Trening SPRINTERSKI - jak ćwiczyć bieg na 60 i 100 metrów? Plan

Kontuzje biegaczy przyczyny objawy zapobieganie
22 sierpnia 2018
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

04 listopada 2018
Wyciskanie żołnierskie sztangi (tzw. Millitary Press), jest jednym z najpopularniejszych
27 października 2018
Mięśnie ramion to obok klatki piersiowej bez wątpienia najczęściej ćwiczona
14 października 2018
Mięśnie pleców to nie tylko atrakcyjny wygląd sylwetki w kształcie

Trening sprinterski jest niewątpliwie bardzo intensywnym rodzajem wysiłku i nie jest polecany dla osób początkujących, z nadwagą i nie sprawnych fizycznie. Dla pozostałych osób poprawnie zaplanowany trening przyniesie mnóstwo korzyści oprócz tak oczywistych jak umiejętność coraz szybszego biegania. Z artykułu tego dowiesz się czym jest trening sprinterski i jak zacząć ćwiczyć biegi krótkie aby osiągać coraz lepsze wyniki.

 

Spis treści:

 

  1. Trening sprinterski - charakterystyka

  2. Dla kogo trening sprinterski a dla kogo nie ?

  3. Korzyści płynące z treningu sprinterskiego

  4. Jak wygląda trening sprinterski na bieżni lekkoatletycznej ?

  5. Jak powinien wyglądać trening sprintera na siłowni ?

  6. Plan treningowy dla początkujących sprinterów

 

 

Trening sprinterski – charakterystyka

 

 

Trening sprinterski to wysiłek fizyczny anaerobowy czyli beztlenowy, oznacza to, że przemiany energetyczne, które zachodzą w twoim organizmie podczas takiego rodzaju treningu odbywają się bez użycia tlenu. O wysiłku anaerobowym mówimy wtedy, gdy nasze mięśnie pracują tak mocno, że nasz organizm nie nadąża z dostarczaniem im tlenu. Układ krążeniowo - oddechowy pracuje na 100 procent, tak że nie jesteś w stanie wypowiedzieć słowa. Wysiłek beztlenowy trwa od kilku do kilkudziesięciu sekund. Ćwiczenia wykonywane są z bardzo dużą częstotliwością i intensywnością. Po takim treningu trzeba odpocząć nieco dłużej, więc przerwy między powtórzeniami są dość długie, by nasz organizm zdążył dojść do siebie i był w stanie wykonać kolejną serię w jak najkrótszym czasie. Przykłady treningu beztlenowego to: sprinty, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na siłowni. Ten rodzaj treningu poprawia szybkość, siłę, wydolność, wytrzymałość szybkościową, dynamikę ruchu, kondycję, pozwala spalić dużą liczbę kalorii oraz podkręca metabolizm na długie godziny po treningu. Poprawia też ogólną sprawność fizyczną.

Trening sprinterski - Maciej Kowalski

Bieg na 60 i 100 metrów jako dyscypliny sportowe

 

Bieg na 60 metrów rozgrywany jest głównie w hali. Jest najkrótszym biegiem sprinterskim. Start następuje z bloków startowych z pozycji niskiej. Konkurencja ta rozgrywana jest podczas halowych Mistrzostw Świata i Mistrzostw Europy. Rekord Świata należy do Christiana Colemana i wynosi 6,34s. Wśród kobiet rekord należy do Rosjanki Iriny Priwałowa 6,92s. Ciekawe, jaki jest twój najlepszy czas na tym dystansie?

Bieg na 100 metrów to najkrótszy bieg lekkoatletyczny na otwartym stadionie. Cieszy się on dużą popularnością wśród sportowców i kibiców. Najlepsi atleci na tym dystansie określani są najszybszymi ludźmi świata. Aktualnie najszybszy na tym dystansie jest Usain Bolt z Jamajki z czasem 9,58s, wśród kobiet najlepszy czas uzyskała zawodniczka ze Stanów Zjednoczonych Florence Griffith-Joyner 10,49s.

 

 

Dla kogo polecany jest trening sprinterski a dla kogo nie?

 

 

Pewnie nieraz widziałeś jak na Mistrzostwach Świata lub Europy ścigają się najlepsi sprinterzy. Ich ciała są dobrze zbudowane i świetnie wyrzeźbione. Więc jeśli dążysz do takiej sylwetki to wprowadź do swojego planu treningowego sprinty. Trening sprinterski będzie dobrym rozwiązaniem dla osób regularnie uprawiających sport, którzy chcą wyrzeźbić swoją sylwetkę zachowując przy tym dużą masę mięśniową. Jeśli uprawisz sport sporadycznie, lepszym rozwiązaniem będzie wysiłek w wolniejszym tempie (wysiłek tlenowy), ponieważ przy takim treningu ryzyko odniesienia kontuzji jest mniejsze. Sprint to idealny pomysł dla kulturysty. Na pewno warto wprowadzić taki trening do swojego tygodniowego planu ćwiczeń. Trzeba jednak pamiętać, że jest to wysiłek bardzo intensywny, po którym należy prawidłowo odżywić organizm i dać mu czas na regenerację.

 

Predyspozycje do treningu sprinterskiego

 

Włókna mięśniowe dzieli się na wolnokurczliwe oraz szybkokurczliwe. W czasie biegów sprinterskich pracują głównie włókna szybkokurczliwe, które odpowiadają za wykonywanie dynamicznej oraz gwałtownej pracy. Szybkość wykonywanych przez nie skurczów jest bardzo duża, przez co dosyć szybko ulegają zmęczeniu. Zaczynają pracę podczas zwiększenia intensywności wysiłku. Jeśli w Twoich mięśniach jest więcej włókien szybkokurczliwych jesteś urodzonym sprinterem. Najlepsze wyniki w biegach sprinterskich mają Jamajczycy, zawdzięczają to w dużej mierze genetyce. Liczne badania dowodzą, że właśnie mieszkańcy Jamajki mają w składzie swoich mięśni zdecydowaną przewagę włókien szybkokurczliwych. Jeśli nigdy nie czułeś się dobry w sprintach to może być oznaka, że posiadasz przewagę włókien wolnokurczliwych, które znajdują zastosowanie w sportach wytrzymałościowych. Włókna wolokurczliwe są odporne na zmęczenie i odpowiadają za wykonywanie pracy wolniejszej. Ich ilość bardzo cenią sobie maratończycy.

 

Czy jesteś stworzony do biegania sprintów?

 

Sprinter musi mieć bardzo dużą siłę nóg, więc jeśli na lekcji wychowania fizycznego skaliście w dal z miejsca, i byłeś w czołówce to znak, że dysponujesz dużą mocą kończyn dolnych. Jeżeli idzie ci wyśmienicie w skokach w dal z rozbiegu, wyskoku dosiężnym i zajmujesz lub zajmowałeś czołowe lokaty w biegu na 60 lub 100 metrów to tylko potwierdzenie, że jesteś stworzony do wysiłków beztlenowych, a w twoich mięśniach przewagę mają włókna szybkokurczliwe.

Skok dosiężny a predyspozycje do sprintu Maciej Kowalski

Gdy grasz ze znajomymi w piłkę nożną i nikt nie może cię dogonić kiedy biegniesz z piłką to również oznacza, że masz zadatki na sprintera. Podczas gry w koszykówkę bez większego problemu jesteś w stanie doskoczyć do obręczy, a dla innych graczy jest to zadanie niemożliwe do wykonania to też znak, że masz dużą siłę w nogach, którą warto wykorzystać do biegania sprintów. Jeśli wyróżniasz się w wyżej wymienionych sprawdzianach i czynnościach oznacza to, że możesz odnieść dobre wyniki w biegu na krótkich dystansach. Zastosowanie odpowiedniego treningu będzie przynosiło oczekiwane rezultaty. Jeśli jednak nigdy nie przodowałeś w tych konkurencjach oznacza to, że masz predyspozycje do długotrwałego wysiłku w wolniejszym tempie, więc warto pomyśleć o biegach długich, wyścigach rowerowych lub triatlonie. Oczywiście możesz spróbować swoich sił w treningu sprinterskim, ale na efekty trzeba będzie długo czekać, a treningi nie będą należały do najprzyjemniejszych.

 

W jakim wieku warto zacząć trening sprinterski ?

 

Jeśli myślimy o osiąganiu wybitnych wyników sportowych taki trening trzeba zacząć w wieku szkolnym, najlepiej w szkole podstawowej. Dziecko posiadające predyspozycje do uprawiania biegów sprinterskich powinno zacząć treningi pod okiem profesjonalnych trenerów lekkoatletycznych, którzy właściwie dobiorą obciążenie i rodzaj treningów.

 

Jeżeli dzięki treningowi sprintów chcemy osiągnąć korzyści jakie ze sobą niesie, możemy zacząć w każdym wieku, jeśli tylko stan zdrowia na to pozwala. Pamiętaj, że ten rodzaj treningu nie jest tylko dla profesjonalnych sportowców. Każdy może czerpać z niego profity i jest świetną odskocznią od codziennej rutyny ćwiczeń.

 

Przeciwwskazania do uprawiania treningu sprinterskiego

 

- problemy z układem krążeniowo-oddechowym

- wady serca

- duża nadwaga

 

Jeśli swoją przygodę ze sportem chcesz zacząć od biegów sprinterskich, skonsultuj się z lekarzem, by wykluczyć przeciwwskazania do uprawiania tej dyscypliny.

 

 

Korzyści płynące z treningu sprinterskiego

 

 

Zalety treningu sprinterskiego:

 

  1. Przyrost masy mięśniowej - Dzięki intensywnemu treningowi twój organizm dostaje impuls i zaczyna wytwarzać hormon wzrostu. Wydzielanie tego hormonu ma kluczowy wpływ na przyrost masy mięśniowej. Należy pamiętać, by wraz ze zwiększającym się stażem w treningu sprinterskim zwiększać również obciążenie. Jest to ważne, ponieważ nasze mięśnie szybko przyzwyczają się do jednostajnego obciążenia i przestają rosnąć. Dlatego trzeba je pobudzać poprzez stopniowe podnoszenie sobie poprzeczki.

  2. Spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej - Jak udowodniły liczne badania podczas treningu o wysokiej intensywności spalamy bardzo dużo kalorii, a przyśpieszony metabolizm utrzymuje się na wiele godzin po treningu. Dzieje się to dlatego, że nasz organizm podczas biegu sprinterskiego nie jest w stanie pobrać tyle tlenu ile potrzebuje. W wyniku tego powstaje „dług tlenowy”, który nasz organizm musi spłacić, pobierając więcej tlenu niż potrzebuje po zakończonym wysiłku. Większy pobór tlenu to więcej spalanych kalorii, więc ten rodzaj treningu na pewno pomoże ci w wyrzeźbieniu sylwetki.

  3. Poprawa kondycji - dzięki sprintom poprawisz wydolność swojego organizmu. Zwiększysz też wytrzymałość szybkościową, a krótkotrwałe wysiłki o dużej intensywności przestaną ci sprawiać problemy.

 

 

Jak wygląda trening sprinterski na bieżni lekkoatletycznej ?

 

 

Rozgrzewka

 

Sprinterzy zawsze zaczynają od rozgrzewki, która w dużej mierze polega na rozciąganiu dynamicznym. Czyli wszelkiego rodzaju: wymachy , wykroki, skoki, skipy. Warto poprzedzić te ćwiczenia kilkoma minutami truchtu, by rozgrzać nieco mięśnie i przygotować do szybkich ruchów. Rozgrzewamy nie tylko nogi lecz także tułów, obręcz barkową i ręce i szyję, ponieważ podczas szybkiego biegu pracuje całe ciało.

Rozgrzewka w treningu sprinterskim na bieżni

Przykładowe ćwiczenia:

 

- wymachy nogi przód tył

- wymachy nogi na boki

- wymachy ramion góra, dół

- wymachy ramion na boki

- krążenia ramion

- krążenia głowy

- skip A

- skip B

- skip C

- wieloskoki

- energiczne wyskoki

 

Część główna

 

Na stadionie lekkoatletycznym część główna będzie składała się głównie z szybkiego biegu i przerw między kolejnymi powtórzeniami. Początkujący sprinterzy powinni zaczynać od krótkich odcinków bieganych szybko i dość długich przerw, by organizm miał siłę pracować w kolejnych powtórzeniach na najwyższych obrotach.

 

Na początek przygody ze sprintami wystarczy zrobić w części głównej:

 

  • 10 powtórzeń biegu sprinterskiego po 40 metrów z przerwą 1 minuta w marszu. Pamiętaj, żeby wszystkie odcinki biegać w równym bardzo szybkim tempie.

  • 2-3 minuty truchtu

  • 3 serie po 10 podskoków z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej, z przerwą 20 sekund w miejscu. Gdy tylko lądujesz, wybujaj się do następnego podskoku, nie rób przerwy między skokami.

  • 2-3 minuty truchtu

  • 3 serie po 10 ugięć ramion w podporze przodem, z przerwą 20 sekund w miejscu

  • Do części głównej można wplatać również inne ćwiczenia takie jak np: przeskoki przez płotki obunóżskoki w dal z miejsca

Trening sprinterski na bieżni - bieg na 60 m Maciej Kowalski

Podsumowując, w części głównej powinny znajdować się przynajmniej 3-4 ćwiczenia. Każde ćwiczenie powinno składać się z kilku serii, w których naprzemiennie wykonujemy pracę i odpoczynek. Liczba ćwiczeń i serii uzależniona będzie od stażu treningowego.

 

Rozciąganie

 

Na zakończenie treningu trzeba ostudzić stopniowo rozgrzane mięśnie, więc trening najlepiej zakończ 10 minutowym wolnym truchtem. Potem spokojnie przejdź do marszu i wykonaj 5 minutowe rozciąganie. Pomoże to w regeneracji organizmu i zapobiegnie kontuzjom. Cały trening powinien trwać około godziny.

Rozciąganie po treningu sprinterskim na bieżni Maciej Kowalski

Tak powinien wyglądać trening sprinterski na stadionie lekkoatletycznym dla początkujących. Na początek wystarczą dwa takie treningi w tygodniu oddzielone dniami przeznaczonymi na regenerację. Do tego należy dodać jeden trening tygodniowo na siłowni i na efekty nie będzie trzeba długo czekać.

 

Trening należy zmieniać co kilka tygodni. Można zwiększyć ilość serii, wydłużyć odcinki biegane sprintem lub zmniejszyć czas między seriami.

 

 

Jak powinien wyglądać trening sprintera na siłowni ?

 

 

Rozgrzewka

 

Zacznij od 5-10 minut truchtu na bieżni elektrycznej, potem zrób rozciąganie dynamiczne - na siłowni będą to głównie wymachy. Na koniec trochę skipów w miejscu i możesz przechodzić do części głównej.

 

Część główna

 

Pamiętaj, by w części głównej dobrać odpowiednie dla twojego stażu treningu obciążenie. Nie porywaj się na zbyt duże ciężary jeśli dopiero zaczynasz trening sprinterski. Zacznij od mniejszych obciążeń i staraj się wykonywać poprawnie ćwiczenia. Podnoszenie zbyt dużych ciężarów zwiększa ryzyko kontuzji, więc na początek wybieraj małe krążki. Ćwiczenia na siłowni staraj się wykonywać bardzo dynamicznie, ponieważ dynamika ruchu jest podstawą każdego sprintera. Twoje ruchy muszą być szybkie i sprężyste, nie możesz sobie pozwolić na powolne i niedokładne wykonywanie ćwiczeń.

 

Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń na mięśnie nóg:

 

- przysiady ze sztangą

- półprzysiady ze sztangą

- półprzysiady z cofaniem

- przysiady na jednej nodze

- przysiad ze wspięciem na palcach z obciążeniem

- zarzut sztangi na klatkę piersiową

- zarzut siłowy połączony z podrzutem

- rwanie

- martwy ciąg ze sztangą trzymaną za plecami

- wykroki z obciążeniem

- wyskoki i zeskoki ze skrzyni bez obciążenia lub z ciężarem

Przysiady ze sztangą w treningu sprinterskim Maciej Kowalski

Wyżej wymienione ćwiczenia nie należą do najprostszych dlatego przed przystąpieniem do ich realizacji poproś o pomoc trenera personalnego, który pokaże ci jak poprawnie technicznie wykonać te ćwiczenia.

Ćwiczenia na klatkę piersiową i ręce też pomogą sprinterowi więc warto je wykonywać. Ręce nadają rytm nogom podczas biegu, więc muszą być równie silne.

 

Sprinter musi też wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha i grzbietu, ponieważ one utrzymują prawidłową postawę w trakcie sprintu.

 

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie pleców:

 

  • wiosłowanie sztangą Pendlleya 

  • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

  • martwy ciąg

  • wiosłowanie hantami z podłoża

  • podciąganie na drążku

  • ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

  • wyprosty tułowia na ławce

Trening mięśni grzbietu u sprintera Maciej Kowalski

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej i ramion:

 

  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej

  • wyciskanie sztangielek na  ławce skośnej

  • pompki

  • pompki z wyskokiem

  • pompki na poręczach

  • wyciskanie żołnierskie 

  • podciąganie podchwytem na drążku

 

Na początku przygody ze sprintami w części głównej wykonuj 3-4 ćwiczenia. Każde ćwiczenie powinno się składać z 3 serii po 10 powtórzeń. Przerwy między powtórzeniami nie powinny przekraczać 2 minut. Po miesiącu możesz zwiększyć ilość ćwiczeń, liczbę serii lub ilość powtórzeń. Dzięki temu będziesz systematycznie się rozwijał i robił postępy.

 

Schłodzenie

 

Na zakończenie treningu dobrym rozwiązaniem będzie kilka minut truchtu zakończone rozciąganiem statycznym. Cały trening powinien trwać od 40-80 minut w zależności od ilości ćwiczeń.

 

 

Przykładowy plan treningowy dla początkujących sprinterów

 

 

Poniedziałek

 

Miejsce: stadion atletyczny

 

1. Rozgrzewka

2. Część główna:

  • 5 x 40 metrów, przerwa 1 minuta w marszu

  • 2 minuty truchtu

  • 5 x 50 metrów, przerwa 1 minuta w marszu

  • trucht 2 minuty

  • 2 x 10 sekund maksymalnie szybko, przerwa 30 sekund

  • 2 minuty truchtu

  • 3 x 10 podskoków z dociągnięciem kolan do klatki piersiowej

3. Schłodzenie

4. Rozciąganie

 

Wtorek – wolne

 

Środa

 

Miejsce: siłownia

 

1. Rozgrzewka

2. Część główna:

  • przysiad ze sztangą 3 x 10, przerwa między seriami 2 minuty

  • rwanie 3 x 10, przerwa 2 minuty

  • wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10, przerwa 2 minuty

  • wykroki 3 x 10, przerwa 2 minuty

  • brzuszki na ławce skośnej w dół 3 x15, przerwa 30 sekund

3. Schłodzenie

4. Rozciąganie

 

Czwartek – wolne

 

Piątek

 

Miejsce: stadion atletyczny

 

1. Rozgrzewka

2. Część główna:

 

  • 6 x 30 metrów, przerwa 1 minuta w marszu

  • 2 minuty truchtu

  • 6 x 40 metrów, przerwa 1 minuta w marszu

  • trucht 2 minuty

  • 3 x 10 sekund maksymalnie szybko, przerwa 30 sekund

  • 2 minuty truchtu

  • 5 x 5 przeskoków przez płotki obunóż , przerwa 30 sekund

 

3. Schłodzenie

4. Rozciąganie

 

Sobota – wolne

Niedziela - wolne

 

 

 

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Proszę kliknij G + oraz Lubię to  Dziękuje 

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

Copyright 2017

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem

 

Dietetyk online

 

Dieta online