Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej to zdecydowanie najczęściej wykonywanie ćwiczenie przez mężczyzn na każdej siłowni. Każdy trenujący marzy bowiem o silnej i umięśnionej klatce piersiowej. Stąd też w artykule tym przedstawię Ci technikę wyciskania sztangi na ławce płaskiej jak i korzyści płynące z jego regularnego wykonywania.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej jest złożonym ćwiczeniem wielostawowym, Fakt ten oznacza iż podczas wykonywania ruchu wyciskania pracują co najmniej 2 różne stawy oraz wiele grup mięśniowych. Głównymi stawami w których odbywa się ruch są : stawy barkowe, oraz łokciowe. Ćwiczenie to jest świetnym wyborem jeśli zależy na rozbudowie zarówno siły jak i masy mięśniowej górnej części ciała i obręczy barkowej. Podczas jego wykonywania możemy zastosować różny rozstaw dłoni dzięki czemu angażujemy bardziej określona grupę mięśni. Najczęściej wyciskanie sztangi wykonujemy chwytając gryf szerzej niż rozstaw naszych barków, tak aby kąt w stawie łokciowym wynosił około 90 stopni. Wykonując ćwiczenia w ten sposób możemy zastosować duże obciążenie przez co zaangażować mocnej mięśnie piersiowe. Drugim wariantem rozstawienia dłoni jest ułożenie ich wężej niż rozstaw barków. W tym wariancie ćwiczenia wyciskamy wąsko, tj łokcie prowadzimy bliżej tułowia, angażując mocniej mięśnie trójgłowe ramienia - tricepsy. Jeśli chodzi o sam chwyt powinien on być zamknięty z kciukiem znajdującym się na palcu wskazującym. Wykonując wyciskanie w ten sposób unikniemy ryzyka wyślizgnięcia się sztangi z dłoni co może być bardzo niebezpieczne. Różnorodność w rozstawie i rodzaju chwytu sprawia iż możemy dostosować technikę wykonywania wyciskania pod naszą budowę ciała i preferencję treningowe. Jak przedstawiłem powyżej inaczej rozkłada się praca naszych mięśni w szerokim chwycie i wąskim. Odpowiednie manipulowanie powyższymi parametrami zapobiega również rutynie treningowej oraz pomaga w pracy nad słabymi punktami. Niezależnie od omawianych szczegółów głównymi mięśniami odpowiadającymi za ruch są mięśnie klatki piersiowej oraz obręczy barkowej
Mięśnie zaangażowane w trakcie wyciskania na ławce poziomej :
-
piersiowy większy,
-
piersiowy mniejszy,
-
naramienny,
-
trójgłowy ramienia,
Mięśnie zaangażowane izometrycznie:
-
prostowniki grzbietu
-
głębokie brzucha,
-
mięśnie przedramion
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - technika
-
Usiądź na ławce,
-
Poddaj łopatki retrakcji i depresji - ściągnij łopatki w dół i do siebie wypychając klatkę piersiową do przodu
-
Zachowując tę pozycję połóż się na ławce,
-
Złap sztangę chwytem zamkniętym szerzej niż rozstaw twoich barków. Kąt w stawie łokciowym powinien wynosić około 90 stopni.
-
Trzymając nadgarstki w jednej linii z przedramionami weź wdech i zdejmij sztangę ze stojaków
-
Opuszczaj sztangę do mostka, nabierając powietrza i kontrolując tor jej ruchu.
-
Łokcie prowadź przed linią barków
-
W momencie gdy gryf dotknie mostka wyciśnij sztangę jak najszybciej ku górze do pozycji wyjściowej, W tej fazie ruchu wypuszczamy powietrze.
-
Ruch opuszczania sztangi powinien być wolniejszy ok 3 sekundy natomiast ruch wyciskania zdecydowanie szybszy
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - błędy
-
Prowadzenie łokci w linii barków - popularny błąd niezwykle niebezpieczny dla stawów barkowych. zawsze prowadź łokcie przed linią barków.
-
Brak retrakcji i depresji łopatek - gdy nie ściągasz odpowiednio łopatek nie angażujesz w pełni mięśni mięśni klatki piersiowej oraz przenosisz dużą część pracy na przedni akton barków.
-
Brak pełnego zakresu ruchu - zatrzymywanie ruchu przed dotknięciem mostka jest błędem. Oczywiście możesz podnieść większy ciężar jednak mięśnie i stawy nie pracują w pełnym zakresie.
-
Opuszczanie sztangi do szyi - sztangę należy zawsze opuszczać do mostka. Wiele osób opuszcza jednak gryf w pobliżu szyi jest to nie tylko niebezpieczne ze względu na nienaturalną pracę stawów barkowych ale również grozi upuszczeniem sztangi na szyje co może skończyć się tragicznie. Dlatego też wyciskanie sztangi bez asekuracji i nieprawidłowo technicznie jest najniebezpieczniejszym ćwiczeniem jakie możesz wykonać na siłowni.
-
Wykręcanie nadgarstków - pronacja nadgarstków podczas wyciskania sztangi grozi przeciążeniami oraz bólami tegoż stawu a w dalszej konsekwencji może doprowadzić do kontuzji nadgarstków. Dlatego też należy trzymać dłoń w jednej linii z przedramionami.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - technika, efekty
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.