Uginanie i prostowanie podudzi na maszynie. Jak je wykonać ?

Uginanie i prostowanie podudzi na maszynie
02 października 2019
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

22 marca 2020
Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy to jedno z najbardziej niedocenianych
04 marca 2020
Uginanie przedramienia w podporze o kolano to świetne ćwiczenie izolacyjne
25 lutego 2020
Uginanie przedramion ze sztangielkami to świetne ćwiczenie zwiększające masę i

Uginanie podudzi na maszynie oraz wyprost nóg na maszynie to bardzo popularne ćwiczenia. Wykonują je zarówno zaawansowani kulturyści jak i zupełni amatorzy, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią. Dzisiaj dowiesz się jak poprawnie wykonywać te ćwiczenia. Ponadto po przeczytaniu tego artykułu będziesz wiedział jakie mięśnie pracują podczas uginani i prostowania podudzi na maszynie. Poznasz najczęściej wykonywane błędy i dowiesz się ile powinna trwać regeneracja. 

 

Spis treści:

 

  1. Jakie mięśnie pracują przy uginaniu i prostowaniu podudzi na maszynie ?
  2. Co daje uginanie i prostowanie nóg na maszynie ?
  3. Jak wykonać uginanie nóg na maszynie ?
  4. Jak wykonać prostowanie nóg na maszynie ?
  5. Jak często wykonywać prostowanie uginanie podudzi ?
  6. Najczęstsze błędy w technice
  7. Jakie ćwiczenia zamiast uginania i prostowania podudzi na maszynie ?



Jakie mięśnie pracują przy uginaniu podudzi na maszynie ?

 

 

  • Mięsień dwugłowy uda – podczas uginania podudzi na maszynie głównym mięśniem zaangażowanym w ćwiczenie jest mięsień dwugłowy uda. Czyli mięsień znajdujący się w tylnej części uda.

  • Mięsień półbłoniasty – również mocno zaangażowany w ruch, znajduje się w tylnej części uda.

  • Mięsień półścięgnisty – ten mięsień też znajduje się w tylnej części uda i jest mocno zaangażowany w ruch.

  • Mięsień brzuchaty łydki – mięsień pomocniczy podczas wykonywania uginania podudzi na maszynie.

  • Mięsień podkolanowy – również jest mięśniem pomocniczym przy tym ćwiczeniu.

 

 

Jakie mięśnie pracują przy prostowaniu nóg na maszynie ?

 

 

  • Mięsień czworogłowy uda – jest to największy mięsień znajdujący się w przedniej części uda. Jest on mięśniem najbardziej zaangażowanym w ruch podczas prostowania nóg na maszynie.

 

Pamiętaj, że za prawidłowo wykonane ćwiczenie można uznać ruch gdy najmocniej pracuje główny mięsień zaangażowany w ćwiczenie. Jeśli mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, że należy popracować nad techniką lub zmniejszyć obciążenie.

 

 

Co daje uginanie oraz prostowanie podudzi na maszynie ?

 

 

Korzyści płynące z regularnego wykonywania prostowania oraz uginania podudzi na maszynie:

 

  • Wzmocnienie mięśni nóg – dzięki systematycznemu wykonywaniu tych ćwiczeń wzmocnisz głównie mięśnie ud. Dzięki temu masz szanse: podnosić większe ciężary, szybciej biegać, wyjeżdżać na strome wzniesienia na rowerze. Silne mięśnie ud pomogą również na coraz to dłuższe wyprawy w góry.

  • Rozbudowanie mięśni ud – jeśli chcesz mieć dobrze umięśnione uda to te ćwiczenia na pewno pomogą uzyskać ci ten efekt.

  • Dzięki silnym i wytrzymałym mięśniom ud odciążysz stawy i zmniejszysz ryzyko odniesienia kontuzji. Pamiętaj jednak, że tylko poprawne wykonywanie tych ćwiczeń da ci takie efekty. Jeśli będziesz wykonywać te ćwiczenia nieprawidłowo to ryzyko kontuzji nie będzie się zmniejszać, a wręcz przeciwnie.

  •  

Uginanie oraz prostowanie podudzi na maszynie może wykonywać każdy, kto chce uzyskać wyżej wymienione efekty. Warto jednak pamiętać, by na początku przygody z siłownią wybierać mały ciężar by nie przeciążyć lub nie uszkodzić: mięśni, stawów lub więzadeł.

 

 

Jak wykonać uginanie podudzi na maszynie siedząc i leżąc ?

 

 

Pozycja wyjściowa siedząc:

 

- usiądź na siedzisku maszyny

- wyreguluj wszystkie ustawienia, by były odpowiednie do twojego wzrostu

- dolny wałek maszyny powinien stykać się z nogą w okolicach ścięgna Achillesa

- górny wałek maszyny powinien stykać się z nogą pod kolanem

- rękami chwyć uchwyty znajdujące się z boku maszyny

- plecy wyprostowane dotykają oparcia

- głowa wyprostowana

- wzrok skierowany przed siebie

 

Ruch:

 

- ugnij nogi w stawie kolanowym do kąta około 90 stopni

- przytrzymaj ruch 1 -2 sekund w momencie maksymalnego napięcia

- wróć do pozycji wyjściowej prostując nogi w kolanach

- nie wykonuj przeprostu w stawach kolanowych by nie zniszczyć stawu kolanowego

- jeśli ciężar jest zbyt duży zrób ćwiczenie dokładnie mniejszym obciążeniem

 

 

 

 

Pozycja wyjściowa leżąc:

 

- wyreguluj wszystkie ustawienia, by były odpowiednie do twojego wzrostu

- połóż się na brzuchu na maszynie

- wałek maszyny powinien stykać się z nogą w okolicach ścięgna Achillesa

- rękami chwyć uchwyty znajdujące się z boku maszyny

- nogi wyprostowane

 

Ruch:

 

- ugnij nogi w stawie kolanowym do kąta około 90 stopni

- przytrzymaj ruch 1 -2 sekund w momencie maksymalnego napięcia

- wróć do pozycji wyjściowej prostując nogi w kolanach

- nie wykonuj przeprostu w stawach kolanowych by nie zniszczyć stawu kolanowego

- jeśli ciężar jest zbyt duży zrób ćwiczenie dokładnie mniejszym obciążeniem

 

 

Jak wykonać prostowanie podudzi na maszynie ?

 

 

Pozycja wyjściowa:

 

- usiądź na siedlisku maszyny

- wyreguluj wszystkie ustawienia, by były odpowiednie do twojego wzrostu

- nogi zgięte w kolanach do kąta około 90 stopni

- rękami chwyć uchwyty znajdujące się z boku maszyny

- plecy wyprostowane dotykają oparcia

- głowa wyprostowana

- wzrok skierowany przed siebie

Prostowanie podudzi na maszynie technika

Ruch:

 

- wyprostuj nogi w stawach kolanowych

- pamiętaj, by nie robić przeprostu w kolanach

- powróć do pozycji wyjściowej

- jeśli coś idzie nie tak zmniejsz obciążeniem

- to ćwiczenie lepiej wykonywać małym ciężarem, z zachowaniem prawidłowej techniki

Prostowanie nóg na maszynie technika

 

Jak często wykonywać uginanie i prostowanie podudzi na maszynie ?

 

 

Amatorzy często przesadzają z wykonywaniem tych ćwiczeń i robią je na każdym treningu. Jako amator ćwiczeń siłowych wystarczy, że wykonywasz te ćwiczenia raz w tygodniu. Najlepiej razem z innymi ćwiczeniami na nogi. Przykłady innych ćwiczeń znajdziesz w dalszej części artykułu. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie w seriach 3 – 4 po 10 – 15 powtórzeń. Po miesiącu możesz zwiększyć liczbę serii, powtórzeń lub dołożyć nieco ciężaru.

 

 

Najczęstsze błędy w technice

 

 

Nie zapomnij, że najważniejsza jest technika wykonywania ćwiczeń. Zwróć uwagę na najczęstsze błędy, które pojawiają się przy uginaniu oraz prostowaniu podudzi na maszynie i unikaj ich podczas treningu:

 

  • przeprost w stawach kolanowych

  • odrywanie pleców od oparcia maszyny

  • podczas uginania podudzi na maszynie zbyt szybki ruch podudzi do góry

  • podczas prostowania podudzi na maszynie zbyt szybki ruch podudzi na dół

  • skręcanie głowy w bok

  • nienaturalne wyginanie pleców

 

 

Jakie ćwiczenia wykonywać zamiast uginania podudzi na maszynie?

 

 

  1. Martwy ciąg na prostych nogach – mięśnie zaangażowane w ruch to:

    - mięsień dwugłowy uda

    - mięsień półbłoniasty

    - mięsień półścięgnisty

    - mięśnie grzbietu

    - mięśnie pośladkowe

  2. Skłon „dzień dobry” - mięśnie zaangażowane w ruch to:

    - mięsień dwugłowy uda

    - mięsień półbłoniasty

    - mięsień półścięgnisty

    - mięśnie grzbietu

    - mięśnie pośladkowe

  3. Żurawie - mięśnie zaangażowane w ruch to:

       - mięsień dwugłowy uda

       - mięsień półbłoniasty

       - mięsień półścięgnisty

       - mięśnie grzbietu

       - mięśnie pośladkowe

 

 

Jakie ćwiczenia wykonywać zamiast prostowania podudzi na maszynie?

 

 

  1. Przysiady ze sztangą – główne mięśnie zaangażowane w ruch to:

    - mięsień czworogłowy uda

    - mięśnie pośladkowe

    - mięsień dwugłowy uda

  2. Wykroki ze sztangielkami - główne mięśnie zaangażowane w ruch to:

    - mięsień czworogłowy uda

    - mięśnie pośladkowe

    - mięsień dwugłowy uda

  3. Przysiady bułgarskie - główne mięśnie zaangażowane w ruch to:

    - mięsień czworogłowy uda

    - mięśnie pośladkowe

    - mięsień dwugłowy uda

 

 

 

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem 

                        

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Kontakt

 

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Aleje Jerozolimskie 123

02-017 Warszawa

siłownie: Mc fit i City Fit