Trening pod test sprawnościowy do Policji 2019. Plan

Ćwiczenie na silne plecy - wiosłowanie
17 marca 2019
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

03 kwietnia 2019
Jak powszechnie wiadomo żołnierz musi być sprawny, szybki, silny i
17 marca 2019
Jeśli szukasz pracy, która pozwoli Ci wykorzystać umiejętności sprawnościowe, a
23 lutego 2019
Rozpiętki to jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na mięśnie klatki

Jeśli szukasz pracy, która pozwoli Ci wykorzystać umiejętności sprawnościowe, a jednocześnie będzie pełna wyzwań to z pewnością na Twojej liście znajduje się zawód policjanta. W poniższym artykule opiszę jeden z etapów rekrutacji do pracy w policji, a mianowicie Test Sprawności Fizycznej oraz podpowiem jak i ile ćwiczyć, by się dobrze do niego przygotować.

 

Spis treści:

 

  1. Jak wygląda test sprawnościowy do Policji w 2019 ?
  2. Jak trenować pod test sprawnościowy do Policji ?
  3. Plan treningowy pod test sprawnościowy do Policji w 2019

 

 

 

Jak wygląda test sprawnościowy do Policji w 2019 ?

 

 

 

Test Sprawności Fizycznej (TSF) ma za zadanie sprawdzenie szybkości, zwinności, siły oraz wytrzymałości kandydata i polega na pokonaniu toru przeszkód w określonym czasie. Żeby test został zaliczony, kandydat nie może przekroczyć ustalonego minimalnego czasu do zaliczenia egzaminu, czyli 1 min 41s. Określone normy czasowe oraz zadania do wykonania są identyczne dla kobiet i dla mężczyzn.

 

Egzamin sprawnościowy odbywa się zawsze w wyznaczonej sali gimnastycznej. Kandydat powinien zadbać o odpowiedni ubiór sportowy oraz o wykonanie we własnym zakresie rozgrzewki. Obowiązkowe jest też posiadanie przez niego zaświadczenia lekarskiego dopuszczającego do wykonywania ćwiczeń fizycznych.

 

Tor przeszkód składa się z ośmiu ćwiczeń, które wykonuje się pod rząd. Cały test rozpoczyna się od pozycji leżenia przodem na materacu z rękami ułożonymi wzdłuż tułowia. Następnie kandydat usłyszy komendę „Gotów” oraz komendę „Start”, która jest równoznaczna z włączeniem stopera i rozpoczęciem testu. Wtedy też należy wstać i dobiec do pierwszej stacji, czyli miejsca pierwszego ćwiczenia. Poniżej opiszę każde z zadań do wykonania.

 

  1. Okrążanie stojaków – stojaki ustawione są równolegle do siebie w niewielkiej odległości. Najpierw trzeba podbiec do pierwszego stojaka i obiec go dookoła z prawej strony, a następnie okrążyć drugi z lewej strony.

  2. Przewroty na materacu – w tym zadaniu kandydat do służby wykonuje przewroty gimnastyczne lub przewroty przez bark na ułożonych wzdłuż trzech materacach. Przewroty należy wykonywać w kolejności: w przód, w tył, w przód. Ćwiczenia wykonuje się z przysiadu podpartego lub z postawy wyższej.

  3. Przeniesienie manekina – polega na chwyceniu oburącz manekina ważącego 28 kg i przeniesieniu go w dowolny sposób, okrążając stojak znajdujący się w odległości 5 metrów. Następnie należy wrócić i odłożyć manekina na ten sam materac.

  4. Pokonanie górą płotków lekkoatletycznych – kandydat ma za zadanie pokonać górą w dowolny sposób 4 płotki lekkoatletyczne o wysokości 76 cm ustawione w niewielkiej odległości od siebie.

  5. Rzuty piłkami lekarskimi – ćwiczenie polega na wykonaniu kolejno pięciu rzutów piłkami lekarskimi ważącymi 3 kg. Piłki należy rzucić oburącz znad głowy na odległość co najmniej 5 metrów, nie przekraczając linii rzutu. Przekroczenie linii lub rzut na odległość mniejszą niż 5 metrów jest równoznaczne z niezaliczeniem rzutu. Jeden rzut można poprawić.

  6. Przenoszenie piłki lekarskiej - zadanie wykonuje się przy drabinkach, z pozycji leżenie tyłem na materacu. Nogi muszą być ugięte w stawach kolanowych, a stopy unieruchomione przy szczeblu drabinki. Następnie, trzymając w dłoniach piłkę lekarską o masie 2 kg kandydat wykonuje 10 przeniesień piłki lekarskiej tak, by piłką dotknąć materaca nad głową oraz dowolnego szczebla drabinki.

  7. Pokonanie górą skrzyń gimnastycznych – jak sama nazwa ćwiczenia wskazuje, zadanie polega na pokonaniu czterech pięcioczęściowych skrzyń gimnastycznych, ustawionych w rzędzie w niewielkiej odległości od siebie ponad ich górną płaszczyzną. Technika jest dowolna.

 

 

 

 

System punktowy

 

 

Czas wykonania testu jest mierzony z dokładnością do 0,1 sekundy, a cały wynik przeliczany jest na punkty. Maksymalna liczba punktów jaką można uzyskać w TSF to 60 za czas poniżej 1:07:1. Natomiast minimalna liczba punktów jaka daje zaliczenie testu sprawności fizycznej to 43.

Poniżej zamieszczam aktualną tabelę zawierającą ustalone przedziały czasowe i liczbę punków przyznawaną za określony czas testu.

 

Czas w minutach. sekundach, dziesiątych sekundy od

Czas w minutach. sekundach, dziesiątych sekundy do

PKT

1.39,1

1.41,0

43

1.37,1

1.39,0

44

1.35,1

1.37,0

45

1.33,1

1.35,0

46

1.31,1

1.33,0

47

1.29,1

1.31,0

48

1.27,1

1.29,0

49

1.25,1

1.27,0

50

1.23,1

1.25,0

51

1.21,1

1.23,0

52

1.19,1

1.21,0

53

1.17,1

1.19,0

54

1.15,1

1.17,0

55

1.13,1

1.15,0

56

1.11,1

1.13,0

57

1.09,1

1.11,0

58

1.07,1

1.09,0

59

poniżej 1.07,1

 

60

 

Test wykonuje się pod okiem członka komisji, który nie tylko mierzy czas, ale też bezpośrednio weryfikuje czy kandydat wykonał ćwiczenie prawidłowo od początku do końca oraz liczy głośno powtórzenia poszczególnych ćwiczeń.

 

 


Jak powinien wyglądać trening pod test sprawnościowy do policji ?

 

 

 

  • Trening przygotowujący do testu sprawności fizycznej kandydata do policji powinien być przede wszystkim regularny. Na początek należy się skupić na ogólnej sprawności fizycznej. Należy sobie zadać pytanie w jakiej aktualnie formie jestem? Jeśli nie jest zbyt dobrze musisz zacząć pracę nad wytrzymałością szybkościową, skocznością, poprawić siłę rzutu, wzmocnić mięśnie brzucha, pracować nad zwinnością, zwiększyć siłę oraz zwinność. Jeśli chcesz zaliczyć test musisz skupić się nad doskonaleniem powyższych cech sprawnościowych. Jeżeli zamierzasz zdobyć maksymalną ilość punktów to naprawdę należy ostro potrenować.

     

  • Ciężko uzyskać dobry wynik ze sporą nadwagą. Dlatego jeśli chcesz zostać policjantem powinieneś zacząć pracę nad swoją sylwetką już dziś. Jeśli przed testem uda ci się zgubić kilka zbędnych kilogramów to na pewno uzyskasz nieco lepszy wynik lub przynajmniej zaliczysz test sprawności.

     

  • Dobry policjant musi być: wysportowany, zwinny, szybki i silny dlatego jeśli naprawdę chcesz nim zostać zaprzyjaźnij się z siłownią i bieżnią atletyczną.

 

 

Kiedy zacząć przygotowania do testu ?

 

 

  • Przygotowania do testu sprawnościowego zacznij jak najwcześniej. Jeśli wiesz, że jesteś w słabej dyspozycji to najlepiej daj sobie na przygotowania minimum 2 miesiące.

     

  • Osoby regularnie uprawiające sport na przyzwoitym poziomie nie powinny mieć większych problemów z zaliczeniem testu bez specjalnych przygotowań. Lecz na pewno nie zaszkodzi im potrenować przed testami sprawnościowymi do policji. Takie osoby podczas przygotowań powinny skupić się głównie na pojedynczych elementach testu, by uzyskać większą ilość punktów.

     

  • Poniżej przedstawię przykładowy plan treningowy dla osób przygotowujących się na egzamin sprawnościowy do policji. Plan będzie rozpisany na 2 miesiące, pierwszy miesiąc to budowa podstawowej sprawności. Drugi miesiąc przeznaczymy na trening specjalistyczny, w którym zwrócimy szczególną uwagę na 8 ćwiczeń, które występują podczas testu. Warto zaznaczyć iż jest to tylko przykład a treningu najlepiej skonsultować z trenerem personalnym online który ułoży indywidualny plan treningowy pod testy dopasowany stricte do Ciebie.

     

  • Jeśli jesteś w dobrej formie spokojnie możesz zacząć przygotowania od drugiego miesiąca.

     

  • Jeśli twój poziom sprawności fizycznej pozostawia wiele do życzenia przed rozpoczęciem planu zrób sobie jeszcze miesiąc przygotowania ogólnorozwojowego. W tym okresie możesz robić marszobiegi, pływać jeździć na rowerze, robić sobie górskie wycieczki. Wszystko to po to, by powoli przygotować organizm do zwiększonego wysiłku.

 

  • Jeśli wyniki testu sprawnościowego będą pozytywne i uda ci się dostać do policji to nie osiadaj na laurach, ćwicz dalej, by być coraz lepszym w swoim fachu. Dzięki regularnym ćwiczeniom poczujesz się lepiej nie tylko fizycznie ale też psychicznie.

 

 

 

Przykładowy plan treningowy pod egzamin sprawnościowy do policji 2019

 

 

 

Miesiąc pierwszy – budowa podstawowej sprawności fizycznej.

 

Tydzień pierwszy:

 

Poniedziałek:

 

  • 1km spokojnego biegu na rozgrzewkę

  • obwód ogólnorozwojowy składający się z 5 ćwiczeń:

- pompki (na kolanach lub klasyczne w zależności od aktualnej dyspozycji)

- przysiady (zwróć uwagę na prawidłową technikę)

- wyskoki i zeskoki na skrzynię, schody, step lub murek,

- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku

- burpeesy ze szczególną uwagą na dynamiczny wyskok w górę

  • Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie z 15 sekundową przerwą między każdym. Wykonaj od 5 – 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Po burpessach zrób sobie 2 minuty przerwy i wykonaj cały obwód jeszcze 2 razy.

  • 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

 

Wtorek: wolne

 

Środa:

 

  • 1 km spokojnego biegu

  • 10 x 20 metrów sprint

    - przerwa między powtórzeniami 20 metrów marszu

  • 10 minut rozciągania

 

Czwartek: wolne

 

Piątek:

 

  • trening ogólnorozwojowy na siłowni

  • rozgrzewka 10 minut truchtu

  • po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

 

Sobota: wolne

 

Niedziela: bieg wytrzymałościowy, umiarkowane tempo od 3 – 5 km.

 

Tydzień drugi:

 

Poniedziałek:

 

  • 2km spokojnego biegu na rozgrzewkę

  • obwód ogólnorozwojowy składający się z 5 ćwiczeń:

- pompki (na kolanach lub klasyczne w zależności od aktualnej dyspozycji)

- przysiady (zwróć uwagę na prawidłową technikę)

- wyskoki i zeskoki na skrzynię, schody, step lub murek,

- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku

- burpeesy ze szczególną uwagą na dynamiczny wyskok w górę

  • Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie z 15 sekundową przerwą między każdym. Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Po burpessach zrób sobie 2 minuty przerwy i wykonaj cały obwód jeszcze 2 razy.

  • 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

 

Wtorek: wolne

 

Środa:

 

  • 1 km spokojnego biegu

  • 12 x 20 metrów sprint

    - przerwa między powtórzeniami 20 metrów marszu

  • 10 minut rozciągania

 

Czwartek: wolne

 

Piątek:

 

  • trening ogólnorozwojowy na siłowni

  • rozgrzewka 10 minut truchtu

  • po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

 

Sobota: wolne

 

Niedziela: bieg wytrzymałościowy, umiarkowane tempo od 4 – 6 km.

 

Tydzień trzeci:

 

Poniedziałek:

 

  • 2km spokojnego biegu na rozgrzewkę

  • obwód ogólnorozwojowy składający się z 5 ćwiczeń:

- pompki (na kolanach lub klasyczne w zależności od aktualnej dyspozycji)

- przysiady (zwróć uwagę na prawidłową technikę)

- wyskoki i zeskoki na skrzynię, schody, step lub murek,

- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku

- burpeesy ze szczególną uwagą na dynamiczny wyskok w górę

  • Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie z 15 sekundową przerwą między każdym. Wykonaj od 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Po burpessach zrób sobie 2 minuty przerwy i wykonaj cały obwód jeszcze 2 razy.

  • 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

 

Wtorek: wolne

 

Środa:

 

  • 1 km spokojnego biegu

  • 15 x 20 metrów sprint

    - przerwa między powtórzeniami 20 metrów marszu

  • 10 minut rozciągania

 

Czwartek: wolne

 

Piątek:

 

  • trening ogólnorozwojowy na siłowni

  • rozgrzewka 10 minut truchtu

  • po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

 

Sobota: wolne

 

Niedziela: bieg wytrzymałościowy, umiarkowane tempo od 5 - 7km.

 

Tydzień czwarty:

 

Poniedziałek:

 

  • 2km spokojnego biegu na rozgrzewkę

  • obwód ogólnorozwojowy składający się z 5 ćwiczeń:

- pompki (na kolanach lub klasyczne w zależności od aktualnej dyspozycji)

- przysiady (zwróć uwagę na prawidłową technikę)

- wyskoki i zeskoki na skrzynię, schody, step lub murek,

- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku

- burpeesy ze szczególną uwagą na dynamiczny wyskok w górę

  • Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie z 15 sekundową przerwą między każdym. Wykonaj 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Po burpessach zrób sobie 2 minuty przerwy i wykonaj cały obwód jeszcze 2 razy.

  • 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

 

Wtorek: wolne

 

Środa:

 

  • 1 km spokojnego biegu

  • 20 x 20 metrów sprint

    - przerwa między powtórzeniami 20 metrów marszu

  • 10 minut rozciągania

 

Czwartek: wolne

 

Piątek:

 

  • trening ogólnorozwojowy na siłowni

  • rozgrzewka 10 minut truchtu

  • po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

 

Sobota: wolne

 

Niedziela: bieg wytrzymałościowy, umiarkowane tempo od 5 – 8 km.

 

Po czterech tygodniach treningu zrób sobie tydzień przerwy i zacznij 4 tygodniowe specjalistyczne przygotowania do testu sprawnościowego na policjanta.

 

Miesiąc drugi – przygotowanie specjalistyczne

 

Tydzień pierwszy i drugi:

 

Poniedziałek:

 

  • 10 minut rozgrzewki

  • ćwiczenia specjalistyczne:

    - 5 serii po 3 przewroty w przód

    - 5 serii po 3 przewroty w tył

    - ugięcia tułowi w leżeniu tyłem z 2kg piłką lekarską trzymaną w dłoniach lub 2 kg ciężarkiem, 3 serie po 10 powtórzeń

    - przeskoki przez 4 płotki o wysokości około 76cm, 5 serii

    - rzuty 3 kilogramowymi piłkami lekarskimi jak najdalej, 3 serie po 6 rzutów

  • rozciąganie 10 minut

 

Wtorek: wolne

 

Środa:

 

  • 1 km spokojnego biegu

  • przeskoki przez 1,5 metrowe przeszkody najlepiej skrzynię, pokonaj przynajmniej 5 razy taką przeszkodę, by podczas testu czuć się pewnie

  • 10 x 20 metrów sprint

    - przerwa między powtórzeniami 20 metrów marszu

  • 10 minut rozciągania

 

Czwartek: wolne

 

Piątek:

 

  • 2 - 3 km spokojnego biegu

  • 10 x 10 metrów sprint

    - bez przerwy między powtórzeniami

    - po 10 metrach rób nawrót i biegnij w drugą stronę

  • 10 minut rozciągania

 

Sobota: wolne

 

Niedziela: wolne

 

Tydzień trzeci i czwarty:

 

Poniedziałek:

 

  • 10 minut rozgrzewki

  • ćwiczenia specjalistyczne:

    - 5 serii po 3 przewroty (pierwszy w przód, drugi w tył trzeci w przód)

    - ugięcia tułowi w leżeniu tyłem z 2kg piłką lekarską trzymaną w dłoniach lub 2 kg ciężarkiem, 3 serie po 15 powtórzeń

    - przeskoki przez 4 płotki o wysokości około 76cm, 7 serii

    - rzuty 3 kilogramowymi piłkami lekarskimi jak najdalej, 3 serie po 6 rzutów, staraj się, by wszystkie rzuty były na odległość powyżej 5 metrów. Jeśli nie masz piłek to wykorzystaj coś innego.

  • rozciąganie 10 minut

 

Wtorek: wolne

 

Środa:

 

  • 1 km spokojnego biegu

  • przeskoki przez 1,5 metrowe przeszkody najlepiej skrzynię, pokonaj przynajmniej 5 razy taką przeszkodę, by podczas testu czuć się pewnie

  • 10 x 20 metrów sprint

    - przerwa między powtórzeniami 20 metrów marszu

  • 10 minut rozciągania

 

Czwartek: wolne

 

Piątek:

 

  • 2 - 3 km spokojnego biegu

  • 10 x 10 metrów sprint

    - bez przerwy między powtórzeniami

    - po 10 metrach rób nawrót i biegnij w drugą stronę

  • 10 minut rozciągania

 

Sobota: wolne

 

Niedziela: wolne

 

Po takim przygotowaniu możesz spokojnie przystąpić do testu. Pamiętaj jednak iż trening powinien być dobrany indywidualnie w zależności od twojej kondycji oraz poziomu zaawansowania jak i pozostałego czasu do egzaminu sprawnościowego. Dlatego lepiej skonsultować się z trenerem personalnym który przygotuje dla ciebie indywidualny plan treningowy online.

 

 

Plan treningowy online pod testy do Policji 2019

 

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem 

                        

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Kontakt

 

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Aleje Jerozolimskie 123

02-017 Warszawa

siłownie: Mc fit i City Fit