Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Każda osoba mająca kiedykolwiek do czynienia z treningiem wie jak ważna w procesie notowania postępu treningowego jest odpowiednia regeneracja. Mam tu na myśli nie tylko regenerację mięśni ale i układu nerwowego. Zmęczenie potreningowe to nie tylko ból mięśni ale i brak ochoty na trening, ogólne osłabienie. Kto z nas nie doznał obolałości mięśniowej i uczucia ogólnego rozbicia na drugi dzień po intensywnym treningu ? Z pewnością każdy. Naturalnie nasuwa się więc pytanie w jaki sposób można by przyśpieszyć regenerację mięśni po treningu ?
Sen - najważniejszy w regeneracji mięśni
Sen jest bez wątpienia najważniejszym czynnikiem gwarantującym optymalna regenerację naszego organizmu. Dotyczy to zarówno osób uprawiających sport jak i pracujących umysłowo. Dlaczego ? Otóż podczas snu dochodzi do regeneracji wszystkich układów pracujących w organizmie człowieka. Naprawie ulegają zarówno układy:nerwowy, mięśniowy, czy hormonalny tak ważne w procesie treningowym. Podczas snu zachodzi także adaptacja naszego ciała do trudów dnia codziennego którymi go obarczamy , treningu, stresu, nauki. Dlatego też zregenerowany organizm może opanowywać nowe zdolności i stawić czoła coraz to większym obciążeniom.
Jeśli chodzi o wpływ snu na treningi i organizm sportowca to szczególna role w jego regeneracji odgrywa hormon wzrostu (somatotropina ). Hormon ten w dużym stopniu odpowiada za regenerację uszkodzonych treningiem tkanek, wzrost masy mięśniowej a także spalanie niechcianej tkanki tłuszczowej.
Drugą nieoceniona zaletą snu jest jego wpływ na układ nerwowy tak eksploatowany przez nas codziennie. To właśnie o jego regeneracje najtrudniej a zbytnie jego obciążenie jest prostą drogą do przemęczenia i przetrenowania organizmu. Czym dokładnie objawia się ten stan przeczytasz w artykule : przetrenowanie - przyczyny i leczenie. O ile w przypadku regeneracji mięśni oprócz snu kluczową rolę odgrywa również odżywianie i suplementacja o tyle w procesie regeneracji układu nerwowego bierze udział jedynie sen.
Niedobór snu a regeneracja
Niestety zbyt krótki okres snu powoduje znaczne upośledzenie procesów regeneracyjnych. Spada poziom naszej koordynacji ruchowej, szybkości, opóźnia się nasza reakcja na bodźce, spada wytrzymałość. Dlatego też częste treningi po nieprzespanej nocy nie wydają się być dobrym pomysłem. Nie tylko nie będą efektywne ale także spowodują jeszcze większą kumulację zmęczenia a co za tym idzie utrudnią dalszą regenerację.
Ile i jak spać aby sprawniej się regenerować?
-
śpij tyle ile potrzebujesz - najlepszym sposobem na zoptymalizowanie regeneracji twojego organizmu jest po prostu słuchanie informacji jakie nam wysyła. Jesteś niewyspany po 8 godzinach snu, być może potrzebujesz 10 godzin snu ? Śmiało spij tyle aż poczujesz się na siłach. Ilość snu jest wartością indywidualną dla danego organizmu i zależy od aktywności fizycznej, poziomu stresu, czy wieku.
-
stosuj drzemki w trakcie dnia - 15 minutowe drzemki skutecznie
-
kładź się spać przed północą - optymalne będzie jeśli zaśniesz około godziny 22- 23. W ten sposób wykorzystasz w pełni możliwości regeneracyjne melatoniny i hormonu wzrostu. Jeśli chodzisz spać grubo po północy zmień ten zwyczaj a z pewnością poczujesz różnice w poziomie regeneracji.
-
znajdź czas na relaks - w ciągu dnia znajdź czas na wyciszenie organizmu. Wystarczy kilka razy dziennie zamknąć przez dłuższa chwilę oczy dać odpocząć układowi nerwowemu.
-
spróbuj zastosować suplementy- ashwaganda czy magnez działają uspokajająco i ułatwiają zasypianie
Regeneracja mięśni - co jeść by ją przyśpieszyć ?
Odpowiednia dieta odgrywa nie mała rolę w procesie regeneracji mięśni po treningu. Prawidłowo zbilansowane posiłki powinny dostarczać do naszego organizmu zarówno białek, węglowodanów jak i tłuszczy. Wszystkie te składniki razem umożliwiają sprawne procesy odnowy uszkodzonych włókien mięśniowych i uzupełnienie glikogenu mięśniowego.
-
białko zwierzęce - w produktach takich jak mięso, ryby, jaja znajdują się wszystkie aminokwasy potrzebne do regeneracji i odbudowy zniszczonych włókien mięśniowych. Wspomniane białko jest również niezbędne do regeneracji tkanek chrzęstnych, stawów, wiązadeł które to podczas intensywnych treningów również ulegają mikrouszkodzeniom. Ile białka powinno się spożywać aby usprawnić regenerację mięśni ? Jeśli jesteś osobą trenującą siłowo i zależy ci na nadbudowie mięśni - zwiększeniu ich rozmiarów to ilość 2 gramów białka na kilogram masy ciała wydaje się rozsądnym wyjściem. w przypadku osób intensywnie trenujących sporty wytrzymałościowe i wszystkim tym którym nie zależy na zwiększaniu masy mięśni a jedynie na sprawnej regeneracji powinni spożywać około 1,5 g protein na kg masy ciała.
-
węglowodany - produkty węglowodanowe taki jak np. miód, płatki owsiane, ryż, ziemniaki, makarony czy chociażby pieczywo spełniają również ważną rolę w procesie regeneracji mięśni. Główną rolą wyżej wymienionych produktów jest uzupełnianie strat glikogenu w mięśniach po treningu. Sprawne przywrócenie ilości materiału energetycznego w komórkach mięśniowych jest warunkiem zarówno superkompensacji jak i szybszego powrotu do sił. Szybkie uzupełnienie węglowodanów po treningu jest szczególnie ważne gdy trenujemy często i potrzebujemy energii do pracy mięśni w niedługim odstępie czasu od poprzedniego treningu. Dodatkową funkcją w tym wypadku nieprzetworzonych węglowodanów złożonych jest dostarczanie kluczowych dla regeneracji mięśni witamin i minerałów. Mam tu na myśli chociażby cynk, magnez, wapń czy potas oraz szereg niezbędnych witamin szczególnie z grupy B. Dlatego też tak ważne jest wybieranie zdrowych węglowodanów złożonych w codziennej diecie oraz stosowanie cukrów prostych bezpośrednio po treningu.
-
tłuszcze - nieceniony składnik diety każdego sportowca. Dlaczego ? Otóż odpowiednia podaż tłuszczu warunkuje spranie działającą gospodarkę hormonalną organizmu i w głównej mierze stymuluje wydzielanie testosteronu. Jak ważny jest to hormon dla regeneracji mięśni nie trzeba tłumaczyć wystarczy spojrzeć na problem dopingu w sporcie.
Masaż i odnowa biologiczna przyspiesza regenerację mięśni
Masaż, oraz takie zabiegi jak chociażby sauna czy kriokomora poprawiają przepływ krwi - jej krążenie w organizmie, a co za tym idzie wzmagają transport tlenu i substancji odżywczych do uszkodzonych komórek. Bardzo szybko usuwane są toksyczne metabolity. Ponadto działają rozluźniająco na aparat ruchu jak i układ nerwowy tak ważny w regeneracji całego ciała. Tak więc zabiegi te nie tylko zmniejszają napięcie mięśni czy poprawiają przepływ krwi i ale co najważniejsze skutecznie przyspieszają proces odnowy organizmu.
Suplementacja a regeneracja mięśni
Nie bez powodu wymieniam suplemenetację jako ostatni sposób na przyśpieszenie regeneracji mięśni po treningu. Zdaję sobie sprawę iż niezwykle rozbudowane opisy produktów po treningowych sugerują zgoła co innego. Otóż prawda jest taka iż suplement jak sama nazwa wskazuje jest tylko dodatkiem do diety i może wywierać pozytywny wpływ na organizm ale nie musi. Tym właśnie różni się od leku i żaden producent nie może zagwarantować iż jego produkt zwiększy regenerację. stąd też należy z pewna dozą krytycyzmu czytać informację zawarte na opakowaniach różnego rodzaju odżywek. Niemniej faktem jest iż suplementy w pewnych wypadkach mogą ułatwiać regeneracje mięśni a dotyczy to w szczególności taki preparatów jak :
-
Kreatyna - najlepiej przebadany suplement który to w istotny wpływa na regeneracje mięśni szkieletowych. Jego działanie polega głownie na zwiększaniu poziomu ATP w mięśniach oraz korzystnym udziale w syntezie białek. Suplementowanie kreatyny w ilości minimum 5 gramów dziennie z pewnością wpłynie korzystnie na naszą regenerację
-
BCAA - w ostatnim czasie dość kontrowersyjny suplement z racji na sprzeczne badania dotyczące jego skuteczności. Ma on jednak cały czas wielu zwolenników jego stosowania którzy rekomendują jego stosowanie. Otóż faktem jest iż aminokwasy rozgałęzione przyspieszają regenerację mięśni jednak nie w stopniu który odczuliby trenujące rekreacyjnie sportowcy. Jeśli trenujesz 3- 4 razy w tygodniu odpóść sobie ten suplement. Trenujesz 2 razy dziennie ? Z pewnością BCAA może okazać się pomocne w regeneracji twoich mięśni.
-
Carbo/gainer - odżywki tego typu zawierają w swoim składzie dużą ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów. Dlatego też potrafią szybko uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach co sprawia iż są najczęściej stosowanymi preparatami po zakończeniu treningu. Oczywiście spełniają dobrze swoją role. Warto jednak znać pewne zasady dotyczące wyboru gainera o których przeczytasz w artykule : gainer - jaki wybrać ?
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Jak przyśpieszyć regeneracje mięśni po treningu ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.