Uginanie i prostowanie podudzi na maszynie. Jak je wykonać ?

Uginanie i prostowanie podudzi na maszynie
02 października 2019
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

16 października 2019
Ćwicząc na siłowni nie zapominaj, że kluczem do sukcesu jest
02 października 2019
Uginanie podudzi na maszynie oraz wyprost nóg na maszynie to
22 września 2019
Jesteś zainteresowany służbą w Siłach Zbrojnych naszego kraju? W takim

Uginanie podudzi na maszynie oraz wyprost nóg na maszynie to bardzo popularne ćwiczenia. Wykonują je zarówno zaawansowani kulturyści jak i zupełni amatorzy, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią. Dzisiaj dowiesz się jak poprawnie wykonywać te ćwiczenia. Ponadto po przeczytaniu tego artykułu będziesz wiedział jakie mięśnie pracują podczas uginani i prostowania podudzi na maszynie. Poznasz najczęściej wykonywane błędy i dowiesz się ile powinna trwać regeneracja. 

 

Spis treści:

 

  1. Jakie mięśnie pracują przy uginaniu i prostowaniu podudzi na maszynie ?
  2. Co daje uginanie i prostowanie nóg na maszynie ?
  3. Jak wykonać uginanie nóg na maszynie ?
  4. Jak wykonać prostowanie nóg na maszynie ?
  5. Jak często wykonywać prostowanie uginanie podudzi ?
  6. Najczęstsze błędy w technice
  7. Jakie ćwiczenia zamiast uginania i prostowania podudzi na maszynie ?



Jakie mięśnie pracują przy uginaniu podudzi na maszynie ?

 

 

  • Mięsień dwugłowy uda – podczas uginania podudzi na maszynie głównym mięśniem zaangażowanym w ćwiczenie jest mięsień dwugłowy uda. Czyli mięsień znajdujący się w tylnej części uda.

  • Mięsień półbłoniasty – również mocno zaangażowany w ruch, znajduje się w tylnej części uda.

  • Mięsień półścięgnisty – ten mięsień też znajduje się w tylnej części uda i jest mocno zaangażowany w ruch.

  • Mięsień brzuchaty łydki – mięsień pomocniczy podczas wykonywania uginania podudzi na maszynie.

  • Mięsień podkolanowy – również jest mięśniem pomocniczym przy tym ćwiczeniu.

 

 

Jakie mięśnie pracują przy prostowaniu nóg na maszynie ?

 

 

  • Mięsień czworogłowy uda – jest to największy mięsień znajdujący się w przedniej części uda. Jest on mięśniem najbardziej zaangażowanym w ruch podczas prostowania nóg na maszynie.

 

Pamiętaj, że za prawidłowo wykonane ćwiczenie można uznać ruch gdy najmocniej pracuje główny mięsień zaangażowany w ćwiczenie. Jeśli mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, że należy popracować nad techniką lub zmniejszyć obciążenie.

 

 

Co daje uginanie oraz prostowanie podudzi na maszynie ?

 

 

Korzyści płynące z regularnego wykonywania prostowania oraz uginania podudzi na maszynie:

 

  • Wzmocnienie mięśni nóg – dzięki systematycznemu wykonywaniu tych ćwiczeń wzmocnisz głównie mięśnie ud. Dzięki temu masz szanse: podnosić większe ciężary, szybciej biegać, wyjeżdżać na strome wzniesienia na rowerze. Silne mięśnie ud pomogą również na coraz to dłuższe wyprawy w góry.

  • Rozbudowanie mięśni ud – jeśli chcesz mieć dobrze umięśnione uda to te ćwiczenia na pewno pomogą uzyskać ci ten efekt.

  • Dzięki silnym i wytrzymałym mięśniom ud odciążysz stawy i zmniejszysz ryzyko odniesienia kontuzji. Pamiętaj jednak, że tylko poprawne wykonywanie tych ćwiczeń da ci takie efekty. Jeśli będziesz wykonywać te ćwiczenia nieprawidłowo to ryzyko kontuzji nie będzie się zmniejszać, a wręcz przeciwnie.

  •  

Uginanie oraz prostowanie podudzi na maszynie może wykonywać każdy, kto chce uzyskać wyżej wymienione efekty. Warto jednak pamiętać, by na początku przygody z siłownią wybierać mały ciężar by nie przeciążyć lub nie uszkodzić: mięśni, stawów lub więzadeł.

 

 

Jak wykonać uginanie podudzi na maszynie siedząc i leżąc ?

 

 

Pozycja wyjściowa siedząc:

 

- usiądź na siedzisku maszyny

- wyreguluj wszystkie ustawienia, by były odpowiednie do twojego wzrostu

- dolny wałek maszyny powinien stykać się z nogą w okolicach ścięgna Achillesa

- górny wałek maszyny powinien stykać się z nogą pod kolanem

- rękami chwyć uchwyty znajdujące się z boku maszyny

- plecy wyprostowane dotykają oparcia

- głowa wyprostowana

- wzrok skierowany przed siebie

 

Ruch:

 

- ugnij nogi w stawie kolanowym do kąta około 90 stopni

- przytrzymaj ruch 1 -2 sekund w momencie maksymalnego napięcia

- wróć do pozycji wyjściowej prostując nogi w kolanach

- nie wykonuj przeprostu w stawach kolanowych by nie zniszczyć stawu kolanowego

- jeśli ciężar jest zbyt duży zrób ćwiczenie dokładnie mniejszym obciążeniem

 

 

 

 

Pozycja wyjściowa leżąc:

 

- wyreguluj wszystkie ustawienia, by były odpowiednie do twojego wzrostu

- połóż się na brzuchu na maszynie

- wałek maszyny powinien stykać się z nogą w okolicach ścięgna Achillesa

- rękami chwyć uchwyty znajdujące się z boku maszyny

- nogi wyprostowane

 

Ruch:

 

- ugnij nogi w stawie kolanowym do kąta około 90 stopni

- przytrzymaj ruch 1 -2 sekund w momencie maksymalnego napięcia

- wróć do pozycji wyjściowej prostując nogi w kolanach

- nie wykonuj przeprostu w stawach kolanowych by nie zniszczyć stawu kolanowego

- jeśli ciężar jest zbyt duży zrób ćwiczenie dokładnie mniejszym obciążeniem

 

 

Jak wykonać prostowanie podudzi na maszynie ?

 

 

Pozycja wyjściowa:

 

- usiądź na siedlisku maszyny

- wyreguluj wszystkie ustawienia, by były odpowiednie do twojego wzrostu

- nogi zgięte w kolanach do kąta około 90 stopni

- rękami chwyć uchwyty znajdujące się z boku maszyny

- plecy wyprostowane dotykają oparcia

- głowa wyprostowana

- wzrok skierowany przed siebie

Prostowanie podudzi na maszynie technika

Ruch:

 

- wyprostuj nogi w stawach kolanowych

- pamiętaj, by nie robić przeprostu w kolanach

- powróć do pozycji wyjściowej

- jeśli coś idzie nie tak zmniejsz obciążeniem

- to ćwiczenie lepiej wykonywać małym ciężarem, z zachowaniem prawidłowej techniki

Prostowanie nóg na maszynie technika

 

Jak często wykonywać uginanie i prostowanie podudzi na maszynie ?

 

 

Amatorzy często przesadzają z wykonywaniem tych ćwiczeń i robią je na każdym treningu. Jako amator ćwiczeń siłowych wystarczy, że wykonywasz te ćwiczenia raz w tygodniu. Najlepiej razem z innymi ćwiczeniami na nogi. Przykłady innych ćwiczeń znajdziesz w dalszej części artykułu. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie w seriach 3 – 4 po 10 – 15 powtórzeń. Po miesiącu możesz zwiększyć liczbę serii, powtórzeń lub dołożyć nieco ciężaru.

 

 

Najczęstsze błędy w technice

 

 

Nie zapomnij, że najważniejsza jest technika wykonywania ćwiczeń. Zwróć uwagę na najczęstsze błędy, które pojawiają się przy uginaniu oraz prostowaniu podudzi na maszynie i unikaj ich podczas treningu:

 

  • przeprost w stawach kolanowych

  • odrywanie pleców od oparcia maszyny

  • podczas uginania podudzi na maszynie zbyt szybki ruch podudzi do góry

  • podczas prostowania podudzi na maszynie zbyt szybki ruch podudzi na dół

  • skręcanie głowy w bok

  • nienaturalne wyginanie pleców

 

 

Jakie ćwiczenia wykonywać zamiast uginania podudzi na maszynie?

 

 

  1. Martwy ciąg na prostych nogach – mięśnie zaangażowane w ruch to:

    - mięsień dwugłowy uda

    - mięsień półbłoniasty

    - mięsień półścięgnisty

    - mięśnie grzbietu

    - mięśnie pośladkowe

  2. Skłon „dzień dobry” - mięśnie zaangażowane w ruch to:

    - mięsień dwugłowy uda

    - mięsień półbłoniasty

    - mięsień półścięgnisty

    - mięśnie grzbietu

    - mięśnie pośladkowe

  3. Żurawie - mięśnie zaangażowane w ruch to:

       - mięsień dwugłowy uda

       - mięsień półbłoniasty

       - mięsień półścięgnisty

       - mięśnie grzbietu

       - mięśnie pośladkowe

 

 

Jakie ćwiczenia wykonywać zamiast prostowania podudzi na maszynie?

 

 

  1. Przysiady ze sztangą – główne mięśnie zaangażowane w ruch to:

    - mięsień czworogłowy uda

    - mięśnie pośladkowe

    - mięsień dwugłowy uda

  2. Wykroki ze sztangielkami - główne mięśnie zaangażowane w ruch to:

    - mięsień czworogłowy uda

    - mięśnie pośladkowe

    - mięsień dwugłowy uda

  3. Przysiady bułgarskie - główne mięśnie zaangażowane w ruch to:

    - mięsień czworogłowy uda

    - mięśnie pośladkowe

    - mięsień dwugłowy uda

 

 

 

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem 

                        

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Kontakt

 

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Aleje Jerozolimskie 123

02-017 Warszawa

siłownie: Mc fit i City Fit