Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem 

                        

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Kontakt

 

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Aleje Jerozolimskie 123

02-017 Warszawa

siłownie: Mc fit i City Fit

Ćwiczenia z TRX na klatkę dla początkujących do wykonania w domu

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni
24 marca 2021
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

01 kwietnia 2021
Mięsień trójgłowy ramienia stanowi większą część obwodu ramienia stąd też
29 marca 2021
Mięsnie brzucha to nie tylko wąska i płaska talia z
24 marca 2021
Nie da się ukryć że mięsnie piersiowe robią duże wrażenie

Nie da się ukryć że mięsnie piersiowe robią duże wrażenie jeżeli chodzi o odbiór naszej sylwetki. To właśnie wysunięta ku przodowi dobrze rozbudowana klatka piersiowa jest często pierwsza częścią ciała która rzuca się w oczy. Stąd też osoby zaczynające swoją przygodę z treningiem kładą duży nacisk właśnie na tę grupę mięśniową. W dzisiejszym artykule poznasz najlepsze ćwiczenia z TRX na klatkę piersiową zarówno dla początkujących kobiet jak i mężczyzn. Co ważne trening z TRX możesz wykonać nie tylko na siłowni ale i w domu.

 

 

Spis treści:

 

 

  1. Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie klatki piersiowej ?

  2. Dla kogo są ćwiczenia z TRX na klatkę i co Ci dadzą ?

  3. Najlepsze ćwiczenia na klatkę z TRX 

  4. Jak ułożyć plan treningowy na klatkę z TRX do wykonania w domu?

 

 

 

Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie klatki piersiowej ?

 

 

 

Mięśnie klatki piersiowej odpowiadają za ruchy odpychania się od czegoś, przyciągania jakiegoś przedmiotu ku sobie oraz ruchy odwodzenia ramion w bok, w górę i w dół.

 

Główne mięśnie zaangażowane w ruchy podczas treningu klatki piersiowej z TRX:

 

  • Mięsień piersiowy wielki  – opuszcza i przywodzi ramię, przyciąga ramię przyśrodkowo i do przodu, opuszcza podniesione ramię a także obraca je do wewnątrz

  • Mięsień piersiowy mniejszy - obniża i przywodzi kończyny górne. Jest pomocniczym mięśniem wdechowym.

  • Mięsień zębaty przedni - umożliwia podniesienie kończyny górnej ku górze, pomocniczo wspomaga oddychanie

 

Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch:

 

  • Mięsień trójgłowy ramienia

  • Mięsień naramienny

  • Mięśnie przedramienia

  • Mięśnie brzucha

 

Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenia powinny w głównej mierze aktywować mięśnie klatki piersiowej , Jeżeli czujesz że to mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, iż należy popracować nad techniką lub zmniejszyć trudność danego ćwiczenia poprzez zmianę ustawienia ciała w stosunku do TRX. Dobrym pomysłem jest też zamiana danego wariantu ćwiczenia na łatwiejsze.

 

 

 

Jakie efekty przynoszą ćwiczenia na klatkę z taśmami TRX ?

 

 

 

Korzyści płynące z wykonywania treningu klatki z TRX:

 

  • Wzmocnienie masy i siły mięśni klatki piersiowej i barków

  • Wzmocnienie i aktywizacja mięśni głębokich ciała

  • Poprawa wytrzymałości mięśni górnej części ciała oraz ogólnej kondycji

  • Odciążenie kręgosłupa od ucisku osiowego

  • Poprawa ogólnej sprawności fizycznej

  • Wzmocnienie mięśni ramion

  • Wzmocnienie struktur stawu łokciowego i ramiennego

 

Kto powinien wykonywać ćwiczenia na plecy z TRX:

 

  • Każda osoba której zależy na wzroście siły, masy mięśniowej mięśni klatki piersiowej i barków

  • Osoby z mające problem z bólami kręgosłupa przy standardowym treningu siłowym

  • Osoby odczuwające dolegliwości bólowe w stawie ramiennym i barkowym podczas standardowego treningu siłowego

  • Osoby wracające do ćwiczeń po kontuzjach i osób starszych

  • Osoby mające słabe mięsnie głębokie oraz mięsnie brzucha

  • Osoby prowadzące siedzący tryb życia 

  • Osoby którym zależy na podniesieniu ogólnej sprawności fizycznej

  • Osoby którym zależy na poszerzeniu obręczy barkowej

 

 

 

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową z TRX

 

 

 

Wyciskanie z TRX na klatkę

 

 

Przed każdym treningiem klatki piersiowej z TRX wykonaj rozgrzewkę czyli ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperaturę ciała oraz tętno z naciskiem na staw łokciowy oraz barkowy. Zaniedbywanie przygotowania mięśni do trening  jest częstą przyczyną kontuzji czy urazów. 

 

Wyciskanie z TRX na klatkę to podstawowe ćwiczenie budujące siłę i wytrzymałość mięśnie piersiowych. Jest to również ćwiczenie bazowe do nauki opanowania taśm TRX i wyczucia specyfiki pracy z taśmami. W ćwiczeniu tym pracują głownie mięsnie piersiowe większe oraz mięsnie naramienne oraz trójgłowe ramienia. W zależności od kąta pochylenia tułowia możemy stopniować poziom trudności.

 

Pozycja wyjściowa:

 

  • chwyć uchwyty TRX nachwytem i pochyl się ku przodowi ma prostych nogach i rękach wyciągniętych przed siebie

  • wypnij klatkę piersiową ku przodowi, poddaj łopatki retrakcji i depresji czyli ściągnij je w dół i do siebie

  • nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami

  • napnij całe ciało, weź wdech i zacznij ruch opuszczania ciała w dół

 

Wyciskanie z TRX na klatkę piersiową

Ruch:

 

  • kontrolowanym ruchem opuszczaj ciało ku dołowi pilnując napiętych mięśni brzuch oraz obręczy barkowej

  • nie wyginaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz nie pomagaj sobie nogami

  • prowadź łokcie pod kątem 35 stopni w stosunku do ciała

  • gdy dłonie znajdą się blisko linii mostka zatrzymaj ruch na sekundę po czym rozpocznij wyciskanie do pozycji początkowej robiąc wydech

Wyciskanie szerokie z taśmami TRX na klatkę

 

 

Rozpiętki z TRX

 

 

 

Ćwiczenie to pozwala mocniej rozciągnąć mięsnie klatki piersiowej co powoduje iż angażujemy więcej włókien mięśniowych. Dlatego też rozpiętki z TRX bardzo dobrze budują masę mięśniową klatki piersiowej i zwiększają jej obwód.  Podczas wykonywania rozpiętek angażujemy mięsnie piersiowe większe bez tak dużego udziału mięśni trójgłowych ramienia oraz naramiennych jak w przypadku wcześniej omawianego wyciskania. Jest to ćwiczenie znacznie trudniejsze od wyciskania dlatego też warto zacząć od pozycji jak najbardziej spionizowanej aby ułatwić sobie pracę.

 

 

Pozycja wyjściowa:

 

  • chwyć uchwyty TRX nachwytem i pochyl się ku przodowi ma prostych nogach i rękach wyciągniętych przed siebie

  • wypnij klatkę piersiową ku przodowi, poddaj łopatki retrakcji i depresji czyli ściągnij je w dół i do siebie

  • nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami

  • napnij całe ciało, weź wdech i zacznij ruch opuszczania ciała w dół

Rozpiętki na klatkę piersiową z TRXRuch:

 

  • płynnym ruchem przyciągaj tułów do uchwytu TRX prowadząc łokcieć jak najbliżej tułowia

  • pamiętaj o napiętym brzuchu, nie wyginaj kręgosłupa oraz nie pomagaj sobie nogami

  • całą pracę powinny wykonywać mięsnie pleców oraz ramię

  • w szczytowym momencie ściągnij łopatkę za siebie i zatrzymaj ruch na sekundę robiąc jednocześnie wydech

  • wróć do pozycji wyjściowej w wolnym tempie do momentu gdy maksymalnie opuścisz ramię ku dołowi

Rozpiętki z taśmami TRX na mięsnie klatki piersiowej

 

 

Pompki w podwieszeniu z TRX

 

 

 

Trzecie ćwiczenie na plecy z TRX jest odmianą klasycznych pompek. Użycie taśm wymusza na nas mocniejszego zaangażowania mięśni brzucha oraz pozwala na pracę w większym zakresie ruchu. Ćwiczenie to bardzo dobrze buduje siłę jak masę mięśniową klatki a także barków i tricepsów. Z pewnością warto włączyć go swojego planu treningowego jako ćwiczenie funkcjonalne i ogólnorozwojowe.

 

 

Pozycja wyjściowa:

 

  • włóż stopy w uchwyty TRX i rozsuń taśmy tak aby znajdowały się symetrycznie do siebie

  • przyjmij pozycje podporu na wyprostowanych ramionach i nogach

  • ręce rozstaw nieco szerzej niż rozstaw barków a dłonie ustaw pod barkami

  • napnij mięsnie brzucha, pośladków oraz wypnij klatkę piersiową ku dołowi

  • biorąc wdech zacznij fazę ekscentryczną czyli opuszczania tułowia do podłoża

Pompki na klatkę z TRX

Ruch:

 

  • płynnym ruchem opuszczaj tułów do podłogi cały czas trzymając napięte mięsnie stabilizujące 

  • prowadź łokcie pod kątem około 30 - 45 stopni w stosunku do tułowia

  • gdy twoja twarz znajdzie się maksymalnie przy podłożu rozpocznij fazę koncentryczną czyli wyprostu ramion

  • podczas unoszenia tułowia do góry zrób wydech
  • w momencie maksymalnego wyprostu ramion zatrzymaj ruch na sekundę i napnij mięsnie klatki piersiowej

Pompki  na klatkę piersiową w podwieszeniu z TRX

 

 

Pompki w wyskokiem z TRX

 

 

 

Trudniejsza wersja klasycznych pompek z taśmami TRX.  Stosuj ja gdy już opanujesz podstawowe pompki aby zbudować dynamikę i siłę eksplozywną górnej części ciała. Jeżeli masz problem z nadmierną masą ciała lub bólem w stawie barkowym pomiń tą wersję ćwiczenia skupiając się na pozostałych ćwiczeniach na klatkę z TRX.

 

Pozycja wyjściowa:

 

  • włóż stopy w uchwyty TRX i rozsuń taśmy tak aby znajdowały się symetrycznie do siebie

  • przyjmij pozycje podporu na wyprostowanych ramionach i nogach

  • ręce rozstaw nieco szerzej niż rozstaw barków a dłonie ustaw pod barkami

  • napnij mięsnie brzucha, pośladków oraz wypnij klatkę piersiową ku dołowi

  • biorąc wdech opuszczaj tułów do podłogi cały czas trzymając napięte mięsnie stabilizujące 

  • prowadź łokcie pod kątem około 30 - 45 stopni w stosunku do tułowia

  • gdy twoja twarz znajdzie się maksymalnie przy podłożu rozpocznij fazę koncentryczną czyli wybicia do góry

Pompki z wyskokiem z TRX na klatkę piersiową

Ruch:

 

  • jak najszybszym ruchem wybij się ku górze robiąc jednocześnie wydech

  • trzymaj napięte mięsnie całego ciała podczas wybicia jak i lądowania na podłożu

  • zacznij od płytkich wyskoków z czasem przechodząc do coraz wyższych

  • gdy powrócisz do pozycji wyjściowej zatrzymaj ruch na sekundę lub dwie i zbierz siłę na kolejne powtórzenie.

Pompki z wyskokiem z taśmami TRX na klatkę

 

 

Wąskie wyciskanie na klatkę z TRX

 

 

 

Ćwiczenie to podobnie jak klasyczne wyciskanie z TRX na klatkę angażuje mięsnie piersiowe większe jednak bardziej w części przyśrodkowej wpływając tym samym na grubość i gęstość masy mięśniowej . Dodatkowo zmusza do mocnej pracy również mięsnie trójgłowe ramienia. Tak samo jak w innych ćwiczeniach z TRX im bardziej oddalimy tułów od zaczepu TRX a w przypadku ćwiczeń na klatkę pochylimy się ku przodowi tym trudniej będzie nam wykonać ruch. Tak więc u osób początkujących warto zacząć od pozycji jak najbardziej spionizowanej.

 

 

Pozycja wyjściowa:

 

  • chwyć uchwyty TRX nachwytem i pochyl się ku tyłowi uginając nogi do momentu gdy twoje ręce będą maksymalnie wyprostowane

  • opuść łopatki ku dołowi i napnij mięsnie brzucha,

  • nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami a łokcie maksymalnie przybliżone do linii ciała

  • weź wdech i zacznij ruch opuszczania tułowia do TRX

Wąskie wyciskanie na klatkę z TRX

Ruch:

 

  • kontrolowanym ruchem opuszczaj ciało ku dołowi pilnując napiętych mięśni brzucha oraz klatki piersiowej

  • nie wyginaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz nie pomagaj sobie nogami

  • prowadź łokcie blisko tułowia, nie pozwól rozchodzić się im zbytnio na boki

  • gdy dłonie znajdą się blisko linii mostka zatrzymaj ruch na sekundę po czym rozpocznij wyciskanie do pozycji początkowej robiąc wydech

Wyciskanie wąskim chwytem z TRX na klatkę piersiową

 

 

Jak ułożyć plan treningowy na klatkę piersiową z TRX do wykonania w domu ?

 

 

 

Jeżeli chodzi o skuteczny plan treningowy na klatkę piersiową z użyciem TRX to jego ułożenie będzie zależeć głownie od: stażu treningowego, obecnego planu treningowego, ewentualnych kontuzji czy dolegliwości, czasu jaki możemy poświecić na trening zarówno w skali dnia jak i na przestrzeni tygodnia . 

 

Warto zaznaczyć iż miejsce wykonania ćwiczeń również ma znaczenie w układaniu planu treningowego gdyż ilość wolnej przestrzeni czy też wysokość zaczepienia taśm może mieć w pływ na to trudno nam będzie wykonać niektóre ćwiczenia.

 

Jeżeli chciałbyś aby twój trening był jak najbardziej urozmaicony ale i efektywny warto dodać do swojego planu treningowego ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową do wykonania w domu . Takie połączenie ćwiczeń z TRX i wolnym obciążeniem przynosi najlepsze rezultaty.

 

Niemniej jeżeli jesteś początkującym i posiadasz jedynie TRX to :

 

  1. powinieneś trenować klatkę piersiową minimum dwa razy w tygodniu wykonując po 1-3 ćwiczenia na każdym treningu. 
  2. ćwiczenia powinny być wykonywane w pod różnym kątem oraz z różnym rozstawem rąk
  3. ilość powtórzeń każdego ćwiczenia na klatkę powinna oscylować w granicach od 10 do 20 w zależności od twoich możliwości fizycznych i dokładnego celu treningowego
  4. ilość serii powinna uwzględniać to ile ćwiczeń wykonujesz na klatkę piersiową oraz z jaką częstotliwością je ćwiczysz. Standardowo można przyjąć iż dla osób początkujących 1 - 3  serie robocze każdego ćwiczenia będą w zupełności wystarczające
  5. przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić od 1 do 2 minut.
  6. powinieneś stosować cotygodniową progresje polegającą na dodawania coraz to większej ilości powtórzeń a także wykonywania coraz trudniejszych wariantów ćwiczeń na klatkę z TRX
  7. układając swój plan treningowy na klatkę piersiową w podwieszeniu z TRX nie zapominaj o treningu antagonistycznych grup mięśniowych takich jak mięśnie pleców czy bicepsów oraz wykonywaniu ćwiczeń na synergistyczne grupy chociażby mięśnie trójgłowe ramienia

 

 

Jeżeli nie wiesz jak powinien wyglądać plan treningowy na mięśnie klatki piersiowej w domu lub na siłowni z wykorzystaniem TRX możesz skorzystać z mojej pomocy. Ułożę dla Ciebie indywidualny plan treningowy online. Na podstawie szczegółowych informacji dobiorę precyzyjnie  ćwiczenia dopasowane do Twojego celu i możliwości treningowych dzięki czemu osiągniesz zamierzone efekty w sposób bezpieczny.

 

 

 

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :