Trening pod testy sprawnościowe do Straży Granicznej 2019

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni
13 lipca 2019
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

08 września 2019
Mnóstwo wyzwań, duża odpowiedzialność, nieprzewidywalność - to z pewnością charakteryzuje
18 sierpnia 2019
Interesuje Cię służba patrolowa w terenie? Chciałbyś przyczynić się do
03 sierpnia 2019
Żołnierz musi być sprawny fizycznie i gotowy na prawdziwy wycisk!

Chciałbyś pracować w straży granicznej, ale nie wiesz czy poradzisz sobie z testem sprawnościowym? Jeśli tak to doskonale trafiłeś. W poniższym artykule opiszę dokładnie jak wygląda test sprawności na stanowisko funkcjonariusza Straży Granicznej oraz jak się do niego przygotować. Jeśli będziesz trenował systematycznie i konsekwentnie to gwarantuję, że test sprawnościowy będzie dla Ciebie jak bułka z masłem.

 

Spis treści:

 

  1. Jak wygląda test sprawnościowy do Straży Granicznej 2019 ?

  2. System oceniania i normy dla kobiet i mężczyzn

  3. Jak powinien wyglądać trening pod testy sprawnościowe do Straży Granicznej ?

  4. Plan treningowy pod test sprawnościowy do Straży Granicznej

 

 

Jak wygląda test sprawnościowy do Straży Granicznej 2019 ?

 

 

Test Sprawności Fizycznej ma za zadanie zweryfikować ogólną sprawność kandydata. Test odbywa się na hali sportowej (oprócz biegów, które przeprowadza się na bieżni lekkoatletycznej) i ma formę stanowisk. Poniżej opiszę kolejno zadania do wykonania na poszczególnych stacjach.

 

Uginanie i prostowanie ramion w podporze z leżenia przodem(„pompki”)

 

Na początek należy ustawić się w pozycji wyjściowej, czyli leżąc przodem ustawiamy dłonie na szerokość stawów barkowych, przy czym staw łokciowy jest wyprostowany. Następnie ćwiczący ugina ramiona w stawach łokciowych do momentu, w którym barki, łopatki oraz łokcie znajdą się w jednej płaszczyźnie, przy czym tułów musi pozostać wyprostowany i tworzyć jedną linię z biodrami i kolanami. Kolejnym krokiem jest wyprost. Kandydat prostuje ręce w stawach łokciowych i tym samym wraca do pozycji wyjściowej. Oceniający liczy poprawnie wykonane powtórzenia. Należy zwrócić uwagę, by dotykać podłoża jedynie palcami stóp oraz wewnętrzną stroną dłoni. Całe ćwiczenie powinno być wykonane płynnie, bez przerw na odpoczynek.

 

Bieg po kopercie

 

Kolejną stacją jest bieg po kopercie, czyli prostokącie o wymiarach 300 cm x 500 cm. W każdym rogu tego prostokąta oraz w miejscu przecięcia przekątnych umieszcza się chorągiewkę o wysokości 150 cm. Ćwiczący staje na linii startu i po usłyszeniu komendy „Gotów” przyjmuje pozycję startową, czyli start wysoki. Następnie pada komenda „Start” bądź sygnał dźwiękowy co jest równoznaczne z rozpoczęciem ćwiczenia. Egzaminowany rozpoczyna bieg od chorągiewki A do chorągiewki B, potem kolejno C, D, B, E i A. Przy czym chorągiewki A, C, D oraz E należy ominąć lewym barkiem, a B prawym. Trasę należy pokonać trzy razy. W trakcie ćwiczenia nie wolno dotykać chorągiewek, a ich przewrócenie równoznaczne jest z powtórzeniem ćwiczenia od początku, przy czym próbę można powtórzyć tylko 1 raz. Pomiar dokonywany jest z dokładnością do 0,1s.

 

Skok w dal z miejsca obunóż

 

W tym zadaniu kandydat ustawia się na linii startu, czyli 50 cm od materaca. Następnie wykonuje zamach rękami i odbija się równocześnie stopami od podłoża skacząc w przód. Do ćwiczenia podchodzi trzy razy, a zaliczony zostaje najdłuższy skok zmierzony w linii prostej od miejsca startu do najbliższego miejsca, w którym ciało zetknęło się z materacem.

 

Skrętoskłony w czasie 1 minuty

 

Przy tej stacji ćwiczący kładzie się na plecach i zaplata dłonie na karku. Łopatki dotykają materaca, a nogi zgięte w stawach kolanowych, w lekkim rozkroku zostają unieruchomione o dolny szczebel drabinki gimnastycznej. Następnie rozpoczyna się ćwiczenie polegające na dynamicznym unoszeniu tułowia z jednoczesnym skrętem tak, aby prawy łokieć dotknął lewego kolana. W kolejnym kroku następuje powrót do pozycji wyjściowej i powtórzenie na drugą stronę. Oceniający liczy głośno powtórzenia (jedno powtórzenie to skręt na jedną stronę).

 

Skłon w przód

 

To zadanie sprawdza poziom rozciągnięcia kandydata. Ćwiczący staje w pozycji na baczność, a następnie nie zginając nóg i nie odrywając stóp od podłoża wykonuje skłon tułowia w przód do maksymalnej głębokości i trzyma pozycję przez 3 sekundy.

 

Bieg na dystansie 1000 m (mężczyźni) i 600 m (kobiety)

 

Egzaminowani ustawiają się na linii startu. Rozpoczynają bieg ze startu wysokiego po usłyszeniu komendy „Start”. Czas biegu mierzony jest z dokładnością do 1 sekundy.

 

 

System oceniania i normy dla kobiet i mężczyzn

 

 

Wyniki każdej próby przeliczane są na oceny (5-3). Przy przeliczaniu wyniku na oceny dużą rolę odgrywa też wiek. Żeby pomyślnie przejść przez egzamin sprawnościowy należy uzyskać z każdej próby przynajmniej ocenę 3. Następnie uzyskane oceny są sumowane i przeliczane na punkty według poniższego schematu:

 

1 pkt - suma ocen 15

2 pkt - suma ocen 16 - 18

3 pkt - suma ocen 19 - 21

4 pkt - suma ocen 22 - 24

5 pkt - suma ocen 25 - 27

6 pkt - suma ocen 28 - 30

 

Natomiast wyniki poszczególnych prób są przeliczane na oceny według następującego schematu:

 

1. Normy egzaminacyjne dla kobiet

Lp.

Nazwa ćwiczenia

Grupa

wiekowa

J.m.

Oceny

5

 

4

3

1

Uginanie i prostowanie ramion w podporze leżąc przodem

do 30 lat

od 31 lat

liczba powtórzeń

20

18

18

16

14

12

 

 

27,8

28,5

 

160

150

2

Bieg koperta

do 30 lat

od 31 lat

sekundy

26,4

27,1

27,1

27,8

 

3

Skok w dal z miejsca obunóż

do 30 lat

od 31 lat

centymetry

190

180

175

165

4

Skrętoskłony w czasie 1 minuty

do 30 lat

od 31 lat

liczba powtórzeń

41

39

38

36

34

32

5

Skłon w przód

do 30 lat

 

 

 

 

 

 

 

od 31 lat

sekundy

* dotknąć głową kolan, utrzymać pozycję 3 sekundy

 

 

 

*oprzeć się na całych dłoniach o podłoże, utrzymać pozycję 3 sekundy

* oprzeć się na całych dłoniach o podłoże, utrzymać pozycję 3 sekundy

 

* palcami obu rąk dotknąć podłoża, utrzymać pozycję 3 sekundy

* palcami obu rąk dotknąć podłoża, utrzymać pozycję 3 sekundy

 

*palcami obu rąk dotknąć palców stóp, utrzymać pozycję 3 sekundy

6

Bieg na dystansie 600 m

do 30 lat

od 31 lat

minuty

2,35

2,40

2,50

2,55

3,00

3,05

 

 

 

2. Normy egzaminacyjne dla mężczyzn

 

Lp.

Nazwa ćwiczenia

Grupa

wiekowa

J.m.

Oceny

5

 

4

3

1

Uginanie i prostowanie ramion w podporze leżąc przodem

do 30 lat

od 31 lat

liczba powtórzeń

35

31

30

26

25

21

 

 

26,4

27,5

 

195

185

2

Bieg koperta

do 30 lat

od 31 lat

sekundy

25,0

26,1

25,8

26,9

 

3

Skok w dal z miejsca obunóż

do 30 lat

od 31 lat

centymetry

235

225

215

205

4

Skrętoskłony w czasie 1 minuty

do 30 lat

od 31 lat

liczba powtórzeń

43

40

40

37

36

33

5

Skłon w przód

do 30 lat

 

 

 

 

 

 

 

od 31 lat

sekundy

* oprzeć się na całych dłoniach o podłoże, utrzymać pozycję 3 sekundy

 

 

*palcami obu rąk dotknąć podłoża, utrzymać pozycję 3 sekundy

* palcami obu rąk dotknąć podłoża, utrzymać pozycję 3 sekundy

 

*palcami obu rąk dotknąć palców stóp, utrzymać pozycję 3 sekundy

* palcami obu rąk dotknąć palców stóp, utrzymać pozycję 3 sekundy

 

*chwycić oburącz kostki, utrzymać pozycję 3 sekundy

6

Bieg na dystansie 600 m

do 30 lat

od 31 lat

minuty

4,10

4,20

4,25

4,35

4,40

4,50

 

 

Jak powinien wyglądać trening pod test sprawnościowy do straży granicznej ?

 

 

  • Podczas testu sprawności zostanie zmierzony poziom twojej wytrzymałości, siły oraz szybkości. Dlatego przygotowując się do testu musisz popracować nad tymi cechami motorycznymi.

     

  • Przed rozpoczęciem treningu pod testy sprawnościowe do straży granicznej musisz ocenić swoja aktualną formę. Zastanów się w czym jesteś najsłabszy i poświęć temu najwięcej uwagi. Jeśli nie jesteś w stanie przebiec 1 km bez zatrzymania to trzeba popracować nad wydolnością tlenową.

     

  • Ciężko uzyskać dobry wynik ze sporą nadwagą. Dlatego jeśli chcesz pracować w straży granicznej powinieneś zacząć pracę nad swoją sylwetką już dziś. Jeśli przed testem uda ci się zgubić kilka zbędnych kilogramów to na pewno uzyskasz nieco lepszy wynik lub przynajmniej zaliczysz test sprawności.

     

  • Uginanie ramion w podporze przodem może okazać się trudnym elementem. Dlatego jeśli zrobić 10 pompek to twoje przygotowania do testu będą trwały dłużej.

     

  • Jeśli chcesz dobrze wypaść na testach, a nie jesteś w dobrej formie to musisz zacząć regularnie biegać i ćwiczyć minimum 2 miesiące przed testem.

     

  • Jeśli regularnie uprawiasz sport i jesteś w świetnej formie przygotowanie do testów sprawnościowych do straży granicznej nie będzie takie trudne.

 

  • Jeśli wyniki testu sprawnościowego będą pozytywne i uda ci się dostać do straży granicznej to ćwicz dalej, by być coraz lepszym w swoim fachu. Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy niemniej jeżeli zależy ci na maksymalnym efekcie skonsultuj się z trenerem personalnym online który przygotuje dla Ciebie indywidualny plan treningowy

 

 

Przykładowy plan treningowy pod egzamin sprawnościowy do Straży Granicznej

 

 

Miesiąc pierwszy

Tydzień pierwszy i drugi:

Poniedziałek:

  • 1km spokojnego biegu na rozgrzewkę

  • obwód ogólnorozwojowy składający się z 4 ćwiczeń:

- pompki klasyczne

- przysiady (zwróć uwagę na prawidłową technikę)

- skrętoskłony

- wyskoki obunóż na skrzynię, schody lub inne podwyższenie

  • Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie z 20 sekundową przerwą między ćwiczeniami. Każde ćwiczenie wykonuj przez 20 sekund. Po skrętoskłonach zrób sobie 2 minuty przerwy i wykonaj cały obwód jeszcze 2 razy.

  • 10 minut rozciągania ze szczególnym naciskiem na skłon w przód

Wtorek: wolne

Środa:

  • 1 km spokojnego biegu na rozgrzewkę

  • 10 x 15 metrów sprint

    - przerwa między powtórzeniami 15 metrów marszu

  • 10 minut rozciągania

Czwartek: wolne

Piątek:

  • trening ogólnorozwojowy na siłowni

  • rozgrzewka 10 minut truchtu

  • po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

Sobota: wolne

Niedziela:

  • 10 minut truchtu

  • rozciąganie dynamiczne

  • 3x 400km z przerwą od 3 do 4 minut między powtórzeniami (odcinki 400 metrowe biegaj szybkim tempem)

  • trucht 5 minut

  • rozciąganie ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń pogłębiających skłon w przód

 

Tydzień trzeci i czwarty:

Poniedziałek:

  • 1km spokojnego biegu na rozgrzewkę

  • obwód ogólnorozwojowy składający się z 4 ćwiczeń:

- pompki klasyczne

- przysiady (zwróć uwagę na prawidłową technikę)

- skrętoskłony

- wyskoki obunóż na skrzynię, schody lub inne podwyższenie

  • Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie z 20 sekundową przerwą między ćwiczeniami. Każde ćwiczenie wykonuj przez 25 sekund. Po skrętoskłonach zrób sobie 2 minuty przerwy i wykonaj cały obwód jeszcze 2 razy.

  • 10 minut rozciągania ze szczególnym naciskiem na skłon w przód

Wtorek: wolne

Środa:

  • 1 km spokojnego biegu na rozgrzewkę

  • 10 x 20 metrów sprint

    - przerwa między powtórzeniami 20 metrów marszu

  • 10 minut rozciągania

Czwartek: wolne

 

Piątek:

  • trening ogólnorozwojowy na siłowni

  • rozgrzewka 10 minut truchtu

  • po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

Sobota: wolne

Niedziela:

  • 10 minut truchtu

  • rozciąganie dynamiczne

  • 3x 500km z przerwą od 3 do 4 minut między powtórzeniami (odcinki 500 metrowe biegaj szybkim tempem)

  • trucht 5 minut

  • rozciąganie ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń pogłębiających skłon w przód

 

Po czterech tygodniach treningu zrób sobie tydzień przerwy i zacznij 4 tygodniowe specjalistyczne przygotowania do testu sprawnościowego 

 

Trening specjalisty koncentruje się stricte na wyniku w poszczególnych ćwiczeniach dlatego daje najlepsze efekty lecz musi być dobrany indywidualnie w zależności od tego jaką sprawnością dysponujesz i czy przetrenowałeś pierwszy etap ogólnej sprawności fizycznej.

 

Dlatego jeżeli do testu pozostało ci niewiele czasu i chcesz osiągnąć jak najlepszy wynik skontaktuj się ze mną korzystając z formularza poniżej a ułożę dla Ciebie spersonalizowany plan treningowy nastawiony na wynik z - 50 % zniżką

 

Regularna cena za plan wynosi 150 zł . Wypełnij formularz poniżej a zapłacisz tylko 75 zł

 

Plan treningowy online pod testy do Straży Granicznej

 

 

 

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem 

                        

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Kontakt

 

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Aleje Jerozolimskie 123

02-017 Warszawa

siłownie: Mc fit i City Fit