanej sylwetce i dużym udziałem beztłuszczowej masy ciała (mięśni) podstawowy poziom metabolizmu może być wyższy o 6% niż u osoby o podobnym wzroście i masie ciała, która nie uprawia sportu.

• Rodzaju wykonywanej pracy – siedzący tryb życie nie będzie sprzyjał tempowi metabolizmu. Przemiana materii będzie szybsza, jeśli będziesz pracował fizycznie i spędzał czas wolny aktywnie. A im cięższa praca i dłużej ona trwa – tym więcej energii będziesz potrzebował. Podczas wykonywania czynności, które będą od ciebie wymagały wysiłku dochodzi do wzrostu masy mięśniowej, a tkanka mięśniowa wykorzystuje więcej energii, co będzie wpływało na tempo metabolizmu.

Zanim przejdziemy do czynników, które spowalniają przemianę materii chcę Cię zapoznać z jeszcze dwoma pojęciami – podstawową przemiana materii i całkowitą przemiana materii.

Podstawowa przemiana materii (PPM) jest najniższym poziomem przemian energetycznych zachodzących w Twoim organizmie będącym w stanie zupełnego spoczynku fizycznego i psychicznego, które zaspokajają przebieg podstawowych procesów życiowych takich jak: oddychanie, pracę serca, krążenie krwi, wzrost i odbudowa komórek i tkanek, praca układu nerwowego, regulację napięcia mięśni oraz utrzymanie stałej temperatury ciała. Żeby określić swoje PPM, najprostszym sposobem będzie jak skorzystasz z poniższego wzoru:
PPM = 1 kcal * aktualna masa ciała * 24 godziny

Całkowita przemiana materii (CPM) już określa Twoje całodobowe zapotrzebowanie energetyczne. Jego wartość zależy od stopnia intensywności aktywności fizycznej (praca, sport, zajęcia domowe). Swoje CPM najsprawniej oszacujesz, mnożąc PPM przez współczynniki aktywności fizycznej, zwanych inaczej współczynnikiem PAL (określa on stosunek całkowitego od podstawowego wydatku w ciągu doby). Wartości PAL w zależności od aktywności fizycznej kształtują się następująco:

• dla niskiej: 1,4-1,6

• dla umiarkowanej: 1,75-2,0

• dla wysokiej: 2,1-2,4

Uwzględniając powyższe czynniki wpływające na zmiany w metabolizmie, interwencje w żywieniu lub zmiany w stylu życia okazują się mieć duży wpływ na długość Twojego życia, starzenie się i zachowanie Twego zdrowia w dobrym stanie.

Spowolniony metabolizm, co go obniża ? Przyczyny:

1. Niskokaloryczne diety i głodówki. Po pierwszym tygodniu, gdy dostarczasz mniej tłuszczów i węglowodanów – źródeł energii dla organizmu z pożywieniem niż potrzebujesz, po tygodniu natężenie twojego PPM zmniejsza się o 5-8%. Podczas głodówek zmiany w przebiegu metabolizmu są gwałtowniejsze. Wtedy twój organizm wykorzystuje nagromadzone zapasy i gospodarka energetyczna przechodzi w tryb katabolizmu, lecz wolne tempo się utrzymuje, żeby nie dopuścić do szybkiego zużycia zamagazynowanej energii m.in. w postaci tkanki tłuszczowej.

2. Choroby tarczycy.  Stany niedoczynności tarczycy (np. choroba Hashimoto), gdzie stwierdza się niedobór hormonów tarczycy takich jak tyroksyna i trójjodotyronina prowadzi do spowolnienia metabolizmu. 

3. Nieregularne odstępy między posiłkami. Jeśli jesz zbyt małą liczbę posiłków czy nie dbasz o regularność ich spożywania, to dajesz sygnał organizmowi, żeby „magazynował” energię na okres, kiedy przez długi okres czasu nie dostarczysz kolejnego posiłku. W takim przypadku, żeby zbyt szybko nie wykorzystywał on zamagazynowanych rezerw spowolni tempo metabolizmu.

4. Drastyczne ograniczenie węglowodanów w twojej diecie. Unikając węglowodanów doprowadzasz, że pozbawiasz mięśni jedynego źródła energii, jakim jest glukoza. W takiej sytuacji uwalniany jest glikogen wpierw zamagazynowany mięśniach, a potem z wątroby. Wtedy mięśnie słabną i zmniejsza się ich ilość, podczas treningu spala się mniejsza ilość kalorii i energia potrzebna do regeneracji też jest mniejsza. To prowadzi do tego, że nie będziesz miał sił na dłuższe i intensywniejsze treningi, a metabolizm się zwolni.

5. Przesadne unikanie nabiału, mięsa… po prostu źródeł białka. Jak wiesz białko jest potrzebne do budowy mięśni, a także jest trudniej przyswajalne przez organizm niż tłuszcze czy węglowodany. 

6. Odwodnienie. Wynika to z faktu, że woda uczestniczy w przemianach metabolicznych. Jeżeli nie pijesz wystarczającej ilości wody, spalasz o 2% mniej kalorii niż w przypadku, gdy będziesz wypijał odpowiednią ilość wody.

7. Stres. Wraz z stresem wzrasta poziom kortyzolu, zwany inaczej hormonem stresu, który może pośrednio przyczynić się do zwolnienia tempa przemiany materii.

Wolny metabolizm – konsekwencje

W większości przypadków spowolnienie przemiany materii może prowadzić do odkładania się niewykorzystanych substancji energetycznych takich jak tłuszcze i węglowodany i ich zamagazynowania w formie tkanki tłuszczowej. Jej nadmiar prowadzi do nadmiernej masy ciała, a postępujący przyrost tej tkanki może już prowadzić do otyłości. 

Jak przyśpieszyć metabolizm ?

1. Dbaj o regularność posiłków –to pozwoli na to, że twoja przemiana materii utrzyma się na stałym, szybkim poziomie. Zaleca się, żeby odstępy między posiłkami wynosiło 3-4 godziny. 

2. Spożywaj śniadania – unikanie jedzenia śniadania sprawi, że w ciągu dnia oprócz tego, że będzie brakowało ci energii po nocnej przerwie to jeszcze sprawi, że będziesz sięgał po niekoniecznie zdrowe produkty i zaburzy tempo metabolizmu. Wybierając produkty, z których skomponujesz swoje idealne śniadanie odgrywa istotną rolę. Zadbaj o to, żeby występowały produkty będące źródłem węglowodanów złożonych, które pozwolą ci zachować uczucie sytości przez długi czas.

3. Unikaj diet niskokalorycznych – stosowanie diet o niższej energetyczności niż wynosi Twoje PPM raz, że są one bardzo niedoborowe to spowalniają one metabolizm o 20%. Więc jeśli dostarczasz sobie tyle energii, ile on potrzebuje w ciągu dnia sprawi, że metabolizm utrzyma swoje tempo bez spowolnień.

4. Dbaj o odpowiednią ilość białka w diecie – obecność białka w diecie może przyspieszyć Twój metabolizm o 25%. Twoje optymalne zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8-1 g na kilogram masy ciała. Jeżeli uprawisz sport, zapotrzebowanie może się zwiększyć do 2g na kilogram masy ciała, zależnie od rodzaju ćwiczeń, częstości i intensywności ich wykonywania. Białko jest makroskładnikiem, który długo zachowuje uczycie sytości, dzięki temu nie będziesz odczuwał konieczności podjadania między posiłkami.

5. Pij odpowiednią ilość wody – jeżeli zadbasz o prawidłowe nawodnienie, możesz się liczyć z zwiększonym tempem metabolizmu. Dzięki pobudzeniu współczulnej części autonomicznego układu nerwowego zwiększa się pobór glukozy z krwi do komórek, przyspieszone jest także tempo rozpadu tłuszczów na glicerol i kwasy tłuszczowe, co sprzyja utrzymaniu przez Ciebie prawidłowej masy ciała. Pij minimum 2 litry wody dziennie 

6. Ćwicz regularnie – żeby już nieco podkręcić i spalić nieco tkanki tłuszczowej wystarczy, żebyś codziennie udał się na co najmniej 30 minutowy spacer. W przypadku trenowania warto wiedzieć, jaki rodzaj treningu podkręci przemianę materii. Tu najskuteczniejsze są treningi siłowe, ponieważ nie tylko pozwalają na skuteczną budowę tkanki mięśniowej, a też przyspieszy ci przemianę materii i efekt może się utrzymać nawet do 24 godzin po twoim treningu. Jeśli też chcesz zredukować tkankę tłuszczową, włącz do twojego życia ćwiczenia wytrzymałościowe np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Pamiętaj, żebyś utrzymał umiarkowaną intensywność tych ćwiczeń, gdyż im będzie szybsze tempo wykonywania takich ćwiczeń, tym będzie mniejszy będzie udział tłuszczów w dostarczaniu ci energii, a zwiększy się tutaj rola węglowodanów.

7. Zadbaj o odpowiednią podaż wapnia – szczególnie, że z wiekiem wchłanianie tego pierwiastka z jelit będzie się zmniejszała wraz z Twoim wiekiem. Wapń uczestniczy w regulacji gospodarki hormonalnej, a także reguluje skurcze wszystkich twoich mięsni – gładkich (budujące np. przewód pokarmowy; kurczące się niezależnie od naszej woli), szkieletowych(to one pracują w czasie gdy trenujesz) i poprzecznie prążkowanych (budują one serce). Zważając na to, że mięśnie szkieletowe wpływają na tempo metabolizmu warto żebyś włączył do swojej diety produkty bogate w ten pierwiastek. 

8. Zrelaksuj się i wysypiaj – jest doniesienie, że niewystarczająca liczba godzin snu sprawi, że organizm magazynuje energię i co za tym idzie – istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że będziesz przybierać na wadze. I to już po jednej zarwanej nocy! Wtedy będziesz mieć podwyższony poziom glukozy we krwi, kortyzolu oraz hormonów apetytu takich jak: leptyna i grelina. Jeżeli nie dbasz o odpowiednią długość snu (7-9 godzin), to ilość energii potrzebnej do utrzymania podstawowych funkcji życiowych zmniejsza się nawet do 20%.

Co jeść aby przyśpieszyć metabolizm ? Dieta

Prawidłowe odżywianie ma z pewnością może odegrać nieocenioną rolę w przyśpieszaniu tempa twojego metabolizmu. Poniżej przedstawię ci kilka wskazówek dietetycznych które pomogą ci regulacji jego poziomu. Nie zapominaj iż najważniejsze to dostosowanie ilości kalorii i makroskładników indywidualnie do danej osoby. Stąd też jeśli czujesz iż zmiany które wprowadzasz nie przynoszą oczekiwanych rezultatów skorzystaj z porady doświadczonego dietetyka. Co ciekawe nie musisz wychodzić z domu aby odbyć konsultacje online ze specjalistą. Dieta online na przyśpieszenie metabolizmu którą układa dietetyk na podstawie wywiadu i formularza jest najskuteczniejszą metodą na osiągniecie wymarzonych efektów w sposób bezpieczny i co najważniejsze wygodny.

Produkty przyśpieszające metabolizm:

• Ostre przyprawy: np. chilli, czosnek, kminek, imbir, goździki, pieprz, majeranek, jałowiec czy kurkuma pozwalają na przyspieszenie twojego metabolizmu o 23%, więc warto je dodawać podczas przyrządzania swoich ulubionych potraw.

• Produkty będące źródłem białka: chude mięso, ryby, jajka, chude mleko i przetwory mleczne niskotłuszczowe, suche nasiona roślin strączkowych np. fasola, soczewica, soja. Zaleca się, żebyś spożywał 3 porcje produktów w ciągu dnia dostarczających białko. 

• Produkty bogate w wapń: mleko i przetwory mleczne, konserwy rybne spożywane wraz z ośćmi. Z produktów roślinnych wapń występuje w jarmużu, liściach pietruszki, szpinaku, suchych nasionach fasoli. Przyswajalność wapnia poprawia obecność laktozy, witamina D, niektóre aminokwasy oraz fosfopeptydy pochodzące z mleka.

• Kawa w umiarkowanych ilościach oraz zielona herbata: zawarta w nich kofeina sprzyja wydzielaniu noradrenaliny, co może wpływać na przyspieszenie metabolizmu. Jednak musisz pamiętać o tym, że słodząc kawę czy dodając do niej mleko albo śmietankę można obniżyć pożądane właściwości kofeiny.

• Produkty bogate w jod: morskie tłuste ryby (dorsz oraz halibut odznaczają się dużą zawartością tego pierwiastka), skorupiaki, mięczaki, sól jodowana, jaja, mleko i przetwory mleczne. Ten pierwiastek jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które odgrywają znaczącą rolę w procesach przemiany materii

Bibliografia :

H.Ciborowska, A.Rudnicka: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL Warszawa 2009
Pod. red. J. Gawęckiego: Żywienie człowieka. Podstawowe nauki o żywieniu, PWN Warszawa 2010
Wiśniewska K. i wsp.: Wpływ spożycia wody na masę ciała, 
Szeleszczuk Ł, Kuras M.: Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie, Biul. Wydz. Farm. WUM, 2014, 3, 16-22 
Hernandez D.: Metabolism: what is it and can it be controlled? 

 

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Jana Pawła Woronicza 31

02-640 Warszawa

siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.