Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
W poniższym artykule przedstawię Ci jak obecnie wygląda test sprawnościowy do służby więziennej. Opiszę dokładnie każdą próbę sprawnościową składającą się na cały egzamin, przedstawię sposób oceniania poszczególnych zadań oraz podam przykładowy trening, który przygotuje Cię do pozytywnego zaliczenia egzaminu sprawnościowego. Jeśli interesuje Cię ten temat to zapraszam do lektury.
Test Sprawności Fizycznej ma za zadanie ocenić podstawowe zdolności motoryczne kandydata, czyli: szybkość, zwinność, siłę, moc (skoczność) oraz gibkość. Testy sprawnościowe wykonywane są raz w roku w określonym terminie (istnieje również możliwość drugiego podejścia do testu w tym samym roku). Testy przeprowadza się w zakładach karnych, aresztach śledczych lub w innych wyznaczonych ośrodkach. Do testu ustalono podział na cztery grupy wiekowe:
grupa I – do 29 lat
grupa II – od 30 do 39 lat
grupa III – od 40 do 49 lat
grupa IV – 50 lat i więcej
Na Test Sprawności Fizycznej składają się następujące próby (wykonywane w poniższej kolejności):
Moc (skoczność) – skok w dal z miejsca
Siła – rzut piłką lekarską 2 kg przodem
Gibkość – skłon tułowia w przód (postawa stojąca)
Zwinność - bieg zygzakiem w prostokącie 3 x 5 m
Szybkość:
- bieg wahadłowy 10 x 10 – mężczyźni
- bieg wahadłowy 6 x 10 – kobiety
- bieg wahadłowy 6 x 10 – kobiety i mężczyźni, dział ochrony, od 50 roku życia
Kandydat przyjmuje pozycję wyjściową, czyli staje przed wyznaczoną linią w lekkim rozkroku, stopy ustawione równolegle. Następnie pochyla tułów do przodu oraz ugina lekko nogi (pozycja półprzysiadu) z równoczesnym wymachem rąk dołem w tył i wykonuje skok w dal odbijając się od podłoża i wykonując wymach rąk w przód. Długość skoku to odległość od linii startu do linii najbliższego śladu jaki pozostawiła pięta skaczącego. Upadek skaczącego do tyłu jest równoznaczny z powtórzeniem skoku. Egzaminowany ma 3 próby i zalicza się mu najlepszy wynik.
Punktacja wyników dla mężczyzn:
Lp. |
Ocena |
Wynik w cm |
Punkty |
1 |
negatywna |
Poniżej 150 |
0 |
2 |
przeciętna |
150 - 159 |
1 |
3 |
dostateczna |
160 - 179 |
2 |
4 |
dobra |
180 - 199 |
3 |
5 |
bardzo dobra |
200 - 219 |
4 |
6 |
wysoka |
220 - 244 |
5 |
7 |
bardzo wysoka |
245 i dalej |
6 |
Punktacja wyników dla kobiet:
Lp. |
Ocena |
Wynik w cm |
Punkty |
1 |
negatywna |
Poniżej 80 |
0 |
2 |
przeciętna |
80 - 89 |
1 |
3 |
dostateczna |
90 - 109 |
2 |
4 |
dobra |
110 - 129 |
3 |
5 |
bardzo dobra |
130 - 149 |
4 |
6 |
wysoka |
150 - 174 |
5 |
7 |
bardzo wysoka |
175 i dalej |
6 |
W tym zadaniu ćwiczący ustawia się przed linią rzutu w lekkim rozkroku, stopy pozostają równolegle, a w dłoniach trzyma piłkę. Następnie należy wykonać lekkie ugięcie nóg w stawach kolanowych oraz wykonać zamach rękoma wykonując jednocześnie skłon tułowia w tył. Potem energicznie wyrzuca się piłkę, lekkim łukiem przed siebie. Rzut uznaje się za zaliczony, jeśli w momencie rzutu ćwiczący nie przekroczył wyznaczonej linii rzutu, a jego stopy nie oderwały się od podłoża. Wynik rzutu podaje się z dokładnością do 1 cm. Rzut może być poprzedzony dwoma próbnymi, a cała próba obejmuje 3 podejścia, przy czym liczy się najlepszy wynik.
Punktacja wyników dla mężczyzn:
Lp. |
Ocena |
Wynik w metrach |
Punkty |
1 |
negatywna |
Poniżej 8 |
0 |
2 |
przeciętna |
8 |
1 |
3 |
dostateczna |
8,00 − 9,50 |
2 |
4 |
dobra |
9,60 − 10,90 |
3 |
5 |
bardzo dobra |
11,00 − 12,50 |
4 |
6 |
wysoka |
12,60 − 14,90 |
5 |
7 |
bardzo wysoka |
15 i dalej |
6 |
Punktacja wyników dla kobiet:
Lp. |
Ocena |
Wynik w metrach |
Punkty |
1 |
negatywna |
Poniżej 4 |
0 |
2 |
przeciętna |
4 |
1 |
3 |
dostateczna |
4,00 − 5,50 |
2 |
4 |
dobra |
5,60 − 6,90 |
3 |
5 |
bardzo dobra |
7,00 − 8,50 |
4 |
6 |
wysoka |
8,60 − 10,90 |
5 |
7 |
bardzo wysoka |
11 i dalej |
6 |
Próba polega na wykonaniu tułowiem skłonu w przód przy jednoczesnym utrzymaniu wyprostowanych stawów kolanowych.
Punktacja wyników dla kobiet i mężczyzn:
Lp. |
Ocena |
Wynik |
Punkty |
1 |
negatywna |
niewykonanie żadnego ćwiczenia z lp. 2−7 |
0 |
2 |
przeciętna |
chwyć oburącz kostki |
1 |
3 |
dostateczna |
palcami obu rąk dotknij palców stóp |
2 |
4 |
dobra |
palcami obu rąk dotknij do podłoża |
3 |
5 |
bardzo dobra |
wszystkimi palcami (obu rąk) dotknij do podłoża |
4 |
6 |
wysoka |
dotknij całymi dłońmi do podłoża |
5 |
7 |
bardzo wysoka |
dotknij głową kolan |
6 |
Do wykonania tego zadania potrzebna jest odpowiednio przygotowana trasa, tzn. należy odmierzyć prostokąt 3 x 5 m i w każdym jego rogu oraz na przecięciu przekątnych ustawić chorągiewki o wysokości ok. 1,5 m. Ćwiczący ma za zadanie przebiec 3 razy po wyznaczonej trasie omijając chorągiewki. Wynik końcowy to czas, w jakim kandydat przebiegł całą trasę liczony z dokładnością do 0,1 sekundy.
Punktacja wyników dla mężczyzn:
Lp. |
Ocena |
Wynik w sekundach |
Punkty |
1 |
negatywna |
powyżej 31,0 |
0 |
2 |
przeciętna |
31,0 |
1 |
3 |
dostateczna |
29,0−30,9 |
2 |
4 |
dobra |
27,0−28,9 |
3 |
5 |
bardzo dobra |
25,0−26,9 |
4 |
6 |
wysoka |
22,1−24,9 |
5 |
7 |
bardzo wysoka |
22,0 i mniej |
6 |
Punktacja wyników dla kobiet:
Lp. |
Ocena |
Wynik w sekundach |
Punkty |
1 |
negatywna |
powyżej 33,0 |
0 |
2 |
przeciętna |
33,0 |
1 |
3 |
dostateczna |
31,0−32,9 |
2 |
4 |
dobra |
29,0−30,9 |
3 |
5 |
bardzo dobra |
27,0−28,9 |
4 |
6 |
wysoka |
24,1−26,9 |
5 |
7 |
bardzo wysoka |
24,0 i mniej |
6 |
W tej próbie kandydat musi biec pomiędzy dwoma chorągiewkami ustawionymi równolegle do siebie w odległości 10 metrów. Pierwsza chorągiewka jest jednocześnie linią startu i mety. Po usłyszeniu sygnału startu ćwiczący biegnie w kierunku drugiej chorągiewki, obiega ją i wraca do pierwszej. Trasę należy pokonać 10 razy w przypadku mężczyzn (łącznie 100m) oraz 6 razy w przypadku kobiet (łącznie 60m). Czas mierzony jest z dokładnością do 0,1 sekundy.
Punktacja wyników dla mężczyzn 10x10:
Lp. |
Ocena |
Wynik w sekundach |
Punkty |
1 |
negatywna |
powyżej 34,5 |
0 |
2 |
przeciętna |
34,5 |
1 |
3 |
dostateczna |
32,9−34,4 |
2 |
4 |
dobra |
31,3−32,8 |
3 |
5 |
bardzo dobra |
29,7−31,2 |
4 |
6 |
wysoka |
27,1−29,6 |
5 |
7 |
bardzo wysoka |
27,0 i mnie |
6 |
Punktacja wyników dla kobiet 6x10:
Lp. |
Ocena |
Wynik w sekundach |
Punkty |
1 |
negatywna |
powyżej 24,5 |
0 |
2 |
przeciętna |
24,5 |
1 |
3 |
dostateczna |
22,9−24,4 |
2 |
4 |
dobra |
21,3−22,8 |
3 |
5 |
bardzo dobra |
19,7−21,2 |
4 |
6 |
wysoka |
17,1−19,6 |
5 |
7 |
bardzo wysoka |
17,0 i mniej |
6 |
Punktacja wyników dla funkcjonariuszy działu ochrony 6x10m – grupa wiekowa od 50 roku życia:
mężczyźni
Lp. |
Ocena |
Wynik w sekundach |
Punkty |
1 |
negatywna |
powyżej 26,0 |
0 |
2 |
przeciętna |
26,0 |
1 |
3 |
dostateczna |
24,4−25,9 |
2 |
4 |
dobra |
22,8−24,3 |
3 |
5 |
bardzo dobra |
21,2−22,7 |
4 |
6 |
wysoka |
18,6−21,1 |
5 |
7 |
bardzo wysoka |
18,5 i mniej |
6 |
kobiety
Lp. |
Ocena |
Wynik w sekundach |
Punkty |
1 |
negatywna |
powyżej 27,5 |
0 |
2 |
przeciętna |
27,5 |
1 |
3 |
dostateczna |
25,9−27,4 |
2 |
4 |
dobra |
24,3−25,8 |
3 |
5 |
bardzo dobra |
22,7−24,2 |
4 |
6 |
wysoka |
20,1−22,6 |
5 |
7 |
bardzo wysoka |
20,0 i mniej |
6 |
Punkty uzyskane w poszczególnych próbach są sumowane i przeliczane na oceny z uwzględnieniem płci, wieku oraz przynależności do służby.
Wyniki przeliczane są na oceny według następującego schematu:
1. Specjalizacja pozaochronna
|
PUNKTY |
|||
Wiek/ocena |
do 29 lat |
30−39 lat |
40−49 lat |
50 lat i więcej |
negatywna |
poniżej 7 |
poniżej 6 |
poniżej 5 |
poniżej 4 |
przeciętna |
7−10 |
6−9 |
5−8 |
4−7 |
dostateczna |
11−14 |
10−13 |
9−12 |
8−11 |
dobra |
15−18 |
14−17 |
13−16 |
12−15 |
bardzo dobra |
19−22 |
18−21 |
17−20 |
16−19 |
wysoka |
23−28 |
22−27 |
21−26 |
20−25 |
bardzo wysoka |
29−30 |
28−30 |
27−30 |
26−30 |
2. Specjalizacja ochronna
|
PUNKTY |
|||
Wiek/ocena |
do 29 lat |
30−39 lat |
40−49 lat |
50 lat i więcej |
negatywna |
poniżej 9 |
poniżej 8 |
poniżej 7 |
poniżej 6 |
przeciętna |
9−12 |
8−11 |
7−10 |
6−9 |
dostateczna |
13−16 |
12−15 |
11−14 |
10−13 |
dobra |
17−20 |
16−19 |
15−18 |
14−17 |
bardzo dobra |
21−24 |
20−23 |
19−22 |
18−21 |
wysoka |
25−28 |
24−28 |
23−28 |
22−27 |
bardzo wysoka |
29−30 |
29−30 |
29−30 |
28−30 |
Trening przygotowujący do testu sprawności fizycznej kandydata do służby więziennej powinien być przede wszystkim regularny. Na początek należy się skupić na ogólnej sprawności fizycznej. Trzeba sprawdzić swoją aktualną formę i odpowiedni wcześnie zacząć treningi.
Podczas testu sprawności do służby więziennej egzaminatorzy sprawdza twoją: skoczność, moc, zwinność, szybkość oraz gibkość. Jeśli wiesz, że jesteś słaby, w którymś z tych elementów poświęć mu najwięcej czasu.
Ciężko uzyskać dobry wynik ze sporą nadwagą. Jeśli przed testem uda ci się zgubić kilka zbędnych kilogramów to na pewno uzyskasz nieco lepszy wynik lub przynajmniej zaliczysz test sprawności.
Przygotowania do testu sprawnościowego zacznij jak najwcześniej. Jeśli wiesz, że jesteś w słabej dyspozycji to najlepiej daj sobie na przygotowania minimum 2 miesiące.
Osoby regularnie uprawiające sport na przyzwoitym poziomie nie powinny mieć większych problemów z zaliczeniem testu bez specjalnych przygotowań. Lecz na pewno nie zaszkodzi im potrenować. Takie osoby podczas przygotowań powinny skupić się głównie na pojedynczych elementach testu, by uzyskać większą ilość punktów.
Plan treningowy pod testy do Służby Więziennej
Miesiąc pierwszy – budowa podstawowej sprawności fizycznej.
Tydzień pierwszy i drugi:
Poniedziałek:
obwód ogólnorozwojowy składający się z 5 ćwiczeń:
- pompki (na kolanach lub klasyczne w zależności od aktualnej dyspozycji)
- przysiady (zwróć uwagę na prawidłową technikę)
- wyskoki i zeskoki na skrzynię, schody, step lub murek,
- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku
Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie z 15 sekundową przerwą między każdym. Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Po brzuszkach zrób sobie 2 minuty przerwy i wykonaj cały obwód jeszcze 2 razy.
10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych
Wtorek: wolne
Środa:
1 km spokojnego biegu
10 x 20 metrów sprint
- przerwa między powtórzeniami 20 metrów marszu
10 minut rozciągania
Czwartek: wolne
Piątek:
trening ogólnorozwojowy na siłowni
rozgrzewka 10 minut truchtu
po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.
Sobota: wolne
Niedziela: spokojny bieg lub marszobieg 2-3 km
Tydzień trzeci i czwarty:
Poniedziałek:
obwód ogólnorozwojowy składający się z 5 ćwiczeń:
- pompki (na kolanach lub klasyczne w zależności od aktualnej dyspozycji)
- przysiady (zwróć uwagę na prawidłową technikę)
- wyskoki i zeskoki na skrzynię, schody, step lub murek,
- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku
Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie z 15 sekundową przerwą między każdym. Wykonaj 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Po brzuszkach zrób sobie 2 minuty przerwy i wykonaj cały obwód jeszcze 2 razy.
10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych
Wtorek: wolne
Środa:
1 km spokojnego biegu
12 x 20 metrów sprint
- przerwa między powtórzeniami 20 metrów marszu
10 minut rozciągania
Czwartek: wolne
Piątek:
trening ogólnorozwojowy na siłowni
rozgrzewka 10 minut truchtu
po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.
Sobota: wolne
Niedziela: spokojny bieg lub marszobieg 2-4 km
Po czterech tygodniach treningu zrób sobie tydzień przerwy i zacznij 4 tygodniowe specjalistyczne przygotowania do testu sprawnościowego
Trening specjalisty koncentruje się stricte na wyniku w poszczególnych ćwiczeniach dlatego daje najlepsze efekty lecz musi być dobrany indywidualnie w zależności od tego jaką sprawnością dysponujesz i czy przetrenowałeś pierwszy etap ogólnej sprawności fizycznej.
Dlatego jeżeli do testu pozostało ci niewiele czasu i chcesz osiągnąć jak najlepszy wynik skontaktuj się ze mną korzystając z formularza poniżej a ułożę dla Ciebie spersonalizowany plan treningowy nastawiony na wynik z - 50 % zniżką
Regularna cena za plan wynosi 150 zł . Wypełnij formularz poniżej a zapłacisz tylko 75 zł
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.