Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
W poniższym artykule przedstawię Ci jak obecnie wygląda test sprawnościowy do służby więziennej. Opiszę dokładnie każdą próbę sprawnościową składającą się na cały egzamin, przedstawię sposób oceniania poszczególnych zadań oraz podam przykładowy trening, który przygotuje Cię do pozytywnego zaliczenia egzaminu sprawnościowego. Jeśli interesuje Cię ten temat to zapraszam do lektury.
Test Sprawności Fizycznej ma za zadanie ocenić podstawowe zdolności motoryczne kandydata, czyli: szybkość, zwinność, siłę, moc (skoczność) oraz gibkość. Testy sprawnościowe wykonywane są raz w roku w określonym terminie (istnieje również możliwość drugiego podejścia do testu w tym samym roku). Testy przeprowadza się w zakładach karnych, aresztach śledczych lub w innych wyznaczonych ośrodkach. Do testu ustalono podział na cztery grupy wiekowe:
grupa I – do 29 lat
grupa II – od 30 do 39 lat
grupa III – od 40 do 49 lat
grupa IV – 50 lat i więcej
Na Test Sprawności Fizycznej składają się następujące próby (wykonywane w poniższej kolejności):
Moc (skoczność) – skok w dal z miejsca
Siła – rzut piłką lekarską 2 kg przodem
Gibkość – skłon tułowia w przód (postawa stojąca)
Zwinność - bieg zygzakiem w prostokącie 3 x 5 m
Szybkość:
- bieg wahadłowy 10 x 10 – mężczyźni
- bieg wahadłowy 6 x 10 – kobiety
- bieg wahadłowy 6 x 10 – kobiety i mężczyźni, dział ochrony, od 50 roku życia
Kandydat przyjmuje pozycję wyjściową, czyli staje przed wyznaczoną linią w lekkim rozkroku, stopy ustawione równolegle. Następnie pochyla tułów do przodu oraz ugina lekko nogi (pozycja półprzysiadu) z równoczesnym wymachem rąk dołem w tył i wykonuje skok w dal odbijając się od podłoża i wykonując wymach rąk w przód. Długość skoku to odległość od linii startu do linii najbliższego śladu jaki pozostawiła pięta skaczącego. Upadek skaczącego do tyłu jest równoznaczny z powtórzeniem skoku. Egzaminowany ma 3 próby i zalicza się mu najlepszy wynik.
Punktacja wyników dla mężczyzn:
Lp. |
Ocena |
Wynik w cm |
Punkty |
1 |
negatywna |
Poniżej 150 |
0 |
2 |
przeciętna |
150 - 159 |
1 |
3 |
dostateczna |
160 - 179 |
2 |
4 |
dobra |
180 - 199 |
3 |
5 |
bardzo dobra |
200 - 219 |
4 |
6 |
wysoka |
220 - 244 |
5 |
7 |
bardzo wysoka |
245 i dalej |
6 |
Punktacja wyników dla kobiet:
Lp. |
Ocena |
Wynik w cm |
Punkty |
1 |
negatywna |
Poniżej 80 |
0 |
2 |
przeciętna |
80 - 89 |
1 |
3 |
dostateczna |
90 - 109 |
2 |
4 |
dobra |
110 - 129 |
3 |
5 |
bardzo dobra |
130 - 149 |
4 |
6 |
wysoka |
150 - 174 |
5 |
7 |
bardzo wysoka |
175 i dalej |
6 |
W tym zadaniu ćwiczący ustawia się przed linią rzutu w lekkim rozkroku, stopy pozostają równolegle, a w dłoniach trzyma piłkę. Następnie należy wykonać lekkie ugięcie nóg w stawach kolanowych oraz wykonać zamach rękoma wykonując jednocześnie skłon tułowia w tył. Potem energicznie wyrzuca się piłkę, lekkim łukiem przed siebie. Rzut uznaje się za zaliczony, jeśli w momencie rzutu ćwiczący nie przekroczył wyznaczonej linii rzutu, a jego stopy nie oderwały się od podłoża. Wynik rzutu podaje się z dokładnością do 1 cm. Rzut może być poprzedzony dwoma próbnymi, a cała próba obejmuje 3 podejścia, przy czym liczy się najlepszy wynik.
Punktacja wyników dla mężczyzn:
Lp. |
Ocena |
Wynik w metrach |
Punkty |
1 |
negatywna |
Poniżej 8 |
0 |
2 |
przeciętna |
8 |
1 |
3 |
dostateczna |
8,00 − 9,50 |
2 |
4 |
dobra |
9,60 − 10,90 |
3 |
5 |
bardzo dobra |
11,00 − 12,50 |
4 |
6 |
wysoka |
12,60 − 14,90 |
5 |
7 |
bardzo wysoka |
15 i dalej |
6 |
Punktacja wyników dla kobiet:
Lp. |
Ocena |
Wynik w metrach |
Punkty |
1 |
negatywna |
Poniżej 4 |
0 |
2 |
przeciętna |
4 |
1 |
3 |
dostateczna |
4,00 − 5,50 |
2 |
4 |
dobra |
5,60 − 6,90 |
3 |
5 |
bardzo dobra |
7,00 − 8,50 |
4 |
6 |
wysoka |
8,60 − 10,90 |
5 |
7 |
bardzo wysoka |
11 i dalej |
6 |
Próba polega na wykonaniu tułowiem skłonu w przód przy jednoczesnym utrzymaniu wyprostowanych stawów kolanowych.
Punktacja wyników dla kobiet i mężczyzn:
Lp. |
Ocena |
Wynik |
Punkty |
1 |
negatywna |
niewykonanie żadnego ćwiczenia z lp. 2−7 |
0 |
2 |
przeciętna |
chwyć oburącz kostki |
1 |
3 |
dostateczna |
palcami obu rąk dotknij palców stóp |
2 |
4 |
dobra |
palcami obu rąk dotknij do podłoża |
3 |
5 |
bardzo dobra |
wszystkimi palcami (obu rąk) dotknij do podłoża |
4 |
6 |
wysoka |
dotknij całymi dłońmi do podłoża |
5 |
7 |
bardzo wysoka |
dotknij głową kolan |
6 |
Do wykonania tego zadania potrzebna jest odpowiednio przygotowana trasa, tzn. należy odmierzyć prostokąt 3 x 5 m i w każdym jego rogu oraz na przecięciu przekątnych ustawić chorągiewki o wysokości ok. 1,5 m. Ćwiczący ma za zadanie przebiec 3 razy po wyznaczonej trasie omijając chorągiewki. Wynik końcowy to czas, w jakim kandydat przebiegł całą trasę liczony z dokładnością do 0,1 sekundy.
Punktacja wyników dla mężczyzn:
Lp. |
Ocena |
Wynik w sekundach |
Punkty |
1 |
negatywna |
powyżej 31,0 |
0 |
2 |
przeciętna |
31,0 |
1 |
3 |
dostateczna |
29,0−30,9 |
2 |
4 |
dobra |
27,0−28,9 |
3 |
5 |
bardzo dobra |
25,0−26,9 |
4 |
6 |
wysoka |
22,1−24,9 |
5 |
7 |
bardzo wysoka |
22,0 i mniej |
6 |
Punktacja wyników dla kobiet:
Lp. |
Ocena |
Wynik w sekundach |
Punkty |
1 |
negatywna |
powyżej 33,0 |
0 |
2 |
przeciętna |
33,0 |
1 |
3 |
dostateczna |
31,0−32,9 |
2 |
4 |
dobra |
29,0−30,9 |
3 |
5 |
bardzo dobra |
27,0−28,9 |
4 |
6 |
wysoka |
24,1−26,9 |
5 |
7 |
bardzo wysoka |
24,0 i mniej |
6 |
W tej próbie kandydat musi biec pomiędzy dwoma chorągiewkami ustawionymi równolegle do siebie w odległości 10 metrów. Pierwsza chorągiewka jest jednocześnie linią startu i mety. Po usłyszeniu sygnału startu ćwiczący biegnie w kierunku drugiej chorągiewki, obiega ją i wraca do pierwszej. Trasę należy pokonać 10 razy w przypadku mężczyzn (łącznie 100m) oraz 6 razy w przypadku kobiet (łącznie 60m). Czas mierzony jest z dokładnością do 0,1 sekundy.
Punktacja wyników dla mężczyzn 10x10:
Lp. |
Ocena |
Wynik w sekundach |
Punkty |
1 |
negatywna |
powyżej 34,5 |
0 |
2 |
przeciętna |
34,5 |
1 |
3 |
dostateczna |
32,9−34,4 |
2 |
4 |
dobra |
31,3−32,8 |
3 |
5 |
bardzo dobra |
29,7−31,2 |
4 |
6 |
wysoka |
27,1−29,6 |
5 |
7 |
bardzo wysoka |
27,0 i mnie |
6 |
Punktacja wyników dla kobiet 6x10:
Lp. |
Ocena |
Wynik w sekundach |
Punkty |
1 |
negatywna |
powyżej 24,5 |
0 |
2 |
przeciętna |
24,5 |
1 |
3 |
dostateczna |
22,9−24,4 |
2 |
4 |
dobra |
21,3−22,8 |
3 |
5 |
bardzo dobra |
19,7−21,2 |
4 |
6 |
wysoka |
17,1−19,6 |
5 |
7 |
bardzo wysoka |
17,0 i mniej |
6 |
Punktacja wyników dla funkcjonariuszy działu ochrony 6x10m – grupa wiekowa od 50 roku życia:
mężczyźni
Lp. |
Ocena |
Wynik w sekundach |
Punkty |
1 |
negatywna |
powyżej 26,0 |
0 |
2 |
przeciętna |
26,0 |
1 |
3 |
dostateczna |
24,4−25,9 |
2 |
4 |
dobra |
22,8−24,3 |
3 |
5 |
bardzo dobra |
21,2−22,7 |
4 |
6 |
wysoka |
18,6−21,1 |
5 |
7 |
bardzo wysoka |
18,5 i mniej |
6 |
kobiety
Lp. |
Ocena |
Wynik w sekundach |
Punkty |
1 |
negatywna |
powyżej 27,5 |
0 |
2 |
przeciętna |
27,5 |
1 |
3 |
dostateczna |
25,9−27,4 |
2 |
4 |
dobra |
24,3−25,8 |
3 |
5 |
bardzo dobra |
22,7−24,2 |
4 |
6 |
wysoka |
20,1−22,6 |
5 |
7 |
bardzo wysoka |
20,0 i mniej |
6 |
Punkty uzyskane w poszczególnych próbach są sumowane i przeliczane na oceny z uwzględnieniem płci, wieku oraz przynależności do służby.
Wyniki przeliczane są na oceny według następującego schematu:
1. Specjalizacja pozaochronna
|
PUNKTY |
|||
Wiek/ocena |
do 29 lat |
30−39 lat |
40−49 lat |
50 lat i więcej |
negatywna |
poniżej 7 |
poniżej 6 |
poniżej 5 |
poniżej 4 |
przeciętna |
7−10 |
6−9 |
5−8 |
4−7 |
dostateczna |
11−14 |
10−13 |
9−12 |
8−11 |
dobra |
15−18 |
14−17 |
13−16 |
12−15 |
bardzo dobra |
19−22 |
18−21 |
17−20 |
16−19 |
wysoka |
23−28 |
22−27 |
21−26 |
20−25 |
bardzo wysoka |
29−30 |
28−30 |
27−30 |
26−30 |
2. Specjalizacja ochronna
|
PUNKTY |
|||
Wiek/ocena |
do 29 lat |
30−39 lat |
40−49 lat |