FBW vs SPLIT - co wybrać ?

Redukcja u dziewczyn a zdrowie
25 listopada 2017
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

02 września 2018
Większość z Was zapewne niejednokrotnie stosowała diety, które przynosiły mniejsze
27 sierpnia 2018
Jak dowodzą liczne ankiety najwięcej osób zaczyna biegać, żeby schudnąć.
15 sierpnia 2018
Niewątpliwie otyłość należy do jednych z największych wyzwań zdrowia publicznego.

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Systemów treningowych jest wiele, jednak w ostatnim czasie trening FBW zyskuje na popularności kosztem tradycyjnego splita. Trzeba zdać sobie sprawę iż zarówno trening całego ciała jak i dzielenie określonych partii mięśniowych na jednym treningu ma swoje wady i zalety. Który zatem trening powinniśmy wybrać aby cieszyć się optymalnymi rezultatami na siłowni? FBW czy SPLIT - który trening jest lepszy ? Na to pytanie postaram się odpowiedzieć w tym artykule.

 

 

SPLIT - czym jest ?

 

 

SPLIT - czyli treniSPLIT - trening ramionng dzielony polega na trenowaniu określonej grupy mięśniowej raz na 7 dni. Każda jednostka treningowa składa się zazwyczaj z ćwiczeń na jedną dużą grupę mięśniową oraz ćwiczeń na 1- 2 mniejsze grupy. W zależności od celu treningowego stosuje się różną liczbę serii na daną partię mięśniową oraz różne przedziały powtórzeń w serii. Najczęściej jednak zaleca się trzymanie schematu 3-4 ćwiczeń na duże partie mięśniowe z czego 1-2 ćwiczenia są izolowane. Na małe partie mięśniowe stosuje się zazwyczaj od 2 - 3 ćwiczeń. Oczywiście w przypadku stosowania zasady priorytetu mięśniowego liczby te ulegają zmianie. Trening split jest przede wszystkim wykorzystywany przez kulturystów zawodowych i kojarzony jest właśnie z kulturystyką. Trenowanie jednej dużej partii na treningu pozwala na zastosowanie większej objętości oraz skuteczniejsze stosowanie zasad: izolacji grup mięśniowych, serii łączonych, superserii, priorytetu mięśniowego. Trzeba zdać sobie sprawę iż celem kulturystyki jest m.in wyeksponowanie szczegółów umięśnienia oraz rozbudowa konkretnych partii mięśniowych stanowiących o atrakcyjności wizualnej sylwetki. Cechy takie jak siła, moc, dynamika nie są ważne dlatego też SPLIT może być stosowany z powodzeniem własnie u kulturystów.

 

Przykład treningu - SPLIT 3 dniowy 

 

Poniedziałek 

Klatka piersiowa  - 4 ćwiczenia + barki - 3 ćwiczenia + biceps - 2 ćwiczenia

Środa

Plecy - 4 ćwiczenia + triceps - 2 ćwiczenia + brzuch - 2 ćwiczenia 

Piątek

Nogi - mięśnie czworogłowe - 3 ćwiczenia + mięśnie dwugłowe uda - 2 ćwiczenia + łydki - 2 ćwiczenia 

 

Zalety SPLITu:

 

  • duża objętość treningowa decydująca o wzroście mięśni

  • łatwiejsze ustalenie priorytetu na konkretną grupę mięśniową,

  • duża różnorodność ćwiczeń - brak nudy treningowej

  • lepsze tzw " czucie mięśniowe" - kontrolowanie pracy mięśni 

  • poprzez zmienne ćwiczenia możliwość pracy mięśni w różnych płaszczyznach,

  • łatwa regeneracja mięśni - nie występuje problem z przetrenowaniem,

  • krótsze pojedyncze sesje treningowe,

  • o wiele łatwiej ułożyć plan treningowy,

 

Wady treningu SPLIT:

 

  • brak charakteru ogólnorozwojowego 

  • mały wpływ na zdolności takie jak : siła, szybkość, moc, 

  • rzadka stymulacja mięśni do pracy

  • wolniejsza nauka techniki ćwiczeń

  • niski poziom adaptacji neurologicznych do wysiłku,

  • często zbyt duża nieefektywna objętość treningowa danej partii na jednostce treningowej

 

 

FBW - czym jest ?

 

 

FBW - front squat

Trening FBW (Full Body Woprkout) polega na poddawaniu treningowi całego ciała na jednej sesji. Podczas treningu angażowane są wszystkie duże i małe grupy mięśniowe dzięki stosowaniu ćwiczeń wielostawowych. Dlatego tez FBW określa się mianem treningu ogólnorozwojowego. Wykorzystywanie różnego rodzajów przysiadów, martwych ciągów czy podciągań wpływa na siłę, wytrzymałość i sprawność fizyczną tak ważną w każdym sporcie. Pojedyncza jednostka treningowa zawiera w sobie najczęściej jedno złożone ćwiczenie na każdą z grup mięśniowych. Kolejność ćwiczeń determinuje zazwyczaj wielkość trenowanej grupy, tak że trening rozpoczynamy od ćwiczeń na nogi a kończymy na małych grupach takich jak np. mięsień dwugłowy ramienia. Oczywiście istnieje wiele różnych modyfikacji kolejności ćwiczeń w zależności od naszego priorytetu. Przedział powtórzeń w serii oscyluje miedzy 3 a 15  a sama liczba serii roboczych danego ćwiczenia wynosi od 2- 3. Więcej o trening całego ciał przeczytasz w artykule pt. trening FBW - najlepszy na masę i siłę 

 

FBW - przykład treningu 3 dniowego:

 

A

Przysiad ze sztangą ( back squat) + martwy ciąg + podciąganie na drążku + wyciskanie hantli na ławce poziomej + uginanie przedramion ze sztangą + francuskie wyciskanie sztangielek + brzuch
B

Wykroki + uginanie podudzi + wiosłowanie + wyciskanie sztangi + wznosy ramion + pompki na poręczach + uginanie przedramion z hantlami + brzuch

C

Przysiad ze sztangą ( front squat) + rumuński martwy ciąg + wznosy łydek + podciąganie podchwytem + wyciskanie hantli na skosie + wznosy hantli bokiem + wąskie wyciskanie sztangi 

 

Oczywiście jest to tylko schemat . Cała trudność w ułożeniu treningu FBW  polega na tym iż jest to trening wymagający i bez znajomości poziomu zaawansowania, ewentualnych dolegliwości i techniki ćwiczeń osoby trenującej trudno dobrać optymalny plan. Dlatego tez jako osobisty trener online zawsze przeprowadzam dokładny wywiad wstępny, tak aby ułożony przez mnie plan treningowy był skuteczny ale przede wszystkim bezpieczny dla osoby ćwiczącej.

 

Plan treningowy online

 

 

Zalety FBW:

 

  • duża liczba spalanych kalorii ( idealny na redukcje tkanki tłuszczowej)

  • częste pobudzanie mięśni do wzrostu;

  • harmonijny i równomierny rozwój całego ciała;

  • szybki wzrost siły,

  • częstsze wykonywanie danego ruchu skutkuję lepszą techniką ćwiczeń

  • mniejsza ilość jednostek treningowych w tygodniu

  • lepsza regeneracja stawów i więzadeł (miniumum jednodniowy całkowity odpoczynek)

  • ciągły wzmożony transport substancji odżywczych w mięśniach,

  • duży wyrzut hormonów anabolicznych testosteronu i hormonu wzrostu

 


Wady FBW:

 

  • trening jest męczący ze względu na częste wykonywanie ćwiczeń złożonych angażujących całe ciało,

  • trudniej ustalić priorytet na daną grupę mięśniową,

  • często przedłużające się sesje treningowe,

  • ułożenie planu z odpowiednią progresją wymaga doświadczenia,

  • wymagane jest opanowanie w bardzo dobrym stopniu trudnych technicznie ćwiczeń wielostawowych

 

 

FBW czy SPLIT - który trening jest najlepszy ?

 

 

Na tak zadane pytanie moja odpowiedź jest jednoznaczna FBW ! Moim zdaniem celem treningu jest poprawa ogólnej sprawności fizycznej, kształtowanie siły, mocy a także wpływ na cechy motoryczne ważne w większości dyscyplin sportowych. Trening całego ciała nam to umożliwia. Sylwetka jest skutkiem ubocznym i dodatkową korzyścią ciężkiego treningu a nie celem samym w sobie. Co ci bowiem z posiadania mięśni których potencjału nie będziesz mógł wykorzystać w pełni ? Bez względu na to czy jesteśmy profesjonalnymi sportowcami czy zaczynamy przygodę z siłownią trening ten będzie lepszym wyborem niż tradycyjny SPLIT. Oczywiście FBW nie jest treningiem idealnym i potrzebna jest spora wiedza aby ułożyć odpowiedni plan dopasowany do osób początkujących, średniozawansowanych czy profesjonalistów. Jest to również trening bardzo wymagający i obciążający organizm dlatego jeśli chcesz trenować rekreacyjnie aby poprawić wygląd będziesz zadowolony z trenowania treningiem dzielonym czyli splitem. Tak więc każdy znajdzie coś dla siebie w obydwu systemach treningowych, ważne żeby przeanalizować wszystkie za i przeciw i dokonać właściwego wyboru. Oczywiście jeśli nie przekonuje cię żaden z tych systemów treningowych i nadal poszukujesz tego najlepszego właśnie dla siebie zapoznaj się z najlepszym treningiem na masę i siłę jakim jest trening GÓRA/DÓŁ - złoty środek miedzy FBW a splitem.


 


 

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Proszę kliknij G + oraz Lubię to  Dziękuje 

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

Copyright 2017

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem

 

Dietetyk online

 

Dieta online