Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Śniadania białkowo-tłuszczowe ostatnimi czasy szturmem podbijają serca i jadłospisy osób odchudzających się. Tym samym wypierają dotychczasowy model idealnego śniadania składającego się w węglowodanów i białka. Okazuje się bowiem że w wielu przypadkach po prostu sprawdzają się lepiej jeśli chodzi o spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej ale i poprawę samopoczucia i wyników zdrowotnych. Jeśli chcesz wiedzieć jak śniadania białkowo-tłuszczowe ułatwiają odchudzanie przygotowałem dla Ciebie kilka przydatnych informacji.
Śniadania białkowo-tłuszczowe -czym są ?
Śniadaniami białkowo-tłuszczowymi nazywamy takie poranne posiłki które w swoim składzie zawierają jedynie białka oraz źródła tłuszczy. Najlepiej gdyby białko było pochodzenia zwierzęcego a tłuszcz wysokiej jakość. Warto zaznaczyć że posiłki z ograniczoną ilością węglowodanów a nie z ich eliminacją nie mogą zaliczać się do posiłków tłuszczowo-białkowych. To najczęstszy błąd ludzi którzy chcą wprowadzić tego typu posiłek czy śniadanie do swojego jadłospisu. Ograniczenie węglowodanów w śniadaniu nie spełni bowiem korzystnej funkcji posiłku białkowo-tłuszczowego spożywanego na czczo. Dla przykładu dodanie kromki chleba czy mniejszej ilości płatków owsianych nie wpisuje się w zasadę śniadania bez węglowodanów. Jedynym wyjątkiem są niskowęglowodanowe warzywa które powinny być wartościowym dodatkiem do twoich posiłków o czym przeczytasz w dalszej części artykułu. Tak więc jeśli chcesz aby twoje śniadania jak najlepiej spełniały swoje zadanie - ułatwiając Ci spalanie tkanki tłuszczowej powinieneś przestrzegać kilku zasad podczas ich komponowania.
Zasady przyrządzania śniadań białkowo-tłuszczowych:
-
stosuj je zawsze na czczo - nie dopuszczalne jest np zjedzenie jakiegoś owocu czy wypicie szklanki soku owocowego przed głównym śniadaniem. Oczywiście szklanka wody jest jak najbardziej wskazana po przebudzeniu jako uzupełnienie płynów utraconych podczas snu jednak nie dodawaj do niej żadnych dodatków z cukrem.
-
wybieraj białko zwierzęce - jako główne źródło białka w swoim śniadaniu stosuj białko pochodzenia zwierzęcego takie jak : jaja, ryby, mięso, sery, Oczywiście możesz również dodawać białko niepełnowartościowe roślinne jednak powinno ono być dodatkiem anie bazą twojego śniadania.
-
dodawaj zdrowe tłuszcze - najlepiej będzie jak dodasz do swojego posiłku takie tłuszcze jak: masło, olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej lniany, kokosowy, olej z pestek dyni czy winogron. Natomiast wszystkie tłuszcze z dodatkiem cukru takie jak : słodkie masła orzechowe, kremu czekoladowe nie powinny znajdować się w twoim śniadaniu.
-
pamiętaj o warzywach - warzywa są wartościowym dodatkiem nie tylko do twojego śniadania ale i kolejnych posiłków w diecie odchudzającej. Są skarbnicą witamin, minerałów, enzymów wpływających na korzystne funkcjonowanie naszego organizmu. Mając na uwadze odchudzanie a co za tym idzie mało ilość pożywienia warto zadbać o odpowiednią ilość wyżej wymienionych związków. Warzywa również mają znikomą zawartość węglowodanów dlatego mogą z powodzeniem być stosowane w śniadaniach białkowo-tłuszczowych.
Tak przyrządzone śniadanie niesie ze sobą wiele korzyści w redukcji niechcianej tkanki tłuszczowej i przede wszystkim jest łatwe i szybkie w przygotowaniu.
Zalety śniadań białkowo-tłuszczowych w odchudzaniu
Głównym czynnikiem stanowiącym o skuteczności tego rodzaju śniadań jest ich wpływ na kortyzol oraz wydzielanie innych sprzężonych z nim hormonów. Korzystne działanie na układ hormonalny znajduje odzwierciedlenie w całościowym funkcjonowaniu organizmu w ciągu dnia dzięki czemu:
Hamowane jest wydzielanie insuliny na rzecz działania kortyzolu
Kortyzol odpowiada m.in za nasze wybudzanie się a także za rozkładanie trójglicerydów do wolnych kwasów tłuszczowych. W nocy gdy śpimy wykorzystuje je jako źródło energii niezbędnej do procesów życiowych i regeneracji. Jednym słowem sprzyja spalaniu niechcianej tkanki tłuszczowej. Natomiast gdy dostarczymy węglowodanów w posiłku porannym gdy jego poziom jest najwyższy zahamuje jego działanie gdyż w odpowiedzi na cukry nasz organizm wydzieli insulinę - hamując jednocześnie poziom kortyzolu. Chciałbym zaznaczyć w tym miejscu iż korzystne działanie kortyzolu w spalaniu tkanki tłuszczowej jest największe właśnie po przebudzeniu. Natomiast jego podwyższona wartość może być również problematyczna w odchudzaniu o czym przeczytasz w artykule pt : Kortyzol - jak wpływa na odchudzanie ?
Stabilizuje się poziom glukozy we krwi - ustępuje senność po posiłku
Kortyzol, insulina, glukagon i adrenalina - te hormony kontrolują poziom cukru w naszej krwi. Gdy w czasie snu glukoza we krwi spada zbyt nisko, obok kortyzolu wydzielany jest glukagon i adrenalina, które podnoszą cukier do bezpiecznych ilości. Natomiast duży wyrzut insuliny po spożyciu posiłku węglowodanowego przekłada się po pewnym czasie na szybki spadek glukozy i pojawiające się po posiłku uczucie zmęczenia, senność.
Takiej sytuacji można uniknąć, wykluczając źródła węglowodanów ze śniadania i jedząc pierwszy posiłek złożony z białek i tłuszczów. Działanie takie chroni nas przed zbytnimi wahaniami poziomu insuliny oraz cukru we krwi i po posiłkowym zmęczeniu. Węglowodany warto zjadać, gdy poziom kortyzolu spadnie, np. od południa. Dobrze, żeby pojawiały się też wieczorem co ułatwi zasypianie oraz uniemożliwi to nocny spadek cukru we krwi poniżej normy co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą.
Zmniejsza się apetyt i ochota na podjadanie
Zaleta ta jest ściśle powiązana z normowaniem cukru we krwi i brakami jego nagłych skoków. Dodatkowo tłuszcz i białko trawią się bardzo wolno dzięki czemu dłużej odczuwamy nasycenie posiłkiem białkowo-tłuszczowym niż węglowodanowym. Jest to szczególnie ważne dla osób mających problem z nadmiernym apetytem. To właśnie okazuje się główna przyczyną naszej porażki w odchudzaniu. Podjadanie i niepohamowany apetyt skutecznie utrudniają trzymanie się naszego planu dietetycznego. W takim przypadku warto rozważyć stosowanie większej ilości białka i tłuszczu które to dają dłuższe uczucie sytości. Jeśli trudno ci w to uwierzyć sprawdź to na własnym organizmie a z pewnością poczujesz różnice. Tę samą funkcję polegającą na blokowaniu apetytu spełnia kawa o której korzystnym działaniu w procesie redukcji tkanki tłuszczowej przeczytasz w artykule kawa - pomocna w odchudzaniu
Zwiększają się możliwości spalania tkanki tłuszczowej
Brak węglowodanów w śniadaniu powoduje utrzymanie poziom insuliny na niskim poziomie a jednocześnie przedłużenie działania kortyzolu wspomagającego spalanie tkanki tłuszczowej. Gdy jednak spożyjemy cukry proste bądź złożone nasz poziom insuliny wzrośnie i tym samym spalanie tłuszczu zostanie zablokowane. Co gorsza zbyt duża ilość węglowodanów i gwałtowny wyrzut insuliny może spowodować przekształcanie się spożytej energii w tkankę tłuszczową. Ryzyko takie istnieje szczególnie po zjedzeniu węglowodanów o poranku gdy poziom glukozy jest niski a organizm bardziej wyczulony na zmiany glikemii i gwałtowniej wydziela insulinę. Co ciekawe u osób borykającymi się z problemem insulinooporności i nieprawidłowej glikemii efekt ten może wystąpić nawet przy stosunkowo niskiej podaży węglowodanów.
Łatwiej jest zjeść mniejszą ilość węglowodanów w ciągu dnia
Omijając spożycie węglowodanów rano hamujemy nasz apetyt na wiele godzin. Co więcej po tym czasie łatwiej nam kontrolować liczbę przyjętych cukrów z samej racji krótszego czasu do końca dnia. . Łatwiej więc zapanować nad uczuciem pociągu do słodkich węglowodanów a nawet w przypadku gdy nam sie to nie uda sumarycznie zjemy ich mniej niż byśmy spożyli dodatkową porcję rano.
Kto powinien spożywać śniadanie białkowo-tłuszczowe?
Czy śniadania białkowo-tłuszczowe są dla wszystkich ? Otóż nie. Tak jak w każdym systemie żywienia najważniejsza jest indywidualizacja diety - dopasowanie do celu i możliwości danego organizmu. Jeśli dobrze czujesz się jedząc węglowodany na śniadanie a po zjedzeniu posiłku złożonego z samych tłuszczy i białka odczuwasz senność, brak energii czy rozdrażnienie nie ma powodu byś zmieniał swój styl żywienia. Często po śniadaniach bez węglowodanów źle czują się osoby o budowie ektomorficznej z szybkim metabolizmem które dobrze reagują na węglowodany w diecie i nie otłuszczają się zbytnio po ich spożywaniu nawet w większej ilości. Dodatkowo osoby trenujące rano również powinny przyjąć określona ilość cukrów i dla tych grup osób nie zalecane jest spożywanie białkowo-tłuszczowych śniadań. Tak więc jak się domyślasz osoby którym zaleca się spożywanie tego rodzaju posiłków porannych będą cechowały się przeciwnymi uwarunkowaniami o których przeczytasz poniżej.
Śniadania białkowo-tłuszczowe powinni spożywać :
-
osoby otyłe - najwięcej korzyści odczują osoby o sporej nadwadze lub otyłe u których tradycyjny model żywienia zawodzi
-
cukrzycy - osoby z insulinoopornością, a także ci u których poziom glukozy na czczo jest podwyższony
-
wszyscy, którzy po zjedzeniu klasycznego śniadania czują się ciężko, sennie,
-
osoby z dużym apetytem - śniadanie białkowo-tłuszczowe syci na długi okres czasu
-
osoby z problemami z zasypianiem i wybudzaniem się,
-
osoby odchudzające się - szczególnie endomorficy mający problem z nadmiernym otłuszczeniem ciała i spowolnionym metabolizmem, źle reagujące na węglowodany
-
trenujący w godzinach popołudniowych i wieczornych,
Śniadania białkowo-tłuszczowe – przykłady posiłków
Produktami głownie wykorzystywanymi do przygotowania śniadań białkowo-tłuszczowych są: mięsa, ryby, jaja, sery twarogowe, mąka kokosowa, fasola, tofu, awokado, oleje roślinne, smalec, masło, i inne podobne produkty. Oczywiście gama śniadań do przygotowania jest uboższa o produkty węglowodanowe dlatego też trzeba zdać się na własną pomysłowość w kwestii przyrządzania śniadań. Poniżej przedstawiam kilka przykładów posiłków białkowo-tłuszczowych:
-
jajecznica na boczku z pomidorami
-
jajka na miękko, twardo, z oliwą z oliwek i warzywami
-
sałatka z majonezem, jajkami, serem żółtym, warzywami,
-
omlet z mąki kokosowej i jaj, z masłem orzechowym i awokado
-
sałatka z tuńczykiem, jajkiem, serem żółtym i warzywami,
-
pasta rybna z oliwkami i warzywami
-
sałatka z kurczakiem, warzywami, oliwą z oliwek, przyprawami itd
Oczywiście musisz sobie zdać sprawę iż proces odchudzania jest powiązany z ujemnym bilansem kalorycznym i odpowiednim doborem makroskładników w diecie redukcyjnej. Dlatego też samo zjadanie śniadań białkowo-tłuszczowych może nie wystarczyć w momencie gdy nie wież jaką ilość produktów powinieneś spożyć w ciągu dnia. Jest to główny czynnik który biorę pod uwagę podczas przygotowywania skutecznej diety online dla moich podopiecznych gubiących tak niechciane kilogramy.
Indywidualna białkowo - tłuszczowa dieta online
Dieta białkowo - tłuszczowa przeżywa w ostatnim czasie prawdziwy boom zbierając jak najlepsze opinie. Przybywa coraz więcej jej zwolenników którzy zachwalają sobie jej wpływ na samopoczucie, utratę masy ciała i lepszą kontrole apetytu. Aby jednak dany sposób odżywiania był skuteczny i przede wszystkim bezpieczny powinien być dopasowany indywidualnie do danej osoby. Doświadczony dietetyk online weźmie pod uwagę takie dane jak twój wiek , wzrost, masę ciała czy ewentualne dolegliwości zdrowotne przy układaniu dla Ciebie indywidualnego jadłospisu. Dlatego też indywidualna dieta jest nie tylko skuteczna ale i bezpieczna dla twojego zdrowia.
Potrzebujesz diety białkowo - tłuszczowej dopasowanej do Ciebie ? Zachęcam do kontaktu.
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Śniadania białkowo-tłuszczowe a odchudzanie
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej