Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję
Sprawdź moje media społecznościowe
Autor : Maciej Kowalski
Trener personalny > Blog > Treningi >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Nie da się ukryć że mięsnie piersiowe robią duże wrażenie jeżeli chodzi o odbiór naszej sylwetki. To właśnie wysunięta ku przodowi dobrze rozbudowana klatka piersiowa jest często pierwsza częścią ciała która rzuca się w oczy. Stąd też osoby zaczynające swoją przygodę z treningiem kładą duży nacisk właśnie na tę grupę mięśniową. W dzisiejszym artykule poznasz najlepsze ćwiczenia z TRX na klatkę piersiową zarówno dla początkujących kobiet jak i mężczyzn. Co ważne trening z TRX możesz wykonać nie tylko na siłowni ale i w domu.
Spis treści:
Mięśnie klatki piersiowej odpowiadają za ruchy odpychania się od czegoś, przyciągania jakiegoś przedmiotu ku sobie oraz ruchy odwodzenia ramion w bok, w górę i w dół.
Główne mięśnie zaangażowane w ruchy podczas treningu klatki piersiowej z TRX:
Mięsień piersiowy wielki – opuszcza i przywodzi ramię, przyciąga ramię przyśrodkowo i do przodu, opuszcza podniesione ramię a także obraca je do wewnątrz
Mięsień piersiowy mniejszy - obniża i przywodzi kończyny górne. Jest pomocniczym mięśniem wdechowym.
Mięsień zębaty przedni - umożliwia podniesienie kończyny górnej ku górze, pomocniczo wspomaga oddychanie
Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch:
Mięsień trójgłowy ramienia
Mięsień naramienny
Mięśnie przedramienia
Mięśnie brzucha
Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenia powinny w głównej mierze aktywować mięśnie klatki piersiowej , Jeżeli czujesz że to mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, iż należy popracować nad techniką lub zmniejszyć trudność danego ćwiczenia poprzez zmianę ustawienia ciała w stosunku do TRX. Dobrym pomysłem jest też zamiana danego wariantu ćwiczenia na łatwiejsze.
Korzyści płynące z wykonywania treningu klatki z TRX:
Wzmocnienie masy i siły mięśni klatki piersiowej i barków
Wzmocnienie i aktywizacja mięśni głębokich ciała
Poprawa wytrzymałości mięśni górnej części ciała oraz ogólnej kondycji
Odciążenie kręgosłupa od ucisku osiowego
Poprawa ogólnej sprawności fizycznej
Wzmocnienie mięśni ramion
Wzmocnienie struktur stawu łokciowego i ramiennego
Kto powinien wykonywać ćwiczenia na plecy z TRX:
Każda osoba której zależy na wzroście siły, masy mięśniowej mięśni klatki piersiowej i barków
Osoby z mające problem z bólami kręgosłupa przy standardowym treningu siłowym
Osoby odczuwające dolegliwości bólowe w stawie ramiennym i barkowym podczas standardowego treningu siłowego
Osoby wracające do ćwiczeń po kontuzjach i osób starszych
Osoby mające słabe mięsnie głębokie oraz mięsnie brzucha
Osoby prowadzące siedzący tryb życia
Osoby którym zależy na podniesieniu ogólnej sprawności fizycznej
Osoby którym zależy na poszerzeniu obręczy barkowej
Przed każdym treningiem klatki piersiowej z TRX wykonaj rozgrzewkę czyli ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperaturę ciała oraz tętno z naciskiem na staw łokciowy oraz barkowy. Zaniedbywanie przygotowania mięśni do trening jest częstą przyczyną kontuzji czy urazów.
Wyciskanie z TRX na klatkę to podstawowe ćwiczenie budujące siłę i wytrzymałość mięśnie piersiowych. Jest to również ćwiczenie bazowe do nauki opanowania taśm TRX i wyczucia specyfiki pracy z taśmami. W ćwiczeniu tym pracują głownie mięsnie piersiowe większe oraz mięsnie naramienne oraz trójgłowe ramienia. W zależności od kąta pochylenia tułowia możemy stopniować poziom trudności.
Pozycja wyjściowa:
chwyć uchwyty TRX nachwytem i pochyl się ku przodowi ma prostych nogach i rękach wyciągniętych przed siebie
wypnij klatkę piersiową ku przodowi, poddaj łopatki retrakcji i depresji czyli ściągnij je w dół i do siebie
nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami
napnij całe ciało, weź wdech i zacznij ruch opuszczania ciała w dół
Ruch:
kontrolowanym ruchem opuszczaj ciało ku dołowi pilnując napiętych mięśni brzuch oraz obręczy barkowej
nie wyginaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz nie pomagaj sobie nogami
prowadź łokcie pod kątem 35 stopni w stosunku do ciała
gdy dłonie znajdą się blisko linii mostka zatrzymaj ruch na sekundę po czym rozpocznij wyciskanie do pozycji początkowej robiąc wydech
Ćwiczenie to pozwala mocniej rozciągnąć mięsnie klatki piersiowej co powoduje iż angażujemy więcej włókien mięśniowych. Dlatego też rozpiętki z TRX bardzo dobrze budują masę mięśniową klatki piersiowej i zwiększają jej obwód. Podczas wykonywania rozpiętek angażujemy mięsnie piersiowe większe bez tak dużego udziału mięśni trójgłowych ramienia oraz naramiennych jak w przypadku wcześniej omawianego wyciskania. Jest to ćwiczenie znacznie trudniejsze od wyciskania dlatego też warto zacząć od pozycji jak najbardziej spionizowanej aby ułatwić sobie pracę.
Pozycja wyjściowa:
chwyć uchwyty TRX nachwytem i pochyl się ku przodowi ma prostych nogach i rękach wyciągniętych przed siebie
wypnij klatkę piersiową ku przodowi, poddaj łopatki retrakcji i depresji czyli ściągnij je w dół i do siebie
nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami
napnij całe ciało, weź wdech i zacznij ruch opuszczania ciała w dół
Ruch:
płynnym ruchem przyciągaj tułów do uchwytu TRX prowadząc łokcieć jak najbliżej tułowia
pamiętaj o napiętym brzuchu, nie wyginaj kręgosłupa oraz nie pomagaj sobie nogami
całą pracę powinny wykonywać mięsnie pleców oraz ramię
w szczytowym momencie ściągnij łopatkę za siebie i zatrzymaj ruch na sekundę robiąc jednocześnie wydech
wróć do pozycji wyjściowej w wolnym tempie do momentu gdy maksymalnie opuścisz ramię ku dołowi
Trzecie ćwiczenie na plecy z TRX jest odmianą klasycznych pompek. Użycie taśm wymusza na nas mocniejszego zaangażowania mięśni brzucha oraz pozwala na pracę w większym zakresie ruchu. Ćwiczenie to bardzo dobrze buduje siłę jak masę mięśniową klatki a także barków i tricepsów. Z pewnością warto włączyć go swojego planu treningowego jako ćwiczenie funkcjonalne i ogólnorozwojowe.
Pozycja wyjściowa:
włóż stopy w uchwyty TRX i rozsuń taśmy tak aby znajdowały się symetrycznie do siebie
przyjmij pozycje podporu na wyprostowanych ramionach i nogach
ręce rozstaw nieco szerzej niż rozstaw barków a dłonie ustaw pod barkami
napnij mięsnie brzucha, pośladków oraz wypnij klatkę piersiową ku dołowi
biorąc wdech zacznij fazę ekscentryczną czyli opuszczania tułowia do podłoża
Ruch:
płynnym ruchem opuszczaj tułów do podłogi cały czas trzymając napięte mięsnie stabilizujące
prowadź łokcie pod kątem około 30 - 45 stopni w stosunku do tułowia
gdy twoja twarz znajdzie się maksymalnie przy podłożu rozpocznij fazę koncentryczną czyli wyprostu ramion
Trudniejsza wersja klasycznych pompek z taśmami TRX. Stosuj ja gdy już opanujesz podstawowe pompki aby zbudować dynamikę i siłę eksplozywną górnej części ciała. Jeżeli masz problem z nadmierną masą ciała lub bólem w stawie barkowym pomiń tą wersję ćwiczenia skupiając się na pozostałych ćwiczeniach na klatkę z TRX.
Pozycja wyjściowa:
włóż stopy w uchwyty TRX i rozsuń taśmy tak aby znajdowały się symetrycznie do siebie
przyjmij pozycje podporu na wyprostowanych ramionach i nogach
ręce rozstaw nieco szerzej niż rozstaw barków a dłonie ustaw pod barkami
napnij mięsnie brzucha, pośladków oraz wypnij klatkę piersiową ku dołowi
biorąc wdech opuszczaj tułów do podłogi cały czas trzymając napięte mięsnie stabilizujące
prowadź łokcie pod kątem około 30 - 45 stopni w stosunku do tułowia
gdy twoja twarz znajdzie się maksymalnie przy podłożu rozpocznij fazę koncentryczną czyli wybicia do góry
Ruch:
jak najszybszym ruchem wybij się ku górze robiąc jednocześnie wydech
trzymaj napięte mięsnie całego ciała podczas wybicia jak i lądowania na podłożu
zacznij od płytkich wyskoków z czasem przechodząc do coraz wyższych
gdy powrócisz do pozycji wyjściowej zatrzymaj ruch na sekundę lub dwie i zbierz siłę na kolejne powtórzenie.
Ćwiczenie to podobnie jak klasyczne wyciskanie z TRX na klatkę angażuje mięsnie piersiowe większe jednak bardziej w części przyśrodkowej wpływając tym samym na grubość i gęstość masy mięśniowej . Dodatkowo zmusza do mocnej pracy również mięsnie trójgłowe ramienia. Tak samo jak w innych ćwiczeniach z TRX im bardziej oddalimy tułów od zaczepu TRX a w przypadku ćwiczeń na klatkę pochylimy się ku przodowi tym trudniej będzie nam wykonać ruch. Tak więc u osób początkujących warto zacząć od pozycji jak najbardziej spionizowanej.
Pozycja wyjściowa:
chwyć uchwyty TRX nachwytem i pochyl się ku tyłowi uginając nogi do momentu gdy twoje ręce będą maksymalnie wyprostowane
opuść łopatki ku dołowi i napnij mięsnie brzucha,
nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami a łokcie maksymalnie przybliżone do linii ciała
weź wdech i zacznij ruch opuszczania tułowia do TRX
Ruch:
kontrolowanym ruchem opuszczaj ciało ku dołowi pilnując napiętych mięśni brzucha oraz klatki piersiowej
nie wyginaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz nie pomagaj sobie nogami
prowadź łokcie blisko tułowia, nie pozwól rozchodzić się im zbytnio na boki
gdy dłonie znajdą się blisko linii mostka zatrzymaj ruch na sekundę po czym rozpocznij wyciskanie do pozycji początkowej robiąc wydech
Jeżeli chodzi o skuteczny plan treningowy na klatkę piersiową z użyciem TRX to jego ułożenie będzie zależeć głownie od: stażu treningowego, obecnego planu treningowego, ewentualnych kontuzji czy dolegliwości, czasu jaki możemy poświecić na trening zarówno w skali dnia jak i na przestrzeni tygodnia .
Warto zaznaczyć iż miejsce wykonania ćwiczeń również ma znaczenie w układaniu planu treningowego gdyż ilość wolnej przestrzeni czy też wysokość zaczepienia taśm może mieć w pływ na to trudno nam będzie wykonać niektóre ćwiczenia.
Jeżeli chciałbyś aby twój trening był jak najbardziej urozmaicony ale i efektywny warto dodać do swojego planu treningowego ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową do wykonania w domu . Takie połączenie ćwiczeń z TRX i wolnym obciążeniem przynosi najlepsze rezultaty.
Niemniej jeżeli jesteś początkującym i posiadasz jedynie TRX to :
Jeżeli nie wiesz jak powinien wyglądać plan treningowy na mięśnie klatki piersiowej w domu lub na siłowni z wykorzystaniem TRX możesz skorzystać z mojej pomocy. Ułożę dla Ciebie indywidualny plan treningowy online. Na podstawie szczegółowych informacji dobiorę precyzyjnie ćwiczenia dopasowane do Twojego celu i możliwości treningowych dzięki czemu osiągniesz zamierzone efekty w sposób bezpieczny.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej