;

Trening pod testy sprawnościowe do służby celno - skarbowej w 2019

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni
27 maja 2019
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

13 lipca 2019
Chciałbyś pracować w straży granicznej, ale nie wiesz czy poradzisz
01 lipca 2019
Pompki na poręczach to ćwiczenie znane na każdej siłowni. Jednak
17 czerwca 2019
  W poniższym artykule przedstawię Ci jak obecnie wygląda test sprawnościowy

Jeśli interesuje Cię praca w organie ścigania to koniecznie zapoznaj się z poniższym artykułem. Omawiam w nim szczegółowo jeden z etapów rekrutacji jakim jest test sprawności fizycznej. Dodatkowo zamieszczam przykładowy trening, który ma za zadanie przygotować Cię do pomyślnego przejścia przez egzamin sprawnościowy.

 

 

Jak wygląda test sprawnościowy do służby celno-skarbowej?

 

 

Test Sprawności Fizycznej ma za zadanie zweryfikować zdolności motoryczne kandydata, a tym samym sprawdzić czy fizycznie jest gotowy do wykonywania zawodu funkcjonariusza służby. Testy sprawnościowe wykonywane są raz w roku w określonych miesiącach (istnieje również możliwość drugiego podejścia do testu w tym samym roku). Testy przeprowadzane są w obecności specjalnie powołanej, trzyosobowej komisji i odbywają się na wyznaczonych obiektach sportowych. Kandydat wykonuje test w stroju i obuwiu sportowym. Do testu ustalono podział na cztery grupy wiekowe:

 

  1. grupa I – do 30 lat

  2. grupa II – od 31 do 40 lat

  3. grupa III – od 41 do 50 lat

  4. grupa IV – od 51 lat

     

Na Test Sprawności Fizycznej składają się następujące próby:

 

  • Siła mięśni ramion: uginanie ramion w podporze z leżenia przodem

  • Siła mięśni brzucha: skłony tułowia w przód z leżenia tyłem w ciągu 30 sekund

  • Bieg na dystansie: 600m – kobiety, 1000m - mężczyźni

  • Marszobieg na dystansie: 1200m – kobiety, 2000m - mężczyźni

 

 

Siła mięśni ramion: uginanie ramion w podporze z leżenia przodem

 

 

Zadanie polega na wykonywaniu tzw. „pompek”. W pierwszej kolejności należy ustawić się w pozycji wyjściowej, czyli z podporu, leżąc przodem ustawiamy dłonie na szerokość stawów barkowych, staw łokciowy wyprostowany. W przypadku kobiet dopuszczane jest wykonywanie tzw. „pompek damskich”, tzn. z oparciem kolan o podłoże. Następnie na sygnał instruktora ćwiczący ugina ręce w stawach łokciowych i barkowych do momentu, w którym barki znajdą się co najmniej na wysokości łokci, przy czym tułów musi pozostać wyprostowany i tworzyć jedną linię z biodrami i kolanami. Po zejściu do odpowiedniej pozycji kandydat prostuje ręce w stawach łokciowych i tym samym wraca do pozycji wyjściowej. Całe ćwiczenie powinno być wykonywane płynnie, bez przerw na odpoczynek. Instruktor liczy poprawnie wykonane powtórzenia.

 

 

Siła mięśni brzucha: skłony tułowia w przód z leżenia tyłem w ciągu 30 sekund

 

 

W przypadku tego zadania potrzebny jest materac, stoper oraz partner, który ma za zadanie unieruchomić nogi ćwiczącego. Kandydat kładzie się na plecach na materacu i ugina nogi w stawach kolanowych pod kątem około 90 stopni. Stopy ustawione są równolegle do siebie w niewielkiej odległości i unieruchomione przez współćwiczącego w taki sposób, aby całą podeszwą dotykały materaca. Ręce należy spleść palcami i ustawić z tyłu głowy. Następnie, po usłyszeniu sygnału ćwiczący wykonuje skłon tułowia w przód, dotykając łokciami kolan, po czym powraca do pozycji wyjściowej (ręce za głową muszą dotknąć materaca). Należy pamiętać o poprawności wykonywania ćwiczenia i nieunoszeniu bioder. Wynik ćwiczenia to ilość poprawnie wykonanych „brzuszków” w czasie 30 sekund.

 

 

Bieg na dystansie: 600m – kobiety, 1000m - mężczyźni

 

 

Próbę biegu najlepiej przeprowadza się na bieżni lekkoatletycznej, lub na odmierzonej, płaskiej i utwardzonej nawierzchni. Egzaminowany ustawia się przed linią startu i czeka na komendę „na miejsca”, po której przyjmuje pozycję gotowości do startu – start wysoki. Po komendzie „start” lub po usłyszeniu sygnału dźwiękowego rozpoczyna się bieg. Kandydat ma za zadanie pokonać wyznaczony dystans w jak najkrótszym czasie. Uzyskany wynik mierzony z dokładnością do 1 sekundy to zarazem wynik końcowy tej próby.

 

 

Marszobieg na dystansie: 1200m – kobiety, 2000m - mężczyźni

 

 

Podobnie jak w poprzedniej próbie, tą również zaleca się przeprowadzić na bieżni lekkoatletycznej lub na płaskiej, utwardzonej trasie. Tak samo jak w przypadku biegu, ćwiczący ustawia się przed linią startu i po komendzie „na miejsca” przygotowuje się do startu – start wysoki. Po komendzie „start” rozpoczyna się marszobieg na odmierzonym dystansie. Należy pamiętać, że kryterium oceny tej próby to pokonanie dystansu marszem oraz biegiem.

 

 

System oceniania

 

 

Wyniki każdej próby przeliczane są na oceny (5-2). Żeby pomyślnie przejść przez egzamin sprawnościowy należy uzyskać z każdej próby przynajmniej ocenę 3. Brak zaliczenia jakiejkolwiek próby jest równoznaczny z niezaliczeniem egzaminu.

Wyniki poszczególnych prób są przeliczane na oceny według następującego schematu:

 

 

 

1. Normy egzaminacyjne dla kobiet

Lp.

Badana zdolność motoryczna

Nazwa próby sprawnościowej

J.m.

Grupa

wiekowa

Ocena próby sprawnościowej

5

 

4

3

2

1

Siła mięśni ramion

Uginanie ramion w podporze z leżenia przodem (kolana oparte o podłoże)

lp

I [do 30 lat]

II [31–40 lat]

III [41–50 lat]

16 i więcej

13 i więcej

10 i więcej

13

10

7

10

7

4

*

*

*

2

Siła mięśni brzucha

Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem w ciągu 30 sekund

lp

I [do 30 lat]

II [31–40 lat]

III [41–50 lat]

19 i więcej

15 i więcej

11 i więcej

17

13

9

14

9

7

*

*

*

3

Wytrzymałość

Bieg na dystansie 600 m

min

I [do 30 lat]

II [31–40 lat]

III [41–50 lat]

3:00 i mniej

3:15 i mniej

3:30 i mniej

3:25

3:40

3:55

3:45

4:00

4:15

*

*

*

4

Wytrzymałość

Marszobieg na dystansie 1200 m

min

IV [od 51 lat]

Zaliczenie – czas wykonania – 15 min

 

2. Normy egzaminacyjne dla mężczyzn

Lp.

Badana zdolność motoryczna

Nazwa próby sprawnościowej

J.m.

Grupa

wiekowa

Ocena próby sprawnościowej

5

 

4

3

2

1

Siła mięśni ramion

Uginanie ramion w podporze z leżenia przodem (kolana oparte o podłoże)

lp

I [do 30 lat]

II [31–40 lat]

III [41–50 lat]

24 i więcej

20 i więcej

16 i więcej

19

15

10

14

10

7

*

*

*

2

Siła mięśni brzucha

Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem w ciągu 30 sekund

lp

I [do 30 lat]

II [31–40 lat]

III [41–50 lat]

29 i więcej

24 i więcej

19 i więcej

24

19

14

19

11

9

*

*

*

3

Wytrzymałość

Bieg na dystansie 1000 m

min

I [do 30 lat]

II [31–40 lat]

III [41–50 lat]

4:00 i mniej

4:15 i mniej

4:30 i mniej

4:15

4:30

4:45

4:30

4:45

5:00

*

*

*

4

Wytrzymałość

Marszobieg na dystansie 2000 m

min

IV [od 51 lat]

Zaliczenie – czas wykonania – 20 min

 

 

 

Jak powinien wyglądać trening pod test sprawnościowy do służby celno - skarbowej ?

 

 

  • Podczas testu sprawności zostanie zmierzony twój poziom wytrzymałości, siły mięśni górnych partii mięśniowych oraz mięśni brzucha i szybkości. Dlatego przygotowując się do testu musisz popracować nad tymi cechami motorycznymi.

     

  • Porównując testy sprawnościowe do innych służb mundurowych, można stwierdzić, że testy do służby celno – skarbowej nie są strasznie wymagające. Nie należy jednak ich bagatelizować , ponieważ nie zaliczenie choćby jednej próby na ocenę 3 wiąże się z oblaniem testu.

     

  • Przed rozpoczęciem treningu pod testy sprawnościowe do służby celno - skarbowej musisz ocenić swoja aktualną formę. Zastanów się w czym jesteś najsłabszy i poświęć temu najwięcej uwagi. Jeśli ostatni raz biegałeś na lekcji wychowania fizycznego w podstawówce to znak, że musisz kłaść duży nacisk na trening wytrzymałościowy. Sprawdź ile poprawnych pompek jesteś w stanie wykonać i sprawdź czy wystarczy to do zaliczenia testu. Może trzeba trochę potrenować, by nie tylko zaliczyć testy lecz dostać ze wszystkich czterech zadań wysokie oceny. Na pewno zwiększy to twoje szanse na dostanie się na wymarzone stanowisko.

     

  • Ciężko uzyskać dobry wynik ze sporą nadwagą. Jeśli przed testem uda ci się zgubić kilka zbędnych kilogramów to na pewno uzyskasz nieco lepszy wynik lub przynajmniej zaliczysz test sprawności.

     

  • Przygotowania do testu sprawnościowego zacznij jak najwcześniej. Jeśli jesteś w słabej formie to przygotowanie powinno trwać 2-3 miesiące. Na początku skup się na budowaniu ogólnej sprawności. Zacznij od marszobiegów, regularnych wizyt na siłowni, rób podstawowe ćwiczenia sprawnościowe takie jak: brzuszki, pompki, przysiady. Wprowadź regularne treningi biegowe.

     

  • Jeśli regularnie uprawiasz sport i jesteś w świetnej formie przygotowanie do testów sprawnościowych do służby celno - skarbowej nie będzie takie trudne. Pamiętaj jednak, by zdać na najwyższe oceny musisz trochę potrenować.

     

  • Jeśli wyniki testu sprawnościowego będą pozytywne i uda ci się dostać to nie osiadaj na laurach, ćwicz dalej, by być coraz lepszym w swoim fachu. Dzięki regularnym ćwiczeniom poczujesz się lepiej nie tylko fizycznie ale też psychicznie.

     

  • Poniżej przedstawiam trening, który będzie trwał 2 miesiące. Jeśli chcesz dobrze wypaść na teście to poświęć ten czas na przygotowania. Pięć treningów w tygodniu to nie dużo, zwłaszcza, że większość z tych treningów nie zajmie Ci więcej niż 30 minut.

 

 

Przykładowy plan treningowy pod egzamin sprawnościowy do służby celno – skarbowej

 

 

Miesiąc pierwszy

Tydzień pierwszy i drugi:

Poniedziałek:

  • 1km marszobiegu

  • wykonaj poniższe ćwiczenia

- pompki klasyczne 3 serie po 10 powtórzeń (kobiety mogą wykonywać pompki na kolanach)

- przysiady 3 serie po 10 powtórzeń (zwróć uwagę na prawidłową technikę)

- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku, 3 serie po 10 powtórzeń, (zwróć uwagę na prawidłową technikę, która będzie oceniana przez egzaminatorów )

  • 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

  • 1 km truchtu

  • 1 km marszu

  • 10 minut rozciągania

Czwartek:

  • 10 minut truchtu

  • rozciąganie dynamiczne ( wymachy nóg w tył i przód )

  • 3x 400m z przerwą od 3 do 4 minut między powtórzeniami

  • marsz 5 minut

  • rozciąganie

Piątek:

  • trening ogólnorozwojowy na siłowni

  • rozgrzewka 10 minut truchtu

  • po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

Sobota: wolne

Niedziela: marszobieg około 2 km

 

Miesiąc pierwszy

Tydzień trzeci i czwarty:

 

Poniedziałek:

  • 1km marszobiegu

  • wykonaj poniższe ćwiczenia

- pompki klasyczne 3 serie po 15 powtórzeń (kobiety mogą wykonywać pompki na kolanach)

- przysiady 3 serie po 15 powtórzeń (zwróć uwagę na prawidłową technikę)

- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku, 3 serie po 15 powtórzeń, (zwróć uwagę na prawidłową technikę, która będzie oceniana przez egzaminatorów )

  • 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

  • 1 km marszu

  • 1 km szybkiego biegu

  • 10 minut rozciągania

Czwartek:

  • 10 minut truchtu

  • rozciąganie dynamiczne ( wymachy nóg w tył i przód )

  • 4x 500m z przerwą od 3 do 4 minut między powtórzeniami

  • marsz 5 minut

  • rozciąganie

Piątek:

  • trening ogólnorozwojowy na siłowni

  • rozgrzewka 10 minut truchtu

  • po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

Sobota: wolne

Niedziela: marszobieg około 3 km

 

Po czterech tygodniach treningu zrób sobie tydzień przerwy i kontynuuj trening.

 

Miesiąc drugi

Tydzień pierwszy i drugi:

 

Poniedziałek:

  • 1km marszobiegu

  • wykonaj poniższe ćwiczenia

- pompki klasyczne 3 serie po 20 powtórzeń (kobiety mogą wykonywać pompki na kolanach)

- przysiady 3 serie po 20 powtórzeń (zwróć uwagę na prawidłową technikę)

- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku, 3 serie po 20 powtórzeń, (zwróć uwagę na prawidłową technikę, która będzie oceniana przez egzaminatorów )

  • 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

  • 1 km marszu

  • 1 km szybkiego biegu

  • 10 minut rozciągania

Czwartek:

  • 10 minut truchtu

  • rozciąganie dynamiczne ( wymachy nóg w tył i przód )

  • 2x 600m z przerwą od 3 do 4 minut między powtórzeniami

  • marsz 5 minut

  • rozciąganie

Piątek:

  • trening ogólnorozwojowy na siłowni

  • rozgrzewka 10 minut truchtu

  • po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

Sobota: wolne

Niedziela: marszobieg około 3 - 4 km

 

Miesiąc drugi

Tydzień trzeci i czwarty:

Poniedziałek:

  • 1km marszobiegu

  • wykonaj poniższe ćwiczenia

- pompki klasyczne 3 serie po 25 powtórzeń (kobiety mogą wykonywać pompki na kolanach)

- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku, 3 serie po 25 powtórzeń, (zwróć uwagę na prawidłową technikę, która będzie oceniana przez egzaminatorów )

  • 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

  • 1 km marszu

  • 1 km szybkiego biegu

  • 10 minut rozciągania

Czwartek:

  • 10 minut truchtu

  • rozciąganie dynamiczne ( wymachy nóg w tył i przód )

  • 3x 400m z przerwą od 3 do 4 minut między powtórzeniami

  • marsz 5 minut

  • rozciąganie

Piątek:

  • trening ogólnorozwojowy na siłowni

  • rozgrzewka 10 minut truchtu

  • po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

Sobota: wolne

Niedziela: wolne

 

Po takim przygotowaniu możesz spokojnie przystąpić do testu.

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem 

                        

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Kontakt

 

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Aleje Jerozolimskie 123

02-017 Warszawa

siłownie: Mc fit i City Fit