Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję
Sprawdź moje media społecznościowe
Autor : Maciej Kowalski
Trener personalny > Blog > Treningi >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Ćwicząc na siłowni nie zapominaj, że kluczem do sukcesu jest równomierna praca całego ciała. Wiele osób zapomina niestety o ćwiczeniu nóg, a w szczególności o treningu tzw. „bicepsów nóg”, czyli mięśni dwugłowych ud. Mięśnie te odpowiadają m.in. za zginanie stawu kolanowego czy też za przywodzenie całego uda. Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na tą partię ciała jest wykonywanie żurawi, czyli Glute-Ham Raise. Jeśli niewiele mówi Ci ten temat, zapoznaj się poniższym artykułem.
Spis treści:
- Jakie mięśnie pracują przy żurawiach ?
- Jakie korzyści płyną z wykonywania żurawi ?
- Jak wykonywać żurawie ?
- Najczęstsze błędy w technice
- Jakie ćwiczenia wykonywać zamiast żurawi ?
Jakie mięśnie pracują przy Glute-Ham Raise?
Główną pracę wykonują mięśnie kulszowo-goleniowe, czyli:
-
Mięsień dwugłowy uda
-
Mięśnie: półścięgnisty i półbłoniasty
Mięśnie pomocnicze:
-
Mięsień krawiecki
-
Mięsień podkolanowy
Stabilizatory:
-
Mięsień brzuchaty łydki
-
Mięsień smukły
Co daje wykonywanie żurawii oraz kto powinien je wykonywać ?
Ćwiczenie to, choć nie wydaje się być szczególnie popularne jest niezwykle korzystne i świetnie uzupełnia trening nóg. Poniżej kilka podstawowych zalet:
-
Wzmocnienie mięśni kulszowo–goleniowych – regularne wykonywanie żurawii powoduje, że mięśnie z grupy kulszowo-goleniowych stają się bardziej odporne i nie ulegają łatwo zerwaniu, co ma niezwykle istotne znaczenie np. w sportach siłowych.
-
Doskonałe uzupełnienie treningu nóg – glute-ham raise zalicza się do ćwiczeń bazujących na zgięciu w stawie kolanowym. Oznacza to, że w trakcie wykonujemy ruch, który powoduje skurcz koncentryczny mięśni kulszowo-goleniowych i łydek. Właśnie tego ruchu brakuje podczas klasycznych przysiadów czy wykroków.
-
Duża skuteczność – ćwiczenie zalicza się do ekscentryczno-koncentrycznych, co oznacza, że przez większość pracy mięśnie kulszowo-goleniowe ulegają wydłużeniu. Kombinacja ruchów podczas wykonywania żurawii pobudza mięśnie do wzrostu jednocześnie je wzmacniając (siła i masa).
Żurawie zaleca się osobom, które już zaczęły swoją przygodę z siłownią lub są aktywnie fizycznie, ponieważ ćwiczenie wymaga w miarę silnych mięśni ud. Na pewno będzie to idealne uzupełnienie treningu dla zawodników sportów siłowych czy sprinterów. Ćwiczenie sprawdzi się też u osób mających problemy z czuciem mięśniowym tyłu ud. Nie powinny go natomiast wykonywać osoby z bólami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, gdyż często wykonując ćwiczenie niepoprawnie możemy dodatkowo przeciążać tą część pleców.
Zanim przejdę do omówienia techniki zwrócę uwagę na odpowiednie przygotowanie miejsca do ćwiczenia. Żurawie możesz wykonywać przy pomocy partnera treningowego, który unieruchomi Twoje stopy lub znaleźć takie miejsce, gdzie będzie możliwe zablokowanie stóp np. drabinki, suwnica smitha, stojaki wielopoziomowe, gryf z obciążeniem ułożony na podłodze, itp.
Pozycja wyjściowa:
- uklęknij na podłożu i zablokuj nogi powyżej ścięgien Achillesa – może pomóc Ci w tym partner
- ciało w pozycji wyprostowanej
- ręce skrzyżuj na piersiach lub ułóż wzdłuż tułowia
Ruch:
- wykonując wdech, powoli opuszczaj ciało do przodu, utrzymując proste plecy
- gdy znajdujesz się już blisko podłoża wysuń ręce w przód w celu asekuracji
- połóż tułów na podłodze utrzymując pozycję jak do pompki
- wraz z wydechem powróć energicznie do pozycji wyjściowej odpychając się rękoma
Wariacje ćwiczenia:
Jeśli nie czujesz się na siłach, by wykonać klasyczne żurawie możesz spróbować wersji łatwiejszej, w której oprócz mięśni dwugłowych uda i brzuchatych łydki pracują też mięśnie pośladkowe. Pozycja wyjściowa jest identyczna jak w przypadku klasycznych żurawii. Różnica natomiast jest w ruchu tułowia. Wraz z wdechem przechyl się w przód uginając ciało w stawach biodrowych. Bardzo powoli opuszczaj ciało do momentu, w którym nie będziesz mógł już utrzymać jego ciężaru. Wówczas powróć wraz z wydechem do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, żeby nie cofać bioder i zachować proste ciało powyżej ich linii.
Jak często wykonywać żurawie?
Jeśli jesteś osobą początkującą to zacznij od łatwiejszej wersji żurawii i stopniowo przygotuj swoje mięśnie na większy wysiłek. Przede wszystkim pamiętaj o tym, żeby nie wykonywać tego ćwiczenia bez rozgrzewki i bez wcześniejszego wykonania innego ćwiczenia na tą partię mięśni. Mięśnie muszą być dobrze rozgrzane, żeby uniknąć kontuzji. Standardowo wykonuj 3 lub 4 serie ćwiczenia po 10-12 powtórzeń. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu, ale nie pod rząd. W ten sposób dasz czas swoim mięśniom na regenerację po wysiłku.
Żurawie świetnie sprawdzają się jako uzupełnienie kompletnego treningu nóg, więc możesz wykonywać je na koniec ćwiczeń.
Najczęstsze błędy w technice
Podczas wykonywania ćwiczenia unikaj następujących błędów:
-
niezachowanie wyprostowanej pozycji – zwróć uwagę na to, żeby ciało powyżej kolan stanowiło jedną prostą linię
-
zbyt wolny powrót do pozycji wyjściowej – nie bój się wykorzystać siły ramion podczas unoszenia ciała, powrót powinien być energiczny
-
brak kontroli oddechu – prawidłowe oddychanie jest niezwykle ważne przy wykonywaniu ćwiczenia, nie zapomnij o zgraniu wdechu i wydechu z ruchem ciała
-
zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia – kontroluj swoje ciało i nie wykonuj ćwiczenia na wyścigi, kluczem jest bardzo wolne opuszczanie tułowia tak, żeby czuć pracujące mięśnie nóg
-
nieodpowiednie przygotowanie miejsca pracy – pamiętaj, że nogi muszą być unieruchomione w okolicy ścięgien Achillesa. Żeby uniknąć skurczów dodatkowo wyprostuj stopę w stawie skokowym. Dla większej wygody można podłożyć pod kolana matę lub ręcznik oraz owinąć drabinkę/sztangę (lub inny sprzęt, który wykorzystujemy do unieruchomienia nóg) ręcznikiem lub gąbką.
Jakie ćwiczenia wykonywać zamiast żurawii?
Trening nóg jest równie ważny jak trening całego ciała. Nie zapominaj, że nogi to nie tylko mięśnie czworogłowe uda, ale też często pomijane mięśnie dwugłowe. Przykładowe ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud:
-
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie – ćwiczenie wykonujesz w pozycji leżącej. Połóż się na brzuchu na maszynie, a nogi wyprostowane zablokuj powyżej wysokości pięt o drążek maszyny. Dla ustabilizowania pozycji chwyć oburącz uchwyty ławki. Następnie wykonując wdech ugnij kolana przyciągając tym samym drążek maszyny. Upuść nogi powoli wraz z wydechem.
-
Martwy ciąg na prostych nogach – stań prosto w lekkim rozkroku. Chwyć oburącz sztangę lub weź po jednej sztangielce w każdą dłoń trzymając ręce luźno przed sobą (równolegle do ud). Następnie pochyl tułów do przodu pamiętając o prostych plecach aż do momentu gdy gryf/sztangielki znajdą się poniżej kolan. W kolejnym etapie powróć do pozycji wyprostowanej wypychając biodra do przodu i wykonując wydech.
-
Skłon ze sztangą umieszczoną na barkach, czyli ćwiczenie nazywane „Dzień dobry” - połóż sztangę z odpowiednio dobranym obciążeniem na karku i lekko ugnij nogi w kolanach. W kolejnym etapie wykonaj skłon do przodu (maksymalnie do kąta prostego) jednocześnie wypychając biodra w tył i zachowując proste plecy.
-
Uginanie nóg na piłce gimnastycznej w pozycji leżącej – połóż się na macie na plecach. Następnie wyprostuj nogi i umieść stopy na szczycie piłki gimnastycznej, tak, by kostki znajdowały się na jej środku. Będąc w tej pozycji unieś biodra nad ziemię i ugnij nogi przyciągając piłkę do pośladków. Przytrzymaj sekundę i powróć do pozycji wyjściowej.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Żurawie - Glute-Ham Raise - jak je wykonywać ? Technika
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej