Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Przez wiele lat pokutowało stwierdzenie iż aby schudnąć powinno się spożywać 5 mniejszych posiłków dziennie. Z drugiej strony coraz bardziej popularne w walce z nadprogramowymi kilogramami są okresowe posty i spożywanie 2 - 3 posiłków dziennie. Nasuwa się więc pytanie ile tak naprawdę posiłków powinniśmy spożywać aby skutecznie schudnąć ?
Jak często jeść żeby chudnąć ? Częstotliwość posiłków a odchudzanie
Na tak postawione pytanie wypadałoby odpowiedzieć : Nie pytaj jak często, ale co jeść aby schudnąć ? Jak się bowiem okazuje liczba posiłków spożywanych w ciągu dnia nie jest kluczową kwestią w odchudzaniu. Można skutecznie gubić kilogramy stosując zarówno pięć mniejszych posiłków dziennie jak i dwa większe. Skąd wiec wziął się mit wpływu częstotliwości spożywania pokarmu na spalanie tkanki tłuszczowej ? Po pierwsze jak się okazuje przez lata zarówno naukowcy jak i dietetycy sądzili iż częstsze jadanie powoduje przyśpieszenie metabolizmu. Miało się tak dziać m.in z powodu efektu termicznego jedzenia. Otóż do strawienia pokarmu organizm potrzebuje energii a częste spożywanie posiłków miało gwarantować równie częste mobilizowanie organizmu jej użytkowania. Łatwo ten proces porównać do rozpalania pieca. Łatwiej rozpalić raz dziennie ogień niż rozpalać go kilkukrotnie od początku. W przypadku tego pierwszego działania z pewnością stracimy mniej energii. Jak się jednak okazuje to nie częstotliwość spożywania pokarmu decyduje o ilości zużywania energii przez organizm do jego strawienia a kaloryczność i objętość. Dlatego też ważne jest ilość pożywienia - czytaj kalorii spożywanych w ciągu dnia a nie ich częstotliwość przyjmowania. Fakt ten decyduje o tym iż zarówno można chudnąć jedząc dwa, trzy, cztery czy pięć posiłków dziennie. Dlatego też dobre rezultaty w postaci utraty tkanki tłuszczowej daję dieta if w której stosujemy okresowe głodówki więc liczba posiłków jest zredukowana. Dla redukcji masy ciała nie ma to decydującego znaczenia. Jeśli więc nadal zastanawiasz się ile jeść posiłków dziennie aby schudnąć, przestań o tym myśleć a skup się na kontroli spożywanych kalorii. Posiłki natomiast rozłóż sobie w sposób który będzie dla Ciebie wygodny i do utrzymania przez dłuższy okres czasu. Oczywiście ilość posiłków ma znaczenie w odniesieniu do naszego zdrowia, jednostek chorobowych oraz sampopoczucia o czym przeczytasz w dalszej częsći artykułu.
Ile jeść żeby skutecznie schudnąć ? Zapotrzebowanie kaloryczne
Skoro już wiesz że najważniejsza w procesie odchudzania jest odpowiednio niska podaż kaloryczna a nie ilość posiłków warto obliczyć ile dokładnie kalorii powinieneś spożywać aby chudnąć. Warto w tym miejscu wyjaśnić sam termin zapotrzebowania na kalorie. Zapotrzebowanie kaloryczne jest ilością energii jaką potrzebuje twój organizm do utrzymania obecnej masy ciała uwzględniając wszystkie funkcje życiowe i aktywność fizyczną. Tak więc jeśli będziesz spożywać mniejsza ilość energii - kalorii niż wynosi twoje zapotrzebowanie schudniesz. Jeśli jednak z jakiegoś względu spożyjesz większą ich ilość przytyjesz. Dlatego tak ważne jest w skutecznym odchudzaniu aby wiedzieć ile powinieneś spożywać kalorii.
W sieci jest dostępnych wiele kalkulatorów obliczających twoje zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wieku, płci , masy ciała i aktywności fizycznej. Czy są to skuteczne metody pomiaru ? Musze cię zmartwić ale moim zdaniem nie do końca. Nie będę się rozwodził dlaczego tak jest, być może napisze o tym osobny artykuł, jednak warto abyś wiedział iż każdy organizm jest inny i potrzebuje indywidualnego wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Jak to zrobić ? Bardzo prosto . Jeśli twoja waga stoi w miejscu spisuj wszystko co jesz i pijesz przez tydzień. Pod koniec tego okresu oblicz sumę wszystkich kalorii jakie przyjąłeś w ciągu tygodnia. Następnie podziel otrzymany wynik przez ilość dni w których dokonywałeś pomiaru. Otrzymana cyfra będzie oznaczała twoje indywidualne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do utrzymania obecnej masy ciała. Teraz gdy już je znasz wystarczy iż odejmiesz np. 500 kcal od tego wyniku i otrzymasz zalecaną ilość kalorii aby zmniejszać twoją wagę. Jeżeli nadal nie wiesz jak zrobić zachęcam cię do skorzystania z mojej pomocy i ułożenia indywidualnej diety online. Wracając jednak to ilości posiłków na które powinieneś rozłożyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne poniżej przedstawię Ci kilka plusów jak i minusów większej i mniejszej ich ilości.
Pięć posiłków dziennie na diecie redukcyjnej - czy warto ?
To właśnie jadanie pięciu posiłków dziennie stało się reguła podczas stosowania klasycznej diety odchudzającej. Jest to oczywiście skuteczna metoda walki z niechcianym tłuszczem jeśli tylko zachowamy ujemny bilans kaloryczny. Jeśli stosujesz częste posiłki poprzez wyrobienie sobie takiego nawyków to dobrze i nie widzę przeszkód abyś to zmieniał pod wpływem mody na okresowe posty. Gwarantuję ci że za rok czy dwa zapanuje kolejna moda dietetyczna co nie świadczy o tym iż masz zmieniać swoje przyzwyczajenia. Tak samo jak nie przesadza się starego drzewa gdyż może się to skończyć nieciekawie tak samo jest z częstotliwości spożywania posiłków. Fakt jest taki iż spożywanie pięciu posiłków zawsze działało i nic się w tym względzie nie zmieniło. Poniżej przedstawię ci kilka zalet i wad tego tradycyjnego podejścia do odchudzania.
Zalety spożywania częstych posiłków (4 - 5 razy dziennie ) na redukcji
-
mniejsza chęć na podjadanie - jak wiesz skoki poziomu cukru we krwi są nie tylko niezdrowe ale również mogą utrudniać odchudzanie sprzyjając podjadaniu. W przypadku częstych posiłków ten problem jest zdecydowanie zmarginalizowany. Dzięki częstemu spożywaniu pokarmu nie mamy ochoty na podjadania a nawet jeśli takowa przyjdzie łatwiej nam wytrzymać gdyż wiemy iż za niedługo zjemy kolejny.
-
łatwiej utrzymywać masę mięśniową - spożywanie posiłków co 3- 4 godziny powoduje utrzymywanie bilansu azotowego na wysokim poziomie co sprzyja utrzymywania masy mięśniowej. Odpowiednio częsty zastrzyk protein bez wątpienia pomaga w zachowaniu umięśnionej atrakcyjnej sylwetki.
-
lepsze wyniki sportowe - odpowiednio częste posiłki są niezwykle pomocne w uprawianiu sportów szczególnie na wyższym poziomie. Im częściej trenujesz tym częściej musisz chociażby uzupełniać zapasy glikogenu i to w odpowiednim czasie. Dlatego też sportowcy spożywają częste zbilansowane posiłki
Wady spożywania częstych posiłków podczas odchudzania
-
trudność w przygotowaniu - przygotowanie 5 ciu posiłków dziennie jest niezmiernie czasochłonne. Wymaga od nas dyscypliny i konsekwencji. Dodatkowo problematyczne może okazać się również spozycie przygotowanych potraw. Żyjemy w zabieganych czasach a tryb życia, praca, obowiązki utrudniają częste jedzenie.
-
mniejsze nasycenie - ze względu na mniejsze rozmiary posiłków i ich kalorykę nie odczujemy tzw efektu najedzenia. Są osoby które maja niezwykle pojemne żołądki, lubią się po prostu najeść i sprawia im to satysfakcję. Dla tych osób mniejsze ale za to częstsze posiłki nie sprawdzą się.
Dwa lub trzy posiłki dziennie a odchudzanie
Wbrew staroświeckim opiniom jadając 2 lub 3 posiłki dziennie również można skutecznie chudnąć. Istnieją nawet systemy żywieniowe zwane okresowymi postawi w których ogranicza się czas w którym możemy spożywać pokarm. Tym samym wydłużamy okres postu organizmu. Dieta IF czyli okresowy post jest coraz częściej stosowana metodą walki z niechcianymi kilogramami. Polega ona na nie jadaniu śniadań i spożywaniu 2- 3 posiłków dziennie. Główną zaletą tego typu rozwiązania jest wygodna. Mało osób po obudzeniu dysponuje apetytem i sama myśl o spożyciu pełnowartościowego posiłku wzbudza u nich mdłości. Po co więc się zmuszać ? No właśnie okazuje się iż nie trzeba jadać śniadań aby chudnąć. Ważne jest aby w ciągu reszty dnia nie dostarczyć zbyt dużej ilości kalorii. Kolejną zaleta jadania 2-3 posiłków w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej jest krótkie okno żywieniowe. Co to oznacza? Mamy mniej czasu w ciągu dnia na jedzenie co ogranicza spożycie zbyt dużej ilości pokarmu. Łatwiej jest się najeść dużą ilością jedzenia. Ten fakt sprawia iż osoby lubiące poczuć prawdziwe nasycenie częściej wybierają dwa czy trzy obfite posiłki zamiast pięciu. Dodatkowo z praktycznego punktu widzenia przygotowanie i spożycie posiłków zajmuje mniej czasu. Wygoda i prostota stosowania mniejszej liczby posiłków na diecie jest nieocenioną zaletą szczególnie gdy mamy napięty grafik.
Ile jeść posiłków dziennie żeby schudnąć ?
Jeśli chcesz schudnąć spożywaj mniej kalorii niż potrzebujesz i jedz tyle posiłków ile chcesz. Sposób odżywiania powinien sprawiać ci przyjemność i być wygodny w stosowaniu. Dlatego też znając zalety oraz wady zarówno częstego jak i rzadszego spożywania pokarmu możesz podjąć decyzje ile posiłków będziesz spożywać na redukcji. Musisz jednak wiedzieć iż gwarantem sukcesu w procesie odchudzania zawsze będzie konsekwencja i odpowiednia podaż kaloryczna.
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Ile jeść posiłków dziennie żeby schudnąć ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.