Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Mini cut cieszy się coraz większą popularnością wśród adeptów sportów sylwetkowych, głownie przez zmianę myślenia o okresie budowania masy mięśniowej, jako zwyczajnego zwiększania kilogramów. W dzisiejszych czasach coraz bardziej liczy się jakoś zbudowanego mięśnia, a nie ilość zdobytych kilogramów. Stąd też mini cut zbiera pozytywne opinie, pomagając na bieżąco kontrolować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Na czym więc polega mini cut i jakie może przynieść efekty podczas budowania masy mięśniowej ?
Mini cut - na czym polega ?
Mini cut - czyli krótkookresowe obniżenie, ścięcie kaloryczności naszej diety. Jest to okres mini redukcji wpleciony w cykl budowania masy mięśniowej. Pisząc cykl masowy mam na myśli dłuższy okres np. 5 -6 miesięcy, podczas którego zachodzą pewne niekorzystne dla naszego organizmu zmiany adaptacyjne. Chodzi głownie o aspekty zdrowotne ale i sylwetkowe. Na ogół mini cut stosuje się u osób z tendencja do zbytniego otłuszczania się ciała, bądź u wszystkich tych którzy pozwolili sobie na zbyt wiele podczas diety masowej, przybierając znaczną ilość tkanki tłuszczowej. Dlatego też głównym celem tego zabiegu jest zmniejszenie masy ciała bez straty ponoszonej w mięśniach, oraz bez obniżenia możliwości treningowych organizmu. Mam tu na myśli poziom siły oraz wytrzymałości mięśniowej. Jak zapewne wiesz zarówno intensywność treningowa - ciężar jaki podnosimy, jak i objętości treningowa są kluczowe w budowaniu masy. Stąd też zalecane jest aby okres mini redukcji trwał jak najkrócej, od 2 do 4 tygodni. Po tym czasie z powrotem wchodzimy na dodatni bilans kaloryczny, zyskując jednak pewne korzyści. Chodzi głownie o odpoczynek układu pokarmowego, polepszenie wrażliwości insulinowej czy chociażby aspekty zdrowotne związane ze zbytnim otłuszczeniem ciała.
Mini cut - zasady :
-
deficyt kaloryczny - aby mini cut był skuteczny, należy zastosować odpowiednio ujemny bilans kaloryczny. Oczywiście, ilość obcinanych kalorii jest kwestią indywidualną, niemniej warto aby deficyt był znaczny, rzędu 400 - 500 kcal. Dlaczego ? Otóż nie zapominajmy iż mini cut stosujemy krótki okres czasu, więc ważne aby wycisnąć w tym okrojonym czasie maksimum korzyści takich jak : zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, wzrost wrażliwości komórek na insulinę, zmniejszenie ilości glikogenu w mięśniach. Dlatego też deficyt kaloryczny powinien być odczuwalny tak aby ciało zaczęło szybko reagować.
-
makroskładniki - chcąc osiągnąć wymienione wcześniej efekty, zmianie, oprócz kaloryczności powinny ulec również proporcje makroskładników w diecie. Zasada jest prosta, stosując mini cut, ograniczamy głównie węglowodany a tłuszcz i białko pozostaje na na takim samym poziomie. Działając w ten sposób, znacznie ograniczmy katabolizm mięśniowy przy jednoczesnym uwrażliwieniu komórek na glukozę oraz zmniejszamy poziom glikogenu w mięśniach. Podobnie działa rotacja węglowodanami czyli carb cycling którą również polecam, zarówno na diecie masowej jak i redukcyjnej.
-
trening - w czasie stosowania mini redukcji twój trening siłowy nie powinien ulegać zmianie. Nie można bowiem dopuścić do spadku siły mięśni jak i objętości treningowej. Aby przyspieszyć metabolizm i wydatkowanie energii warto wprowadzić trening cardio lub interwały. Ważne aby ilość wykonywanej pracy podczas tego typu treningów nie wpłynęła negatywnie na trening siłowy. Stosuj je więc z umiarem.
-
czas trwania - mini cut powinien trwać relatywnie krótko od 2 do 4 tygodni. Po tym czasie wracamy do bazowej ilości kalorii.
Mini cut - efekty
-
poprawa wrażliwości insulinowej - długookresowa, zwiększona podaż węglowodanów, skutecznie upośledza wrażliwość komórek na insulinę. Efektem tego niekorzystnego zjawiska, jest gorsze wykorzystywanie cukrów do pracy mięśni szkieletowych. Idąc dalej tym tropem, nadmiar energii nie gromadzi się w mięśniach w postaci glikogenu, a niestety w tkance tłuszczowej. Sensownym wyjściem wydaję się więc okresowe ucinanie ilości kalorii, szczególnie z węglowodanów. Po takim zabiegu wrażliwości komórek na insulinę wrośnie, a nasze mięśnie będą "pękać w szwach" od glikogenu mięśniowego.
-
zmniejszenie retencji wody - podczas okresu masowego ze względu na wysoką podaż kalorii a zwłaszcza węglowodanów, również tych przetworzonych, dochodzi do znacznej retencji wody podskórnej. Psuje to estetykę sylwetki, jednak bardzo łatwo możemy to zmienić. Obcinając podaż węglowodanów w diecie w szybki sposób pozbędziemy się niechcianej wody, a nasze sylwetka z pewnością na tym zyska.
-
spalanie tkanki tłuszczowej - zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej niestety nie przychodzi tak łatwo, jak pozbywanie się wody podskórnej i potrzeba na ten proces o wiele więcej czasu. Jednak mimo wszystko, po kilku tygodniach poprawnie przeprowadzonego mini cuta, poziom tkanki tłuszczowej ulegnie pewnemu zmniejszeniu. Oczywiście nie jest to celem samym w sobie, gdyż przypomnę iż to na zdobywaniu mięśni zależy nam najbardziej.
-
regeneracja układu pokarmowego - zbyt duża podaż jedzenia powoduje znużenie, niechęć, szczególnie u osób nie obdarzonych zbytnim apetytem. Często pojawiają się dolegliwości związane z układem pokarmowym, niestrawność, problemy z jelitami. W takim przypadku mini cut okaże się niezwykle pomocny. Podczas krótkiego okresu o mniejszej podaży kalorii i węglowodanów organizm będzie miał szanse na regenerację i pozbycie się dolegliwości.
-
wzrost apetytu - wbrew obiegowym opiniom, podczas masy nasz apetyt spada. Ma to związek z duża podażą węglowodanów i wysokim poziomem leptyny. Leptyna odpowiada w naszym ciele za uczucie głodu. Jej poziom rośnie relatywnie do ilości spożywanych kalorii i węglowodanów. Stąd też okresowa mini redukcja spowoduje zmniejszenie ilości omawianej leptyny we krwi, efektem czego będzie wzrost uczucia głodu - lepszy apetyt.
Czy warto stosować mini cut na masie ?
Moim zdaniem warto, szczególnie wtedy gdy dotyka nas kryzys związany z brakiem postępów na masie. Zbyt duża ilość pożywienia nie służy bowiem naszej gospodarce hormonalnej, a w dłuższej perspektywie również sylwetce. Stąd też mini cut wydaję się idealnym rozwiązaniem poprawiającym wszystkie parametry organizmu, dzięki czemu z okresu budowania masy możemy wycisnąć jak najwięcej. Tak naprawdę jest to zabieg podobny o rotacji węglowodanowej jednak nieco rozbudowany o pogłębiony deficyt kaloryczny. Jeśli więc twoim celem jest długookresowa budowa dobrej jakościowo masy mięśniowej to mini cut jest czymś nad czym warto się pochylić.
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Mini cut - na czym polega i jakie przynosi efekty ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.