Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Treningi >

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Nie da się ukryć że mięsnie piersiowe robią duże wrażenie jeżeli chodzi o odbiór naszej sylwetki. To właśnie wysunięta ku przodowi dobrze rozbudowana klatka piersiowa jest często pierwsza częścią ciała która rzuca się w oczy. Stąd też osoby zaczynające swoją przygodę z treningiem kładą duży nacisk właśnie na tę grupę mięśniową. W dzisiejszym artykule poznasz najlepsze ćwiczenia z TRX na klatkę piersiową zarówno dla początkujących kobiet jak i mężczyzn. Co ważne trening z TRX możesz wykonać nie tylko na siłowni ale i w domu.

Spis treści:

1. Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie klatki piersiowej ?

2. Dla kogo są ćwiczenia z TRX na klatkę i co Ci dadzą ?

3. Najlepsze ćwiczenia na klatkę z TRX 

4. Jak ułożyć plan treningowy na klatkę z TRX do wykonania w domu?

Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie klatki piersiowej ?

Mięśnie klatki piersiowej odpowiadają za ruchy odpychania się od czegoś, przyciągania jakiegoś przedmiotu ku sobie oraz ruchy odwodzenia ramion w bok, w górę i w dół.

Główne mięśnie zaangażowane w ruchy podczas treningu klatki piersiowej z TRX:

• Mięsień piersiowy wielki  – opuszcza i przywodzi ramię, przyciąga ramię przyśrodkowo i do przodu, opuszcza podniesione ramię a także obraca je do wewnątrz

• Mięsień piersiowy mniejszy - obniża i przywodzi kończyny górne. Jest pomocniczym mięśniem wdechowym.

• Mięsień zębaty przedni - umożliwia podniesienie kończyny górnej ku górze, pomocniczo wspomaga oddychanie

Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch:

• Mięsień trójgłowy ramienia

• Mięsień naramienny

• Mięśnie przedramienia

• Mięśnie brzucha

Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenia powinny w głównej mierze aktywować mięśnie klatki piersiowej , Jeżeli czujesz że to mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, iż należy popracować nad techniką lub zmniejszyć trudność danego ćwiczenia poprzez zmianę ustawienia ciała w stosunku do TRX. Dobrym pomysłem jest też zamiana danego wariantu ćwiczenia na łatwiejsze.

Jakie efekty przynoszą ćwiczenia na klatkę z taśmami TRX ?

Korzyści płynące z wykonywania treningu klatki z TRX:

• Wzmocnienie masy i siły mięśni klatki piersiowej i barków

• Wzmocnienie i aktywizacja mięśni głębokich ciała

• Poprawa wytrzymałości mięśni górnej części ciała oraz ogólnej kondycji

• Odciążenie kręgosłupa od ucisku osiowego

• Poprawa ogólnej sprawności fizycznej

• Wzmocnienie mięśni ramion

• Wzmocnienie struktur stawu łokciowego i ramiennego

Kto powinien wykonywać ćwiczenia na plecy z TRX:

• Każda osoba której zależy na wzroście siły, masy mięśniowej mięśni klatki piersiowej i barków

• Osoby z mające problem z bólami kręgosłupa przy standardowym treningu siłowym

• Osoby odczuwające dolegliwości bólowe w stawie ramiennym i barkowym podczas standardowego treningu siłowego

• Osoby wracające do ćwiczeń po kontuzjach i osób starszych

• Osoby mające słabe mięsnie głębokie oraz mięsnie brzucha

• Osoby prowadzące siedzący tryb życia 

• Osoby którym zależy na podniesieniu ogólnej sprawności fizycznej

• Osoby którym zależy na poszerzeniu obręczy barkowej

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową z TRX

Wyciskanie z TRX na klatkę

Przed każdym treningiem klatki piersiowej z TRX wykonaj rozgrzewkę czyli ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperaturę ciała oraz tętno z naciskiem na staw łokciowy oraz barkowy. Zaniedbywanie przygotowania mięśni do trening  jest częstą przyczyną kontuzji czy urazów. 

Wyciskanie z TRX na klatkę to podstawowe ćwiczenie budujące siłę i wytrzymałość mięśnie piersiowych. Jest to również ćwiczenie bazowe do nauki opanowania taśm TRX i wyczucia specyfiki pracy z taśmami. W ćwiczeniu tym pracują głownie mięsnie piersiowe większe oraz mięsnie naramienne oraz trójgłowe ramienia. W zależności od kąta pochylenia tułowia możemy stopniować poziom trudności.

Pozycja wyjściowa:

• chwyć uchwyty TRX nachwytem i pochyl się ku przodowi ma prostych nogach i rękach wyciągniętych przed siebie

• wypnij klatkę piersiową ku przodowi, poddaj łopatki retrakcji i depresji czyli ściągnij je w dół i do siebie

• nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami

• napnij całe ciało, weź wdech i zacznij ruch opuszczania ciała w dół

Ruch:

• kontrolowanym ruchem opuszczaj ciało ku dołowi pilnując napiętych mięśni brzuch oraz obręczy barkowej

• nie wyginaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz nie pomagaj sobie nogami

• prowadź łokcie pod kątem 35 stopni w stosunku do ciała

• gdy dłonie znajdą się blisko linii mostka zatrzymaj ruch na sekundę po czym rozpocznij wyciskanie do pozycji początkowej robiąc wydech

Rozpiętki z TRX

Ćwiczenie to pozwala mocniej rozciągnąć mięsnie klatki piersiowej co powoduje iż angażujemy więcej włókien mięśniowych. Dlatego też rozpiętki z TRX bardzo dobrze budują masę mięśniową klatki piersiowej i zwiększają jej obwód.  Podczas wykonywania rozpiętek angażujemy mięsnie piersiowe większe bez tak dużego udziału mięśni trójgłowych ramienia oraz naramiennych jak w przypadku wcześniej omawianego wyciskania. Jest to ćwiczenie znacznie trudniejsze od wyciskania dlatego też warto zacząć od pozycji jak najbardziej spionizowanej aby ułatwić sobie pracę.

Pozycja wyjściowa:

• chwyć uchwyty TRX nachwytem i pochyl się ku przodowi ma prostych nogach i rękach wyciągniętych przed siebie

• wypnij klatkę piersiową ku przodowi, poddaj łopatki retrakcji i depresji czyli ściągnij je w dół i do siebie

• nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami

• napnij całe ciało, weź wdech i zacznij ruch opuszczania ciała w dół

Ruch:

• płynnym ruchem przyciągaj tułów do uchwytu TRX prowadząc łokcieć jak najbliżej tułowia

• pamiętaj o napiętym brzuchu, nie wyginaj kręgosłupa oraz nie pomagaj sobie nogami

• całą pracę powinny wykonywać mięsnie pleców oraz ramię

• w szczytowym momencie ściągnij łopatkę za siebie i zatrzymaj ruch na sekundę robiąc jednocześnie wydech

• wróć do pozycji wyjściowej w wolnym tempie do momentu gdy maksymalnie opuścisz ramię ku dołowi

Pompki w podwieszeniu z TRX

Trzecie ćwiczenie na plecy z TRX jest odmianą klasycznych pompek. Użycie taśm wymusza na nas mocniejszego zaangażowania mięśni brzucha oraz pozwala na pracę w większym zakresie ruchu. Ćwiczenie to bardzo dobrze buduje siłę jak masę mięśniową klatki a także barków i tricepsów. Z pewnością warto włączyć go swojego planu treningowego jako ćwiczenie funkcjonalne i ogólnorozwojowe.

Pozycja wyjściowa:

• włóż stopy w uchwyty TRX i rozsuń taśmy tak aby znajdowały się symetrycznie do siebie

• przyjmij pozycje podporu na wyprostowanych ramionach i nogach

• ręce rozstaw nieco szerzej niż rozstaw barków a dłonie ustaw pod barkami

• napnij mięsnie brzucha, pośladków oraz wypnij klatkę piersiową ku dołowi

• biorąc wdech zacznij fazę ekscentryczną czyli opuszczania tułowia do podłoża

Ruch:

• płynnym ruchem opuszczaj tułów do podłogi cały czas trzymając napięte mięsnie stabilizujące 

• prowadź łokcie pod kątem około 30 - 45 stopni w stosunku do tułowia

• gdy twoja twarz znajdzie się maksymalnie przy podłożu rozpocznij fazę koncentryczną czyli wyprostu ramion

• podczas unoszenia tułowia do góry zrób wydech
• w momencie maksymalnego wyprostu ramion zatrzymaj ruch na sekundę i napnij mięsnie klatki piersiowej

Pompki w wyskokiem z TRX

Trudniejsza wersja klasycznych pompek z taśmami TRX.  Stosuj ja gdy już opanujesz podstawowe pompki aby zbudować dynamikę i siłę eksplozywną górnej części ciała. Jeżeli masz problem z nadmierną masą ciała lub bólem w stawie barkowym pomiń tą wersję ćwiczenia skupiając się na pozostałych ćwiczeniach na klatkę z TRX.

Pozycja wyjściowa:

• włóż stopy w uchwyty TRX i rozsuń taśmy tak aby znajdowały się symetrycznie do siebie

• przyjmij pozycje podporu na wyprostowanych ramionach i nogach

• ręce rozstaw nieco szerzej niż rozstaw barków a dłonie ustaw pod barkami

• napnij mięsnie brzucha, pośladków oraz wypnij klatkę piersiową ku dołowi

• biorąc wdech opuszczaj tułów do podłogi cały czas trzymając napięte mięsnie stabilizujące 

• prowadź łokcie pod kątem około 30 - 45 stopni w stosunku do tułowia

• gdy twoja twarz znajdzie się maksymalnie przy podłożu rozpocznij fazę koncentryczną czyli wybicia do góry

Ruch:

• jak najszybszym ruchem wybij się ku górze robiąc jednocześnie wydech

• trzymaj napięte mięsnie całego ciała podczas wybicia jak i lądowania na podłożu

• zacznij od płytkich wyskoków z czasem przechodząc do coraz wyższych

• gdy powrócisz do pozycji wyjściowej zatrzymaj ruch na sekundę lub dwie i zbierz siłę na kolejne powtórzenie.

Wąskie wyciskanie na klatkę z TRX

Ćwiczenie to podobnie jak klasyczne wyciskanie z TRX na klatkę angażuje mięsnie piersiowe większe jednak bardziej w części przyśrodkowej wpływając tym samym na grubość i gęstość masy mięśniowej . Dodatkowo zmusza do mocnej pracy również mięsnie trójgłowe ramienia. Tak samo jak w innych ćwiczeniach z TRX im bardziej oddalimy tułów od zaczepu TRX a w przypadku ćwiczeń na klatkę pochylimy się ku przodowi tym trudniej będzie nam wykonać ruch. Tak więc u osób początkujących warto zacząć od pozycji jak najbardziej spionizowanej.

Pozycja wyjściowa:

• chwyć uchwyty TRX nachwytem i pochyl się ku tyłowi uginając nogi do momentu gdy twoje ręce będą maksymalnie wyprostowane

• opuść łopatki ku dołowi i napnij mięsnie brzucha,

• nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami a łokcie maksymalnie przybliżone do linii ciała

• weź wdech i zacznij ruch opuszczania tułowia do TRX

Ruch:

• kontrolowanym ruchem opuszczaj ciało ku dołowi pilnując napiętych mięśni brzucha oraz klatki piersiowej

• nie wyginaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz nie pomagaj sobie nogami

• prowadź łokcie blisko tułowia, nie pozwól rozchodzić się im zbytnio na boki

• gdy dłonie znajdą się blisko linii mostka zatrzymaj ruch na sekundę po czym rozpocznij wyciskanie do pozycji początkowej robiąc wydech

Jak ułożyć plan treningowy na klatkę piersiową z TRX do wykonania w domu ?

Jeżeli chodzi o skuteczny plan treningowy na klatkę piersiową z użyciem TRX to jego ułożenie będzie zależeć głownie od: stażu treningowego, obecnego planu treningowego, ewentualnych kontuzji czy dolegliwości, czasu jaki możemy poświecić na trening zarówno w skali dnia jak i na przestrzeni tygodnia . 

Warto zaznaczyć iż miejsce wykonania ćwiczeń również ma znaczenie w układaniu planu treningowego gdyż ilość wolnej przestrzeni czy też wysokość zaczepienia taśm może mieć w pływ na to trudno nam będzie wykonać niektóre ćwiczenia.

Jeżeli chciałbyś aby twój trening był jak najbardziej urozmaicony ale i efektywny warto dodać do swojego planu treningowego ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową do wykonania w domu . Takie połączenie ćwiczeń z TRX i wolnym obciążeniem przynosi najlepsze rezultaty.

Niemniej jeżeli jesteś początkującym i posiadasz jedynie TRX to :

1. powinieneś trenować klatkę piersiową minimum dwa razy w tygodniu wykonując po 1-3 ćwiczenia na każdym treningu. 
2. ćwiczenia powinny być wykonywane w pod różnym kątem oraz z różnym rozstawem rąk
3. ilość powtórzeń każdego ćwiczenia na klatkę powinna oscylować w granicach od 10 do 20 w zależności od twoich możliwości fizycznych i dokładnego celu treningowego
4. ilość serii powinna uwzględniać to ile ćwiczeń wykonujesz na klatkę piersiową oraz z jaką częstotliwością je ćwiczysz. Standardowo można przyjąć iż dla osób początkujących 1 - 3  serie robocze każdego ćwiczenia będą w zupełności wystarczające
5. przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić od 1 do 2 minut.
6. powinieneś stosować cotygodniową progresje polegającą na dodawania coraz to większej ilości powtórzeń a także wykonywania coraz trudniejszych wariantów ćwiczeń na klatkę z TRX
7. układając swój plan treningowy na klatkę piersiową w podwieszeniu z TRX nie zapominaj o treningu antagonistycznych grup mięśniowych takich jak mięśnie pleców czy bicepsów oraz wykonywaniu ćwiczeń na synergistyczne grupy chociażby mięśnie trójgłowe ramienia

Jeżeli nie wiesz jak powinien wyglądać plan treningowy na mięśnie klatki piersiowej w domu lub na siłowni z wykorzystaniem TRX możesz skorzystać z mojej pomocy. Ułożę dla Ciebie indywidualny plan treningowy online. Na podstawie szczegółowych informacji dobiorę precyzyjnie  ćwiczenia dopasowane do Twojego celu i możliwości treningowych dzięki czemu osiągniesz zamierzone efekty w sposób bezpieczny.

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Jana Pawła Woronicza 31

02-640 Warszawa

siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.