Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Odchudzanie >

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to 

Intermittent fasting kilka lat temu przeżywał prawdziwy BUM. Co ciekawe przez ten okres zyskał sobie na stałe wielu zwolenników którzy nie wyobrażają sobie powrotu do spożywania 5 posiłków dziennie. Dieta IF najczęściej stosowana jest podczas odchudzania a rzadziej w przypadku budowania masy mięśniowej.  Jeśli chciałbyś wiedzieć na czym dokładnie polega IF i czy warto ją stosować ten artykuł jest dla ciebie. Jeżeli nie wiesz jak ułożyć taką dietę pod siebie będziesz mógł również skorzystać z pomocy dietetyka który ułoży dla Ciebie indywidualną dietę online z uwzględnieniem intermittent fasting

Dieta IF – na czym polega ?

Intermittent fasting zwany również okresowym postem to sposób odżywiania polegający na okresowym przyjmowaniu pokarmu po którym następuje ściśle określona przerwa w jego dostarczaniu. Dlatego też dieta IF nazywana jest także postem przerywanym. Najpopularniejszą formą intermittent fasting jest wersja 16/8. Oznacza to iż posiłki możemy spożywać jedynie w ciągu 8 godzin dziennie. W pozostałych 16 godzinach pościmy czyli powstrzymujemy się spożywania pokarmu. W praktyce sprowadza się to po prostu do nie jedzenia śniadań. Pierwszy posiłek w tym wypadku spożywamy około południa bądź w późniejszym czasie tak aby zachować 16 godzinny okres postu. Oczywiście z biegiem czasu dieta IF ewoluowała i czas trwania okna żywieniowego ulega różnym wariancjom. Bardziej ortodoksyjni praktycy przerywanych postów starają się maksymalnie skracać czas w którym spożywają pokarm. W tym celu stosują takie rodzaje IF jak : 18/6 czy 20/4. Bez względu na długość okna żywieniowego ważne aby w trakcie stosowania if przestrzegać kilku zasad.

Zasady diety IF ( intermittent fasting )

1. zacznij IF od krótszego postu - jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z tego typu schematem odżywiania powinieneś na początek zastosować schemat 16/8 czyli przesunąć w czasie swoje śniadanie tak aby pościć 16 godzin. Dopiero po pewnym czasie gdy odczujesz korzystne działanie takiej przerwy żywieniowej możesz stopniowo wydłużać jej czas. Obserwuj swój organizm przez minimum tydzień. 

2. przestrzegaj określonego czasu okna żywieniowego - bez względu na to jaki rodzaj IF wybierzesz powinieneś regularnie i konsekwentnie trzymać się swoich założeń. Organizm bowiem  potrzebuje dłuższego czasu aby przyzwyczaić się do zmiany stylu odżywiania, częstotliwości spożywania posiłku. Skakanie z kwiatka na kwiatek i ciągłe zmienianie okresu postu nie przyniesie żadnych korzyści. 

3. licz kalorie i makroskładniki - jeśli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej bezwzględnie powinieneś kontrolować ilość kalorii i składników odżywczych w diecie. Krótsze okno żywieniowe nie zwalnia cię z tego obowiązku choć z pewnością będzie ci łatwiej zjeść ich mniej. Jeśli chodzi o budowanie masy sytuacja ma się tak samo. W tym jednak przypadku możesz napotkać na przeszkody w postaci zbyt dużej ilości pokarmu którą będziesz musiał spożyć w krótkim okresie czasu. 

4. jedz wartościowe produkty - pamiętaj iż zdrowie i samopoczucie jest najważniejsze podczas stsowania każdego rodzaju diety czy systemu żywieniowego. Nie traktuj IF jako przyzwolenie na spożywania śmieciowego jedzenia. Dostarczaj więc witamin, minerałów i błonnika stosując w swojej diecie warzywa, owoce, nieprzetworzone węglowodany, tłuszcze i białko zwierzęce.

5. nawadniaj organizm - w trakcie postu nawadniaj regularnie swój organizm. W ten sposób przyspieszysz procesy regeneracyjne tkanek, usuwanie ubocznych produktów przemiany materii ale przede wszystkim powstrzymasz uczucie głodu. Podczas postu możesz wypijać zwykłą wodę jak również niesłodzoną kawę, herbatę

Zalety i efekty diety IF 

• przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej - podczas postu zmuszamy organizm do sprawniejszego wykorzystywania zasobów energetycznych zmagazynowanych w podskórnej tkance tłuszczowej. Poprawia się funkcjonowanie organów, hormonów odpowiedzialnych za efektywną dystrybucję energii pochodzącej z tak znienawidzonych przez nas "oponki i  boczków".

• lepsza kontrola pożywanych kalorii - im krótsze okno żywieniowe tym mniejszą ilość kalorii jesteśmy w stanie przyjąć. Dlatego też łatwiej zachować nam ujemny bilans kaloryczny.

• mniejsza chęć na podjadanie - większość kalorii spożywamy w godzinach popołudniowych i wieczornych dzięki czemu nie mamy ochoty na podjadanie. Natomiast bezpośrednio po przebudzeniu i tak nie mamy apetytu więc łatwiej nam wytrzymać bez pożywienia. Jeśli obecnie masz problem z podjadaniem zachęcam Cię również do przeczytania artykułu - podjadanie na redukcji - jak sobie z nim radzić 

• zwiększenie wrażliwości insulinowej - podczas stosowania diety IF nasze komórki ciała zwiększają swoją wrażliwość na insulinę, poprawie ulega również glikemia na czczo. Dieta intermitten fasting może więc okazać się dobrym wyborem dla osób z cukrzycą, insulinoopornością. Warto zaznaczyć iż insulinoopornośc powoduje duże problemy z odchudzaniem które często są nie do okiełznania bez przywrócenia odpowiedniej wrażliwości tkanek na insulinę.

• zmniejszenie poziomu złego cholesterolu - regularne stosowanie  okresowego postu obniża poziom  homocysteiny, trójglicerydów oraz frakcji cholesterolu LDL, we krwi . IF ogranicza więc rozwój miażdżycy czy chorób układu krążenia.

• przyśpieszenie metabolizmu - wbrew obiegowym opiniom krótkotrwały post, maksymalnie do 48 godzin może zwiększać spoczynkową przemianę materii nawet o 14% . Główną rolę w tym procesie odgrywają hormony a w szczególności noradrenalina.  Jej podwyższony poziom skutecznie podkręca tempo przemian metabolicznych.

• redukcja stanów zapalnych - jak pokazują badania głodówki zmniejszają ilość stanów zapalnych w całym organizmie. Jest to bardzo ważne z uwagi na chociażby stan naszych jelit z którym to w obecnych czasach bywa coraz gorzej. Dodatkowo okresowe posty redukują stres oksydacyjny w komórkach a także obniżają ciśnienie tętnicze krwi.

• wygoda stosowania - nikt nie lubi spędzać dużej ilości czasu na przyrządzaniu posiłków. Dzięki dowolnemu oknu żywieniowemu możemy zaprogramować sobie ilość posiłków jak i pory ich spożywania pod własne gusta. Od tej pory nie musimy zmuszać się do jedzenia pięciu posiłków w ciągu dnia.

Ciekawostka : 

Obecne badania wskazują  iż okresowy post może działać przeciwnowotworowo, wydłużać życie głownie dzięki aktywacji sirtuiny, czyli genów długowieczności.

Dieta IF - wady, skutki uboczne okresowego postu 

• trudny okres adaptacji - na początku stosowania postu mogą pojawić się zawroty głowy i rozdrażnienie. Jest to naturalne gdyż do tej pory twoje ciało i mózg były przyzwyczajone do ciągłego dowozu glukozy. Dlatego też trzeba przetrzymać ten okres i nie zniechęcać się, Organizm po pewnym czasie przestawi się na nowy schemat żywienia. Mimo wszystko objawy te nie są zbyt przyjemne. 

• możliwy duży spadek cukru we krwi - z tego też powodu IF nie jest strategią żywieniową zalecaną dla osób  z hipoglikemią reaktywną. W takim przypadku lepiej sprawdzą się mniejsze posiłki rozłożone równomiernie na okres całego dnia.

• możliwe problemy trawienne - gdy pościsz dłuższy okres a potem nagle spożywasz duża ilość kalorii mogą pojawić się problemy z trawieniem. Enzymy trawienne nie nadążają bowiem z przerabianiem tak dużej ilości pożywienia po okresie w którym ich wydzielanie było ograniczone.  Warto zaznaczyć iż nie dotyczy to wszystkich osób a raczej tych które mają pewne problemy z funkcjonowaniem układu pokarmowego.

• rozregulowanie gospodarki hormonalnej - dotyczy to szczególnie osób z zaburzeniami w funkcjonowaniu nadnerczy. Post bowiem wiąże się z wydzielaniem większej ilości kortyzolu jak i innych hormonów synergistów i antagonistów. Również u  kobiet, istnieje ryzyko iż przez zbytnio długi okres postu, małą ilość kalorii dojdzie do  zaniku owulacji. Szczególnie dotyczy to kobiet z niskim poziom tkanki tłuszczowej oraz stosowania dłuższych okresów postu. Najlepiej więc aby dziewczyny stosowały 8 godzinne okno żywieniowe.

• utrudnione budowanie masy mięśniowej - aby synteza protein zachodziła na najwyższym poziomie potrzebne jest regularne dostarczanie aminokwasów do organizmu. Ponadto stosując okresowe posty możliwy jest spadek poziomu testosteronu, IGF-1 przy jednoczesnym wzroście poziomu kortyzolu. Dlatego też wybór intermitted fasting do budowy masy mięśniowej nie wydaje się zbyt dobrym rozwiązaniem.

Dieta IF - czy warto ją stosować ?

Bez wątpienia dieta if ma wiele zalet i osobiście polecałbym ją wszystkim odchudzającym się osobom którym oczywiście pasują jej założenia. Dla przypomnienia dodam że klasyczny IF polega na 16 godzinny poszczeniu co w praktyce oznacza iż nie spożywamy śniadań. Warto rozważyć ten system żywienia jeśli masz problem z redukcją tkani tłuszczowej i tradycyjne diety nie przynoszą zadowalających rezultatów. Często w takim przypadku okazuje się iż intermitted fasting sprawdza się znakomicie. Możne to mieć związek z istniejącymi zaburzeniami gospodarki cukrowej w organizmie, czy leptynoopornością tak ważną w procesie spalania tkanki tłuszczowej. Rzadsze spożywanie posiłków wcale nie utrudnia odchudzania.

Jeśli masz obiekcje zachęcam cię do zapoznania się z artykułem pt. ile jeść posiłków dziennie żeby schudnąć . Drugą grupą osób dla których if będzie wskazany są wszyscy ci którzy chcą poprawić swój stan zdrowia. Mam tu na myśli ludzi obarczonych ryzykiem miażdżycy, cukrzycy czy cierpiących na schorzenia układu naczyniowego. Jednak głównym czynnikiem dla którego coraz więcej osób przekonuje się do okresowych postów jest wygoda w ich stosowaniu. Mało kto ma czas na przyrządzanie śniadań bądź najzwyczajniej w świcie nie ma apetytu po przebudzeniu. W takim przypadku efekt zwiększonej utraty masy ciała jest tylko extra dodatkiem

Indywidualna dieta online 

Dieta z okresowym postem IF powinna bazować na nieprzetworzonych produktach żywnościowych uwzględniając różnorodne produkty tak aby była pełnowartościowa. Dieta IF aby była skuteczna powinna nie tylko zawierać określone okna żywieniowe ale również uwzględniać zapotrzebowanie kaloryczne, aktywność fizyczną czy dolegliwości zdrowotne. 

Stąd też jeżeli nie jesteś przekonany jak ułożyć taką dietę pod siebie możesz skorzyatć z pomocy doświadczonego dietetyka online

Specjalista na podstawie informacji z formularza dietetycznego ułoży indywidualną dietę IF dopasowana do Twoich potrzeb z uwzględnieniem zarówno zapotrzebowania kalorycznego, preferencji żywnościowych czy dolegliwości zdrowotnych.

Za pośrednictwem internetu dietetyk przygotuje dla Ciebie indywidualny jadłospis w atrakcyjnej cenie. Dodatkowo otrzymasz możliwość bezpłatnego kontaktu ze swoim dietetykiem przez okres 30 dni oraz gwarancję satysfakcji lub zwrot pieniędzy. Sprawdź !

Każda dieta ma swoje plusy i minusy. Najważniejsze aby sposób odżywiania na który się zdecydujemy odpowiadał naszemu stylowi i trybowi życia. Jeśli dobrze czujesz się spożywając częstsze posiłki nie widzę potrzeby aby zmieniać twoje nawyki. Natomiast gdy twoje ciało lepiej funkcjonuje gdy spożywasz posiłki rzadziej śmiało stosuj IF.

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online 

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej