Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Treningi >

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Jeśli już wiesz, że bieganie to twoja pasja i chcesz wejść na wyższy poziom to koniecznie przeczytaj ten artykuł. Opisze w nim jedną z najlepszych metod podkręcenia swojej wydolności bez użycia niedozwolonych środków. Dzięki stosowaniu treningów, które poznasz w dalszej części poprawisz swoją sprawność fizyczną jak również może być to świetny sposób na wykorzystanie urlopu. Jeśli jesteś zainteresowany treningiem wysokogórskim to świetnie trefiłeś.

Spis treści:

1. Trening wysokogórski a wyniki sportowe

2. Wpływ treningu wysokogórskiego na fizjologie organizmu

3. Jak i gdzie wykonywać trening wysokogórski ?

4. Plan treningowy dla początkujących biegaczy

Trening wysokogórski a wyniki sportowe

1. Na dużej wysokości nad poziomem morza biegacze długodystansowi osiągają słabsze wyniki, ponieważ na wysokości panują warunki hipoksji. Jest to zmniejszone ciśnienie parcjalne tlenu, które powoduje mniejszy pobór tlenu z wdychanego powietrza. Co za tym idzie na wysokości nasze mięśnie dostają mniej tlenu, a to przekłada się na osiągane czasy. Im dłuższy bieg tym słabsze czasy. Mały wyjątek występuje tylko do trzeciej minuty biegu, czyli w biegach krótkich, więcej o tym w kolejnym podpunkcie.

2. Duża wysokość dobrze wpływa na biegi sprinterskie, dlatego w warunkach wysokogórskich sprinterzy mogą osiągać nieco lepsze czasy niż na małych wysokościach. Dzieje się tak dzięki zmniejszonemu oporowi powietrza. Jednak powyżej 2 minut już to nie działa tak dobrze, ponieważ daje o sobie znać niedobór tlenu.

3. W skutek aklimatyzacji na dużych wysokościach, która trwa około 2 tygodni przychodzi poprawa wyników, i zaczyna nam się biegać lepiej na wysokości, o czym świadczą lepsze czasy na poszczególnych dystansach. Nasz organizm szybko się przystosowuje i już po 14 dniach widać znaczną poprawę w wynikach i samopoczuciu. Nie oznacza to jednak, że na wysokości będziesz biegał szybciej niż na na poziomie morza, po prostu będziesz biegać trochę lepiej niż na początku.

4. Dobrze przeprowadzony trening na dużej wysokości trwający minimum 3 tygodnie powinien poprawić twoje wyniki na poziomie morza lub nieco wyższym niż poziom morza. Dzieje się tak dzięki wzmocnieniu naszego organizmu, poprzez przystosowanie się do trudnych warunków.

Wpływ treningu wysokogórskiego fizjologie organizmu

Trenowanie na dużej wysokości nad poziomem morza daje biegaczowi wiele korzyści. Gdyby tak nie było nie robiliby tego zawodowi biegacze. Każdy najlepszy zawodnik w biegach długodystansowych wyjeżdża regularnie na trening wysokościowy ponieważ czerpią z niego olbrzymie korzyści. Już 3 tygodnie treningu wystarcza, by trening spowodował szereg dobrych zmian w naszym organizmie. Dzięki biegom wysokogórskim staniemy się bardziej wydolnymi biegaczami.

Poniżej przedstawię zmiany, które zachodzą w organizmie biegacza po treningu na wysokości trwającym 3 tygodnie:

• Zwiększenie pojemności i wentylacji płuc, dzięki temu wytrzymasz szybsze tempo biegu niż przed treningiem wysokościowym, a twoje mięśnie będą lepiej dotlenione przy dużym wysiłku dzięki czemu staniesz się szybszym biegaczem.

• Wzrost ilości hemoglobiny i erytrocytów przez zwiększenie wydzielania hormonu odpowiedzialnego za wzrost ilości czerwonych krwinek w naszym organizmie. Zadaniem tych krwinek jest transport tlenu do komórek. Im większa ich ilość tym sprawniejszy transport tlenu, dzięki temu twoje mięśnie podczas biegu będą lepiej dotlenione i zmęczenie przyjdzie później niż do tej pory.

• Wzrost objętości krwi. Zwiększy to Twoją siłę i usprawni działanie układu krwionośnego podczas biegów ciężkich, gdy dajesz z siebie wszystko.

• Zwiększenie sieci naczyń włosowatych oraz przepływu krwi przez mięśnie i serce.

• Podwyższenie liczby mitochondriów, które są odpowiedzialne za produkcję energii w naszym organizmie.

• Powiększenie ilości mioglobiny, która magazynuje tlen w mięśniach, dzięki czemu twój organizm stanie się jeszcze sprawniejszy i wytrzymalszy.

Wszystkie pozytywne efekty treningu na wysokości, które przedstawiłem powyżej można zaobserwować zaraz po zakończeniu treningu, gdy tylko wrócimy z powrotem na poziom morza.

Trening wysokościowy ma podobne działanie do dopingu EPO ?

Najważniejszą rzeczą, dla której tak wielu biegaczy korzysta z treningu na wysokości jest zwiększenie ilości czerwonych krwinek. Podczas treningu w warunkach atmosferycznych panujących na dużej wysokości, czyli małej ilości tlenu w powietrzu nasz organizm zaczyna wydzielać więcej erytopoetyny czyli hormonu pobudzającego produkcję krwinek czerwonych. Ich zadaniem jest transport tlenu. Ich wzrost w organizmie powoduje łatwiejszy transport tlenu do komórek, a co za tym idzie zwiększenie wydolności organizmu.

EPO to skrót od hormonu erytopoetyny jest to substancja zakazana przez organizacje sportowe. Niestety jest często stosowana w sporcie zawodowym. Głównie w takich dyscyplinach jak: biegi długie, kolarstwo, narciarstwo biegowe, piłka nożna, koszykówka, piłka ręczna, i wszystkich innych dyscyplinach, w których w grę wchodzi duża wytrzymałość organizmu. Używanie takiego dopingu niesie ze sobą negatywne skutki tj. problemy zdrowotne i dyskwalifikacje w zawodach. Mimo tego wielu zawodników dalej to robi licząc na negatywne wyniki badań antydopingowych.

Stanowczo odradzam takie eksperymenty, i polecam w zamian za to trening na wysokości, który w naturalny sposób da ci takie same efekty jak doping EPO.

Jak i gdzie wykonać trening wysokościowy ?

Trening wysokościowy powinien trwać od 2 do 5 tygodni. Przerwanie treningu na jeden lub dwa dni i zjechanie na niższą wysokość jest dopuszczalne i może przynieść dobre efekty. Tak samo można kilka dni potrenować na jeszcze wyższej wysokości, co też powinno przynieść dobre rezultaty. Na trening wysokościowy musisz pojechać w dobrej formie. Nie możesz zaczynać swojej przygody z bieganiem od treningu na dużej wysokości, ponieważ panują tam zbyt trudne warunki. W rezultacie mogłoby to przynieść więcej szkód niż pożytku. Przed tego rodzaju treningami skonsultuj stan swojego zdrowia z lekarzem, i wykonaj badania okresowe. Nie możesz jechać na taki obóz chory lub przemęczony. Trening wysokościowy powinien poprzedzać przynajmniej rok regularnych treningów biegowych.

Zasady treningu wysokogórskiego

• Treningi wysokogórskie wykonuje się na wysokościach od 1200 – 2500 m n.p.m, najczęściej jest to wysokość 2250m, ponieważ daje ona jedne z lepszych rezultatów. Jeśli jesteś początkującą osobą trening wysokościowy proponuję zacząć od niższych wysokości i stopniowo przechodzić do coraz wyższych. Jeśli wykonasz swój pierwszy w życiu trening wysokogórski od razu na 2500m n.p.m. to licz się z tym, że może to nie być za przyjemne doświadczenie ponieważ twój organizm może doznać szoku.

• Jeśli w okresie poprzedzającym trening wysokościowy w tygodniu przebiegałeś 60 kilometrów, to zachowaj ten dystans także podczas treningów na wysokości. Mówiąc prościej biegaj tyle samo kilometrów co na poziomie morza. Nagłe zwiększenie dystansu wraz z cięższymi warunkami może się źle skończyć i zamiast stać się lepszym biegaczem dopadnie cię choroba lub kontuzja.

• Biegi trwające poniżej 2 minut biegaj równie szybko jak na poziomie morza, wydłuż jednak czas poświęcony na regenerację między seriami.

• Podczas długich wybiegań staraj zachować się normalny oddech w swoim stałym rytmie. Nie przyśpieszaj oddechu na siłę.

• W zależności do jakiego dystansu się przygotowujesz, wykonaj kilka wyścigów próbnych podczas pobytu na dużej wysokości. Jeśli są to biegi długie, to nie przejmuj się, że osiągasz nieco gorsze czasy niż na nizinach. Jeżeli dobrze wykorzystasz trening na wysokości to powinieneś bez problemu pobić swoje dotychczasowe rekordy na poziomie morza.

• Jeśli planujesz trening na wysokości to najlepiej wykonuj go z osobami, które już tak wcześniej ćwiczyły. Dzięki temu unikniesz błędów, które one popełniły.

• Używaj treningu wysokościowego jako kolejnego bodźca treningowego w całorocznym planie treningowym. Nasz organizm szybko się przystosowuje do powtarzających się bodźców. Dlatego taka zmiana na pewno wpłynie pozytywnie na twoje rezultaty i samopoczucie.

• Pamiętaj, że gdy z wysokości przeniesiesz się z powrotem na poziom morza to powinieneś dać sobie chwilę do adaptacji. Więc po powrocie wykonaj przez kilka dni spokojny lekki trening, po którym możesz się sprawdzić w zawodach.

• Poprawa twoich wyników po powrocie z wysokości nie musi być tymczasowa. Jeśli jesteś w stanie odpowiednio stymulować swój organizm, by zaadaptował się do nowych szybkości możesz utrzymać, a nawet poprawić wyniki przez długie miesiące po powrocie z wysokości.

• Pamiętaj, by przyjmować odpowiednią ilość płynów i nie odwodnić swojego organizmu.

• Podczas treningu na wysokości dbaj o prawidłową regenerację. Tylko dzięki odpowiedniej ilości odpoczynku możesz stać się lepszym biegaczem. Nie zapominaj, że twój organizm nabiera siły i rozwija się podczas gdy ty odpoczywasz. Zwróć szczególną uwagę na prawidłowe odżywianie. Przyjmuj odpowiednią liczbę białka, węglowodanów i tłuszczy. Nie zapominaj o warzywach i owocach. Wybieraj składniki bogate w magnez i potas dzięki czemu wspomożesz regenerację organizmu po ciężkich treningach

• Sen to podstawa! Podczas treningu tego typu 8-10 godzin snu to norma.

Zawodnicy trenujący na co dzień swoją wytrzymałość na wysokości przystosowują się do nowych warunków, rośnie ich sprawność fizyczna. Nikogo zatem nie zdziwi fakt, że poprawiają się ich wyniki zarówno na poziomie morza jak i na wysokości. Jeśli wcielisz powyższe zasady w swój trening na wyżynach to na pewno pomoże ci on w realizacji swoich celów. Gdyby tak nie było najlepsi biegacze nie jeździliby kilka razy do roku na treningi wysokościowe.

Gdzie wybrać się na trening wysokogórski?

Zawodowi biegacze na trening wysokościowy najczęściej wybierają takie kraje jak: RPA, USA, Kenia,Teneryfa, Wyspy Kanaryjskie, Etiopia, Szwajcaria, Francja, Słowacja, Hiszpania czy Maroko. Jeśli jesteś biegaczem amatorem to znajdziesz też odpowiednie miejsca w Polsce, pamiętaj tylko, że powinny mieć one ponad 1200m n.p.m. Polskie Tatry też będą ciekawym rozwiązaniem, jeśli odpowiednio zaplanujesz trasy i nie przeszkadza ci mieszkanie w schronisku.

Trening wysokogórski przeplatany

Przeplatanie treningu na wysokości z treningiem na poziomie morza jest świetną alternatywą i naprawdę warto ją wypróbować. Większość długodystansowców poprawia swoje wyniki na wysokości po dwóch, trzech tygodniach. By postępy były większe dobrze jest trenować na przemian na przykład 2-3 tygodnie na wysokości, tydzień na poziomie morza, dwa, trzy tygodnie na wysokości. Wiem, że taki trening nie jest łatwy do przeprowadzenia dla większości biegaczy amatorów, ponieważ zajmuje on dużo czasu i ciężko pogodzić go z pracą i obowiązkami. Niemniej jednak warto wiedzieć, że taki trening przynosi duże rezultaty, więc jeśli bieganie jest twoją pasją to myślę, że to dobry pomysł na spędzenie dłuższego urlopu.

Podczas treningu przeplatanego nisko-wysoko na wysokości twoje czasy będą słabsze niż dotychczasowe, lecz jeśli zjedziesz na niziny to zobaczysz efekty. Będziesz biegał szybciej niż kiedykolwiek wcześniej.

Starty na poziomie morza po treningu na wysokości

Przeważnie na wysokości trzeba spędzić kilka tygodni, by wyniki uległy poprawie. Biegacze różnią się między sobą odnośnie rozpoczęcia treningów lub startów na poziomie morza. Średnio okres ten wynosi od dwóch dni nawet do dwóch tygodni. Spowodowane jest to głównie warunkami atmosferycznymi panującymi na poziomie morza. Jeśli po powrocie temperatura i wilgotność jest podobna do tej na wysokości to nie trzeba robić sobie przerwy w treningach. Jednak jeżeli temperatura jest wysoka, a powietrze wilgotne to należy dać sobie więcej czasu na starty i powrót do treningów. Czasami trwa to nawet do dwóch tygodni. Jeśli twoim celem była poprawa wyniku na 5 km to śmiało możesz przystąpić do sprawdzianu na poziomie morza już po kilku dniach po powrocie z wysokości, jeśli tylko warunki atmosferyczne są podobne do tych na wysokości. W przeciwnym razie odczekaj minimum tydzień. Jeżeli wybrałeś trening wysokogórski, by zyskać nowy rekord w biegu maratońskim powinieneś odczekać minimum tydzień do dwóch po powrocie na niziny. Pisząc odczekać, nie mam na myśli nie podejmowania żadnej aktywności fizycznej. Możesz w tym okresie trenować tylko trochę lżej niż zawsze, by twój organizm nie dostał szoku. Krótki odpoczynek i mniejsze obciążenie treningowe zaprocentuje zwyżką formy i świetnymi rezultatami w późniejszych zawodach.

Plan treningowy dla początkujących biegaczy

Przykładowy trening na wysokości dla biegacza amatora, który biega regularnie od roku. Jego dystans tygodniowy wynosi 70km. Trening będzie trwał 2 tygodnie, ponieważ już tyle wystarczy, by odnieść korzyści z treningu wysokogórskiego. Biegacz zdecydował się na trening na wysokości, ponieważ chce pobić swój dotychczasowy rekord na 5km, Zawody odbędą się 10 dni po obozie.

Pierwszy i drugi tydzień:

Poniedziałek: 8 km spokojnego biegu, w tym pierwsze 2 km naprawdę wolno, by twój organizm spokojnie się zaadaptował do wysiłku na wysokościach.

Wtorek: 6 km spokojnego biegu + 6 x 200 metrów szybkiego biegu z przerwą 200 metrów w truchcie.

Środa: 8 km biegu regeneracyjnego czyli bardzo spokojnie

Czwartek: 2 km spokojnego biegu 3 x 2 km z przerwą 4 minuty w truchcie, 1 km truchtu dla schłodzenia organizmu.

Piątek: Dzień przeznaczony na aktywną regenerację, czyli na przykład spokojna, krótka wycieczka.

Sobota: 20 km długie wybieganie.

Niedziela: 6 km spokojnego biegu + 10 x 100 metrów z przerwą 100 metrów w marszu.

Dodając do tych treningów kilka kilometrów na rozgrzewkę i schłodzenie po treningu biegacz przebiegał dalej około 70 km tygodniowo. Czyli zachował tygodniowy dystans taki sam jak przed treningiem na wysokości, dzięki temu jego organizm dobrze zniósł obóz i nie doprowadził do przemęczenia. Taki trening na pewno zaprocentuje podczas startu w zawodach. Jeśli więc twoje dotychczasowe sposoby na pobicie rekordu zawodzą polecam wypróbować trening wysokościowy.

Literatura:

1. Julian Goater, Don Melvin, Sztuka szybkiego biegania, Łódź 2014

2. Jack Daniels, Bieganie metodą Danielsa, Zielonka 2014

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Jana Pawła Woronicza 31

02-640 Warszawa

siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.