Carb cycling na redukcji - czy warto stosować rotację węglowodanów ?

Kortyzol utrudnia udchudzanie
15 stycznia 2018
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

02 września 2018
Większość z Was zapewne niejednokrotnie stosowała diety, które przynosiły mniejsze
27 sierpnia 2018
Jak dowodzą liczne ankiety najwięcej osób zaczyna biegać, żeby schudnąć.
15 sierpnia 2018
Niewątpliwie otyłość należy do jednych z największych wyzwań zdrowia publicznego.

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Rotacja węglowodanami na redukcji czyli carb cycling jest coraz częściej stosowana w celu zmaksymalizowania spalania tłuszczu w organizmie. W miarę rozwoju wiedzy o odchudzaniu pojawiają się coraz to nowsze sposoby na walkę z niechcianą tkanką tłuszczową. Manipulowanie węglowodanami wydaje się być jednym z lepszych  pomysłów jeśli chodzi o redukcje masy ciała. Dlatego też wiele osób nie wyobraża sobie prowadzenia redukcji bez umiejętniej rotacji węglowodanów i tłuszczy w swojej diecie. Tak więc czym dokładnie jest carb cycling i czy warto stosować rotację węglowodanów na redukcji ?

 

 

Carb cycling - rotacja węglowodanami - czym jest ?

 

 

Carb cycling na redukcji

Carb cycling to nic innego jak rotacja ilością węglowodanów w diecie przy stałej podaży zarówno białek jak i tłuszczów oraz zachowanej kaloryki diety na przestrzeni całego tygodnia. Ową rotację najczęściej stosują osoby mające już pewną wiedzę na temat kalorii, makroskładników i ich wpływowi zarówno na trening jak i sylwetkę. Najczęściej manipulacja weglowodanami dotyczy okresu redukcyjnego w którym to szczególnej kontroli ulega podaż właśnie tego makroskładnika. Istnieje wiele rodzajów rotacji węglami podczas diety i dotyczy to zarówno zmian ich ilości w ciągu dnia jak i całego tygodnia. Otóż możemy dzielić  dni tygodnia na LC - z niską podażą cukru, MC - średnią oraz HC wysoką podażą węglowodanów. Ich ilość dobrze zmieniać w zależności od tego czy mamy dzień treningowy czy nietreningowy. Podobnie możemy postępować w przypadku rozkładu posiłków ciągu dnia. Często stosowaną strategią jest spożywanie np śniadania bez węglowodanów natomiast posiłków okołotreningowych z uwzględnieniem cukrów złożonych. O zaletach śniadań bez węglowodanów w procesie redukcji tłuszczu przeczytasz w artykule: śniadania białkowo-tłuszczowe ułatwiają odchudzanie.

Główną zaletą tego typu zmiany ilości węglowodanów w diecie jest uwrażliwianie naszych komórek mięśniowych na glukozę. W przypadku zaburzonej wrażliwości insulinowej nawet pozornie nieznaczne ilości cukrów mogą prowadzić do jego metabolizowania w tkance tłuszczowej a tego nikt z trenujących osób z pewnością nie chce.

 

Pomyśl gdy trenujesz uszczuplasz zapasy glikogenu, więc potrzebujesz węglowodanów do jego uzupełnienia. Natomiast co w przypadku gdy leżysz cały dzień i nie wykonujesz żadnej pracy ? Czy w takim wypadku potrzebujesz takiej samej ilości węglowodanów ? Jak organizm może wykorzystać ich nadmiar ? Odpowiedzi mogą być różne jednak jeśli jesteś endomorfikiem, masz problemy z poziomem cukru we krwi, insulinoopornością, lub masz zaburzenia hormonalne istnieje duże ryzyko iż zbyt duża ilość węglowodanów spowoduje wzrost poziomu tkanki tłuszczowej. Również kobiety mogą skorzystać z rotacji węglowodanami w szczególności uwzględniając cykl miesiączkowy i związaną z nim retencję wody w organizmie. Te właśnie grupy osób najczęściej stosują carb cycling i to z całkiem niezłym skutkiem. 

 

 

Zalety rotacji węglowodanów w diecie redukcyjnej

 

 

Rotacja węglowodanami na diecie

  • wzrost wrażliwości komórek mięśniowych na glukozę - fakt ten jest nieoceniony w kształtowaniu sylwetki gdyż to właśnie na wykorzystywaniu węglowodanów do pracy mięśni zależy nam najbardziej a nie gromadzeniu ich nadmiaru w postaci tkanki tłuszczowej. Po pewnym czasie stosowania carb cyclingu twoje mięśnie będą potrzebowały mniej węglowodanów do pracy gdyż lepiej będą wykorzystywały ich potencjał.

  • mniejsze ryzyko przedawkowania węglowodanów - otóż gdy w dni o niskiej podaży węglowodanów w diecie, poziom glikogenu spadnie to w przypadku nagłej, większej podaży cukrów kolejnego dnia mięśnie przyjmą większość z nadmiaru dostarczonej energii. W ten sposób mimo zjedzenia większej ilości węglowodanów zmniejszy się ryzyko odłożenia ich w podskórny materiał zapasowy jakim jest tłuszcz.

  • wzrost energii na treningu - możliwość znacznego zwiększenia ilości węgli  w dni treningowe spowoduje maksymalne wysycenie glikogenem naszych mięśni co przełoży się na dłuższą i ciężą pracę na treningu a więc efektywność treningu wyraźnie wzrośnie.

  • łatwiej wytrzymać na diecie - jeden dzień głodówki wytrzyma każdy a tym bardziej wiedząc iż po nim nastąpi okres węglowodanowej rozpusty. Moim zdaniem to właśnie odpowiednio stosowana rotacja węglowodanowa jest lepszym rozwiązaniem niż klasyczny cheat meal. O znaczeniu tego ostatniego w procesie odchudzania przeczytasz w artykule cheat meal na redukcji - czy warto go stosować ?

  • mniejsza retencja wody w organizmie - nie wiem czy wiesz ale to właśnie zbyt duża ilość węglowodanów w diecie jest jedną z przyczyn zatrzymywania wody w organizmie co zaburza estetykę sylwetki. Oczywiście jeśli trenujemy, powodujemy zmniejszenie tego zjawiska dlatego też warto zmniejszyć ilość węglowodanów w dni nietreningowe. 

 

 

Rodzaje carb cyclingu - rotowania węglowodanów w diecie

 

 

Zmiany ilości węglowodanów w dni treningowe/ nietreningowe - Ta rotacja polega na zmniejszaniu ilości węglowodanów w diecie w dni wolne od ćwiczeń na korzyść ich zwiększenia w dni treningowe. Tą strategie stosuję się zarówno w okresie budowania masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej.

 

Carb cycling na przestrzeni tygodnia - W tym przypadku najczęściej dzieli się poszczególne dni na te z niską podażą węglowodanów - LC, średnią - MC, oraz wysoką HC. W praktyce oznacza to iż możemy zacząć np. od dnia LC po którym następuje HC i tak na zmianę. Innym pomysłem jest stosowanie określonych dni w kolejności LC, MC, HC, itd. Kombinacji jest wiele i zależą one od ilości treningów, ich intensywności czy okresu redukcji w którym się znajdujemy. Przykłady:

  1. dni niskowęglowodanowe - zmniejszamy ich ilość o ok 30 %

  2. dni średiowęglowodanowe - obniżamy ich zawartość o ok. 15 %

  3. dni wysoko węglowodanowe - pozostają bez zmian

 

Rotacja węglowodanów w ciągu jednego dnia - ten rodzaj manipulacji węglami polega zazwyczaj na ograniczaniu ilości posiłków z węglowodanami i stosowanie ich tylko w określonych porach. Przykłady:

  1. jadanie śniadań i kolacji bez węglowodanów - pozostałe posiłki są z cukrami.

  2. spożywanie węgli na śniadanie i po treningu  - reszta posiłków nie zawiera węglowodanów

  3. stosowanie węglowodanów przed i po treningu - pozostałe posiłki wystepują bez węgli

 

Teraz gdy wiesz jak wygląda rotacja węglowodanami nie pozostaje ci nic innego jak wprowadzić ja do swojej diety. Którą powinieneś wybrać ? TO ZALEŻY . Moim zdaniem najlepiej przetestować kilka rodzajów carb cyclingu na sobie i wybrać ten który jest dla ciebie wygodny i po którym czujesz się dobrze.

 

 

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Proszę kliknij G + oraz Lubię to  Dziękuje 

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

Copyright 2017

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem

 

Dietetyk online

 

Dieta online