Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Sen jest bez wątpienia nieodzownym elementem naszego życia. Bez snu nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować zarówno pod względem fizycznym jak i umysłowym. Każdy z nas z pewnością doświadczył w swoim życiu skutków ubocznych niewyspania takich jak : rozkojarzenie, brak energii, senność lub rozdrażnienie. Faktem jest iż sen w głównej mierze odpowiada za regenerację całego organizmu co jest niezwykle ważne w procesie odchudzania gdy nasz organizm jest osłabiony poprzez ćwiczenia i ubogoenergetyczną dietę. Powstaje więc pytanie co się dzieje gdy snu zabraknie lub gdy śpimy niedostateczna ilość godzin ? Czy faktycznie niedobór snu powoduje tycie ?
Niedobór snu wpływa na hormony zwiększając apetyt
Ludzki ośrodek głodu i sytości znajduje się w podwzgórzu mózgu. To właśnie do niego docierają sygnały z całego ciała o tym czy potrzebujemy pokarmu czy też nie. Głównymi hormonami odpowiedzialnymi za regulowanie uczucia głodu są : leptyna i grelina. Działają one na siebie antagonistycznie. Wysoki poziom leptyny jest sygnałem dla organizmu iż jesteśmy najedzeni i nasz apetyt maleje. Ponadto niski poziom leptyny zwalnia nasz metabolizm Grelina działa odwrotnie jej wysoki poziom pobudza nasz ośrodek głodu i stajemy się głodni. Oczywiście w warunkach homeostazy organizmu poziom zarówno leptyny i greliny jest adekwatny do stanu odżywienia organizmu. Po prostu jeśli zjemy posiłek, nie jesteśmy głodni czyli wszystko działa prawidłowo. Sytuacja zmienia się diametralnie w przypadku niedoboru snu. Gdy jesteśmy niewyspani przez cały czas poziom greliny we krwi jest wysoki co hamuje jednocześnie wydzielanie wydzielanie leptyny. Zaburzone zostaje wzajemne wydzielanie obu hormonów. Mimo iż zjemy posiłek nadal mamy ochotę na podjadanie. Dokładniej o tym dlaczego masz na to chęć przeczytasz w artykule : Podjadanie na redukcji - jak sobie z nim radzić ?. Nie tylko wydzielanie tych dwóch hormonów jest zaburzone co skutkuje wzmożonym, nieproporcjonalnym do stanu odżywienia organizmu apetytem. Problemem jest również wpływ niewyspania na poziom cukru we krwi. Po niedostatecznie przespanej nocy w organizmie dochodzi do rozregulowania glikemii. Poziom cukru nie jest stabilny i trudniej nad nim zapanować. Skutek ? Organizm wciąż domaga się glukozy. Dlatego też mamy ochotę na słodkie przekąski. jest to oczywiście błędne koło gdyż podjadanie słodyczy podwyższa poziom cukru na krótki czas po którym dochodzi do jego gwałtownego spadku we krwi. Efekt znów mamy ochotę na coś słodkiego. Jeśli masz problem ze zbyt dużym apetytem na słodycze przeczytaj koniecznie mój artykuł : Jak jeść mniej słodyczy ? 5 sposobów. Tak więc faktem jest iż niedobór snu utrudnia odchudzanie nie tylko poprzez zwiększanie apetytu lecz także poprzez wydzielanie zbyt dużej ilości kortyzolu co może powodować tycie. Dlaczego tak się dzieje przeczytasz poniżej.
Brak snu zwiększa ilość kortyzolu i ułatwia tycie
Kortyzol jest hormonem katabolicznym. Potocznie określa się go mianem hormonu stresu gdyż faktycznie wydzielany jest w sytuacjach stresowych dla naszego organizmu. Na pierwszy rzut może wydawać się więc pomocny w odchudzaniu. Niestety sprawa komplikuje się gdy jego poziom gwałtownie wzrasta co ma miejsce w przypadku niedoboru snu. Otóż w takim przypadku katabolizm spowodowany kortyzolem dotyka przede wszystkim naszych mięśni. Niestety im mniej mamy masy mięśniowej tym łatwiej przybierać nam dodatkowych kilogramów tłuszczu. Dlatego też osoby trenujące na siłowni oraz uprawiające każdy inny rodzaj sportu tak dbają o to by trzymać kortyzol w ryzach. Oczywiście kortyzol jak każdy inny hormon nie działa samodzielnie i każde jego wahania maja wpływ na gospodarkę hormonalna całego organizmu. Działanie hormonów w naszym organizmie oparte jest bowiem na zasadzie sprzężeń zwrotnych, a zaburzenie poziomu jednego z nich często powoduje lawinę zmian w wydzielaniu ich synergistów i antagonistów. Dlatego też coraz częściej mówi się o decydującym wpływie hormonów na naszą sylwetkę i masę ciała. Produkowane są nawet specjalne suplementy zbijające poziom kortyzolu i ułatwiające zasypianie. Więcej o tym jak ważny w procesie redukcji masy ciała jest kortyzol i jak kontrolować jego poziom przeczytasz w artykule : Kortyzol - jaki ma wpływ na odchudzanie ? Warto również wspomnieć iż kortyzol i związany z nim niedobór snu nie tylko utrudnia odchudzanie ale przede wszystkim negatywnie wpływa na nasz układ odpornościowy który notabene i tak jest poddawany dużemu wysiłkowi nie tylko podczas odchudzania ale i w trakcie intensywnego w obecnych czasach trybowi życia. Dlatego warto obniżać jego ilość własnie poprzez odpowiednią ilość snu.
Zbyt mała ilość snu negatywnie wpływa na aktywność fizyczną
Jak wiadomo o tym czy tyjemy lub chudniemy decyduje bilans kaloryczny naszego organizmu. Jeśli dostarczamy zbyt dużej ilości energii - zwiększamy masę ciała. Ilość dostarczonej energii możemy kontrolować nie tylko poprzez przestrzeganie diety ale również dodając do naszego codziennego rozkładu dnia aktywność fizyczną. Rola uprawiania sportu w redukcji masy ciała oraz zapobieganiu tyciu jest nieoceniona. Spędzając aktywnie czas spalamy mnóstwo kalorii, usprawniamy nasz metabolizm, regulujemy poziom cukru we krwi oraz co ciekawe lepiej śpimy. O tym jak brak snu wpływa na nasz apetyt powodując iż jemy więcej kalorii dowiedziałeś się wcześniej. Jak się okazuje to nie jedyny minus zbyt krótkiego okresu snu. Gdy jesteśmy niewsypani nasz układ nerwowy nie działa optymalnie gdyż nie jest w pełni zregenerowany. jesteśmy ospali, nie mamy energii oraz towarzyszy nam apatia. Fakt ten sprawia iż odpuszczamy trening, rezygnujemy z aktywności fizycznej. Nawet gdy mamy silną wolę i zmusimy się do treningu to nie będzie on optymalny. Gdy jesteśmy niewsypani szybko się męczymy i nie jesteśmy w stanie ćwiczyć intensywnie a tym bardziej długo. jak myślisz co jest efektem zwiększonego spożycia kalorii oraz ograniczenia ruchu ? Odpowiedź jest prosta : Tycie. Tak więc niedostateczna ilość snu negatywnie wpływa na na proces odchudzania sprzyjając jednocześnie tyciu.
Sen a odchudzanie - Ile godzin powinniśmy spać ?
Ilość snu która byłaby optymalna dla każdego zależy od wielu czynników. Przede wszystkim od wieku. Każdy chyba wie iż np. małe dzieci spią dłużej a osoby starsze krócej. Jest to naturalnie podyktowane czynnościami życiowymi organizmu i jego rozwojem. Jak więc ma się sprawa w przypadku osób dorosłych i aktywnych fizycznie. Otóż za optymalna ilość snu w tej grupie osób przyjmuje się zakres od 8 do 9 godzin snu dziennie. Oczywistym jest fakt iż jeśli ciężko trenujemy, bądź pracujemy fizycznie czy mamy na co dzień dużo stresu będziemy zmuszeni bardziej rygorystycznie przestrzegać tych widełek.Poniżej przedstawię Ci kilka rad jak poprawić jakość twojego snu.
Jak spać dłużej aby ułatwić odchudzanie - porady :
-
przed pójściem spać przewietrz pokój - optymalna temperatura dla snu to około 18°C
-
zasuń rolety, zasłony, wyłącz urządzenia elektryczne - w pokoju powinno być ciemno
-
przed snem nie oglądaj telewizji - szybciej zaśniesz,
-
wycisz zewnętrzny hałas - zamknij okna, wyłącz muzykę
-
stosuj drzemki w trakcie dnia - 15 minutowe drzemki zregenerują twój układ nerwowy,
-
kładź się spać przed północą - optymalne będzie jeśli zaśniesz około godziny 22- 23. W ten sposób obudzisz się pełen energii.
-
znajdź czas na aktywność fizyczną w ciągu dnia - faktem jest że osoby zmęczone zasypiają szybciej i głębiej
-
nie jedz przed snem - zbyt obfity posiłek spożyty bezpośrednio przed snem utrudnia zasypianie
-
nie pij kawy w godzinach wieczornych - kofeina utrudnia zasypianie
-
zasypiając nie myśl o całym dniu - wyłącz myślenie, zrelaksuj się
-
spróbuj zastosować suplementy- ashwaganda czy magnez działają uspokajająco i ułatwiają zasypianie
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Czy niedobór snu powoduje tycie ? Fakty
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.