Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Mięsnie brzucha to nie tylko wąska i płaska talia z tzw, kostką na brzuchu ale przede wszystkim stabilny tułów i zabezpieczenie kręgosłupa przed nadmiernymi przeciążeniami. TRX jest świetnym przyrządem dzięki któremu możesz wynieść na wyższy poziom swój trening mięśni brzucha. W artykule zapoznasz się z najlepszymi ćwiczeniami z TRX na mięsnie brzucha zarówno dla kobiet jak i mężczyzn które możesz wykonać zarówno w domu jak i na siłowni.
Spis treści:
Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie brzucha ?
Mięśnie brzucha odpowiadają głownie za ruchy zgięcia tułowia oraz przyciągnięcia miednicy do żeber. a także za ruchy rotycyjne tułowia.
Główne mięśnie zaangażowane w ruchy podczas treningu brzucha z taśmami TRX:
-
Mięsień prosty brzucha – zgina tułów, wzmacnia tłocznie brzuszną, obniża klatkę piersiową i żebra w kierunku miednicy oraz unosi miednicę
-
Mięsień skośny zewnętrzny brzucha – zgina kręgosłup, obraca tułów, pochyla ciało w bok i unosi miednicę
-
Mięsień skośny wewnętrzny brzucha – wspomaga pracę mięśnia skośnego zewnętrznego brzucha
-
Mięsień poprzeczny brzucha – zwęża klatkę piersiową i zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej.
-
Mięsień piramidowy – odpowiada za napięcie kresy białej.
-
Mięsień czworoboczny lędźwi – zgina kręgosłup do boku i obniża 12 żebro.
-
Mięsień lędźwiowy większy – tworzy tylną część jamy brzusznej.
Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch podczas treningu brzucha z TRX:
-
Mięsień trójgłowy ramienia
-
Mięsień naramienny
-
Mięśnie proste uda
-
Mięśnie najszersze grzbietu
-
Prostowniki grzbietu
Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenia powinny w głównej mierze aktywować mięśnie brzucha , Jeżeli czujesz że to mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, iż należy popracować nad techniką lub zmniejszyć trudność danego ćwiczenia poprzez zmianę ustawienia ciała w stosunku do TRX. Dobrym pomysłem jest też zamiana danego wariantu ćwiczenia na łatwiejsze.
Jakie efekty przynoszą ćwiczenia na brzuch z TRX ?
Korzyści płynące z wykonywania mięśni brzucha z taśmami TRX:
- Zwiększenie masy mięśniowej i siły mięśni brzucha
-
Wzmocnienie i aktywizacja mięśni głębokich ciała tzw. core
-
Poprawa wytrzymałości mięśni górnej części ciała
-
Odciążenie kręgosłupa od ucisku osiowego
-
Poprawa ogólnej sprawności fizycznej ciała
Kto powinien wykonywać ćwiczenia na plecy z TRX:
-
Każda osoba której zależy na wzroście siły, masy mięśniowej mięśni brzucha
-
Osoby z mające problem z bólami kręgosłupa przy standardowym treningu siłowym
-
Osoby uprawiające sztuki walki i dyscypliny oparte na biegu, rzucie, skoku
-
Osoby mające słabe mięsnie głębokie brzucha
-
Osoby prowadzące siedzący tryb życia
-
Osoby którym zależy na podniesieniu ogólnej sprawności fizycznej
Najlepsze ćwiczenia na brzuch z taśmami TRX
Przyciąganie nóg w podporze z TRX
Przed każdym treningiem brzucha z TRX wykonaj rozgrzewkę czyli ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperaturę ciała oraz tętno z naciskiem na staw barkowy oraz biodrowy. Zaniedbywanie przygotowania mięśni do treningu jest częstą przyczyną kontuzji czy urazów.
Przyciąganie nóg w podporze na TRX to podstawowe ćwiczenie angażujące mięsnie proste brzucha, Dodatkowo podczas ruchu pracują również mięsnie stabilizujące, core oraz izometrycznie mięsnie ramion, barków i klatki piersiowej odpowiedzialne za utrzymanie pozycji.
Pozycja wyjściowa:
-
włóż stopy w uchwyty taśm TRX i rozmieść stopy równolegle do siebie
-
rozstaw dłonie na szerokość barków lub nieco szerzej i przyjmij pozycje podporu unosząc biodra ku górze
-
twoje ciało powinno tworzyć jedną linię równoległą do podłoża
-
patrząc w podłoże weź wdech i zacznij przyciąganie bioder do klatki piersiowej
Ruch:
-
płynnym ruchem przyciągnij kolana do klatki piersiowej unosząc biodra do góry
-
w szczytowym momencie przytrzymaj ruch na sekundę i zrób wydech
-
wróć do pozycji początkowej kontrolując napięcie mięśni brzucha
Przyciąganie nóg z odwiedzeniem na TRX
Ćwiczenie to jest bliźniaczo podobne do wcześniej omawianej wersji z tą różnicą iż jest trudniejsze koordynacyjnie oraz wymaga od nas silniejszego core. W przyciąganiu nóg do klatki z odwiedzeniem pracują zarówno mięśnie proste brzucha jak i skośne. Pracę izometryczną wykonują również mięsnie ramion i barków.
Pozycja wyjściowa:
-
włóż stopy w uchwyty taśm TRX i rozmieść stopy równolegle do siebie
-
rozstaw dłonie na szerokość barków lub nieco szerzej i przyjmij pozycje podporu unosząc biodra ku górze
-
twoje ciało powinno tworzyć jedną linię równoległą do podłoża
-
odwiedź nogi proste w stawach kolanowych na zewnątrz unosząc lekko biodra ku górze
-
patrząc w podłoże weź wdech i zacznij przyciąganie bioder do klatki piersiowej
Ruch:
-
płynnym ruchem przyciągnij kolana do klatki piersiowej unosząc biodra do góry
-
w szczytowym momencie złącz kolana i przytrzymaj ruch na sekundę robiąc wydech
-
wróć do pozycji początkowej ponownie odwodząc nogi na zewnątrz i kontrolując napięcie mięśni brzucha
Przyciąganie nóg ze skrętem na taśmach TRX
Trzecie ćwiczenie na plecy z TRX jest znacznie trudniejszą wersją poprzednich wariantów przyciągania nóg w podporze na TRX. Podczas ruchu najmocniej zaangażowane są mięsnie skośne oraz proste brzucha. Dodatkową zaleta tego wariantu przyciągania nóg jest poprawa koordynacji ruchowej oraz dysbalansu mięśniowego w obrębie prawej i lewej strony ciała. Stąd też jeżeli zależy ci na dużej sprawności fizycznej powinieneś włączyć to ćwiczenie do swojego planu.
Pozycja wyjściowa:
-
włóż stopy w uchwyty taśm TRX i rozmieść stopy równolegle do siebie
-
rozstaw dłonie na szerokość barków lub nieco szerzej i przyjmij pozycje podporu unosząc biodra ku górze
-
twoje ciało powinno tworzyć jedną linię równoległą do podłoża
-
patrząc w podłoże weź wdech i zacznij przyciąganie bioder ze skrętem do klatki piersiowej
Ruch:
-
przyciągaj kolana do jednego z barków rotując tułów i unosząc biodra nieznacznie ku górze
-
gdy przyciągniesz maksymalnie kolana do klatki zatrzymaj ruch na sekundę, napnij mięsnie brzucha i zrób wydech
-
wróć do pozycji wyjściowej kontrolując napięcie w mięśniach brzucha i wykonaj powtórzenie na druga stronę.
Wstawanie z klęku w podporze na TRX
Ćwiczenie to może wydawać się banalnie proste niemniej jest jednym z bardziej wymagających. Podczas jego wykonania mocno pracują mięśnie core jak i górna część naszego ciała. Ćwiczenie to można modyfikować poprzez wykonywanie go na ugiętych bądź prostych ramionach. Poniżej przedstawię tę pierwszą wersję. Dla osób początkujących zalecane jest wykonanie niepełnego klęku co również zaprezentuję poniżej.
Pozycja wyjściowa:
-
chwyć uchwyty TRX nachwytem prowadząc taśmy pod łokciami
-
przyjmij pozycje klęku opuszczając ciało w dół
-
ręce rozstaw nieco szerzej niż rozstaw barków
-
napnij mięsnie brzucha, oraz wypnij klatkę piersiową ku dołowi
-
biorąc wdech rozpocznij fazę wyprostu tułowia
Ruch:
-
płynnym ruchem podnieś ciało do pozycji spionizowanej jednocześnie robiąc wydech
-
trzymaj napięte mięsnie całego ciała podczas wybicia w górę
-
staraj się w miarę twojego stopnia zaawansowania ograniczać pracę rąk i nóg
-
gdy powrócisz do pozycji wyjściowej zatrzymaj ruch na sekundę lub dwie i zbierz siłę na kolejne powtórzenie.
Jak ułożyć plan treningowy na brzuch z TRX do wykonania w domu ?
Jeżeli chodzi o skuteczny plan treningowy na brzuch z użyciem TRX to jego ułożenie będzie zależeć głownie od: stażu treningowego, obecnego planu treningowego, ewentualnych kontuzji czy dolegliwości, czasu jaki możemy poświecić na trening zarówno w skali dnia jak i na przestrzeni tygodnia .
Warto zaznaczyć iż miejsce wykonania ćwiczeń również ma znaczenie w układaniu planu treningowego gdyż ilość wolnej przestrzeni czy też wysokość zaczepienia taśm może mieć w pływ na to trudno nam będzie wykonać niektóre ćwiczenia.
Więcej informacji na temat tego jak ćwiczyć brzuch znajdziesz w artykule pt. trening brzucha w domu i na siłowni - jak powinien wyglądać ? .
Niemniej jeżeli jesteś początkującym i posiadasz jedynie TRX to :
- trenuj brzucho 2 do 3 razy w tygodniu wykonując po 1-3 ćwiczenia na każdym treningu.
- wykonuj ćwiczenia zarówno angażujące mięsnie proste jak i skośne brzucha
- w każdym ćwiczeniu na brzuch wykonuj od 10 do 20 powtórzeń w zależności od twoich możliwości fizycznych i dokładnego celu treningowego
- ilość serii dobierz w zależności od tego ile ćwiczeń wykonujesz na brzuch oraz z jaką go ćwiczysz. Standardowo można przyjąć iż dla osób początkujących 2- 3 serie robocze każdego ćwiczenia będą w zupełności wystarczające
- stosuj krótkie przerwy wypoczynkowe pomiędzy ćwiczeniami do 1 minuty
- stosuj cotygodniową progresje polegającą na dodawania coraz to większej ilości powtórzeń a także wykonywania coraz trudniejszych wariantów ćwiczeń na brzuch z TRX
- układając swój plan treningowy z uwzględnieniem mięśni brzucha w podwieszeniu z TRX nie zapominaj o treningu antagonistycznych grup mięśniowych takich jak mięśnie pleców
Jeżeli nie wiesz jak powinien wyglądać plan treningowy na mięśnie brzucha w domu lub na siłowni z wykorzystaniem TRX możesz skorzystać z mojej pomocy. Ułożę dla Ciebie indywidualny plan treningowy online. Na podstawie szczegółowych informacji dobiorę precyzyjnie ćwiczenia dopasowane do Twojego celu i możliwości treningowych dzięki czemu osiągniesz zamierzone efekty w sposób bezpieczny.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Ćwiczenia z TRX na brzuch dla początkujących do wykonania w domu.
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej