Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję

Sprawdź moje media społecznościowe

Autor : Maciej Kowalski

Trener personalny > Blog > Treningi >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

W poniższym artykule przedstawię Ci jak obecnie wygląda test sprawnościowy do służby więziennej. Opiszę dokładnie każdą próbę sprawnościową składającą się na cały egzamin, przedstawię sposób oceniania poszczególnych zadań oraz podam przykładowy trening, który przygotuje Cię do pozytywnego zaliczenia egzaminu sprawnościowego. Jeśli interesuje Cię ten temat to zapraszam do lektury.

Jak wygląda test sprawnościowy do służby więziennej?

Test Sprawności Fizycznej ma za zadanie ocenić podstawowe zdolności motoryczne kandydata, czyli: szybkość, zwinność, siłę, moc (skoczność) oraz gibkość. Testy sprawnościowe wykonywane są raz w roku w określonym terminie (istnieje również możliwość drugiego podejścia do testu w tym samym roku). Testy przeprowadza się w zakładach karnych, aresztach śledczych lub w innych wyznaczonych ośrodkach. Do testu ustalono podział na cztery grupy wiekowe:

1. grupa I – do 29 lat

2. grupa II – od 30 do 39 lat

3. grupa III – od 40 do 49 lat

4. grupa IV – 50 lat i więcej

    

Na Test Sprawności Fizycznej składają się następujące próby (wykonywane w poniższej kolejności):

• Moc (skoczność) – skok w dal z miejsca

• Siła – rzut piłką lekarską 2 kg przodem

• Gibkość – skłon tułowia w przód (postawa stojąca)

• Zwinność - bieg zygzakiem w prostokącie 3 x 5 m

• Szybkość:

- bieg wahadłowy 10 x 10 – mężczyźni

- bieg wahadłowy 6 x 10 – kobiety

- bieg wahadłowy 6 x 10 – kobiety i mężczyźni, dział ochrony, od 50 roku życia

Moc (skoczność) – skok w dal z miejsca

Kandydat przyjmuje pozycję wyjściową, czyli staje przed wyznaczoną linią w lekkim rozkroku, stopy ustawione równolegle. Następnie pochyla tułów do przodu oraz ugina lekko nogi (pozycja półprzysiadu) z równoczesnym wymachem rąk dołem w tył i wykonuje skok w dal odbijając się od podłoża i wykonując wymach rąk w przód. Długość skoku to odległość od linii startu do linii najbliższego śladu jaki pozostawiła pięta skaczącego. Upadek skaczącego do tyłu jest równoznaczny z powtórzeniem skoku. Egzaminowany ma 3 próby i zalicza się mu najlepszy wynik.

Punktacja wyników dla mężczyzn:

Punktacja wyników dla kobiet:

Siła – rzut piłką lekarską 2 kg przodem

W tym zadaniu ćwiczący ustawia się przed linią rzutu w lekkim rozkroku, stopy pozostają równolegle, a w dłoniach trzyma piłkę. Następnie należy wykonać lekkie ugięcie nóg w stawach kolanowych oraz wykonać zamach rękoma wykonując jednocześnie skłon tułowia w tył. Potem energicznie wyrzuca się piłkę, lekkim łukiem przed siebie. Rzut uznaje się za zaliczony, jeśli w momencie rzutu ćwiczący nie przekroczył wyznaczonej linii rzutu, a jego stopy nie oderwały się od podłoża. Wynik rzutu podaje się z dokładnością do 1 cm. Rzut może być poprzedzony dwoma próbnymi, a cała próba obejmuje 3 podejścia, przy czym liczy się najlepszy wynik.

Punktacja wyników dla mężczyzn:

Punktacja wyników dla kobiet:

Gibkość – skłon tułowia w przód (postawa stojąca)

Próba polega na wykonaniu tułowiem skłonu w przód przy jednoczesnym utrzymaniu wyprostowanych stawów kolanowych.

Punktacja wyników dla kobiet i mężczyzn:

Zwinność - bieg zygzakiem w prostokącie 3 x 5 m

Do wykonania tego zadania potrzebna jest odpowiednio przygotowana trasa, tzn. należy odmierzyć prostokąt 3 x 5 m i w każdym jego rogu oraz na przecięciu przekątnych ustawić chorągiewki o wysokości ok. 1,5 m. Ćwiczący ma za zadanie przebiec 3 razy po wyznaczonej trasie omijając chorągiewki. Wynik końcowy to czas, w jakim kandydat przebiegł całą trasę liczony z dokładnością do 0,1 sekundy.

Punktacja wyników dla mężczyzn:

Punktacja wyników dla kobiet:

Szybkość – bieg wahadłowy

W tej próbie kandydat musi biec pomiędzy dwoma chorągiewkami ustawionymi równolegle do siebie w odległości 10 metrów. Pierwsza chorągiewka jest jednocześnie linią startu i mety. Po usłyszeniu sygnału startu ćwiczący biegnie w kierunku drugiej chorągiewki, obiega ją i wraca do pierwszej. Trasę należy pokonać 10 razy w przypadku mężczyzn (łącznie 100m) oraz 6 razy w przypadku kobiet (łącznie 60m). Czas mierzony jest z dokładnością do 0,1 sekundy.

Punktacja wyników dla mężczyzn 10x10:

Punktacja wyników dla kobiet 6x10:

Punktacja wyników dla funkcjonariuszy działu ochrony 6x10m – grupa wiekowa od 50 roku życia:

mężczyźni

kobiety

Normy i oceny

Punkty uzyskane w poszczególnych próbach są sumowane i przeliczane na oceny z uwzględnieniem płci, wieku oraz przynależności do służby.

Wyniki przeliczane są na oceny według następującego schematu:

1. Specjalizacja pozaochronna

2. Specjalizacja ochronna

Jak powinien wyglądać trening pod test sprawnościowy do służby więziennej ?

• Trening przygotowujący do testu sprawności fizycznej kandydata do służby więziennej powinien być przede wszystkim regularny. Na początek należy się skupić na ogólnej sprawności fizycznej. Trzeba sprawdzić swoją aktualną formę i odpowiedni wcześnie zacząć treningi.

   

• Podczas testu sprawności do służby więziennej egzaminatorzy sprawdza twoją: skoczność, moc, zwinność, szybkość oraz gibkość. Jeśli wiesz, że jesteś słaby, w którymś z tych elementów poświęć mu najwięcej czasu.

   

• Ciężko uzyskać dobry wynik ze sporą nadwagą. Jeśli przed testem uda ci się zgubić kilka zbędnych kilogramów to na pewno uzyskasz nieco lepszy wynik lub przynajmniej zaliczysz test sprawności.

   

• Przygotowania do testu sprawnościowego zacznij jak najwcześniej. Jeśli wiesz, że jesteś w słabej dyspozycji to najlepiej daj sobie na przygotowania minimum 2 miesiące.

   

• Osoby regularnie uprawiające sport na przyzwoitym poziomie nie powinny mieć większych problemów z zaliczeniem testu bez specjalnych przygotowań. Lecz na pewno nie zaszkodzi im potrenować. Takie osoby podczas przygotowań powinny skupić się głównie na pojedynczych elementach testu, by uzyskać większą ilość punktów.

Plan treningowy pod testy do Służby Więziennej

Miesiąc pierwszy – budowa podstawowej sprawności fizycznej.

Tydzień pierwszy i drugi:

Poniedziałek:

• obwód ogólnorozwojowy składający się z 5 ćwiczeń:

  - pompki (na kolanach lub klasyczne w zależności od aktualnej dyspozycji)

  - przysiady (zwróć uwagę na prawidłową technikę)

  - wyskoki i zeskoki na skrzynię, schody, step lub murek,

  - klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku

• Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie z 15 sekundową przerwą między każdym. Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Po brzuszkach zrób sobie 2 minuty przerwy i wykonaj cały obwód jeszcze 2 razy.

• 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

• 1 km spokojnego biegu

• 10 x 20 metrów sprint

  - przerwa między powtórzeniami 20 metrów marszu

• 10 minut rozciągania

Czwartek: wolne

Piątek:

• trening ogólnorozwojowy na siłowni

• rozgrzewka 10 minut truchtu

• po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

Sobota: wolne

Niedziela: spokojny bieg lub marszobieg 2-3 km

Tydzień trzeci i czwarty:

Poniedziałek:

• obwód ogólnorozwojowy składający się z 5 ćwiczeń:

  - pompki (na kolanach lub klasyczne w zależności od aktualnej dyspozycji)

  - przysiady (zwróć uwagę na prawidłową technikę)

  - wyskoki i zeskoki na skrzynię, schody, step lub murek,

  - klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku

• Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie z 15 sekundową przerwą między każdym. Wykonaj 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Po brzuszkach zrób sobie 2 minuty przerwy i wykonaj cały obwód jeszcze 2 razy.

• 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

• 1 km spokojnego biegu

• 12 x 20 metrów sprint

  - przerwa między powtórzeniami 20 metrów marszu

• 10 minut rozciągania

Czwartek: wolne

Piątek:

• trening ogólnorozwojowy na siłowni

• rozgrzewka 10 minut truchtu

• po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

Sobota: wolne

Niedziela: spokojny bieg lub marszobieg 2-4 km

Po czterech tygodniach treningu zrób sobie tydzień przerwy i zacznij 4 tygodniowe specjalistyczne przygotowania do testu sprawnościowego 

Trening specjalisty koncentruje się stricte na wyniku w poszczególnych ćwiczeniach dlatego daje najlepsze efekty lecz musi być dobrany indywidualnie w zależności od tego jaką sprawnością dysponujesz i czy przetrenowałeś pierwszy etap ogólnej sprawności fizycznej.

Dlatego jeżeli do testu pozostało ci niewiele czasu i chcesz osiągnąć jak najlepszy wynik skontaktuj się ze mną korzystając z formularza poniżej a ułożę dla Ciebie spersonalizowany plan treningowy nastawiony na wynik z - 50 % zniżką

Regularna cena za plan wynosi 150 zł . Wypełnij formularz poniżej a zapłacisz tylko 75 zł

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online 

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej