Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję
Sprawdź moje media społecznościowe
Autor : Maciej Kowalski
Trener personalny > Blog > Treningi >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Podbiegi pomagają w poprawie siły, szybkości, techniki, gibkości i wytrzymałości tempowej, właśnie te cechy składają się na formę fizyczną, więc na pewno warto je wykonywać. Bieganie po wzniesieniach dodaje pewności siebie, wzmacnia psychikę i pomaga nam poprawić wyniki. Podbiegi powinny stać się twoim sprzymierzeńcem a nie wrogiem. Jeśli jeszcze nie jesteś przekonany do takiego rodzaju treningu lub chcesz zwiększyć swoją wiedzę na temat podbiegów koniecznie przeczytaj ten artykuł.
Co to są podbiegi?
Podbieg to krótki odcinek trasy, który powinien wynosić od 50 – 500 metrów. Jak sama nazwa wskazuje trasa musi prowadzić pod górę. Optymalne nachylenie terenu powinno wynosić od 4 – 8%, czyli jest to górka, na którą spokojnie da się wyjść. Odcinki pokonywane biegiem są krótkie dlatego, żeby można je było biegać szybko. Podczas takiego treningu należy zwrócić szczególną uwagę na technikę, czyli:
- trzymamy prostą sylwetkę,
- wysoko podnosimy kolana,
- lądujemy na śródstopiu,
- mocno i energicznie pracujemy rękami,
- krótki i szybki krok.
Ilość powtórzeń jest uzależniona właśnie od prawidłowej techniki. Jeśli nie jesteś już w stanie utrzymać prawidłowej postawy w trakcie biegu to oznaka, że powinieneś już kończyć. Średni biega się od 4– 12 powtórzeń. Przerwa między kolejnymi powtórzeniami jest uzależniona od długości podbiegu. Najlepszym rozwiązaniem w przypadku krótkiego wzniesienia jest wybiegać pod górę, a potem schodzić spokojnym marszem w dół. Jeśli mamy do dyspozycji długi podbieg warto przebiec go nie licząc metrów tylko czas. Czyli na przykład 8 x 20 sekund, kolejne powtórzenia w tym przypadku warto oddzielić 40 sekundową przerwą w marszu, która pozwoli nam na regenerację i wykonanie kolejnego szybkiego biegu pod górę.
Trening podbiegów nie jest łatwy dlatego warto biegać je w grupie. Nawet gdy grupa nie będzie biegała ich tym samym tempem to i tak odcinki biegane przy tego rodzaju treningu są tak krótkie, że zawsze się obok kogoś biegnie, a to duża dawka motywacji.
Rodzaje podbiegów:
-
Krótkie podbiegi – czyli dużo powtórzeń na krótkich odcinkach, sprzyjają poprawie siły i mocy. Przykład: 12 powtórzeń po 20 sekund, pod górę szybko, z góry trucht.
-
Średnie podbiegi – charakteryzują się mniejszą ilością powtórzeń i dłuższymi przerwami na regenerację. Dzięki nim poprawimy siłę, moc i wytrzymałość. Przykład: 7 powtórzeń po 80 sekund, pod górę szybko, z góry trucht.
-
Długie podbiegi – sprzyjają poprawie siły i wytrzymałości, dzięki nim pokonasz każde wzniesienie i będziesz w stanie biec dalej. Przykład: 4 powtórzenia po 150 sekund, pod górę szybko i na ostatnich 30 metrach mocny finisz, z góry trucht.
Jak często trenować podbiegi ?
Jeżeli nigdy wcześniej nie trenowałeś podbiegów zacznij spokojnie wykonuj je maksymalnie raz w tygodniu. Na początek wybieraj mały kąt nachylenia terenu i biegaj krótkie odcinki. Czyli przez pierwszy miesiąc wystarczy 6 powtórzeń na odcinku 50 metrów, przerwą niech będzie spokojny marsz do punktu startu. Pamiętaj, że trening podbiegów to duży wysiłek i musisz zrobić przed nim naprawdę solidną rozgrzewkę. Przez pierwszy miesiąc wykonuj 1 taki trening tygodniowo, a potem co miesiąc zwiększaj dystans lub nachylenie terenu. Jeśli zależy ci na wynikach i biegasz już od dłuższego czasu możesz wykonywać 2 treningi podbiegów tygodniowo, pamiętaj tylko, by oddzielić je przynajmniej 2 dniami lżejszych treningów. Jeśli przygotowujesz się do startu w zawodach to 2 tygodnie przed nim zrezygnuj z treningu na wzniesieniach. Pozwoli to w regeneracji twoich mięśni, dzięki czemu będą mogły pokazać całą swoją siłę wytrenowaną na podbiegach podczas zawodów.
Zalety płynące z wykonywania podbiegów
-
Siła biegowa – dzięki podbiegom nasze mięśnie pracują dużo bardziej intensywnie niż podczas biegu po płaskim terenie. Krótki i szybki bieg pod górę, chwila przerwy i kolejne powtórzenie – wszystko to przypomina trening na siłowni, i tak też właśnie działa. Dzięki zwiększeniu siły biegowej możemy biegać szybciej.
-
Nauka prawidłowej techniki – podczas biegu pod górę, musisz wyżej podnosić kolana, dzięki czemu odbijasz się ze śródstopia.
-
Zdolność szybkiej regeneracji – dla amatora jest to przydatne podczas biegania po urozmaiconym terenie, ponieważ bez trudu będzie wbiegał na kolejne wniesienia. Dla profesjonalistów natomiast jest kluczem do sukcesu, ponieważ po pokonaniu podbiegu mogą dalej szybko biec.
-
Podwyższenie tolerancji na wysoki poziom mleczanu – dzięki temu możemy funkcjonować nawet wtedy, kiedy mięśnie zaczynają palić z powodu zgromadzenia się w nich kwasu mlekowego.
Wielu biegaczom nie chce się wykonywać podbiegów. Dla niektórych wydają się nudne, inni zaś uważają, że są dla nich za trudne. Ciężko jest po wbiegnięciu na górę odwrócić się i z niej zbiec, i tak w kółko. Jednak jeśli chce się czerpać korzyści płynące z treningu podbiegów nie ma drogi na skróty, trzeba po prostu to zrobić. Chociaż taki trening do łatwych nie należy, to satysfakcja po wykonaniu takiej sesji podbiegów jest gwarantowana. Bardzo przyjemnie jest odkryć, że stać cię na więcej niż myślisz.
Kto najbardziej skorzysta na biegu pod górę?
Na tego rodzaju treningach skorzystają osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem, amatorzy i profesjonalni zawodnicy. Dla początkujących bieg pod górę zmniejszy nacisk na stawy dzięki czemu zmniejszy się ryzyko odniesienia kontuzji. Dodatkowo, podbiegi to idealne ćwiczenie na prawidłową technikę biegu dlatego warto o nich pomyśleć już na samym początku biegowej przygody. Zarówno dla amatorów jak i zawodowców podbiegi są doskonałym bodźcem do zwiększenia siły biegowej, a to bezpośrednio przekłada się na lepsze wyniki podczas zawodów. Tak naprawdę podbiegi niosą ze sobą same korzyści i nie ma żadnych przeciwwskazań by je wykonywać. Dlatego polecam każdemu dołączyć do swojego planu treningowego sesje biegane na wzniesieniach. Warto dodać, że podbiegi bardzo przypominają biegi interwałowe i dzięki temu podkręcają metabolizm na długie godziny po treningu. Jeśli twoim celem jest utrata zbędnej tkanki tłuszczowej to nie zapomnij ich dorzucić do swojego tygodniowego planu treningowego.
Pamiętaj tylko, że to bardzo obciążający trening i łatwo można z nim przesadzić. Dlatego ostrożnie wybieraj nachylenie zbocza, długość bieganych odcinków i rodzaj terenu. Następnego dnia zadbaj o aktywny wypoczynek, czyli spokojny krótki bieg, spacer lub basen.
Podsumowując, trening podbiegów pomoże naszemu ciału wzbić się na dużo wyższy poziom biegania. Dzięki regularnym treningom na wzniesieniach twój organizm przyzwyczai się do bardzo intensywnego wysiłku, dlatego bieg po trudnym terenie z wieloma górkami po drodze nie będzie wydawał się taki straszny. Taki trening wzmocni mięśnie twoich nóg, co pozwoli na uzyskiwanie coraz większych prędkości. Zatem nie zwlekaj, dorzuć do swojego planu treningowego podbiegi i czerp radość z poprawiania wyników.
Literatura:
-
Julian Goater, Don Melvin, Sztuka szybkiego biegania, Łódź 2014
-
Costas I.Karageorghis, Psychologia dla sportowców, Warszawa 2014
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Trening podbiegów - jak wygląda i jakie przynosi efekty ?
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej