Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Uginanie podudzi na maszynie oraz wyprost nóg na maszynie to bardzo popularne ćwiczenia. Wykonują je zarówno zaawansowani kulturyści jak i zupełni amatorzy, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią. Dzisiaj dowiesz się jak poprawnie wykonywać te ćwiczenia. Ponadto po przeczytaniu tego artykułu będziesz wiedział jakie mięśnie pracują podczas uginani i prostowania podudzi na maszynie. Poznasz najczęściej wykonywane błędy i dowiesz się ile powinna trwać regeneracja.
Spis treści:
- Jakie mięśnie pracują przy uginaniu i prostowaniu podudzi na maszynie ?
- Co daje uginanie i prostowanie nóg na maszynie ?
- Jak wykonać uginanie nóg na maszynie ?
- Jak wykonać prostowanie nóg na maszynie ?
- Jak często wykonywać prostowanie uginanie podudzi ?
- Najczęstsze błędy w technice
- Jakie ćwiczenia zamiast uginania i prostowania podudzi na maszynie ?
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu podudzi na maszynie ?
-
Mięsień dwugłowy uda – podczas uginania podudzi na maszynie głównym mięśniem zaangażowanym w ćwiczenie jest mięsień dwugłowy uda. Czyli mięsień znajdujący się w tylnej części uda.
-
Mięsień półbłoniasty – również mocno zaangażowany w ruch, znajduje się w tylnej części uda.
-
Mięsień półścięgnisty – ten mięsień też znajduje się w tylnej części uda i jest mocno zaangażowany w ruch.
-
Mięsień brzuchaty łydki – mięsień pomocniczy podczas wykonywania uginania podudzi na maszynie.
-
Mięsień podkolanowy – również jest mięśniem pomocniczym przy tym ćwiczeniu.
Jakie mięśnie pracują przy prostowaniu nóg na maszynie ?
-
Mięsień czworogłowy uda – jest to największy mięsień znajdujący się w przedniej części uda. Jest on mięśniem najbardziej zaangażowanym w ruch podczas prostowania nóg na maszynie.
Pamiętaj, że za prawidłowo wykonane ćwiczenie można uznać ruch gdy najmocniej pracuje główny mięsień zaangażowany w ćwiczenie. Jeśli mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, że należy popracować nad techniką lub zmniejszyć obciążenie.
Co daje uginanie oraz prostowanie podudzi na maszynie ?
Korzyści płynące z regularnego wykonywania prostowania oraz uginania podudzi na maszynie:
-
Wzmocnienie mięśni nóg – dzięki systematycznemu wykonywaniu tych ćwiczeń wzmocnisz głównie mięśnie ud. Dzięki temu masz szanse: podnosić większe ciężary, szybciej biegać, wyjeżdżać na strome wzniesienia na rowerze. Silne mięśnie ud pomogą również na coraz to dłuższe wyprawy w góry.
-
Rozbudowanie mięśni ud – jeśli chcesz mieć dobrze umięśnione uda to te ćwiczenia na pewno pomogą uzyskać ci ten efekt.
-
Dzięki silnym i wytrzymałym mięśniom ud odciążysz stawy i zmniejszysz ryzyko odniesienia kontuzji. Pamiętaj jednak, że tylko poprawne wykonywanie tych ćwiczeń da ci takie efekty. Jeśli będziesz wykonywać te ćwiczenia nieprawidłowo to ryzyko kontuzji nie będzie się zmniejszać, a wręcz przeciwnie.
-
Uginanie oraz prostowanie podudzi na maszynie może wykonywać każdy, kto chce uzyskać wyżej wymienione efekty. Warto jednak pamiętać, by na początku przygody z siłownią wybierać mały ciężar by nie przeciążyć lub nie uszkodzić: mięśni, stawów lub więzadeł.
Jak wykonać uginanie podudzi na maszynie siedząc i leżąc ?
Pozycja wyjściowa siedząc:
- usiądź na siedzisku maszyny
- wyreguluj wszystkie ustawienia, by były odpowiednie do twojego wzrostu
- dolny wałek maszyny powinien stykać się z nogą w okolicach ścięgna Achillesa
- górny wałek maszyny powinien stykać się z nogą pod kolanem
- rękami chwyć uchwyty znajdujące się z boku maszyny
- plecy wyprostowane dotykają oparcia
- głowa wyprostowana
- wzrok skierowany przed siebie
Ruch:
- ugnij nogi w stawie kolanowym do kąta około 90 stopni
- przytrzymaj ruch 1 -2 sekund w momencie maksymalnego napięcia
- wróć do pozycji wyjściowej prostując nogi w kolanach
- nie wykonuj przeprostu w stawach kolanowych by nie zniszczyć stawu kolanowego
- jeśli ciężar jest zbyt duży zrób ćwiczenie dokładnie mniejszym obciążeniem
Pozycja wyjściowa leżąc:
- wyreguluj wszystkie ustawienia, by były odpowiednie do twojego wzrostu
- połóż się na brzuchu na maszynie
- wałek maszyny powinien stykać się z nogą w okolicach ścięgna Achillesa
- rękami chwyć uchwyty znajdujące się z boku maszyny
- nogi wyprostowane
Ruch:
- ugnij nogi w stawie kolanowym do kąta około 90 stopni
- przytrzymaj ruch 1 -2 sekund w momencie maksymalnego napięcia
- wróć do pozycji wyjściowej prostując nogi w kolanach
- nie wykonuj przeprostu w stawach kolanowych by nie zniszczyć stawu kolanowego
- jeśli ciężar jest zbyt duży zrób ćwiczenie dokładnie mniejszym obciążeniem
Jak wykonać prostowanie podudzi na maszynie ?
Pozycja wyjściowa:
- usiądź na siedlisku maszyny
- wyreguluj wszystkie ustawienia, by były odpowiednie do twojego wzrostu
- nogi zgięte w kolanach do kąta około 90 stopni
- rękami chwyć uchwyty znajdujące się z boku maszyny
- plecy wyprostowane dotykają oparcia
- głowa wyprostowana
- wzrok skierowany przed siebie
Ruch:
- wyprostuj nogi w stawach kolanowych
- pamiętaj, by nie robić przeprostu w kolanach
- powróć do pozycji wyjściowej
- jeśli coś idzie nie tak zmniejsz obciążeniem
- to ćwiczenie lepiej wykonywać małym ciężarem, z zachowaniem prawidłowej techniki
Jak często wykonywać uginanie i prostowanie podudzi na maszynie ?
Amatorzy często przesadzają z wykonywaniem tych ćwiczeń i robią je na każdym treningu. Jako amator ćwiczeń siłowych wystarczy, że wykonywasz te ćwiczenia raz w tygodniu. Najlepiej razem z innymi ćwiczeniami na nogi. Przykłady innych ćwiczeń znajdziesz w dalszej części artykułu. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie w seriach 3 – 4 po 10 – 15 powtórzeń. Po miesiącu możesz zwiększyć liczbę serii, powtórzeń lub dołożyć nieco ciężaru.
Najczęstsze błędy w technice
Nie zapomnij, że najważniejsza jest technika wykonywania ćwiczeń. Zwróć uwagę na najczęstsze błędy, które pojawiają się przy uginaniu oraz prostowaniu podudzi na maszynie i unikaj ich podczas treningu:
-
przeprost w stawach kolanowych
-
odrywanie pleców od oparcia maszyny
-
podczas uginania podudzi na maszynie zbyt szybki ruch podudzi do góry
-
podczas prostowania podudzi na maszynie zbyt szybki ruch podudzi na dół
-
skręcanie głowy w bok
-
nienaturalne wyginanie pleców
Jakie ćwiczenia wykonywać zamiast uginania podudzi na maszynie?
-
Martwy ciąg na prostych nogach – mięśnie zaangażowane w ruch to:
- mięsień dwugłowy uda
- mięsień półbłoniasty
- mięsień półścięgnisty
- mięśnie grzbietu
- mięśnie pośladkowe
-
Skłon „dzień dobry” - mięśnie zaangażowane w ruch to:
- mięsień dwugłowy uda
- mięsień półbłoniasty
- mięsień półścięgnisty
- mięśnie grzbietu
- mięśnie pośladkowe
-
Żurawie - mięśnie zaangażowane w ruch to:
- mięsień dwugłowy uda
- mięsień półbłoniasty
- mięsień półścięgnisty
- mięśnie grzbietu
- mięśnie pośladkowe
Jakie ćwiczenia wykonywać zamiast prostowania podudzi na maszynie?
-
Przysiady ze sztangą – główne mięśnie zaangażowane w ruch to:
- mięsień czworogłowy uda
- mięśnie pośladkowe
- mięsień dwugłowy uda
-
Wykroki ze sztangielkami - główne mięśnie zaangażowane w ruch to:
- mięsień czworogłowy uda
- mięśnie pośladkowe
- mięsień dwugłowy uda
-
Przysiady bułgarskie - główne mięśnie zaangażowane w ruch to:
- mięsień czworogłowy uda
- mięśnie pośladkowe
- mięsień dwugłowy uda
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Uginanie i prostowanie podudzi na maszynie. Jak je wykonać ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.