Trener personalny > Blog > Diety >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to Dziękuje
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Dieta wegetariańska może wydawać się niełatwa do zrealizowania. Ludzie z decydują się na ten sposób żywienia m.in. z powodów etycznych, zdrowotnych, czy religijnych. O tym czym dokładnie charakteryzuje się dieta wegetariańska i co jeść aby przyniosła efekty pisałam ostatnio. Dziś skupie się na jej zastosowaniu w sporcie. Okazuje się bowiem iż realizacja założeń diety bezmięsnej staje się podwójnie trudna, gdy regularnie i intensywne trenujesz. Każde Twoje niedopatrzenie, może przecież doprowadzić do pogorszenia wyników czy formy. W tym artykule przeanalizuję, dlaczego niektórzy sportowy w szczególności ci budujący masę mięśniową boją się diet bezmięsnych i przedstawię, jak pełnowartościowo poprowadzić dietę wegetariańską u sportowców.
Dieta wegetariańska w sporcie - badania naukowe
Możesz się spotkać z wieloma opiniami na temat diety wegetariańskiej w spocie. Jej entuzjasta z przekonaniem stwierdzi, że poprawia ona wydolność, zmniejsza częstotliwość kontuzji, czy poprawia regenerację. Te słowa często widzimy w wywiadach ze sportowcami na diecie roślinnej. Jej przeciwnik będzie odpierał ten argument, mówiąc, że na pewno nie pokryjesz zapotrzebowania na wszelkie składniki, a Twoje osiągi spadną. Warto więc zweryfikować jak jest naprawdę.
Według niewielu dostępnych badań porównujących wydolność wegetarian z mięsożercami, nie obserwujemy znaczących różnic między nimi. Wyniki obu grup pląsują się na bardzo podobnych poziomach. Jest przecież wielu znanych sportowców żywiących w ten sposób. Ultramaratończyk Scott Jurek, kulturysta Jim Morris, czy triathlonista Brendan Brazier nie wyobrażają sobie innego sposobu odżywiania. Jeszcze wśród uprawiających sporty wytrzymałościowe można znaleźć całkiem szeroką grupę wegan i wegetarian. Aczkolwiek wśród osób ćwiczących siłowo naprawdę nieliczni rezygnują z produktów odzwierzęcych. Wynika to z obawy o niedostateczną podaż białka, energii, żelaza, wapnia, czy cynku.
Węglowodany w diecie wegetariańskiej sportowca
Węglowodany są niezwykle ważnym składnikiem odżywczym. Dostarczają nam energii, a w sportach o średniej i niskiej aktywności to one są podstawowym wykorzystywanym paliwem. To glikogen zawarty w mięśniach napędza nas do biegu, czy jazdy na rowerze. Magazynujemy go tam ok. 300g, jednak przy diecie odpowiednio bogatej w węglowodany, możemy te rezerwy zwiększyć. Jest to niezwykle istotne w wysiłkach umiarkowanych i długich.
Węglowodany warto podzielić na proste i złożone. W zbilansowanym posiłku kolarza, czy biegacza powinny znajdować się ich oba rodzaje, Węglowodany złożone, obecne w kaszach, makaronie pełnoziarnistym, czy płatkach zbożowych trawią się znacznie wolniej i zapewniają energię na długie godziny. Ich prości bracia, obecni w owocach, są bombą energetyczną, zalecaną szczególnie mniej niż 30 minut przed rozpoczęciem wysiłku a także w trakcie jego trwania lub bezpośrednio po ćwiczeniach. Na rynku znajdziemy wiele żeli glukozowych, zalecanych przed wysiłkiem lub w trakcie jego trwania. Jednak natura zapewniła nam świetny odpowiednik tych żeli – owoce. Ich działanie jest niesamowicie zbliżone do funkcji owych specyfików dlatego warto rozważyć wpisanie go do swojego stałego jadłospisu jako idealną przekąskę przed treningiem bądź bezpośrednio po jego zakończeniu.
Białko w diecie wegetariańskiej u sportowców
Jest zdecydowanie uznawane za składnik najbardziej niedoborowy na diecie roślinnej. Jednak wbrew pozorom laktoowowegetarianie nie będą mieli problemów z jego dostarczeniem. Musisz się jednak wyzbyć błędnych przekonań, że im więcej białka spożywasz, tym efekty uprawianych sportów będą lepsze czy szybsze. Według najnowszych wytycznych zapotrzebowanie na białko u sportowców wynosi:
-
W sportach wytrzymałościowych 1,2-1,4 g/kg.m.c.
-
W sportach siłowo-wytrzymałościowych 1,4-1,7g/kg.m.c
-
W sportach siłowych do 2,0g /kg.m.c
Ilości te bez obaw zdołasz zrealizować będąc na diecie roślinnej. Ważne jest jednak, abyś spożywał różnorodne produkty, ponieważ każdy z nich, ma własny, niepowtarzalny skład aminokwasowy. Wśród roślinnych źródeł białka warto wyróżnić soję, która jako jedyna jest pełnowartościowym białkiem roślinnym, a poza tym zawiera duże ilości aminokwasów rozgałęzionych (wśród sportowców znanych jako BCAA, często przyjmowanych przez nich w postaci suplementów).
Tłuszcze w diecie wegetariańskiej sportowców:
Tłuszcze są składnikiem, o którego podaż nie musimy się martwić, ponieważ w produktach roślinnych są obecne tak samo jak w zwierzęcych. Zdecydowaną zaletą jest fakt spożywania przez roślinożerców o wiele mniejszych ilości kwasów tłuszczowych nasyconych. Wybierajmy jednak orzechy włoskie, zamiast arachidowych, a sezam zamiast słonecznika. Posiadają one znacznie lepszy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 o czym wiele osób nie wie, uważając wszystkie kwasy wielonienasycone za prozdrowotne. Dobrymi źródłami roślinnego tłuszczu w diecie sportowców mogą być: awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, pestki dyni, orzechy laskowe, włoskie. Dodatkowo jeżeli jesteśmy na niskokalorycznej diecie o nikłej podaży lipidów warto suplementować się kwasami omega 3. Tłuszcze oprócz wpływu na stawy, gospodarkę hormonalna pełnią również ważną rolę energetyczną w diecie wegetariańskiej w szczególności w sportach wymagających dość dużej podaży kalorii.
Jak stworzyć pełen aminogram w diecie wegetariańskiej ?
By jadłospis był pełnowartościowy musimy dostarczyć wszystkie aminokwasy egzogennych, niezbędne do syntezy białek naszego organizmu. Aminokwasy egzogenne muszą być dostarczone z pożywienia, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie zsyntezować ich samodzielnie. Warto więc poznać te aminokwasy i ich poza mięsne źródła:
-
Tryptofan – banany, pestki słonecznika, ser biały
-
Treonina – znajdziemy ją we wszystkich produktach spożywczych
-
Walina – soja, soczewica, sezam, orzechy włoskie sery żółte, jaja
-
Leucyna i izoleucyna – rośliny strączkowe, kukurydza, nabiał
-
Lizyna – warzywa strączkowe, jaja, żółte sery
-
Metionina – kasza jaglana, ryż otręby pszenne, orzechy włoskie, groch, fasola, brukselka, grzyby, szpinak
-
Fenyloalanina – mleko ser, w mniejszych ilościach produkty zbożowe, warzywa, owoce
Walina, leucyna i izoleucyna tworzą razem grupę popularnie znaną jako BCAA. Biorą one udział w syntezie białek mięśniowych i procesie wytwarzania energii. Powszechnie możemy spotkać je na rynku w postaci odżywek dodawanych do napojów lub osłonkowych pigułek. Jednak mało kto wie, że świetnym źródłem tych aminokwasów rozgałęzionych jest soja! Rzuca to zupełnie nowe światło na potrzebę, lub jej brak, stosowania owych suplementów.
Jak widać w produktach pochodzenia roślinnego jesteśmy w stanie znaleźć praktycznie wszystkie niezbędne aminokwasy. Aby jednak zachodziło zjawisko uzupełniania się aminokwasów, ważne jest, by spożywać te produkty w jednym posiłku. Należy więc stosować różnorodne źródła białka i śmiało je ze sobą łączyć.
Przykładowymi posiłkami tworzącymi pełnowartościowe białko mogą być:
-
Kasza jaglana gotowana na mleku sojowym z bananem i orzechami włoskimi
-
Wegetariańskie gołąbki z kaszy gryczanej z soczewicą i pieczarkami w sosie pomidorowym
-
Risotto z groszkiem zielonym, szpinakiem i parmezanem
Dieta wegetariańska na masę mięśniową - jadłospis
Zyskiwanie dodatkowych kilogramów na diecie wegetariańskiej może się okazać trudnym zadaniem. Diety oparte na produktach roślinnych cechują się małą gęstością energetyczną. W praktyce oznacza to, że duże objętości jedzenia mają mało kilokalorii. Aby pokryć, często wysokie u sportowców, zapotrzebowanie należy więc zjadać ‘’tony’’ pokarmu. Oczywiście dla osoby chętnej, jest to całkowicie wykonalne. Zalecałabym jednak skonsultować się z dietetykiem i skorzystać z indywidualnego jadłospisu uwzględniającego nasze preferencje smakowe, czy objętość żołądka.
Wegetariański jadłospis na masę dla 20 letniego mężczyzny trenującego na siłowni
o wzroście 170 cm i wadze 70 kg,
Śniadanie (godzina 8.00)
| 845 kcal | B: 29g | T: 34g | W: 108g |
Jaglanka bananowa: Kasza jaglana 90g (½ szklanki), Banan: 120g (1 sztuka), napój sojowy wzbogacanie w witaminę D i B12 330ml (1 i ½ szklanki), Masło orzechowe 30g (2 łyżki), Nasiona lnu: 20g (2 łyżki)
Napój sojowy doprowadź do wrzenia i wsyp kaszę. Gotuj do miękkości (około 15 minut). Po ugotowaniu dodaj nasiona lnu i ugniecionego banana. Kaszkę dokładnie wymieszaj. Przed podaniem polej masłem orzechowym.
Herbata zielona bez cukru: 300 ml
II śniadanie: (godzina 11.00)
| 562 kcal | B: 29g | T: 31,5g | W: 48g |
Sałatka z jajkiem, awokado i winogronami: Ugotowane jajko 50g (1 sztuka), Rukola 40g (2 garście), Awokado 75g (½ sztuki), Ser mozzarella light 40g, Ogórek 60g (1 gruntowy), Winogrona 70g (1 garść), Oliwa z oliwek 5g (1 łyżeczka), Sok z cytryny 5g (1 łyżeczka), Sól i pieprz do smaku
Rukolę umyj i połóż na dnie naczynia. Następnie posyp pokrojonym w kostkę serem mozzarella, awokado i ogórkiem. Ułóż winogrona rozkrojone na połówki z wyjętymi pestkami i cztery ćwiartki jajka. Polej sosem.
Kanapka z hummusem:
Chleb żytni razowy 35g (1 kromka), Hummus (2 łyżki)
Woda mineralna z sokiem z cytryny 500 ml
Obiad (godzina 14.00)
| 845 kcal | B: 44g | T: 20g | W: 136g |
Faszerowana cukinia: Cukinia 250g (1 sztuka), Kasza gryczana 50g (1/4 szklanki), Soczewica 70g (1/3 szklanki), Tofu wędzone 80g ( ½ kostki), Por 20g (1/7 sztuki), Pesto bazyliowe 20g ( 2 łyżki), Olej rzepakowy 3g ( ½ łyżeczki)
Cukinię rozkrój na pół i wydrąż miąższ. Posmaruj olejem i włóż do piekarnika rozgrzanego na 160 stopni Celsjusza na 20 minut. W tym czasie ugotuj kasze i soczewicę, pora pokrój w piórka, a tofu w kostkę. Wymieszaj składniki farszu i dodaj sos pesto. Po 20 minutach pieczenia cukinii włóż farsz i piecz kolejne 20 minut.
Świeżo wyciskany sok z pomarańczy:
Pomarańcze 480g (2 sztuki)
Podwieczorek: (godzina 17.00 – spożyj 30 minut przed planowanym treningiem)
| 330 kcal |B: 15g | T: 5g | W: 60g |
Maślanka bananowo jagodowa: Maślanka 400g, Jagody mrożone 70g, Banan 120g (1 sztuka), Miód pszczeli 6g ( ½ łyżeczki)
Zmiksuj wszystkie składniki ze sobą i ciesz się orzeźwiająco-słodkim smakiem koktajlu.
Woda średnio zmineralizowana na treningu 1000ml
Kolacja (godzina 20.00 – spożyj maksymalnie godzinę po treningu)
| 590kcal | B: 33g | T: 24g | W: 71g |
Sałatka Caprese: Pomidor 90g ( ½ sztuki ), Ser Mozzarella light 75g, Oliwa z oliwek 10g (1 łyżka), Bazylia 5 g
Pokrój pomidora i ser w plastry. Ułóż je na przemian na talerzu. Polej oliwą, posyp bazylią i dopraw solą i pieprzem.
Kanapka z pastą fasoli i serem żółtym: Chleb żytni razowy 105g (3 kromki), Fasola biała konserwowa 60g (3 łyżki), Ser żółty 25g (1 duży plasterek), Szczypiorek świeży 5g
Fasolę ugnieć widelcem na gładką masę, którą następnie ułóż na chlebie. Posyp szczypiorkiem i ułóż kawałki sera żółtego na kanapce.
Napar z rumianku bez cukru 300 ml
Podsumowanie jadłospisu: | 3175 kcal | B: 150g | T: 114,5g | W: 423g |
Jak widzisz, skonstruowanie zbilansowanego jadłospisu wegetariańskiego dla doświadczonego dietetyka nie jest zadaniem trudnym. Plan ten realizuje zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i składniki mineralne. Celowo zastosowałam w nim mleko sojowe wzbogacane w witaminy niedoborowe w dietach roślinnych. Dzięki temu prostemu zabiegowi w miesiącach wiosenno-letnich nie musisz suplementować żadnego składnika odżywczego. Dopiero we wrześniu zalecam rozpoczęcie stosowania witaminy D w ilości 2000 do 4000 j.m. Również zapotrzebowanie na białko zostało zaspokojone, a podaż białka na kilogram masy ciała wynosi 1,8g. Jest to optymalna ilość dla osoby uprawiającej sporty siłowe. Jeśli uprawiasz sport i chciałbyś spróbować diety bezmięsnej możesz skorzystać z wiedzy i pomocy doświadczonego dietetyka. Indywidualna dieta online dla sportowców wegetarian zapewni Twojemu organizmowi wszystkie niezbędne mikro i makroelementy oraz dostarczy energii do ciężkich treningów, tak abyś nie odczuł spadku wyników sportowych. Zobaczysz iż nie tylko możesz zbudować masę mięśniową bez mięsa ale poprawisz swoją wydolność i wytrzymałość.
Dieta wegetariańska w sportach wytrzymałościowych:
Specyfika odżywiania w sportach wytrzymałościowych całkowicie różni się od tej w sportach siłowych. Zalecana tu jest niższa podaż białka, na rzecz większej podaży węglowodanów. To one ostatecznie zapewniają regenerację rezerw glikogenu w mięśniach.
Największe organizacje dietetyczne ustalają normy białka w diecie sportowca wytrzymałościowego na poziomie 1,2-1,4g/kg m.c. W zależności od tego, na którym typie wegetarianizmu jesteś, możesz je czerpać z jaj, produktów mlecznych, a także ze zbóż i roślin strączkowych. Węglowodany złożone powinny stanowić podstawę diety. Do najlepszy ich źródeł można zaliczyć: płatki owsiane, płatki orkiszowe, płatki jaglane, mąki pszenne, żytnie, orkiszowe, gryczane, jaglane. kasze jęczmienne, jaglane, gryczane, ryż, makarony pełnoziarniste, chleb żytni na zakwasie, bułki grahamki itd. Dodatkowo zawodnicy sportów wytrzymałościowych powinni uzupełniać cukry proste w postaci soków owocowych czy samych owoców również tych suszonych. Najlepszym okresem na przyjęcie takiej słodkiej przekąski jest czas bezpośrednio po treningu lub w trakcie jego trwania. Dodatkowo na rynku dostępne są wegetariańskie żele energetyczne które są polecane szczególnie zaawansowanym zawodnikom. Amatorzy śmiało mogą pozostać przy wyżej wymienionych naturalnych źródłach cukrów prostych. W przypadku okresu przed wysiłkiem warto przyjmować łatwostrawne węglowodany takie jak pszenne bułki, czy chleb które nie obciążają żołądka i są łatwostrawne co pomoże uniknąć problemów w czasie długotrwałego wysiłku
Podsumowanie:
Dieta wegetariańska w sporcie jest z pewnością możliwa do poprowadzenia. Wymaga nieco więcej skrupulatności w planowaniu posiłków, by nie stała się niedoborowa, a co za tym idzie nieefektywna, jednak taki sposób żywienia znacznie pomaga ograniczyć ryzyko konsumowania za dużej ilości cholesterolu dziennie. Przedstawiony jadłospis zawierał 250 mg cholesterolu. Dzienna dozwolona dawka wynosi 300 mg. Niestety wielu sportowców mięsożerców nieświadomie znacznie przekracza ten pułap, ściągając na siebie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Przy odpowiednim zbilansowaniu diety nie musimy obawiać się niedoborów cynku, żelaza czy wapnia. Powyższy jadłospis z powodzeniem realizuje zapotrzebowanie na owe składniki.
Pozostaje nam więc cieszyć się sportem i pamiętać o racjonalności na talerzu. Najważniejszą zasadą powinna dla Ciebie być, aby Twoje posiłki były różnorodne, a produkty wybierane do ich wykonania – jak najmniej przetworzone. Życzę Ci wielu sportowych sukcesów!
Bibliografia:
Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka -Ciborowska Helena, Rudnicka Anna, 2014, PZWL
Dietetyka sportowa co jeść by trenować efektywnie - Justyna Mizera. Krzysztof Mizera, 2017, Galaktyka
Tabele składu i wartości odżywczej żywności. food composition tables - Hanna Kuchanowicz, 2017, PZWL
Dieta wegetariańska u sportowców i osób trenujących na siłowni. Jaki jadłospis na masę ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.