Trening pod testy sprawnościowe do Państwowej Straży Pożarnej w 2019

Trenin podbiegów jak wygląda i jakie daje efekty
24 kwietnia 2019
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

18 sierpnia 2019
Interesuje Cię służba patrolowa w terenie? Chciałbyś przyczynić się do
03 sierpnia 2019
Żołnierz musi być sprawny fizycznie i gotowy na prawdziwy wycisk!
13 lipca 2019
Chciałbyś pracować w straży granicznej, ale nie wiesz czy poradzisz

Szybkość, sprawność, wytrzymałość, gibkość i siła to cechy wyróżniające strażaków. W poniższym artykule opiszę jak wygląda egzamin sprawnościowy dla strażaków oraz jakie są normy i skala punktowania. Podpowiem Ci również jak efektywnie przygotować się do testów sprawnościowych do PSP, by na egzaminie wykazać, że posiadasz wymagane cechy na stanowisko strażaka. Jeżeli interesuje Cię ten temat zachęcam do lektury.

 

Spis treści :

 

  1. Jak wygląda test sprawnościowy do Państwowej Straży Pożarnej w 2019 ?
  2. Kryteria oceny i progi punktowe testu
  3. Jak powinien wyglądać treningu pod test do Straży Pożarnej
  4. Plan treningowy pod testy sprawnościowe do Straży Pożarnej 

 

 

 

Jak wygląda test sprawnościowy dla kandydatów do Państwowej Straży Pożarnej?

 

 

 

Test sprawności fizycznej ma za zadanie zmierzyć szybkość, siłę oraz wytrzymałość kandydata. Sprawdzian przeprowadza się w stroju i obuwiu sportowym. Kandydat ma prawo do jednokrotnego podejścia do każdej z prób. Test jest identyczny dla wszystkich kandydatów (zarówno dla kobiet jak i mężczyzn) i składa się z następujących ćwiczeń (kolejność wykonywania zadań jest taka sama jak poniżej):

 

Podciąganie na drążku kandydat podchodzi do drążka umieszczonego na wysokości doskocznej, czyli takiej, która umożliwia zwis na prostych rękach bez dotykania stopami podłoża. Następnie przyjmuje pozycję wyjściową, to znaczy wykonuje zwis na drążku (nachwytem lub podchwytem) z ramionami wyprostowanymi w stawach łokciowych. Po usłyszeniu komendy „start”, kandydat wykonuje podciągnięcia w taki sposób, by broda znalazła się powyżej drążka, po czym powraca do pozycji wyjściowej. Osoba kontrolująca liczy głośno prawidłowo wykonane powtórzenia, a wynikiem końcowym jest liczba zaliczonych podciągnięć.                                                                                                                                                

 

Bieg po koperciewykonywany jest na podłożu, na którym wyznaczono prostokąt ABCD o wymiarach 5 x 3m. W rogach prostokąta oraz w miejscu przecięcia jego przekątnych ( punkt E ) nakleja się krzyże z taśmy o wymiarach 20 x 20 cm i szerokości taśmy 5 cm, a na nich ustawia się tyczki o wysokości 160 - 180 cm i podstawie o średnicy 30 cm (tak, by podstawy zakryły oznaczenia z taśmy). Kandydat pochodzi do miejsca rozpoczęcia biegu i na komendę „start” rozpoczyna bieg zgodnie z wyznaczonym kierunkiem (A-B-E-C-D-E-A), omijając tyczki od strony zewnętrznej. Całą trasę należy pokonać trzy razy. Wykonując zadanie, ćwiczący nie może dotykać tyczek. Jeżeli przewróci bądź przesunie ustawioną tyczkę, musi niezwłocznie ustawić ją w prawidłowej pozycji i dopiero kontynuować bieg. W przeciwnym razie próba zostaje niezaliczona. Czas mierzony jest elektronicznie z dokładnością do 0,01 sekundy i zostaje zatrzymany w momencie przecięcia linii światła fotokomórki przez kandydata.                                                                                                                      

 

Próba wydolnościowa (Beep Test) zadanie to polega na bieganiu w torze o szerokości 1,5 m pomiędzy dwoma liniami oddalonymi od siebie o 20 metrów w określonym i stale rosnącym tempie. Tempo nadawane jest przez sygnał dźwiękowy, podczas trwania którego, kandydat musi znajdować się obiema nogami poza wyznaczoną linią. W przypadku gdy kandydat dotrze do linii przed sygnałem, zatrzymuje się i czeka za linią aż do momentu sygnału dźwiękowego. Test uznaje się za zakończony, gdy ćwiczący nie przebiegnie kolejnych 20 metrów w wyznaczonym czasie bądź dwa razy pod rząd wystartuje do pokonywania kolejnych odcinków przed sygnałem dźwiękowym. Wynik to liczba rozpoczętego poziomu oraz liczba przebiegniętych 20-metrowych odcinków na tym poziomie (przykład: 11 - 8, gdzie 11 oznacza poziom, a 8 to ilość pokonanego 20 -metrowego odcinka). Test liczy 12 poziomów szybkości.

 

 

 

Kryteria oceny, progi punktowe testu

 

 

 

Poszczególne wyniki z zadań są przeliczane na punkty. Wynik końcowy testu sprawnościowego obliczany jest na podstawie średniej arytmetycznej uzyskanych punktów z każdej próby.

W przypadku naboru do szkół (służba kandydacka) ustalono pewne minimalne progi do zaliczenia próby. Wynik z któregokolwiek zadania słabszy niż minimalny skutkuje zakończeniem testu. Poniżej przedstawiam ustalone progi minimalne:

  • mężczyźni

    - bieg po kopercie: wynik mniejszy lub równy 24,50 sekund

    - podciąganie na drążku: minimum 8 podciągnięć

    - Beep test: 8 - 10

  • kobiety

    - bieg po kopercie: wynik mniejszy lub równy 25,00 sekund

    - podciąganie na drążku: minimum 7 podciągnięć

    - Beep test: 8 - 5

 

W przypadku naboru „z ulicy” (służba przygotowawcza) nie ma minimalnych progów. Poszczególne wyniki przelicza się na punkty, które służą do rozstrzygnięcia tego jednego etapu.

Aby zaliczyć test sprawnościowy kandydat powinien uzyskać:

  • próg dla mężczyzn – średnia minimum 55

  • prób dla kobiet – średnia minimum 45

 

Poniższa tabela przedstawia ilość punktów przyznawaną za określony wynik zadania:

LICZBA PUNKTÓW

Podciąganie na

drążku (liczba

powtórzeń)

Bieg po

kopercie (czas

w sekundach)

Beep test

(poziom – liczba

odcinków)

75

26

22

12 - 5

74

25

22,05

12 - 4

73

24

22,1

12 - 3

72

23

22,15

12 - 2

71

22

22,2

12 - 1

70

21

22,25

11 - 12

69

20

22,3

11 - 11

68

19

22,35

11 - 10

67

18

22,4

11 - 9

66

17

22,45

11 - 8

65

16

22,5

11 - 7

64

 

22,55

11 - 6

63

15

22,6

11 - 5

62

 

22,65

11 - 4

61

14

22,7

11 - 3

60

 

22,75

11 - 2

59

 

22,8

11 - 1

58

13

22,85

10 - 11

57

 

22,9

10 - 10

56

 

22,95

10 - 9

55

12

23

10 - 8

54

 

23,05

10 - 7

53

 

23,1

10 - 6

52

 

23,15

10 - 5

51

 

23,2

10 - 4

50

11

23,25

10 - 3

49

 

23,3

10 - 2

48

 

23,35

10 - 1

47

 

23,4

9 - 11

46

 

23,45

9 - 10

45

10

23,5

9 - 9

44

 

23,6

9 - 8

43

 

23,7

9 - 7

42

 

23,8

9 - 6

41

 

23,9

9 - 5

40

9

24

9 - 4

39

 

24,1

9 - 3

38

 

24,2

9 - 2

37

 

24,3

9 - 1

36

 

24,4

8 - 11

35

8

24,5

8 - 10

34

 

24,6

8 - 9

33

 

24,7

8 - 8

32

 

24,8

8 - 7

31

 

24,9

8 - 6

30

7

25

8 - 5

 

 

 

Jak powinien wyglądać trening pod test sprawnościowy do straży pożarnej ?

 

 

 

  • Podczas testu sprawności do straży pożarnej zostanie zmierzona twoja siła, wytrzymałość, szybkość, zwinność i koordynacja. Im sprawniejszy będziesz tym więcej punktów otrzymasz i tym samym zwiększysz swoje szanse na dostanie się do służby w straży pożarnej. Jeśli interesuje cię tylko zaliczenie testu to też musisz się przyłożyć ponieważ nie będzie to takie łatwe.

     

  • Jeśli nie jesteś w dobrej formie to musisz wziąć się do pracy jak najszybciej. Jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się na drążku to należy to jak najszybciej zmienić. W takiej sytuacji trening będzie długi, może trać nawet do roku czasu.

     

  • Przed rozpoczęciem treningu pod testy sprawnościowe do straży pożarnej musisz ocenić swoja aktualną formę. Jeśli dawno nie uprawiałeś żadnego sportu to musisz zaprzyjaźnić się z siłownią i bieżnią lekkoatletyczną. Strażak musi być wysportowany, ponieważ podczas akcji poziom jego sprawności może decydować o czyimś życiu. Dlatego jeśli chcesz zostać strażakiem bierz się do roboty.

     

  • Ciężko uzyskać dobry wynik ze sporą nadwagą. Dlatego jeśli chcesz zostać strażakiem powinieneś zacząć pracę nad swoją sylwetką. Jeśli przed testem uda ci się zgubić kilka zbędnych kilogramów to na pewno uzyskasz nieco lepszy wynik lub przynajmniej zaliczysz test sprawności.

     

  • Jeśli chcesz uzyskać możliwie największą liczbę punktów i tym samym zwiększyć swoje szanse na dostanie się do straży pożarnej musisz ćwiczyć systematycznie. Jeżeli chcesz zdobyć maksymalną ilość punktów za podciąganie się na drążku to musisz wykonać 26 powtórzeń. Bez systematycznego i ukierunkowanego na cel treningu nie będzie to możliwe.

     

  • Przygotowania do testu powinno zaczynać się jak najwcześniej. Poniżej przedstawiam dwu miesięczny plan treningowy dla kandydatów do służby w straży pożarnej. Jeśli chcesz do niego przystąpić powinieneś już podciągać się kilka razy na drążku. Jeśli jeszcze nie potrafisz jak najszybciej bierz się do pracy. Wykonuj powtórzenia negatywne, skorzystaj z pomocy gum odciążających lub pomocy partnera treningowego.

 

  • Treningi będziesz wykonywać 5 razy w tygodniu, ponieważ tylko regularny trening pozwoli ci zdać testy na przyzwoitym poziomie. Pamiętaj, by podczas treningu spać przynajmniej 7-8 godzin i zdrowo się odżywiać. Wolne dni poświęć na regenerację.

 

  • Jeśli wyniki testu sprawnościowego będą pozytywne i uda ci się dostać do straży pożarnej to nie osiadaj na laurach, ćwicz dalej, by być coraz lepszym w swoim fachu. Dzięki regularnym ćwiczeniom poczujesz się lepiej nie tylko fizycznie ale też psychicznie.

 

 

 

Przykładowy plan treningowy pod egzamin sprawnościowy straży pożarnej.

 

 

 

Warto zaznaczyć iż jest to tylko przykład treningu najlepiej skonsultować z trenerem personalnym online który ułoży indywidualny plan treningowy pod testy dopasowany stricte do twoich możliwości fizycznych i czasu pozostałego do egzaminu

 

 

Miesiąc pierwszy

 

Tydzień pierwszy i drugi:

 

Poniedziałek:

  • 10 minut rozgrzewki

  • wykonaj 3 ćwiczenia

- pompki klasyczne 4 serie po 10 – 20 powtórzeń, 30 sekund przerwy między seriami

- plank 4 serie po 30 sekund, z 30 sekundami przerwy pomiędzy seriami

- drążek 4 serie maksymalna ilość powtórzeń, przerwa między seriami 2 minuty

  • 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

  • 1 km spokojnego biegu

  • 10 x 20 metrów sprint

    - przerwa między powtórzeniami 20 metrów marszu

  • 2 x koperta z przerwą 2 minuty

  • 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Czwartek:

  • trening ogólnorozwojowy na siłowni

  • rozgrzewka 10 minut truchtu

  • po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

  • Rozciąganie 10 minut

Piątek:

  • 10 minut truchtu

  • rozciąganie dynamiczne

  • 6 x 50 metrów z przerwą 50 metrów w truchcie

  • 1x koperta

  • trucht 5 minut

  • rozciąganie

Sobota: wolne

Niedziela: bieg wytrzymałościowy, umiarkowane tempo 5 km.

 

Tydzień trzeci i czwarty:

 

Poniedziałek:

  • 10 minut rozgrzewki

  • wykonaj 3 ćwiczenia

- pompki klasyczne 4 serie po 20 – 30 powtórzeń, 30 sekund przerwy między seriami

- plank 4 serie po 45 sekund, z 30 sekundami przerwy pomiędzy seriami

- drążek 4 serie maksymalna ilość powtórzeń, przerwa między seriami 2 minuty

  • 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

  • 1 km spokojnego biegu

  • 15 x 20 metrów sprint

    - przerwa między powtórzeniami 20 metrów w truchcie

  • 2 x koperta z przerwą 2 minuty

  • 10 minut rozciągania

Czwartek:

  • trening ogólnorozwojowy na siłowni

  • rozgrzewka 10 minut truchtu

  • po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

  • 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Piątek:

  • 10 minut truchtu

  • rozciąganie dynamiczne

  • 8 x 50 metrów z przerwą 50 metrów w truchcie

  • koperta

  • trucht 5 minut

  • rozciąganie

Sobota: wolne

Niedziela: bieg wytrzymałościowy, umiarkowane tempo 6 - 8 km.

 

 

Po czterech tygodniach treningu zrób sobie tydzień przerwy i kontynuuj trening.

 

Miesiąc drugi

 

Tydzień pierwszy i drugi:

Poniedziałek:

  • 10 minut rozgrzewki

  • drążek 5 serie maksymalna ilość powtórzeń, przerwa między seriami 3-4 minuty

  • 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

  • 1 km spokojnego biegu

  • 10 x 20 metrów sprint

    - bez przerwy między powtórzeniami, po 20 metrach zmieniasz kierunek biegu o 180 stopni

  • koperta

  • 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Czwartek:

  • trening ogólnorozwojowy na siłowni

  • rozgrzewka 10 minut truchtu

  • po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

  • rozciąganie 10 minut

Piątek:

  • 10 minut truchtu

  • rozciąganie dynamiczne

  • 2 x koperta z przerwą 2 minuty w marszu

  • 8 x 50 metrów z przerwą 50 metrów w truchcie

  • trucht 5 minut

  • 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Sobota: wolne

Niedziela: bieg wytrzymałościowy, umiarkowane tempo 6 - 8 km.

 

Tydzień trzeci i czwarty:

 

Poniedziałek:

  • 10 minut rozgrzewki

  • drążek 5 serie maksymalna ilość powtórzeń, przerwa między seriami 3-4 minuty

  • 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

  • 1 km spokojnego biegu

  • 12 x 20 metrów sprint

    - bez przerwy między powtórzeniami, po 20 metrach zmieniasz kierunek biegu o 180 stopni

  • 2 x koperta z przerwą 2 minuty w marszu

  • 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Czwartek:

  • trening ogólnorozwojowy na siłowni

  • rozgrzewka 10 minut truchtu

  • rozciąganie 10 minut

  • po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

Piątek:

  • 10 minut truchtu

  • rozciąganie dynamiczne

  • 6 x 50metrów z przerwą 50 metrów w truchcie

  • 2 x koperta z przerwą 2 minuty w marszu

  • trucht 5 minut

  • 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Sobota: wolne

Niedziela: bieg wytrzymałościowy, umiarkowane tempo 5 km.

 

Po takim przygotowaniu możesz spokojnie przystąpić do testu. Jeżeli do egzaminu zostało niewiele czasu i nie jesteś pewien czy omawiany trening jest dla Ciebie najlepszy skontaktuj się ze mną a ułożę plan treningowy online gdyż tylko indywidualnie dopasowany trening w zależności od twojej kondycji oraz poziomu zaawansowania przyniesie Ci najszybsze efekty

 

 

Plan treningowy online pod testy do Policji 2019

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem 

                        

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Kontakt

 

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Aleje Jerozolimskie 123

02-017 Warszawa

siłownie: Mc fit i City Fit