Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Treningi >

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Przyjęcie do SOP jest możliwe nie tylko dla tych, którzy mają już doświadczenie w służbach mundurowych, ale również dla tych, którzy wcześniej nie byli funkcjonariuszami formacji. Należy tylko przejść określone etapy rekrutacji. W drugim etapie pojawia się m.in. test sprawności fizycznej. W poniższym artykule zajmiemy się właśnie tym tematem. Podpowiem Ci jak wygląda taki test oraz jak się do niego przygotować. Jeśli interesuje Cię to zagadnienie to zapraszam do lektury.

Spis treści 

1. Jak wygląda test sprawnościowy do Służby Ochrony Państwa?

2. System oceniania - progi punktowe

3. Jaki trening pod egzamin do Służby Ochrony Państwa ?

4. Plan treningowy pod test do Służby Ochrony Państwa

Jak wygląda test sprawnościowy do SOP?

Test Sprawności Fizycznej składa się z prób sprawnościowych, które mają ocenić cechy motoryczne kandydata. Egzamin sprawnościowy przeprowadza się w sali gimnastycznej oraz w terenie przez specjalnie do tego powołany zespół. Ćwiczący wykonuje próby w stroju sportowym, po uprzedniej rozgrzewce. Zakres ćwiczeń jest zróżnicowany ze względu na płeć i wiek (liczy się tylko rok urodzenia, bez uwzględnienia dnia i miesiąca). Do testu ustalono podział na sześć grup wiekowych:

1. grupa I – do 30 lat

2. grupa II – od 31 do 35 lat

3. grupa III – od 36 do 40 lat

4. grupa IV – od 41 do 45 lat

5. grupa V – od 46 do 50 lat

6. grupa VI – od 51 lat

Na Test Sprawności Fizycznej składają się następujące próby:

• Tor sprawności fizycznej

• Podciąganie się na drążku wysokim (mężczyźni)

• Skłony tułowia w czasie 1 minuty

• Bieg na dystansie 1000 m

Tor sprawności fizycznej

Kandydat ma za zadanie pokonać tor przeszkód, na który składa się osiem ćwiczeń wykonywanych pod rząd. Osoba egzaminowana znajduje się przed linią startu w pozycji stojącej. Po usłyszeniu komendy „Start” następuje włączenie stopera, a test uznaje się za rozpoczęty. Po wykonaniu ostatniego zadania kandydat obiega umieszczoną na sali chorągiewkę z prawej strony i kieruje się do mety, po przekroczeniu której zegar zostaje zatrzymany. Poniżej opiszę każde z zadań do wykonania:

1. Stanowisko 1: TYCZKI – zadanie polega na 3-krotnym obiegnięciu dwóch równolegle ustawionych do siebie stojaków. Stojaki znajdują się w odległości 6m od siebie.

2. Stanowisko 2: KOZIOŁ GIMNASTYCZNY – kandydat podbiega do kozła gimnastycznego o wysokości 90 cm w przypadku kobiet i 1 m w przypadku mężczyzn. Następnie wykonuje skok rozkroczny nad kozłem. Należy pamiętać, że podczas skoku obie ręce mają dotykać kozła.

3. Stanowisko 3: MATERAC GIMNASTYCZNY – po znalezieniu się przy materacu, egzaminowany wykonuje przewrót w przód.

4. Stanowisko 4: PIŁKI LEKARSKIE – przy tym stanowisku mamy do czynienia z dwiema piłkami lekarskimi o wadze 3 kg każda (w przypadku kobiet) oraz 4 kg każda (w przypadku mężczyzn). Piłki są oddalone od siebie na odległość 6m. Zadanie polega na przeniesieniu każdej piłki ze wskazanych miejsc 3 razy.

5. Stanowisko 5: HANTLE – kandydat chwyta dwie hantle o wadze 6 kg każda (w przypadku kobiet) oraz 11 kg każda (w przypadku mężczyzn) i znajdując się w pozycji stojącej unosi je naprzemiennie od linii barków do wyprostu ramienia (wyprostowany staw łokciowy). Hantle należy podnieść 12 razy w przypadku kobiet oraz 16 razy w przypadku mężczyzn.

6. Stanowisko 6: MATERAC GIMNASTYCZNY PRZY DRABINKACH– egzaminowany kładzie się na plecach na materacu, a stopy unieruchamia przy dolnym szczeblu drabinki. Stawy kolanowe powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, a ręce splecione za głową. Następnie ćwiczący wykonuje 10 skłonów (w przypadku kobiet) i 15 skłonów (w przypadku mężczyzn) tak, aby łokcie dotykały materaca, a następnie kolan.

7. Stanowisko 7: SKRZYNIA GIMNASTYCZNA – w tym zadaniu należy odbić się z odskoczni i przeskoczyć pięcioczęściową skrzynię gimnastyczną tak, aby w trakcie skoku obie ręce znajdowały się na skrzyni.

8. Stanowisko 8: PŁOTKI GIMNASTYCZNE – kandydat musi pokonać 6 płotków ustawionych równolegle do siebie w odległości 110 cm. Płotki mają wysokość 0,7 m oraz 1 m i ustawione są naprzemiennie. Należy je pokonać raz górą, raz dołem. Jeśli ćwiczący przewróci płotek lub go przesunie, musi ustawić go w pozycji wyjściowej oraz pokonać przeszkodę raz jeszcze.

Podciąganie się na drążku wysokim (mężczyźni)

Drążek powinien być zamontowany na wysokości co najmniej 220 cm. Ćwiczący podchodzi do drążka i na komendę „Gotów” wykonuje zwis nachwytem (ramiona wyprostowane w stawach łokciowych). Następnie na komendę „Ćwicz” podciąga się tak, aby broda znalazła się powyżej drążka i wraca do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie ponawia. Egzaminujący głośno podaje liczbę uznanych podciągnięć. Niezaliczone zostaną podciągnięcia wykonane nieprawidłowo, tzn. nie podciągnięcie się do wymaganej pozycji lub nieprawidłowy powrót do pozycji wyjściowej (ramiona proste w stawach łokciowych).

Skłony tułowia w czasie 1 minuty

Po usłyszeniu komendy „Gotów” kandydat do służby przyjmuje pozycję wyjściową, czyli kładzie się na plecach z rękoma splecionymi i ułożonymi z tyłu na głowie. Łokcie mają dotykać materaca, nogi muszą być ugięte w stawach kolanowych (maksymalnie do kąta prostego), a stopy rozstawione na szerokość bioder i unieruchomione przy pierwszym lub drugim od dołu szczeblu drabinki. Na komendę „Ćwicz” egzaminowany wykonuje skłon w przód z jednoczesnym dotknięciem łokciami kolan i powraca do pozycji wyjściowej, tak aby łokcie dotknęły podłoża (pełne powtórzenie). Egzaminator głośno liczy prawidłowo wykonane powtórzenia. Niezaliczone zostaną nieprawidłowo wykonane powtórzenia.

Bieg na dystansie 1000 m

Kandydat podchodzi do biegu w stroju sportowym dostosowanym do warunków atmosferycznych w terenie zewnętrznym. Grupa osób przystępujących do próby nie może być większa niż 15 osób. Na komendę „Start” lub sygnał gwizdkiem grupa kandydatów rozpoczyna bieg na odległość 1000 m. Zakończenie biegu jest równoznaczne z przekroczeniem linii mety.

Progi punktowe czyli system oceniania

O zdaniu egzaminu sprawnościowego decyduje liczba punktów zdobytych z poszczególnych prób. Maksymalna ilość punktów do zdobycia do 12. Egzamin zostanie zaliczony kandydatom, którzy z całego testu otrzymają:

• co najmniej 7 punktów w I grupie wiekowej

• co najmniej 6 punktów w II grupie wiekowej

• co najmniej 5 punktów w III grupie wiekowej

• co najmniej 4 punkty w IV grupie wiekowej

• co najmniej 3 punkty w V grupie wiekowej

• co najmniej 2 punkty w VI grupie wiekowej

Warunkiem uzyskania pozytywnego wyniku testu sprawności fizycznej jest zdobycie przynajmniej 0,5 punktu z każdej próby. Czas wykonania danej próby liczony jest z dokładnością do 1 sekundy, a wynik przeliczany jest na punkty według następującego schematu:

1. Normy egzaminacyjne dla mężczyzn

2. Normy egzaminacyjne dla kobiet

Jak powinien wyglądać trening pod test sprawnościowy do Służby Ochrony Państwa ?

• Jeśli interesuję cię służba w ochronie państwa musisz zacząć trenować, ponieważ czekają na ciebie dość wymagające testy sprawności fizycznej.

   

• Podczas testu sprawności zostanie zmierzony twój poziom wytrzymałości, koordynacji ruchowej, skoczności, siły oraz szybkości. Dlatego przygotowując się do testu musisz popracować nad tymi cechami motorycznymi.

   

• Przed rozpoczęciem treningów przygotowujących cię do testów sprawnościowych musisz ocenić swój aktualny poziom formy. Jeśli regularnie ćwiczysz na siłowni i często wychodzisz pobiegać to przygotowania do testu nie będą musiały trwać długo. Natomiast jeśli ostatni raz biegałeś na lekcji wychowania fizycznego w podstawówce i nie jesteś w stanie podciągnąć się na drążku to musisz poświęcić dość sporo czasu na przygotowania do testu.

   

• Ciężko uzyskać dobry wynik ze sporą nadwagą. Dlatego jeśli zależy ci na dobrym wyniku, zrzuć zbędne kilogramy. Zastosuj odpowiednią dietę i zacznij regularnie ćwiczyć

   

• Jeśli chcesz uzyskać najwyższą ocenę z testu sprawności fizycznej i tym samym zwiększyć swoją szansę dostania się na wymarzoną posadę w służbie ochrony państwa to musisz regularnie trenować. Bez systematycznego treningu nie uzyskasz dobrego wyniku.

   

• Jeśli jesteś w słabej formie to przygotowanie powinno potrwać około 6 miesięcy. Na początku skup się na budowaniu ogólnej sprawności. Zacznij od marszobiegów, regularnych wizyt na siłowni, zacznij robić podstawowe ćwiczenia sprawnościowe takie jak: brzuszki, pompki, przysiady i podciągnięcia na drążku. Po 2 miesiącach wprowadź regularne biegi, oraz popracuj nad szybkością. Ostatnie 2 miesiące przed testem zastosuj trening, który przedstawię ci poniżej.

   

• Jeśli regularnie uprawiasz sport i jesteś w świetnej formie przygotowanie do testów sprawnościowych nie będzie takie trudne. Pamiętaj jednak, by zdać na najwyższe oceny musisz się przyłożyć do treningów. Poświęć na przygotowanie minimum 2 miesiące, poniżej znajdziesz plan treningowy.

Przykładowy plan treningowy pod egzamin sprawnościowy do Służby Ochrony Państwa

Warto zaznaczyć iż jest to tylko przykład treningu najlepiej skonsultować z trenerem personalnym online który ułoży indywidualny plan treningowy pod testy dopasowany stricte do twoich możliwości fizycznych i czasu pozostałego do egzaminu

Miesiąc pierwszy

Tydzień pierwszy i drugi:

Poniedziałek:

• rozgrzewka

• obwód ogólnorozwojowy składający się z 4 ćwiczeń:

  - wyskoki na skrzynię o wysokości 40 – 50 cm

- pompki klasyczne

- przysiady (zwróć uwagę na prawidłową technikę)

- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku

- drążek

• Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie z 30 sekundową przerwą między każdym. Wykonaj po 20 powtórzeń pompek, przysiadów, wyskoków i brzuszków oraz maksymalną ilość powtórzeń na drążku. Po drążku zrób sobie 2 minuty przerwy i wykonaj cały obwód jeszcze 2 razy.

• 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

• 1 km spokojnego biegu

• 4x500 metrów szybkiego biegu

• przerwa między powtórzeniami 3 minuty w marszu

• 10 minut rozciągania

Czwartek:

• trening ogólnorozwojowy na siłowni

• rozgrzewka 10 minut truchtu

• po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

Piątek:

• 1 km spokojnego biegu

• 10x200 metrów szybkiego biegu

• przerwa między powtórzeniami 2 minuty w marszu

• 10 minut rozciągania

Sobota:

• rozgrzewka

• drążek 4 serie maksymalna ilość powtórzeń

• przerwa 2 minuty

• brzuszki 2 serie po 30 powtórzeń

• przerwa 2 minuty

Niedziela: wolne

Tydzień trzeci i czwarty:

Poniedziałek:

• rozgrzewka

• obwód ogólnorozwojowy składający się z 4 ćwiczeń:

  - wyskoki na skrzynię o wysokości 40 – 50 cm

- pompki klasyczne

- przysiady (zwróć uwagę na prawidłową technikę)

- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku

- drążek

• Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie z 30 sekundową przerwą między każdym. Wykonaj po 25 powtórzeń pompek, przysiadów, wyskoków i brzuszków oraz maksymalną ilość powtórzeń na drążku. Po drążku zrób sobie 2 minuty przerwy i wykonaj cały obwód jeszcze 2 razy.

• 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

• 1 km spokojnego biegu

• 4x400 metrów szybkiego biegu

• przerwa między powtórzeniami 3 minuty w marszu

• 10 minut rozciągania

Czwartek:

• trening ogólnorozwojowy na siłowni

• rozgrzewka 10 minut truchtu

• po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

Piątek:

• 1 km spokojnego biegu

• 2x800 metrów szybkiego biegu

• przerwa między powtórzeniami 2 minuty w marszu

• 10 minut rozciągania

Sobota:

• rozgrzewka

• drążek 4 serie maksymalna ilość powtórzeń

• przerwa 2 minuty

• brzuszki 2 serie po 30 powtórzeń

• przerwa 2 minuty

Niedziela: wolne

Po czterech tygodniach treningu zrób sobie tydzień przerwy i zacznij 4 tygodniowe specjalistyczne przygotowania do testu sprawnościowego 

Trening specjalisty koncentruje się stricte na wyniku w poszczególnych ćwiczeniach dlatego daje najlepsze efekty lecz musi być dobrany indywidualnie w zależności od tego jaką sprawnością dysponujesz i czy przetrenowałeś pierwszy etap ogólnej sprawności fizycznej.

Dlatego jeżeli do testu pozostało ci niewiele czasu i chcesz osiągnąć jak najlepszy wynik skontaktuj się ze mną korzystając z formularza poniżej a ułożę dla Ciebie spersonalizowany plan treningowy nastawiony na wynik z - 50 % zniżką

Regularna cena za plan wynosi 150 zł . Wypełnij formularz poniżej a zapłacisz tylko 75 zł

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Jana Pawła Woronicza 31

02-640 Warszawa

siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.