Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Dobrze widoczne mięśnie brzucha to cel większości osób zaczynających przygodę z siłownią i ćwiczeniami. Są symbolem idealnej sylwetki i dodają pewności siebie podczas wakacji na słonecznej plaży. Wiele osób próbuje wytrenować sześciopak, jednak tylko nielicznym udaje się ta sztuka. Dlaczego jednym się udaje, a inni tak szybko się zniechęcają? Czy zgrabna sylwetka to jedyny powód, by ćwiczyć mięśnie brzucha? Dlaczego pomimo wykonywania tysięcy brzuszków nie pojawia się sześciopak? Jak efektywnie ćwiczyć brzuch? Odpowiedzi na te i inne pytania dotyczące treningu mięśni brzucha znajdziesz w poniższym artykule. Dlatego zachęcam do poświęcenia kilku minut na przeczytanie go.
Spis treści :
-
Czy są jakieś różnice w treningu brzucha u kobiet i mężczyzn ?
-
Dieta czy trening, co decyduje o spalaniu tłuszczu z brzucha ?
Za jakie funkcje odpowiadają mięśnie brzucha ?
Do mięśni brzucha zaliczamy:
-
Mięsień prosty brzucha – ulokowany jest w przedniej części brzucha. Posiada smugi ścięgniste, które tworzą tak zwany kaloryfer. Jego podstawowymi funkcjami są: zginanie tułowia, wzmocnienie tłoczni brzusznej, obniża klatkę piersiową w kierunku miednicy, unosi miednicę oraz obniża żebra.
-
Mięsień skośny zewnętrzny brzucha – znajduję się w bocznej części brzucha. Funkcje jakie pełni to: zginanie kręgosłupa, obracanie tułowia, pochylenie w bok, unoszenie miednicy.
-
Mięsień skośny wewnętrzny brzucha – znajduje się pod mięśniem zewnętrznym brzucha. Większość jego funkcji pokrywa się z mięśniem skośnym zewnętrznym. Jego głównym zadaniem jest wspomaganie mięśnia zewnętrznego.
-
Mięsień poprzeczny brzucha – znajduję się w części bocznej brzucha i jest mięśniem wydechowym. Ma za zadanie zwężanie klatki piersiowej oraz zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej.
-
Mięsień piramidowy – jest malutkim mięśniem, a jego jedyną funkcją jest napięcie kresy białej.
-
Mięsień czworoboczny lędźwi – znajduję się po obydwu stronach odcinka lędźwiowego kręgosłupa w tylnej części brzucha. Zgina kręgosłup do boku i obniża 12 żebro.
-
Mięsień lędźwiowy większy – tworzy tylną część jamy brzusznej.
Większość ludzi myśli, że istnieją tylko dwa mięśnie brzucha prosty i skośny. W rzeczywistości jest ich dużo więcej. Należy o tym pamiętać podczas wykonywania ćwiczeń. Ważne jest, by trening wzmacniał wszystkie mięśnie brzucha aby zachować równowagę.
Dlaczego warto trenować mięśnie brzucha?
Trening wzmacniający mięśnie brzucha jest bardzo ważny, ponieważ silne mięśnie korpusu odciążają kręgosłup. Dzięki temu unikniesz kontuzji podczas ćwiczeń innych partii ciała. Ważne jest, by ludzie zaczynający przygodę z ćwiczeniami skupili się na wzmocnieniu mięśni brzucha w pierwszej kolejności, zanim chwycą za ciężary. Wzmocnienie mięśni brzucha pomoże też ludziom pracującym przed ekranem komputera w utrzymaniu prawidłowej postawy. Dla biegaczy silne mięśnie brzucha dają możliwość szybszego biegu. Trenującym sporty walki dadzą świetną ochronę przed ciosami i pomogą w wyprowadzeniu potężnych ciosów i uderzeń. Piłkarzom pozwolą na oddanie mocniejszego strzału. Osobom nie uprawiającym konkretnego sportu pomogą uniknąć bólu pleców. Miłośnikom pieszych wędrówek pozwolą odkrywać dalekie zakątki z ciężkim plecakiem na plecach bez bólu brzucha i pleców.
Jak powinien wyglądać trening brzucha?
-
Trening mięśni brzucha dla osób regularnie chodzących na siłownię powinien być nieco inny niż dla tych, którzy za cel mają tylko wzmocnienie brzucha. Należy pamiętać, że podczas ćwiczeń na siłowni mięśnie brzucha pracują przy wielu ćwiczeniach takich jak: martwy ciąg, wyciskanie sztangi, przysiady z obciążeniem, drążek oraz wielu innych. Każde ćwiczenie, które wymaga przeniesienia dużego ciężaru też obciąża mięśnie brzucha. Dlatego osoby regularnie ćwiczące nie muszą tak często wykonywać ćwiczeń wzmacniających brzuch. Osoby, które mają zamiar wzmocnić mięśnie brzucha, a na co dzień nie ćwiczą na siłowni powinny wzmacniać też dolny odcinek kręgosłupa, by nie nabawić się problemów z plecami. Trening mięśni brzucha dla osób regularnie ćwiczących na siłowni powinien wyglądać podobnie do ćwiczeń innych partii ciała. Czyli kilka ćwiczeń raz lub dwa razy w tygodniu wzmacniających wszystkie mięśnie brzucha. Dobrym połączeniem będzie brzuch + łydki lub brzuch + bicepsy. Łączenie treningu brzucha z udami, barkami, klatką i plecami może okazać się zbyt obciążające, ponieważ przy ćwiczeniu tych partii ciała brzuch bardzo mocno się angażuje. Dodatkowo warto wykonać kilka ćwiczeń zwiększających wytrzymałość mięśni brzucha np. plank, nożyce. Ćwiczenia wzmacniające lepiej wykonywać osobno bez dodatkowych ćwiczeń innych partii ciała.
-
Osoby ćwiczące tylko mięśnie brzucha powinny robić treningi z ciężarem jeden lub dwa razy w tygodniu plus ćwiczenia wzmacniające o charakterze wytrzymałościowym typu plank, scyzoryki. W tym przypadku konieczne jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających prostowniki grzbietu, by zachować równowagę i nie nabawić się wady postawy. Ćwiczeniem wzmacniającym prostowniki grzbietu jest np. superman. Jest to o tyle dobre ćwiczenie, że można go wykonywać w domu bez specjalistycznego sprzętu.
Kiedy najlepiej ćwiczyć brzuch ?
Odpowiedź na to pytanie będzie różna i zależy od celu, który pokładamy w ćwiczeniach mięśni brzucha. Osoby pragnące spalić zbędną tkankę tłuszczową nie powinny ćwiczyć o tej samej porze co osoby pragnące rozbudować swoje mięśnie.
-
O jakiej porze ćwiczyć, żeby schudnąć ? Dla osób pragnących schudnąć poprzez regularne ćwiczenia mięśni brzucha najlepszą porą na trening będzie poranek. Rano mamy pobudzony metabolizm i bardzo mało zapasów energii pochodzącej z pożywienia. Dlatego dzięki porannym ćwiczeniom podkręcimy nasz metabolizm jeszcze bardziej. Dzięki małym zapasom energii organizm szybciej zacznie czerpać ją z rezerw tłuszczowych. Dobrym sposobem na jeszcze większe spalanie będą ćwiczenia na czczo. Należy pamiętać tylko, by nie przesadzić z intensywnością treningu. Lepszym rozwiązaniem będzie trening dłuższy o średniej intensywności niż krótki i bardzo intensywny.
-
Kiedy ćwiczyć, by budować masę mięśniową ? Jedne z najnowszych badań wskazują, że najlepszymi godzinami do budowania masy mięśniowej są godziny wczesnego popołudnia czyli 14 do 16.
-
Jak pora dnia będzie optymalna dla wzmacniania siły mięśni ? Wczesne godziny wieczorne będą najlepsze dla ćwiczeń poprawiających siłę mięśniową. Dlatego jeśli mamy taki cel to najlepszymi godzinami na trening będą 17 do 19. Uwaga! Bardzo intensywne ćwiczenia po godzinie 20 mogą powodować problemy ze snem.
-
Ćwiczenia brzucha wykonujemy przed czy po bieganiu / cardio ? Ćwiczenia mięśni brzucha wykonuj zawsze przed bieganiem lub treningiem cardio. Jeśli wykonasz ćwiczenia przed bieganiem / cardio to masz pewność, że będziesz miał na nie siłę i zrobisz je poprawnie technicznie. Należy pamiętać, że bieganie i ćwiczenia cardio mocno angażują mięśnie brzucha. Więc specjalistyczne ćwiczenia na brzuch po takim treningu będą trudne do wykonania i szybko dopadnie cię zmęczenie.
Jak często ćwiczyć brzuch ?
Osoby regularnie ćwiczące na siłowni powinny wykonywać jeden lub dwa treningi mięśni brzucha tygodniowo w zależności od ich stażu treningowego. By efekty były lepsze należy dołożyć jeden lub dwa treningi cardio tygodniowo.
Czy można ćwiczyć brzuch codziennie ?
Codzienne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha nie jest najlepszym pomysłem. Trzeba pamiętać, że mięśnie potrzebują czasu na regenerację, bo właśnie wtedy się odbudowują i stają silniejsze. Zdarza się, że wyczynowi sportowcy trenują mięśnie brzucha codziennie. Jednak stosują oni zasadę jeden dzień ciężki trening z ciężarem następny dzień cardio lub bardzo lekki trening. Amatorom polecam jednak robienie przerw między kolejnymi treningami mięśni brzucha. Najlepiej traktować je jako oddzielną grupę mięśniową tak jak biceps czy plecy. Kończenie każdego treningu seriami brzuszków nie jest dobrym pomysłem. Ponieważ często wykonujemy je niedbale i nie przynosi to dobrych rezultatów. Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem to twoje mięśnie nie nadążą z regenerowaniem się z dnia na dzień. W rezultacie zamiast do poprawy wyglądu brzucha możesz doprowadzić do przetrenowania.
Ile serii i powtórzeń wykonywać ?
-
Jeśli twoim celem jest zapobieganie urazom oraz wspomaganie zdrowego trybu życia to wystarczą 2 - 3 serie każdego ćwiczenia podczas każdego treningu. W każdej z serii wykonuj po 10 – 15 powtórzeń. Wszystkie ćwiczenia wykonuj z małym obciążeniem, zwróć szczególną uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń.
-
Jeżeli twoim celem jest siła powinieneś zwiększyć liczbę ćwiczeń i serii np. 4 ćwiczenia po 4 serie. W ćwiczeniach na siłę mięśni brzucha wykonuj od 3 do 8 powtórzeń. Ćwiczenia powinny być wykonywane z dość dużym obciążeniem, ostatnie ćwiczenie w serii musi być wykonywane z trudem. Tylko tak możemy zwiększać siłę mięśni brzucha. Ta zasada ma zastosowanie również przy ćwiczeniu innych partii mięśniowych.
-
Jeśli zależy ci na wytrzymałości mięśni brzucha powinieneś wykonywać od 20 do 60 powtórzeń w każdej serii. Ćwiczenia wykonuj w szybkim tempie. Na jedno ćwiczenie powinny składać się 3 serie.
Jakie przerwy pomiędzy ćwiczeniami ?
Przerwy pomiędzy ćwiczeniami też będą uzależnione od celu, dla którego ćwiczymy mięśnie brzucha.
-
Cel – poprawa zdrowia. Przerwy między kolejnymi ćwiczeniami mogą trwać dłużej nawet do 2 minut. Przerwa między seriami danego ćwiczenia powinna wynosić około minuty.
-
Cel – zwiększyć siłę mięśni brzucha. Przerwa między ćwiczeniami powinna być do pełnego wypoczynku. Tak by w następnym ćwiczeniu znowu dać z siebie wszystko. Przerwy mogą trwać nawet do 4 minut. Między poszczególnymi seriami ćwiczeń przerwa nie powinna przekraczać 2 minut.
-
Cel – wytrzymałość mięśni brzucha. Przerwa między ćwiczeniami powinna być jak najkrótsza i nie powinna przekraczać minuty. Między seriami przerwa nie powinna przekraczać 30 sekund.
Ile ćwiczeń powinno się wykonywać na mięśnie brzucha podczas jednego treningu ?
Zarówno podczas ćwiczeń na siłowni z obciążeniem jak i podczas ćwiczeń w domu z ciężarem własnego ciała podczas jednego treningu powinno wykonywać się od 3 do 5 ćwiczeń. Podczas ćwiczeń dla zdrowia w zupełności wystarczą 3 ćwiczenia. Gdy trenujemy siłę lub wytrzymałość, ilość ćwiczeń powinna wynosić od 4 do 6 w zależności od zaawansowania ćwiczącego.
Czy są jakieś różnice w treningu brzucha u kobiet i mężczyzn ?
Największą różnicą w treningu mięśni brzucha u kobiet i mężczyzn może być cel. Większość kobiet trenuje, by mieć płaski brzuch i spalić zbędne kilogramy. Kobiety częściej wybierają ćwiczenia cardio. Mężczyźni zazwyczaj pożądają dużych i silnych mięśni brzucha, więc częściej sięgają po ciężary w wykonywanych ćwiczeniach.
Dieta czy trening co decyduje o spalaniu tłuszczu z brzucha ?
O spaleniu tłuszczu z brzucha decyduje samodyscyplina. Jeśli trenujesz regularnie i dbasz o zdrowe odżywianie to zobaczysz efekty. Najlepsze rezultaty przynosi połączenie treningu ze zdrowym odżywianiem, ponieważ to najlepszy sposób na zgubienie zbędnej tkanki tłuszczowej. Jeśli ćwiczysz i w zamian za to pozwalasz sobie na kolejne przekąski i zbędne kalorie to prawdopodobnie nie zobaczysz żadnych efektów ćwiczeń.
Kiedy pojawią się pierwsze efekty ?
Efekty zależą od systematycznego treningu oraz wyrobieniu sobie zdrowych nawyków związanych z: ćwiczeniami, odżywianiem i regeneracją. Jeśli te trzy elementy wejdą ci w krew to na efekty nie trzeba będzie czekać długo. Dwa miesiące systematycznego treningu powinno przynieść widoczne rezultaty.
Najlepsze ćwiczenia na brzuch w domu i na siłowni:
Skłony tułowia na ławce skośnej z obciążeniem lub bez
- pozycja wyjściowa to leżenie tyłem na ławce skośnej głową w dół
- obciążenie trzymamy na klatce piersiowej, krzyżując na nim ręce
- wykonujemy zgięcie tułowia za pomocą mocnego napięcia mięśni brzucha
- powrót do pozycji wyjściowej
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc ( allachy)
- pozycja wyjściowa to klęk prosty
- linka wyciągu trzymana na sznurze w okolica głowy , ramiona zgięte
- zgięcie tułowia poprzez mocne spięcie mięśni brzucha
- powrót do pozycji wyjściowej
Skłony boczne z hantlami
- stajemy w małym rozkroku na szerokość barków
- trzymamy w dłoniach hantle
- wykonujemy skłony boczne, raz w prawo raz w lewo
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
- zwis na drążku
- drążek trzymamy nachwytem lub podchwytem
- nogi unosimy w kierunku brody zginając je w kolanach i mocno spinając mięśnie brzucha
- wracamy do pozycji wyjściowej
Plank / deska
- pozycja wyjściowa to podpór przodem na przedramionach
- spinamy brzuch i pośladki
- utrzymujemy tą pozycję
Siad równoważny
- z leżenia tyłem unosimy tułów i nogi pod kątem 30 – 45 stopni
- utrzymujemy tą pozycję
- powrót do leżenia tyłem
Nożyce pionowe / poziome
- pozycja wyjściowa to leżenie tyłem
- unosimy nogi pod kątem 30 stopni
- wykonujemy nożyce pionowe lub poziome
Scyzoryki
- pozycja wyjściowa leżenie tyłem
- ręce wyprostowane nad głową
- unosimy ręce i nogi do góry tak by palcami rąk dotknąć palców stóp
- powrót do leżenia tyłem
Plan treningowy dla osób pragnących wzmocnić brzuch i spalić tłuszczu.
Podczas wykonywania planu należy pamiętać o zdrowej i racjonalnej diecie.
Poniedziałek: skłony tułowia na ławce skośnej 3 x 10, skłony boczne z hantlami 3 x 10, skręty tułowia ze sztangą 3 x 10
Wtorek: regeneracja
Środa: plank 6 x 30 sekund z przerwą 30 sekund na regenerację
Czwartek: regeneracja
Piątek: Bieg lub cardio minimum 30 minut
Sobota: unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 8, skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 10, skłony tułowia na ławce skośnej 3 x 10
Niedziela: Bieg, rower lub basen najlepiej ponad 30 minut spokojnym tempem
Tygodniowy trening w domu bez sprzętu.
Poniedziałek: nożyce pionowe 3 x 20 sekund, nożyce poziome 3 x 20 sekund, siad równoważny 3 x 10
Wtorek: regeneracja
Środa: plank 6 x 30 sekund z przerwą 30 sekund na regenerację
Czwartek: regeneracja
Piątek: Bieg lub cardio minimum 30 minut
Sobota: zgięcia tułowi w leżeniu tyłem 3 x 10, siad równoważny 3 x 20 sekund, scyzoryki 3 x 10 sekund
Niedziela: Bieg, rower lub basen najlepiej ponad 30 minut spokojnym tempem
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
TRENING BRZUCHA na siłowni i w domu - ćwiczenia i plan treningowy
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.