Trening pod testy sprawnościowe do Służby Więziennej 2019

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni
17 czerwca 2019
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

03 listopada 2019
Uginanie przedramion ze sztangą to jedno z najpopularniejszych a zarazem
16 października 2019
Ćwicząc na siłowni nie zapominaj, że kluczem do sukcesu jest
02 października 2019
Uginanie podudzi na maszynie oraz wyprost nóg na maszynie to

 

W poniższym artykule przedstawię Ci jak obecnie wygląda test sprawnościowy do służby więziennej. Opiszę dokładnie każdą próbę sprawnościową składającą się na cały egzamin, przedstawię sposób oceniania poszczególnych zadań oraz podam przykładowy trening, który przygotuje Cię do pozytywnego zaliczenia egzaminu sprawnościowego. Jeśli interesuje Cię ten temat to zapraszam do lektury.

 

 

Jak wygląda test sprawnościowy do służby więziennej?

 

 

Test Sprawności Fizycznej ma za zadanie ocenić podstawowe zdolności motoryczne kandydata, czyli: szybkość, zwinność, siłę, moc (skoczność) oraz gibkość. Testy sprawnościowe wykonywane są raz w roku w określonym terminie (istnieje również możliwość drugiego podejścia do testu w tym samym roku). Testy przeprowadza się w zakładach karnych, aresztach śledczych lub w innych wyznaczonych ośrodkach. Do testu ustalono podział na cztery grupy wiekowe:

 

  1. grupa I – do 29 lat

  2. grupa II – od 30 do 39 lat

  3. grupa III – od 40 do 49 lat

  4. grupa IV – 50 lat i więcej

     

Na Test Sprawności Fizycznej składają się następujące próby (wykonywane w poniższej kolejności):

 

  • Moc (skoczność) – skok w dal z miejsca

  • Siła – rzut piłką lekarską 2 kg przodem

  • Gibkość – skłon tułowia w przód (postawa stojąca)

  • Zwinność - bieg zygzakiem w prostokącie 3 x 5 m

  • Szybkość:

 

- bieg wahadłowy 10 x 10 – mężczyźni

- bieg wahadłowy 6 x 10 – kobiety

- bieg wahadłowy 6 x 10 – kobiety i mężczyźni, dział ochrony, od 50 roku życia

 

 

Moc (skoczność) – skok w dal z miejsca

 

 

Kandydat przyjmuje pozycję wyjściową, czyli staje przed wyznaczoną linią w lekkim rozkroku, stopy ustawione równolegle. Następnie pochyla tułów do przodu oraz ugina lekko nogi (pozycja półprzysiadu) z równoczesnym wymachem rąk dołem w tył i wykonuje skok w dal odbijając się od podłoża i wykonując wymach rąk w przód. Długość skoku to odległość od linii startu do linii najbliższego śladu jaki pozostawiła pięta skaczącego. Upadek skaczącego do tyłu jest równoznaczny z powtórzeniem skoku. Egzaminowany ma 3 próby i zalicza się mu najlepszy wynik.

 

 

Punktacja wyników dla mężczyzn:

Lp.

Ocena

Wynik w cm

Punkty

1

negatywna

Poniżej 150

0

2

przeciętna

150 - 159

1

3

dostateczna

160 - 179

2

4

dobra

180 - 199

3

5

bardzo dobra

200 - 219

4

6

wysoka

220 - 244

5

7

bardzo wysoka

245 i dalej

6

 

 

Punktacja wyników dla kobiet:

Lp.

Ocena

Wynik w cm

Punkty

1

negatywna

Poniżej 80

0

2

przeciętna

80 - 89

1

3

dostateczna

90 - 109

2

4

dobra

110 - 129

3

5

bardzo dobra

130 - 149

4

6

wysoka

150 - 174

5

7

bardzo wysoka

175 i dalej

6

 

 

Siła – rzut piłką lekarską 2 kg przodem

 

 

W tym zadaniu ćwiczący ustawia się przed linią rzutu w lekkim rozkroku, stopy pozostają równolegle, a w dłoniach trzyma piłkę. Następnie należy wykonać lekkie ugięcie nóg w stawach kolanowych oraz wykonać zamach rękoma wykonując jednocześnie skłon tułowia w tył. Potem energicznie wyrzuca się piłkę, lekkim łukiem przed siebie. Rzut uznaje się za zaliczony, jeśli w momencie rzutu ćwiczący nie przekroczył wyznaczonej linii rzutu, a jego stopy nie oderwały się od podłoża. Wynik rzutu podaje się z dokładnością do 1 cm. Rzut może być poprzedzony dwoma próbnymi, a cała próba obejmuje 3 podejścia, przy czym liczy się najlepszy wynik.

 

 

Punktacja wyników dla mężczyzn:

Lp.

Ocena

Wynik w metrach

Punkty

1

negatywna

Poniżej 8

0

2

przeciętna

8

1

3

dostateczna

8,00 − 9,50

2

4

dobra

9,60 − 10,90

3

5

bardzo dobra

11,00 − 12,50

4

6

wysoka

12,60 − 14,90

5

7

bardzo wysoka

15 i dalej

6

 

 

Punktacja wyników dla kobiet:

Lp.

Ocena

Wynik w metrach

Punkty

1

negatywna

Poniżej 4

0

2

przeciętna

4

1

3

dostateczna

4,00 − 5,50

2

4

dobra

5,60 − 6,90

3

5

bardzo dobra

7,00 − 8,50

4

6

wysoka

8,60 − 10,90

5

7

bardzo wysoka

11 i dalej

6

 

 

Gibkość – skłon tułowia w przód (postawa stojąca)

 

 

Próba polega na wykonaniu tułowiem skłonu w przód przy jednoczesnym utrzymaniu wyprostowanych stawów kolanowych.

 

Punktacja wyników dla kobiet i mężczyzn:

Lp.

Ocena

Wynik

Punkty

1

negatywna

niewykonanie żadnego ćwiczenia z lp. 2−7

0

2

przeciętna

chwyć oburącz kostki

1

3

dostateczna

palcami obu rąk dotknij palców stóp

2

4

dobra

palcami obu rąk dotknij do podłoża

3

5

bardzo dobra

wszystkimi palcami (obu rąk) dotknij do podłoża

4

6

wysoka

dotknij całymi dłońmi do podłoża

5

7

bardzo wysoka

dotknij głową kolan

6

 

 

Zwinność - bieg zygzakiem w prostokącie 3 x 5 m

 

Do wykonania tego zadania potrzebna jest odpowiednio przygotowana trasa, tzn. należy odmierzyć prostokąt 3 x 5 m i w każdym jego rogu oraz na przecięciu przekątnych ustawić chorągiewki o wysokości ok. 1,5 m. Ćwiczący ma za zadanie przebiec 3 razy po wyznaczonej trasie omijając chorągiewki. Wynik końcowy to czas, w jakim kandydat przebiegł całą trasę liczony z dokładnością do 0,1 sekundy.

 

Punktacja wyników dla mężczyzn:

Lp.

Ocena

Wynik w sekundach

Punkty

1

negatywna

powyżej 31,0

0

2

przeciętna

31,0

1

3

dostateczna

29,0−30,9

2

4

dobra

27,0−28,9

3

5

bardzo dobra

25,0−26,9

4

6

wysoka

22,1−24,9

5

7

bardzo wysoka

22,0 i mniej

6

 

 

Punktacja wyników dla kobiet:

Lp.

Ocena

Wynik w sekundach

Punkty

1

negatywna

powyżej 33,0

0

2

przeciętna

33,0

1

3

dostateczna

31,0−32,9

2

4

dobra

29,0−30,9

3

5

bardzo dobra

27,0−28,9

4

6

wysoka

24,1−26,9

5

7

bardzo wysoka

24,0 i mniej

6

 

 

Szybkość – bieg wahadłowy

 

 

W tej próbie kandydat musi biec pomiędzy dwoma chorągiewkami ustawionymi równolegle do siebie w odległości 10 metrów. Pierwsza chorągiewka jest jednocześnie linią startu i mety. Po usłyszeniu sygnału startu ćwiczący biegnie w kierunku drugiej chorągiewki, obiega ją i wraca do pierwszej. Trasę należy pokonać 10 razy w przypadku mężczyzn (łącznie 100m) oraz 6 razy w przypadku kobiet (łącznie 60m). Czas mierzony jest z dokładnością do 0,1 sekundy.

 

Punktacja wyników dla mężczyzn 10x10:

Lp.

Ocena

Wynik w sekundach

Punkty

1

negatywna

powyżej 34,5

0

2

przeciętna

34,5

1

3

dostateczna

32,9−34,4

2

4

dobra

31,3−32,8

3

5

bardzo dobra

29,7−31,2

4

6

wysoka

27,1−29,6

5

7

bardzo wysoka

27,0 i mnie

6

 

 

Punktacja wyników dla kobiet 6x10:

Lp.

Ocena

Wynik w sekundach

Punkty

1

negatywna

powyżej 24,5

0

2

przeciętna

24,5

1

3

dostateczna

22,9−24,4

2

4

dobra

21,3−22,8

3

5

bardzo dobra

19,7−21,2

4

6

wysoka

17,1−19,6

5

7

bardzo wysoka

17,0 i mniej

6

 

 

Punktacja wyników dla funkcjonariuszy działu ochrony 6x10m – grupa wiekowa od 50 roku życia:

 

 

mężczyźni

Lp.

Ocena

Wynik w sekundach

Punkty

1

negatywna

powyżej 26,0

0

2

przeciętna

26,0

1

3

dostateczna

24,4−25,9

2

4

dobra

22,8−24,3

3

5

bardzo dobra

21,2−22,7

4

6

wysoka

18,6−21,1

5

7

bardzo wysoka

18,5 i mniej

6

 

 

 

 

kobiety

Lp.

Ocena

Wynik w sekundach

Punkty

1

negatywna

powyżej 27,5

0

2

przeciętna

27,5

1

3

dostateczna

25,9−27,4

2

4

dobra

24,3−25,8

3

5

bardzo dobra

22,7−24,2

4

6

wysoka

20,1−22,6

5

7

bardzo wysoka

20,0 i mniej

6

 

 

Normy i oceny

 

 

Punkty uzyskane w poszczególnych próbach są sumowane i przeliczane na oceny z uwzględnieniem płci, wieku oraz przynależności do służby.

Wyniki przeliczane są na oceny według następującego schematu:

 

1. Specjalizacja pozaochronna

 

PUNKTY

Wiek/ocena

do 29 lat

30−39 lat

40−49 lat

50 lat i więcej

negatywna

poniżej 7

poniżej 6

poniżej 5

poniżej 4

przeciętna

7−10

6−9

5−8

4−7

dostateczna

11−14

10−13

9−12

8−11

dobra

15−18

14−17

13−16

12−15

bardzo dobra

19−22

18−21

17−20

16−19

wysoka

23−28

22−27

21−26

20−25

bardzo wysoka

29−30

28−30

27−30

26−30

 

2. Specjalizacja ochronna

 

PUNKTY

Wiek/ocena

do 29 lat

30−39 lat

40−49 lat

50 lat i więcej

negatywna

poniżej 9

poniżej 8

poniżej 7

poniżej 6

przeciętna

9−12

8−11

7−10

6−9

dostateczna

13−16

12−15

11−14

10−13

dobra

17−20

16−19

15−18

14−17

bardzo dobra

21−24

20−23

19−22

18−21

wysoka

25−28

24−28

23−28

22−27

bardzo wysoka

29−30

29−30

29−30

28−30

 

 

Jak powinien wyglądać trening pod test sprawnościowy do służby więziennej ?

 

 

  • Trening przygotowujący do testu sprawności fizycznej kandydata do służby więziennej powinien być przede wszystkim regularny. Na początek należy się skupić na ogólnej sprawności fizycznej. Trzeba sprawdzić swoją aktualną formę i odpowiedni wcześnie zacząć treningi.

     

  • Podczas testu sprawności do służby więziennej egzaminatorzy sprawdza twoją: skoczność, moc, zwinność, szybkość oraz gibkość. Jeśli wiesz, że jesteś słaby, w którymś z tych elementów poświęć mu najwięcej czasu.

     

  • Ciężko uzyskać dobry wynik ze sporą nadwagą. Jeśli przed testem uda ci się zgubić kilka zbędnych kilogramów to na pewno uzyskasz nieco lepszy wynik lub przynajmniej zaliczysz test sprawności.

     

  • Przygotowania do testu sprawnościowego zacznij jak najwcześniej. Jeśli wiesz, że jesteś w słabej dyspozycji to najlepiej daj sobie na przygotowania minimum 2 miesiące.

     

  • Osoby regularnie uprawiające sport na przyzwoitym poziomie nie powinny mieć większych problemów z zaliczeniem testu bez specjalnych przygotowań. Lecz na pewno nie zaszkodzi im potrenować. Takie osoby podczas przygotowań powinny skupić się głównie na pojedynczych elementach testu, by uzyskać większą ilość punktów.

 

 

 

Plan treningowy pod testy do Służby Więziennej

 

 

 

Miesiąc pierwszy – budowa podstawowej sprawności fizycznej.

Tydzień pierwszy i drugi:

 

Poniedziałek:

 

  • obwód ogólnorozwojowy składający się z 5 ćwiczeń:

    - pompki (na kolanach lub klasyczne w zależności od aktualnej dyspozycji)

    - przysiady (zwróć uwagę na prawidłową technikę)

    - wyskoki i zeskoki na skrzynię, schody, step lub murek,

    - klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku

  • Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie z 15 sekundową przerwą między każdym. Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Po brzuszkach zrób sobie 2 minuty przerwy i wykonaj cały obwód jeszcze 2 razy.

  • 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

  • 1 km spokojnego biegu

  • 10 x 20 metrów sprint

    - przerwa między powtórzeniami 20 metrów marszu

  • 10 minut rozciągania

Czwartek: wolne

Piątek:

  • trening ogólnorozwojowy na siłowni

  • rozgrzewka 10 minut truchtu

  • po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

Sobota: wolne

Niedziela: spokojny bieg lub marszobieg 2-3 km

 

Tydzień trzeci i czwarty:

Poniedziałek:

  • obwód ogólnorozwojowy składający się z 5 ćwiczeń:

    - pompki (na kolanach lub klasyczne w zależności od aktualnej dyspozycji)

    - przysiady (zwróć uwagę na prawidłową technikę)

    - wyskoki i zeskoki na skrzynię, schody, step lub murek,

    - klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku

  • Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie z 15 sekundową przerwą między każdym. Wykonaj 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Po brzuszkach zrób sobie 2 minuty przerwy i wykonaj cały obwód jeszcze 2 razy.

  • 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

  • 1 km spokojnego biegu

  • 12 x 20 metrów sprint

    - przerwa między powtórzeniami 20 metrów marszu

  • 10 minut rozciągania

Czwartek: wolne

Piątek:

  • trening ogólnorozwojowy na siłowni

  • rozgrzewka 10 minut truchtu

  • po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

Sobota: wolne

Niedziela: spokojny bieg lub marszobieg 2-4 km

 

Po czterech tygodniach treningu zrób sobie tydzień przerwy i zacznij 4 tygodniowe specjalistyczne przygotowania do testu sprawnościowego 

 

Trening specjalisty koncentruje się stricte na wyniku w poszczególnych ćwiczeniach dlatego daje najlepsze efekty lecz musi być dobrany indywidualnie w zależności od tego jaką sprawnością dysponujesz i czy przetrenowałeś pierwszy etap ogólnej sprawności fizycznej.

 

Dlatego jeżeli do testu pozostało ci niewiele czasu i chcesz osiągnąć jak najlepszy wynik skontaktuj się ze mną korzystając z formularza poniżej a ułożę dla Ciebie spersonalizowany plan treningowy nastawiony na wynik z - 50 % zniżką

 

Regularna cena za plan wynosi 150 zł . Wypełnij formularz poniżej a zapłacisz tylko 75 zł

 

Plan treningowy online pod testy do Służby Więziennej

 

 

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem 

                        

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Kontakt

 

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Aleje Jerozolimskie 123

02-017 Warszawa

siłownie: Mc fit i City Fit