Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Treningi >

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Szybkość, sprawność, wytrzymałość, gibkość i siła to cechy wyróżniające strażaków. W poniższym artykule opiszę jak wygląda egzamin sprawnościowy dla strażaków oraz jakie są normy i skala punktowania. Podpowiem Ci również jak efektywnie przygotować się do testów sprawnościowych do PSP, by na egzaminie wykazać, że posiadasz wymagane cechy na stanowisko strażaka. Jeżeli interesuje Cię ten temat zachęcam do lektury.

Spis treści :

1. Jak wygląda test sprawnościowy do Państwowej Straży Pożarnej w 2019 ?
2. Kryteria oceny i progi punktowe testu
3. Jak powinien wyglądać treningu pod test do Straży Pożarnej
4. Plan treningowy pod testy sprawnościowe do Straży Pożarnej 

Jak wygląda test sprawnościowy dla kandydatów do Państwowej Straży Pożarnej?

Test sprawności fizycznej ma za zadanie zmierzyć szybkość, siłę oraz wytrzymałość kandydata. Sprawdzian przeprowadza się w stroju i obuwiu sportowym. Kandydat ma prawo do jednokrotnego podejścia do każdej z prób. Test jest identyczny dla wszystkich kandydatów (zarówno dla kobiet jak i mężczyzn) i składa się z następujących ćwiczeń (kolejność wykonywania zadań jest taka sama jak poniżej):

Podciąganie na drążku – kandydat podchodzi do drążka umieszczonego na wysokości doskocznej, czyli takiej, która umożliwia zwis na prostych rękach bez dotykania stopami podłoża. Następnie przyjmuje pozycję wyjściową, to znaczy wykonuje zwis na drążku (nachwytem lub podchwytem) z ramionami wyprostowanymi w stawach łokciowych. Po usłyszeniu komendy „start”, kandydat wykonuje podciągnięcia w taki sposób, by broda znalazła się powyżej drążka, po czym powraca do pozycji wyjściowej. Osoba kontrolująca liczy głośno prawidłowo wykonane powtórzenia, a wynikiem końcowym jest liczba zaliczonych podciągnięć.                                                                                                                                                

Bieg po kopercie – wykonywany jest na podłożu, na którym wyznaczono prostokąt ABCD o wymiarach 5 x 3m. W rogach prostokąta oraz w miejscu przecięcia jego przekątnych ( punkt E ) nakleja się krzyże z taśmy o wymiarach 20 x 20 cm i szerokości taśmy 5 cm, a na nich ustawia się tyczki o wysokości 160 - 180 cm i podstawie o średnicy 30 cm (tak, by podstawy zakryły oznaczenia z taśmy). Kandydat pochodzi do miejsca rozpoczęcia biegu i na komendę „start” rozpoczyna bieg zgodnie z wyznaczonym kierunkiem (A-B-E-C-D-E-A), omijając tyczki od strony zewnętrznej. Całą trasę należy pokonać trzy razy. Wykonując zadanie, ćwiczący nie może dotykać tyczek. Jeżeli przewróci bądź przesunie ustawioną tyczkę, musi niezwłocznie ustawić ją w prawidłowej pozycji i dopiero kontynuować bieg. W przeciwnym razie próba zostaje niezaliczona. Czas mierzony jest elektronicznie z dokładnością do 0,01 sekundy i zostaje zatrzymany w momencie przecięcia linii światła fotokomórki przez kandydata.                                                                                                                      

Próba wydolnościowa (Beep Test) – zadanie to polega na bieganiu w torze o szerokości 1,5 m pomiędzy dwoma liniami oddalonymi od siebie o 20 metrów w określonym i stale rosnącym tempie. Tempo nadawane jest przez sygnał dźwiękowy, podczas trwania którego, kandydat musi znajdować się obiema nogami poza wyznaczoną linią. W przypadku gdy kandydat dotrze do linii przed sygnałem, zatrzymuje się i czeka za linią aż do momentu sygnału dźwiękowego. Test uznaje się za zakończony, gdy ćwiczący nie przebiegnie kolejnych 20 metrów w wyznaczonym czasie bądź dwa razy pod rząd wystartuje do pokonywania kolejnych odcinków przed sygnałem dźwiękowym. Wynik to liczba rozpoczętego poziomu oraz liczba przebiegniętych 20-metrowych odcinków na tym poziomie (przykład: 11 - 8, gdzie 11 oznacza poziom, a 8 to ilość pokonanego 20 -metrowego odcinka). Test liczy 12 poziomów szybkości.

Kryteria oceny, progi punktowe testu

Poszczególne wyniki z zadań są przeliczane na punkty. Wynik końcowy testu sprawnościowego obliczany jest na podstawie średniej arytmetycznej uzyskanych punktów z każdej próby.

W przypadku naboru do szkół (służba kandydacka) ustalono pewne minimalne progi do zaliczenia próby. Wynik z któregokolwiek zadania słabszy niż minimalny skutkuje zakończeniem testu. Poniżej przedstawiam ustalone progi minimalne:

• mężczyźni

  - bieg po kopercie: wynik mniejszy lub równy 24,50 sekund

  - podciąganie na drążku: minimum 8 podciągnięć

  - Beep test: 8 - 10

• kobiety

  - bieg po kopercie: wynik mniejszy lub równy 25,00 sekund

  - podciąganie na drążku: minimum 7 podciągnięć

  - Beep test: 8 - 5

W przypadku naboru „z ulicy” (służba przygotowawcza) nie ma minimalnych progów. Poszczególne wyniki przelicza się na punkty, które służą do rozstrzygnięcia tego jednego etapu.

Aby zaliczyć test sprawnościowy kandydat powinien uzyskać:

• próg dla mężczyzn – średnia minimum 55

• prób dla kobiet – średnia minimum 45

Poniższa tabela przedstawia ilość punktów przyznawaną za określony wynik zadania:

Jak powinien wyglądać trening pod test sprawnościowy do straży pożarnej ?

• Podczas testu sprawności do straży pożarnej zostanie zmierzona twoja siła, wytrzymałość, szybkość, zwinność i koordynacja. Im sprawniejszy będziesz tym więcej punktów otrzymasz i tym samym zwiększysz swoje szanse na dostanie się do służby w straży pożarnej. Jeśli interesuje cię tylko zaliczenie testu to też musisz się przyłożyć ponieważ nie będzie to takie łatwe.

   

• Jeśli nie jesteś w dobrej formie to musisz wziąć się do pracy jak najszybciej. Jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się na drążku to należy to jak najszybciej zmienić. W takiej sytuacji trening będzie długi, może trać nawet do roku czasu.

   

• Przed rozpoczęciem treningu pod testy sprawnościowe do straży pożarnej musisz ocenić swoja aktualną formę. Jeśli dawno nie uprawiałeś żadnego sportu to musisz zaprzyjaźnić się z siłownią i bieżnią lekkoatletyczną. Strażak musi być wysportowany, ponieważ podczas akcji poziom jego sprawności może decydować o czyimś życiu. Dlatego jeśli chcesz zostać strażakiem bierz się do roboty.

   

• Ciężko uzyskać dobry wynik ze sporą nadwagą. Dlatego jeśli chcesz zostać strażakiem powinieneś zacząć pracę nad swoją sylwetką. Jeśli przed testem uda ci się zgubić kilka zbędnych kilogramów to na pewno uzyskasz nieco lepszy wynik lub przynajmniej zaliczysz test sprawności.

   

• Jeśli chcesz uzyskać możliwie największą liczbę punktów i tym samym zwiększyć swoje szanse na dostanie się do straży pożarnej musisz ćwiczyć systematycznie. Jeżeli chcesz zdobyć maksymalną ilość punktów za podciąganie się na drążku to musisz wykonać 26 powtórzeń. Bez systematycznego i ukierunkowanego na cel treningu nie będzie to możliwe.

   

• Przygotowania do testu powinno zaczynać się jak najwcześniej. Poniżej przedstawiam dwu miesięczny plan treningowy dla kandydatów do służby w straży pożarnej. Jeśli chcesz do niego przystąpić powinieneś już podciągać się kilka razy na drążku. Jeśli jeszcze nie potrafisz jak najszybciej bierz się do pracy. Wykonuj powtórzenia negatywne, skorzystaj z pomocy gum odciążających lub pomocy partnera treningowego.

• Treningi będziesz wykonywać 5 razy w tygodniu, ponieważ tylko regularny trening pozwoli ci zdać testy na przyzwoitym poziomie. Pamiętaj, by podczas treningu spać przynajmniej 7-8 godzin i zdrowo się odżywiać. Wolne dni poświęć na regenerację.

• Jeśli wyniki testu sprawnościowego będą pozytywne i uda ci się dostać do straży pożarnej to nie osiadaj na laurach, ćwicz dalej, by być coraz lepszym w swoim fachu. Dzięki regularnym ćwiczeniom poczujesz się lepiej nie tylko fizycznie ale też psychicznie.

Przykładowy plan treningowy pod egzamin sprawnościowy straży pożarnej.

Warto zaznaczyć iż jest to tylko przykład treningu najlepiej skonsultować z trenerem personalnym online który ułoży indywidualny plan treningowy pod testy dopasowany stricte do twoich możliwości fizycznych i czasu pozostałego do egzaminu

Miesiąc pierwszy

Tydzień pierwszy i drugi:

Poniedziałek:

• 10 minut rozgrzewki

• wykonaj 3 ćwiczenia

- pompki klasyczne 4 serie po 10 – 20 powtórzeń, 30 sekund przerwy między seriami

- plank 4 serie po 30 sekund, z 30 sekundami przerwy pomiędzy seriami

- drążek 4 serie maksymalna ilość powtórzeń, przerwa między seriami 2 minuty

• 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

• 1 km spokojnego biegu

• 10 x 20 metrów sprint

  - przerwa między powtórzeniami 20 metrów marszu

• 2 x koperta z przerwą 2 minuty

• 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Czwartek:

• trening ogólnorozwojowy na siłowni

• rozgrzewka 10 minut truchtu

• po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

• Rozciąganie 10 minut

Piątek:

• 10 minut truchtu

• rozciąganie dynamiczne

• 6 x 50 metrów z przerwą 50 metrów w truchcie

• 1x koperta

• trucht 5 minut

• rozciąganie

Sobota: wolne

Niedziela: bieg wytrzymałościowy, umiarkowane tempo 5 km.

Tydzień trzeci i czwarty:

Poniedziałek:

• 10 minut rozgrzewki

• wykonaj 3 ćwiczenia

- pompki klasyczne 4 serie po 20 – 30 powtórzeń, 30 sekund przerwy między seriami

- plank 4 serie po 45 sekund, z 30 sekundami przerwy pomiędzy seriami

- drążek 4 serie maksymalna ilość powtórzeń, przerwa między seriami 2 minuty

• 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

• 1 km spokojnego biegu

• 15 x 20 metrów sprint

  - przerwa między powtórzeniami 20 metrów w truchcie

• 2 x koperta z przerwą 2 minuty

• 10 minut rozciągania

Czwartek:

• trening ogólnorozwojowy na siłowni

• rozgrzewka 10 minut truchtu

• po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

• 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Piątek:

• 10 minut truchtu

• rozciąganie dynamiczne

• 8 x 50 metrów z przerwą 50 metrów w truchcie

• koperta

• trucht 5 minut

• rozciąganie

Sobota: wolne

Niedziela: bieg wytrzymałościowy, umiarkowane tempo 6 - 8 km.

Po czterech tygodniach treningu zrób sobie tydzień przerwy i zacznij 4 tygodniowe specjalistyczne przygotowania do testu sprawnościowego 

Trening specjalisty koncentruje się stricte na wyniku w poszczególnych ćwiczeniach dlatego daje najlepsze efekty lecz musi być dobrany indywidualnie w zależności od tego jaką sprawnością dysponujesz i czy przetrenowałeś pierwszy etap ogólnej sprawności fizycznej.

Dlatego jeżeli do testu pozostało ci niewiele czasu i chcesz osiągnąć jak najlepszy wynik skontaktuj się ze mną korzystając z formularza poniżej a ułożę dla Ciebie spersonalizowany plan treningowy nastawiony na wynik z - 50 % zniżką

Regularna cena za plan wynosi 150 zł . Wypełnij formularz poniżej a zapłacisz tylko 75 zł

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Jana Pawła Woronicza 31

02-640 Warszawa

siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.