Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Jeśli interesuje Cię praca w organie ścigania to koniecznie zapoznaj się z poniższym artykułem. Omawiam w nim szczegółowo jeden z etapów rekrutacji jakim jest test sprawności fizycznej. Dodatkowo zamieszczam przykładowy trening, który ma za zadanie przygotować Cię do pomyślnego przejścia przez egzamin sprawnościowy.
Test Sprawności Fizycznej ma za zadanie zweryfikować zdolności motoryczne kandydata, a tym samym sprawdzić czy fizycznie jest gotowy do wykonywania zawodu funkcjonariusza służby. Testy sprawnościowe wykonywane są raz w roku w określonych miesiącach (istnieje również możliwość drugiego podejścia do testu w tym samym roku). Testy przeprowadzane są w obecności specjalnie powołanej, trzyosobowej komisji i odbywają się na wyznaczonych obiektach sportowych. Kandydat wykonuje test w stroju i obuwiu sportowym. Do testu ustalono podział na cztery grupy wiekowe:
grupa I – do 30 lat
grupa II – od 31 do 40 lat
grupa III – od 41 do 50 lat
grupa IV – od 51 lat
Na Test Sprawności Fizycznej składają się następujące próby:
Siła mięśni ramion: uginanie ramion w podporze z leżenia przodem
Siła mięśni brzucha: skłony tułowia w przód z leżenia tyłem w ciągu 30 sekund
Bieg na dystansie: 600m – kobiety, 1000m - mężczyźni
Marszobieg na dystansie: 1200m – kobiety, 2000m - mężczyźni
Zadanie polega na wykonywaniu tzw. „pompek”. W pierwszej kolejności należy ustawić się w pozycji wyjściowej, czyli z podporu, leżąc przodem ustawiamy dłonie na szerokość stawów barkowych, staw łokciowy wyprostowany. W przypadku kobiet dopuszczane jest wykonywanie tzw. „pompek damskich”, tzn. z oparciem kolan o podłoże. Następnie na sygnał instruktora ćwiczący ugina ręce w stawach łokciowych i barkowych do momentu, w którym barki znajdą się co najmniej na wysokości łokci, przy czym tułów musi pozostać wyprostowany i tworzyć jedną linię z biodrami i kolanami. Po zejściu do odpowiedniej pozycji kandydat prostuje ręce w stawach łokciowych i tym samym wraca do pozycji wyjściowej. Całe ćwiczenie powinno być wykonywane płynnie, bez przerw na odpoczynek. Instruktor liczy poprawnie wykonane powtórzenia.
W przypadku tego zadania potrzebny jest materac, stoper oraz partner, który ma za zadanie unieruchomić nogi ćwiczącego. Kandydat kładzie się na plecach na materacu i ugina nogi w stawach kolanowych pod kątem około 90 stopni. Stopy ustawione są równolegle do siebie w niewielkiej odległości i unieruchomione przez współćwiczącego w taki sposób, aby całą podeszwą dotykały materaca. Ręce należy spleść palcami i ustawić z tyłu głowy. Następnie, po usłyszeniu sygnału ćwiczący wykonuje skłon tułowia w przód, dotykając łokciami kolan, po czym powraca do pozycji wyjściowej (ręce za głową muszą dotknąć materaca). Należy pamiętać o poprawności wykonywania ćwiczenia i nieunoszeniu bioder. Wynik ćwiczenia to ilość poprawnie wykonanych „brzuszków” w czasie 30 sekund.
Próbę biegu najlepiej przeprowadza się na bieżni lekkoatletycznej, lub na odmierzonej, płaskiej i utwardzonej nawierzchni. Egzaminowany ustawia się przed linią startu i czeka na komendę „na miejsca”, po której przyjmuje pozycję gotowości do startu – start wysoki. Po komendzie „start” lub po usłyszeniu sygnału dźwiękowego rozpoczyna się bieg. Kandydat ma za zadanie pokonać wyznaczony dystans w jak najkrótszym czasie. Uzyskany wynik mierzony z dokładnością do 1 sekundy to zarazem wynik końcowy tej próby.
Podobnie jak w poprzedniej próbie, tą również zaleca się przeprowadzić na bieżni lekkoatletycznej lub na płaskiej, utwardzonej trasie. Tak samo jak w przypadku biegu, ćwiczący ustawia się przed linią startu i po komendzie „na miejsca” przygotowuje się do startu – start wysoki. Po komendzie „start” rozpoczyna się marszobieg na odmierzonym dystansie. Należy pamiętać, że kryterium oceny tej próby to pokonanie dystansu marszem oraz biegiem.
Wyniki każdej próby przeliczane są na oceny (5-2). Żeby pomyślnie przejść przez egzamin sprawnościowy należy uzyskać z każdej próby przynajmniej ocenę 3. Brak zaliczenia jakiejkolwiek próby jest równoznaczny z niezaliczeniem egzaminu.
Wyniki poszczególnych prób są przeliczane na oceny według następującego schematu:
1. Normy egzaminacyjne dla kobiet
Lp. |
Badana zdolność motoryczna |
Nazwa próby sprawnościowej |
J.m. |
Grupa wiekowa |
Ocena próby sprawnościowej |
|||
5
|
4 |
3 |
2 |
|||||
1 |
Siła mięśni ramion |
Uginanie ramion w podporze z leżenia przodem (kolana oparte o podłoże) |
lp |
I [do 30 lat] II [31–40 lat] III [41–50 lat] |
16 i więcej 13 i więcej 10 i więcej |
13 10 7 |
10 7 4 |
* * * |
2 |
Siła mięśni brzucha |
Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem w ciągu 30 sekund |
lp |
I [do 30 lat] II [31–40 lat] III [41–50 lat] |
19 i więcej 15 i więcej 11 i więcej |
17 13 9 |
14 9 7 |
* * * |
3 |
Wytrzymałość |
Bieg na dystansie 600 m |
min |
I [do 30 lat] II [31–40 lat] III [41–50 lat] |
3:00 i mniej 3:15 i mniej 3:30 i mniej |
3:25 3:40 3:55 |
3:45 4:00 4:15 |
* * * |
4 |
Wytrzymałość |
Marszobieg na dystansie 1200 m |
min |
IV [od 51 lat] |
Zaliczenie – czas wykonania – 15 min |
2. Normy egzaminacyjne dla mężczyzn
Lp. |
Badana zdolność motoryczna |
Nazwa próby sprawnościowej |
J.m. |
Grupa wiekowa |
Ocena próby sprawnościowej |
|||
5
|
4 |
3 |
2 |
|||||
1 |
Siła mięśni ramion |
Uginanie ramion w podporze z leżenia przodem (kolana oparte o podłoże) |
lp |
I [do 30 lat] II [31–40 lat] III [41–50 lat] |
24 i więcej 20 i więcej 16 i więcej |
19 15 10 |
14 10 7 |
* * * |
2 |
Siła mięśni brzucha |
Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem w ciągu 30 sekund |
lp |
I [do 30 lat] II [31–40 lat] III [41–50 lat] |
29 i więcej 24 i więcej 19 i więcej |
24 19 14 |
19 11 9 |
* * * |
3 |
Wytrzymałość |
Bieg na dystansie 1000 m |
min |
I [do 30 lat] II [31–40 lat] III [41–50 lat] |
4:00 i mniej 4:15 i mniej 4:30 i mniej |
4:15 4:30 4:45 |
4:30 4:45 5:00 |
* * * |
4 |
Wytrzymałość |
Marszobieg na dystansie 2000 m |
min |
IV [od 51 lat] |
Zaliczenie – czas wykonania – 20 min |
Podczas testu sprawności zostanie zmierzony twój poziom wytrzymałości, siły mięśni górnych partii mięśniowych oraz mięśni brzucha i szybkości. Dlatego przygotowując się do testu musisz popracować nad tymi cechami motorycznymi.
Porównując testy sprawnościowe do innych służb mundurowych, można stwierdzić, że testy do służby celno – skarbowej nie są strasznie wymagające. Nie należy jednak ich bagatelizować , ponieważ nie zaliczenie choćby jednej próby na ocenę 3 wiąże się z oblaniem testu.
Przed rozpoczęciem treningu pod testy sprawnościowe do służby celno - skarbowej musisz ocenić swoja aktualną formę. Zastanów się w czym jesteś najsłabszy i poświęć temu najwięcej uwagi. Jeśli ostatni raz biegałeś na lekcji wychowania fizycznego w podstawówce to znak, że musisz kłaść duży nacisk na trening wytrzymałościowy. Sprawdź ile poprawnych pompek jesteś w stanie wykonać i sprawdź czy wystarczy to do zaliczenia testu. Może trzeba trochę potrenować, by nie tylko zaliczyć testy lecz dostać ze wszystkich czterech zadań wysokie oceny. Na pewno zwiększy to twoje szanse na dostanie się na wymarzone stanowisko.
Ciężko uzyskać dobry wynik ze sporą nadwagą. Jeśli przed testem uda ci się zgubić kilka zbędnych kilogramów to na pewno uzyskasz nieco lepszy wynik lub przynajmniej zaliczysz test sprawności.
Przygotowania do testu sprawnościowego zacznij jak najwcześniej. Jeśli jesteś w słabej formie to przygotowanie powinno trwać 2-3 miesiące. Na początku skup się na budowaniu ogólnej sprawności. Zacznij od marszobiegów, regularnych wizyt na siłowni, rób podstawowe ćwiczenia sprawnościowe takie jak: brzuszki, pompki, przysiady. Wprowadź regularne treningi biegowe.
Jeśli regularnie uprawiasz sport i jesteś w świetnej formie przygotowanie do testów sprawnościowych do służby celno - skarbowej nie będzie takie trudne. Pamiętaj jednak, by zdać na najwyższe oceny musisz trochę potrenować.
Jeśli wyniki testu sprawnościowego będą pozytywne i uda ci się dostać to nie osiadaj na laurach, ćwicz dalej, by być coraz lepszym w swoim fachu. Dzięki regularnym ćwiczeniom poczujesz się lepiej nie tylko fizycznie ale też psychicznie.
Poniżej przedstawiam trening, który będzie trwał 2 miesiące. Jeśli chcesz dobrze wypaść na teście to poświęć ten czas na przygotowania. Pięć treningów w tygodniu to nie dużo, zwłaszcza, że większość z tych treningów nie zajmie Ci więcej niż 30 minut.
Miesiąc pierwszy
Tydzień pierwszy i drugi:
Poniedziałek:
1km marszobiegu
wykonaj poniższe ćwiczenia
- pompki klasyczne 3 serie po 10 powtórzeń (kobiety mogą wykonywać pompki na kolanach)
- przysiady 3 serie po 10 powtórzeń (zwróć uwagę na prawidłową technikę)
- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku, 3 serie po 10 powtórzeń, (zwróć uwagę na prawidłową technikę, która będzie oceniana przez egzaminatorów )
10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych
Wtorek: wolne
Środa:
1 km truchtu
1 km marszu
10 minut rozciągania
Czwartek:
10 minut truchtu
rozciąganie dynamiczne ( wymachy nóg w tył i przód )
3x 400m z przerwą od 3 do 4 minut między powtórzeniami
marsz 5 minut
rozciąganie
Piątek:
trening ogólnorozwojowy na siłowni
rozgrzewka 10 minut truchtu
po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.
Sobota: wolne
Niedziela: marszobieg około 2 km
Miesiąc pierwszy
Tydzień trzeci i czwarty:
Poniedziałek:
1km marszobiegu
wykonaj poniższe ćwiczenia
- pompki klasyczne 3 serie po 15 powtórzeń (kobiety mogą wykonywać pompki na kolanach)
- przysiady 3 serie po 15 powtórzeń (zwróć uwagę na prawidłową technikę)
- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku, 3 serie po 15 powtórzeń, (zwróć uwagę na prawidłową technikę, która będzie oceniana przez egzaminatorów )
10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych
Wtorek: wolne
Środa:
1 km marszu
1 km szybkiego biegu
10 minut rozciągania
Czwartek:
10 minut truchtu
rozciąganie dynamiczne ( wymachy nóg w tył i przód )
4x 500m z przerwą od 3 do 4 minut między powtórzeniami
marsz 5 minut
rozciąganie
Piątek:
trening ogólnorozwojowy na siłowni
rozgrzewka 10 minut truchtu
po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.
Sobota: wolne
Niedziela: marszobieg około 3 km
Po czterech tygodniach treningu zrób sobie tydzień przerwy i zacznij 4 tygodniowe specjalistyczne przygotowania do testu sprawnościowego
Trening specjalisty koncentruje się stricte na wyniku w poszczególnych ćwiczeniach dlatego daje najlepsze efekty lecz musi być dobrany indywidualnie w zależności od tego jaką sprawnością dysponujesz i czy przetrenowałeś pierwszy etap ogólnej sprawności fizycznej.
Dlatego jeżeli do testu pozostało ci niewiele czasu i chcesz osiągnąć jak najlepszy wynik skontaktuj się ze mną korzystając z formularza poniżej a ułożę dla Ciebie spersonalizowany plan treningowy nastawiony na wynik z - 50 % zniżką
Regularna cena za plan wynosi 150 zł . Wypełnij formularz poniżej a zapłacisz tylko 75 zł
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.