Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Rotacja węglowodanami na redukcji czyli carb cycling jest coraz częściej stosowana w celu zmaksymalizowania spalania tłuszczu w organizmie. W miarę rozwoju wiedzy o odchudzaniu pojawiają się coraz to nowsze sposoby na walkę z niechcianą tkanką tłuszczową. Manipulowanie węglowodanami wydaje się być jednym z lepszych pomysłów jeśli chodzi o redukcje masy ciała. Dlatego też wiele osób nie wyobraża sobie prowadzenia redukcji bez umiejętniej rotacji węglowodanów i tłuszczy w swojej diecie. Tak więc czym dokładnie jest carb cycling i czy warto stosować rotację węglowodanów na redukcji ?
Carb cycling - rotacja węglowodanami - czym jest ?
Carb cycling to nic innego jak rotacja ilością węglowodanów w diecie przy stałej podaży zarówno białek jak i tłuszczów oraz zachowanej kaloryki diety na przestrzeni całego tygodnia. Ową rotację najczęściej stosują osoby mające już pewną wiedzę na temat kalorii, makroskładników i ich wpływowi zarówno na trening jak i sylwetkę. Najczęściej manipulacja weglowodanami dotyczy okresu redukcyjnego w którym to szczególnej kontroli ulega podaż właśnie tego makroskładnika. Istnieje wiele rodzajów rotacji węglami podczas diety i dotyczy to zarówno zmian ich ilości w ciągu dnia jak i całego tygodnia. Otóż możemy dzielić dni tygodnia na LC - z niską podażą cukru, MC - średnią oraz HC wysoką podażą węglowodanów. Ich ilość dobrze zmieniać w zależności od tego czy mamy dzień treningowy czy nietreningowy. Podobnie możemy postępować w przypadku rozkładu posiłków ciągu dnia. Często stosowaną strategią jest spożywanie np śniadania bez węglowodanów natomiast posiłków okołotreningowych z uwzględnieniem cukrów złożonych. O zaletach śniadań bez węglowodanów w procesie redukcji tłuszczu przeczytasz w artykule: śniadania białkowo-tłuszczowe ułatwiają odchudzanie.
Główną zaletą tego typu zmiany ilości węglowodanów w diecie jest uwrażliwianie naszych komórek mięśniowych na glukozę. W przypadku zaburzonej wrażliwości insulinowej nawet pozornie nieznaczne ilości cukrów mogą prowadzić do jego metabolizowania w tkance tłuszczowej a tego nikt z trenujących osób z pewnością nie chce.
Pomyśl gdy trenujesz uszczuplasz zapasy glikogenu, więc potrzebujesz węglowodanów do jego uzupełnienia. Natomiast co w przypadku gdy leżysz cały dzień i nie wykonujesz żadnej pracy ? Czy w takim wypadku potrzebujesz takiej samej ilości węglowodanów ? Jak organizm może wykorzystać ich nadmiar ? Odpowiedzi mogą być różne jednak jeśli jesteś endomorfikiem, masz problemy z poziomem cukru we krwi, insulinoopornością, lub masz zaburzenia hormonalne istnieje duże ryzyko iż zbyt duża ilość węglowodanów spowoduje wzrost poziomu tkanki tłuszczowej. Również kobiety mogą skorzystać z rotacji węglowodanami w szczególności uwzględniając cykl miesiączkowy i związaną z nim retencję wody w organizmie. Te właśnie grupy osób najczęściej stosują carb cycling i to z całkiem niezłym skutkiem.
Zalety rotacji węglowodanów w diecie redukcyjnej
-
wzrost wrażliwości komórek mięśniowych na glukozę - fakt ten jest nieoceniony w kształtowaniu sylwetki gdyż to właśnie na wykorzystywaniu węglowodanów do pracy mięśni zależy nam najbardziej a nie gromadzeniu ich nadmiaru w postaci tkanki tłuszczowej. Po pewnym czasie stosowania carb cyclingu twoje mięśnie będą potrzebowały mniej węglowodanów do pracy gdyż lepiej będą wykorzystywały ich potencjał.
-
mniejsze ryzyko przedawkowania węglowodanów - otóż gdy w dni o niskiej podaży węglowodanów w diecie, poziom glikogenu spadnie to w przypadku nagłej, większej podaży cukrów kolejnego dnia mięśnie przyjmą większość z nadmiaru dostarczonej energii. W ten sposób mimo zjedzenia większej ilości węglowodanów zmniejszy się ryzyko odłożenia ich w podskórny materiał zapasowy jakim jest tłuszcz.
-
wzrost energii na treningu - możliwość znacznego zwiększenia ilości węgli w dni treningowe spowoduje maksymalne wysycenie glikogenem naszych mięśni co przełoży się na dłuższą i ciężą pracę na treningu a więc efektywność treningu wyraźnie wzrośnie.
-
łatwiej wytrzymać na diecie - jeden dzień głodówki wytrzyma każdy a tym bardziej wiedząc iż po nim nastąpi okres węglowodanowej rozpusty. Moim zdaniem to właśnie odpowiednio stosowana rotacja węglowodanowa jest lepszym rozwiązaniem niż klasyczny cheat meal. O znaczeniu tego ostatniego w procesie odchudzania przeczytasz w artykule cheat meal na redukcji - czy warto go stosować ?
-
mniejsza retencja wody w organizmie - nie wiem czy wiesz ale to właśnie zbyt duża ilość węglowodanów w diecie jest jedną z przyczyn zatrzymywania wody w organizmie co zaburza estetykę sylwetki. Oczywiście jeśli trenujemy, powodujemy zmniejszenie tego zjawiska dlatego też warto zmniejszyć ilość węglowodanów w dni nietreningowe.
Rodzaje carb cyclingu - rotowania węglowodanów w diecie
Zmiany ilości węglowodanów w dni treningowe/ nietreningowe - Ta rotacja polega na zmniejszaniu ilości węglowodanów w diecie w dni wolne od ćwiczeń na korzyść ich zwiększenia w dni treningowe. Tą strategie stosuję się zarówno w okresie budowania masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej.
Carb cycling na przestrzeni tygodnia - W tym przypadku najczęściej dzieli się poszczególne dni na te z niską podażą węglowodanów - LC, średnią - MC, oraz wysoką HC. W praktyce oznacza to iż możemy zacząć np. od dnia LC po którym następuje HC i tak na zmianę. Innym pomysłem jest stosowanie określonych dni w kolejności LC, MC, HC, itd. Kombinacji jest wiele i zależą one od ilości treningów, ich intensywności czy okresu redukcji w którym się znajdujemy. Przykłady:
-
dni niskowęglowodanowe - zmniejszamy ich ilość o ok 30 %
-
dni średiowęglowodanowe - obniżamy ich zawartość o ok. 15 %
-
dni wysoko węglowodanowe - pozostają bez zmian
Rotacja węglowodanów w ciągu jednego dnia - ten rodzaj manipulacji węglami polega zazwyczaj na ograniczaniu ilości posiłków z węglowodanami i stosowanie ich tylko w określonych porach. Przykłady:
-
jadanie śniadań i kolacji bez węglowodanów - pozostałe posiłki są z cukrami.
-
spożywanie węgli na śniadanie i po treningu - reszta posiłków nie zawiera węglowodanów
-
stosowanie węglowodanów przed i po treningu - pozostałe posiłki wystepują bez węgli
Teraz gdy wiesz jak wygląda rotacja węglowodanami nie pozostaje ci nic innego jak wprowadzić ja do swojej diety. Którą powinieneś wybrać ? TO ZALEŻY . Moim zdaniem najlepiej przetestować kilka rodzajów carb cyclingu na sobie i wybrać ten który jest dla ciebie wygodny i po którym czujesz się dobrze.
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Carb cycling na redukcji - czy warto stosować rotację węglowodanów ?
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej