Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Szczupła nieotłuszczona sylwetka to cel niejednego trenującego. Ile razy próbowałeś i niestety nie odnosiłeś sukcesu. Jest tak dużo różnego diet i nie wiesz od czego zacząć. Pracując jako dietetyk właśnie odchudzająca dieta online jest układana przez mnie najczęściej. Dziś jednak pokaże ci jak to zrobić ją samodzielnie krok po kroku w sposób bezpieczny dla twojego zdrowia i skuteczny. Jeśli zastanawiasz się co jeść żeby schudnąć ? ten artykuł jest dla Ciebie. Zaczynamy :
1. Zamień dotychczasowe źródła węglowodanów
Jeśli borykasz się z problemem posiadania zbyt dużej ilości kilogramów pierwszym krokiem jakim powinieneś zrobić to zweryfikowanie jakości spożywanych węglowodanów.
Gdy na twoim stole królują takie produkty przetworzone jak białe pieczywo, makarony, pizza, chipsy czy słodycze to czas to zmienić.
Oto przykłady produktów węglowodanowych z których powinieneś korzystać: chleb żytni na naturalnym zakwasie, kasze, ryż, amarantus, makarony pełnoziarniste, ziemniaki, płatki owsiane, żytnie, mąki: żytnia, owsiana, gryczana, jaglana. Jak widać gama zdrowych produktów węglowodanowych jest ogromna.
Porada: komponuj posiłki tak aby produkty węglowodanowe były przynajmniej w 2-3 posiłkach dziennie . Jeśli trenujesz spożywaj je w okolicach okołotreningowych.
Wartościowe źródła węglowodanów są jednym z kluczowych elementów zdrowego odchudzania. Stabilizują poziom cukru we krwi dzięki czemu jesteśmy mniej narażeni na nagłe ataki głodu. Warto zaznaczyć że produkty te zawierają wiele witamin chociażby witaminy z grupy B oraz sporą ilość i składników mineralnych takich jak chociażby magnez.
2. Jak schudnąć? Zmniejsz ilość węglowodanów
Już wiesz o jakie produkty węglowodanowe powinieneś opierać swoją dietę, pora abyś jadł ich odpowiednią ilość. Oczywiście gramatura węglowodanów jaką powinniśmy zjadać jest indywidualna i dobrze byłoby ją dokładnie obliczyć uwzględniając nasze zapotrzebowanie kalorycznie, niemniej istnieje łatwy sposób aby szybko wprowadzić skuteczne zmiany.
Powstaje pytanie o ile zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie? Zacznijmy od zmniejszenia ich ilości w diecie o około 30 procent.
Przykład: jeśli twój obiad obiad to spaghetti z wołowina to stosując powyższe zasady zamień makaron na pełnoziarnisty i zmniejsz jego ilość o 1/3
Porada:
Zmniejsz ilość produktów węglowodanowych o 30 % w każdym zjadanym przez ciebie posiłku. Gdy masa ciała nie będzie się zmniejszać zwiększ deficyt węglowodanów o 50 %.
Jeśli z jakiegoś powodu nie chcesz ograniczać ilości węglowodanów w każdym posiłku możesz skorzystać z innego sposobu a mianowicie spróbować wykluczyć całkowicie węglowodany z jednego posiłku dla przykładu niech to będzie śniadanie bądź kolacja. Koniecznie przeczytaj jakie benefity w odchudzaniu przynoszą śniadania białkowo - tłuszczowe. Pozostałe zaś posiłki mogą zostać bez zmian.
3. Jak nie tyć? Ogranicz produkty typu fast food i słodycze
Jeśli chcesz szybkich rezultatów najlepiej wyeliminuj te produkty ze swojej diety. Są to bezwartościowe puste kalorie łatwo zamieniające się w tkankę tłuszczową. Pizza, ciastka, chipsy, kolorowe słodkie napoje itp. popularne produkty posiadają nie tylko małą wartość odżywczą ale i negatywnie oddziaływują na funkcjonowanie naszego organizmu.
Porada: Jeśli rezygnacja z wyżej wymienionych produktów przychodzi ci z trudem zacznij od ograniczenia ilości tych pokarmów na przykład poprzez zjadanie ich raz w tygodniu jako jeden posiłek.
Postępowanie takie może uchronić cię przed syndromem "bycia na diecie" i odmawiania sobie niektórych produktów. To właśnie u osób ze słabą wolą sztywne trzymanie się planów dietetycznych bez możliwości zjedzenia czegoś słodkiego często kończy się niepowodzeniem i zaniechaniem procesu odchudzania.
4. Jak spalać więcej kalorii ? Zwiększ spożycie białka zwierzęcego !
Źródłami białka zwierzęcego w twojej diecie powinny być: ryby, mięso, jaja, twaróg oraz w mniejszej ilości mleko i jego przetwory.
Co daje zwiększenie spożycia białka zwierzęcego osobom odchudzającym się?:
- hamowanie uczucia głodu i dłuższy efekt sytości po posiłku. Jedząc białko w każdym posiłku będziesz mniej głodny i zmniejszy się chęć podjadania w ciągu dnia.
- mniejsze ryzyko utraty masy mięśniowej. Jest to ważne gdyż będąc na diecie niskokalorycznej jesteśmy szczególnie narażeni na spadki masy mięśniowej. Nie zapominajmy że to właśnie ona odpowiednio ukształtowana stanowi o wyglądzie naszej sylwetki.
- więcej spalonych kalorii ! Aby strawić porcje białka organizm potrzebuje kilkukrotnie więcej energii niż na strawienie takiej samej ilości węglowodanów i tłuszczów. Dlatego też powiedzenie iż ,, kaloria kalorii nierówna,, znajduje tu uzasadnienie.
Czy wiesz że: aby strawić 100 kilokalorii pochodzących z białka zwierzęcego organizm zużywa do 30 kcal ! Dla porównania do strawienia takiej samej ilości węglowodanów potrzeba zaledwie około 7 kcal
Porada: Dodaj do każdego posiłku porcje białka zwierzęcego. Niech to będzie 100 gram ryby , mięsa, czy twarogu. Będziesz bardziej syty i spalisz więcej kalorii !
5. Jak zdrowo schudnąć? Stosuj odpowiednie techniki obróbki kulinarnej.
Głównym grzechem tradycyjnej kuchni polskiej jest smażenie na głębokim tłuszczu. Możesz jednak spożywać tradycyjne dania w umiarkowanej ilości stosując takie techniki obróbki kulinarnej jak : pieczenie, gotowanie, duszenie na parze. Najlepszym pomysłem jeśli myślimy o smażeniu może okazać się zakup olejów w sprayu. Dania tak przyrządzone będą zdecydowanie mniej kaloryczne i przede wszystkim zdrowsze.
Nie zapominaj również o stosowaniu zdrowych tłuszczy w swojej diecie takich jak : olej kokosowy, masło, oliwa z oliwek, olej lniany czy rzepakowy. Pamiętaj iż najbardziej wartościowe są oleje nierafinowane.
Porada:Gotuj, duś na parze, piecz lub smaż na małej ilości tłuszczu bądź oleju w sprayu.
6. Nie wiesz jak skutecznie schudnąć? Jedz więcej warzyw !
Nie od dziś wiadomo iż duża ilość błonnika powoduje uczucie sytości. Fakt ten jest bardzo przydatny jeśli zamierzasz stosować dietę odchudzającą. To właśnie błonnik spowoduje iż posiłki będą bardziej sycące a ty stracisz ochotę na przekąski.
Jako najlepsze źródła błonnika można uznać surowe warzywa oraz produkty pełnoziarniste, kasze. Jak już wiesz spożywanie tych ostatnich dwóch powinno być ograniczone jeśli twoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli chodzi o warzywa sytuacja ma się wręcz odwrotnie. Spożywanie warzyw w większej ilości nie przeszkodzi w procesie chudnięcia a wręcz go przyspieszy.
Czy wiesz że: błonnik pokarmowy nie zwiększa statystycznie wartości kalorycznej produktu natomiast skutecznie wspomaga usuwanie metali ciężkich z organizmu oraz hamuje ich wchłanianie z przewodu pokarmowego.
Porada: Stosuj różnorodne warzywa do każdego posiłku najlepiej w formie surowej.
7. Nawadniaj organizm. Pij około 2-3 litrów płynów dziennie
Woda jest biokatalizatorem w naszym organizmie, przyspiesza procesy metaboliczne. Dzięki niej tkanka tłuszczowa spala się szybciej. Woda jest potrzebna nie tylko do spalania nadmiernej ilości kalorii, oczyszczania organizmu, ale także do wydalania toksycznych produktów przemiany materii. Jest to bardzo ważne gdyż jeśli zmieniasz swoje odżywianie na zdrowsze następują gwałtowne procesy oczyszczania twojego organizmu do którego to procesu woda jest niezbędna. Śmiało więc możesz zwiększyć jej ilość.
Ponadto woda może okazać się pomocna przy niwelowaniu lekkiego uczucia głodu. Często zamiast wpadać w chwilową glodówkową panikę wystarczy wypić szklankę wody. Te samą właściwość ograniczania apetytu ma kawa. Przeczytaj jak kawa pomaga w odchudzaniu !
8. Nie wiesz jak skutecznie i trwale schudnąć? Bądź cierpliwy
Chudnięcie jest procesem długotrwałym tak więc im będziesz bardziej cierpliwy tym wzrośnie szansa na końcowy sukces. Jest powiedzenie "Nie przytyłeś wczoraj , nie schudniesz jutro" warto o tym pamiętać planując swój proces zmniejszania masy ciała. Brak cierpliwości ale także zbyt restrykcyjne monotematyczne diety często prowadzą do odwrotnego efektu a mianowicie efektu jojo. Dlatego też powinieneś jeść to co ci smakuje, wybierać różnorodne zdrowe produkty, a od czasu do czasu pozwolić sobie na jakąś niezdrową ulubioną przekąskę. W taki oto sposób będziesz mógł skutecznie tracić kilogramy nie męcząc się, i robiąc to w dłuższym okresie czasu.
Indywidualna, odchudzająca dieta online
Dieta dla osób odchudzających się powinna bazować przede wszystkim na nieprzetworzonych produktach żywnościowych uwzględniając ujemny bilans kaloryczny danej osoby. Skuteczna dieta odchudzająca powinna również być zdrowa i pozytywnie wpływać na nasze samopoczucie dlatego też tak nie zalecane są głodówki. Szybkie nieprzemyślane odchudzanie powoduje nie tylko skutki uboczne i problemy zdrowotne ale przede wszystkim niesie ze sobą ryzyko wystąpienia efektu jo - jo.
Dlatego też warto ułożyć zbilansowana dietę odchudzającą która zapewni trwały spadem masy ciała . Jeżeli nie wiesz jak skomponować taka dietę pod siebie możesz skonsultować się z dietetykiem online
Dietetyk na podstawie wypełnionego przez Ciebie formularza ułoży indywidualny dietę online dopasowaną do twoich potrzeb z uwzględnieniem ujemnego bilansu kalorycznego oraz preferencji żywnościowych.
Dodatkowo otrzymasz możliwość bezpłatnych konsultacji online przez internet ze swoim dietetykiem przez okres 30 dni oraz gwarancję satysfakcji z diety lub zwrot pieniędzy. Sprawdź !
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Dieta odchudzająca - jak ją ułożyć i zacząć odchudzanie ?
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej