Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Dieta redukcyjna chcąc nie chcąc wiąże się z podażą mniejszej ilości kalorii niż ta do której nasz organizm jest przyzwyczajony. Ma to oczywiście swoje plusy dzięki którym spalamy niechcianą tkankę tłuszczową ale również minusy związane z częstszą chęcią podjadania. Dlaczego więc podjadanie na redukcji jest główną przyczyną braków efektów w odchudzaniu? Jak z nim walczyć ?
Podjadanie na redukcji a apetyt - co nim steruje ?
Za kontrolę naszego apetytu i związanej z nim chęci na podjadanie odpowiadają głównie hormony takie jak leptyna, grelina a także neuropeptyd Y. To one w głównej mierze decydują o tym czy jesteśmy głodni czy odczuwamy nasycenie. Dlatego też tak ważne jest poznanie mechanizmów ich działania aby zrozumieć jak można je wykorzystać w procesie odchudzania.
Leptyna jest hormonem wytwarzanym przez komórki tłu
szczowe. Im mniej mamy na sobie tkanki tłuszczowej tym mniej produkujemy leptyny. Dlatego też tak trudno powstrzymać się od podjadania gdy prowadzimy długookresową redukcję tkanki tłuszczowej. Hormon ten jest wydzielany szczególnie w sytuacji gdy nasz organizm jest odpowiednio odżywiony, jesteśmy syci. Leptyna w tej sytuacji hamuje działanie greliny i neuropeptydu Y i ogranicza uczucie głodu. Dodatkowo gdy hormon ten jest na prawidłowym poziomie usprawnia wykorzystywanie zapasowej tkanki tłuszczowej do celów energetycznych - przyspiesza chudnięcie. dlatego też tak ważne jest aby najadać się do syta podczas redukcji produktami wartościowymi, pilnując jednocześnie kaloryki diety.
Grelina jest antagonistą wyżej wymienionej letyny. Produkowana jest w żołądku pod wpływem m.in niskiego poziomu leptyny. Dodatkowo jej poziom jest wyższy gdy ściany żołądka nie są odpowiednio rozciągnięte pod wpływem pokarmu - nasz posiłek jest zbyt mały objętościowo. W takim wypadku grelina daje sygnał nerwowy do podwzgórza o tym iż jesteśmy głodni.
Neuropeptyd Y jest neurotransmiterem odpowiedzialnym za odczuwanie głodu. Jego wydzielanie następuje podczas dostarczania zbyt małej ilości pożywienia i związany jest oczywiście z niskim poziomem leptyny. Jego poziom obniża się gdy jesteśmy już kilkanaście lub kilkadziesiąt minut po posiłku.
Gdy wiemy już w skrócie co odpowiada za nasz apetyt możemy wyciągnąć wnioski i zastosować kilka metod powodujących ograniczenie chęci na podjadanie. Oto kilka porad :
Spożywaj posiłki regularnie a ograniczysz chęć na podjadanie
Częstym błędem popełnianym głownie przez osoby niedoświadczone, dopiero zaczynające swoją przygodę z odchudzaniem jest głodzenie się przez cały dzień i nadrabianie zaległości pod jego koniec. Gdy poziom sytości naszego organizmu jest niski ilość leptyny jest wyraźnie zmniejszona co powoduje kumulowanie się greliny oraz neuropeptydu Y przez cały dzień. Taki obrót rzeczy skutkuje duża chęcią na podjadanie i to niekoniecznie zdrowych produktów. Organizm bowiem dąży do jak najszybszego uzupełnienia poziomu kalorii. A tak się składa że to własnie słodkie i tłuste przekąski mają ich najwięcej. Dlatego też mimo iż zjemy obfity posiłek wieczorem mamy jeszcze chęć na coś słodkiego. Dodatkowo spożywając odpowiednie posiłki w równych odstępach czasowych zapobiegniesz zbyt wysokim skokom cukru we krwi. Nic bowiem gorszego dla osoby odchudzającej się niż nagłe napady głodu spowodowane spadkiem glikemii. Więcej o tym dlaczego lubisz cukier oraz jak przestać spożywać słodkości przeczytasz w artykule : jak jeść mniej słodyczy ?. Jak trudno wygrać w takiej sytuacji z chęcią zjedzenia czegoś słodkiego z pewnością każdy przekonał się na własnej skórze. Tak więc jeżeli podjadasz głownie wieczorem czy w nocy zwiększ kaloryczność poprzednich posiłków kosztem kolacji i co najważniejsze spożywaj je regularnie. Dzięki temu ograniczysz chęć na podjadanie.
Jedz obfite objętościowo posiłki a zapomnisz o podjadaniu
Leptyna wydzielana jest w największym stopniu gdy jesteśmy najedzeni a właśnie taki stan najłatwiej osiągnąć jedząc duży posiłek. Obfity objętościowo pokarm wypełni nasz żołądek pobudzając wydzielanie leptyny i skutecznie hamując wydzielanie greliny czy neuropeptydu Y. Dlatego też opieraj swoje posiłki o warzywa , mięso czy kasze które to mają duża objętość a mała kalorykę. Tak przygotowanym posiłkiem najesz się skuteczniej i na dłużej, dostarczając przy tym mniejszej ilości kalorii niż w przypadku żywności przetworzonej. Warzywa czy chociażby pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają sporą ilość błonnika który również hamuje apetyt i gwarantuje uczucie sytości na dłużej. Białko zwierzęce natomiast trawi się długo a zalegając w żołądku ogranicza skutecznie nasz głód. Dlatego też tak ważne jest oparcie swojej diety redukcyjnej na zdrowych nieprzetworzonych produktach żywnościowych. Działaniem takim nie tylko przyspieszysz swoje odchudzanie ale także ograniczysz chęć na podjadanie pomiędzy posiłkami. Mimo iż ostatnimi czasy popularne jest tylko liczenie kalorii i makroskładników bez zwracania uwagi na jakość i objętość pokarmu to prawda jest taka iż nieprzetworzona zbilansowana dieta zawsze będzie skuteczniejsza w redukcji tkanki tłuszczowej. Dodatkowo zadbasz również o swoje zdrowie które podczas skrajnych niskokalorycznych diet może ucierpieć a przecież to ono jest dla nas najważniejsze.
Jedz wolno a ograniczysz poposiłkowe podjadanie
Mimo iż po zjedzeniu obfitego posiłku wydzielają się hormony hamujące uczucie głodu to niestety nie dzieje się to natychmiast po spożyciu nawet obfitego posiłku. Dlatego też często dopada nas ochota na coś słodkiego szczególnie po szybko spożytym pokarmie i mam tu na myśli tak popularny deser. Tak naprawdę odżywiliśmy już swój organizm i kolejna dawka energii jest nam zbędna jednak szybkie spożycie pokarmu i kilkudziesięciominutowe poposiłkowe opóźnienie wydzielania leptyny skutkuje dalszą chęcią na jedzenie. Jak temu zapobiec ? Spożywaj posiłek powoli a sprawisz iż już po kilkunastu minutach poczujesz nasycenie i pozbawisz się ochoty na dalsze jedzenie. Możesz również w trakcie a także po jedzeniu wypić szklankę wody przedłużając tym samym czas spożywania potrawy jak i bardziej wypełniając żołądek co zaowocuje szybszym spadkiem apetytu.
Unikaj diet ketogenicznych a zmniejszysz ryzyko napadów głodu
O ile diety ketogeniczne faktycznie powodują najszybszą utratę masy ciała o tyle ich utrzymanie często kończy się fiaskiem. Dlaczego ? Z prostej przyczyny otóż skrajne niskowęglowodanowe diety wzmagają chęć na podjadanie. Odpowiedzialna jest za to leptyna której to wydzielanie jest w głównej mierze warunkowane ilością węglowodanów w posiłku. Długookresowe stosowanie diety ketogenicznej powoduje obniżenie poziomu leptyny i znaczne podniesie apetytu który niejednokrotnie ciężko poskromić. Oczywiście nie bez znaczenia jest tu fakt podwyższenia "hormonu głodu" - greliny czy neuropeptydu Y który to spada dopiero po kilkudzisięciu minutach od spożycia posiłku tłuszczowego. Zależność wydzielania leptyny od poziomu węglowodanów z pewnością zauważyły osoby stosujące chociażby tak popularne w ostatnim czasie śniadania białkowo tłuszczowe. Otóż faktycznie pomagają one w procesie spalania tkanki tłuszczowej i często polecam je osobom z nadmierną masą ciała i problemami z glikemią. Jednakże niejednokrotnie osoby po spożyciu takiej formy pierwszego posiłku odczuwają chęć zjedzenia jakiejś przekąski węglowodanowej. Trawienie tłuszczy jest bowiem procesem długotrwałym a i objętość takiego posiłku jest z reguły mniejsza. Moja rada: jeśli masz problem z podjadaniem dodaj małą ilość węglowodanów do kilku posiłków i jeśli trudno poskromić ci apetyt na diecie ketogenicznej zrezygnuj z niej.
Jesteś otyły? Zmniejsz ilość tkanki tłuszczowej a zmniejszysz apetyt
Otóż osoby z nadmierną tkanką tłuszczową mogą mieć duży problem nie tylko z samym faktem ilości dodatkowych kilogramów do zrzucenia ale również z zaburzonym apetytem. Otóż u osób otyłych często może wystepować zjawisko zwane leptynoopornością, czyi niewrażliwością komórek na leptynę. U osób odżywiających się w niewłaściwy sposób, spożywających duże ilości kalorii oraz posiadających znaczną ilość tkanki tłuszczowej leptyna produkowana jest ponad normę. Taka sytuacja sprzyja upośledzonemu odczuwaniu sytości. Skutek ? Cały czas jesteśmy głodni i nie odczuwamy nasycenia.
Moja rada : powinieneś zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej oraz węglowodanów w diecie, jako głównego składnika podwyższającego poziom leptyny.
Czujesz nagły napad głodu ? Wypij kawę
Kawa skutecznie ogranicza uczucie głodu i świetnie sprawdza się w przypadku nagłej chęci zjedzenia drobnej przekąski. Oczywiście sama kawa nie zastąpi regularności spożywania posiłków i na długotrwale nie ograniczy nam apetytu. Niemniej warto ją stosować w momentach kryzysowych. Kawa blokuje apetyt na kilkadziesiąt minut, tak więc wypijanie kilku filiżanek dziennie wydaje się być dobrym pomysłem. Mam tu na myśli kawę bez dodatku cukru i mleka. Więcej o korzystnym wpływie malej czarnej na proces odchudzania przeczytasz w artykule : kawa - pomocna w odchudzaniu ?
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Podjadanie na redukcji - jak sobie z nim radzić ?
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej