Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję

Sprawdź moje media społecznościowe

Autor : Maciej Kowalski

Trener personalny > Blog > Treningi >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Żołnierz musi być sprawny fizycznie i gotowy na prawdziwy wycisk! Jeśli Twoim celem jest służba w siłach zbrojnych to idealnie trafiłeś. W poniższym artykule opiszę krótko jak wygląda wstępny test sprawnościowy do WOT oraz zaproponuję Ci trening, który nie tylko Cię do niego przygotuje, ale przede wszystkim wzmocni Twoje ciało i da Ci bazę do wykonywania mocniejszych jednostek treningowych w kolejnych etapach służby.

Spis treści:

1. Jak wygląda test sprawnościowy do WOT ?

2. System punktowy testu sprawnościowego do WOT

3. Jak powinien wyglądać trening pod test sprawnościowy do WOT ?

4. Plan treningowy pod test sprawnościowy do WOT

Jak wygląda test sprawnościowy do WOT?

Test Sprawności Fizycznej na pierwszym etapie składa się z trzech zadań do wykonania na czas. Ćwiczenia mają za zadanie sprawdzić wytrzymałość i siłę kandydata. Są to umiejętności niezbędne dla żołnierza, który pełni służbę często w niesprzyjających warunkach atmosferycznych, w trudnym terenie i z ciężkim wyposażeniem. Test sprawnościowy na pierwszym etapie ma za zadanie określić na jakim poziomie sprawności jest dany kandydat. Następnie przez 10 kolejnych miesięcy przygotowuje się go do właściwego testu sprawności fizycznej, który decyduje o jego służbie w WOT. W kolejnym etapie kandydaci mogą spodziewać się dodatkowo między innymi pływania oraz podciągania na drążku. Warto dodać, że do kolejnego etapu ćwiczącemu pomaga przygotować się specjalna aplikacja, w której znajdują się indywidualnie dobrane treningi. Układane są one na podstawie wyników z testu wstępnego, którym zajmiemy się w dzisiejszym artykule.

Poniżej opiszę krótko jakie zadania wliczają się do wstępnego testu sprawności fizycznej:

1. Marszobieg na 3000 m – zadanie to sprawdza wytrzymałość kandydata. Test przeprowadza się zwykle na bieżni lekkoatletycznej, drodze lub terenie o równej i twardej nawierzchni (o równej sumie spadków i wzniesień terenowych). Kandydaci w stroju sportowym stają na linii startu. Następnie na komendę „start” lub inny sygnał rozpoczyna się marszobieg. Czas liczony jest od momentu komendy do przekroczenia linii mety z dokładnością do 1 sekundy.

2. Uginanie ramion w podporze przodem (pompki) – ćwiczenie sprawdza głównie siłę kandydata. Ćwiczący wykonuje podpór leżąc przodem z nogami złączonymi lub w lekkim rozkroku. Ręce rozstawia na szerokość barków. Po usłyszeniu komendy „ćwicz” wykonuje klasyczne pompki tak, by stawy barkowe znalazły się poniżej stawów łokciowych i powraca do pozycji wyjściowej. Oceniający głośno liczy powtórzenia i uznaje jedynie te wykonane prawidłowo.

    

3. Skłony tułowia w przód w czasie 2 min (brzuszki) – to zadanie również weryfikuje siłę kandydata. Ćwiczący w stroju sportowym na komendę „gotów” przyjmuje pozycję wyjściową, czyli kładzie się na plecach z rękami splecionymi i ułożonymi z tyłu głowy. Ramiona powinny dotykać materaca, a nogi mają być ugięte w stawach kolanowych. Stopy rozstawione są na szerokość bioder i mogą być zaczepione o dolny szczebel drabinki lub unieruchomione przez innego współćwiczącego. Po usłyszeniu komendy „ćwicz” kandydat rozpoczyna wykonywanie brzuszków, czyli skłonów w przód z dotknięciem łokciami kolan i powrotem do pozycji wyjściowej (dotknięcie łopatkami i splecionymi rękami materaca). Podczas ćwiczenia nie można oderwać bioder od podłoża. Całe ćwiczenie kontroluje oceniający licząc głośno prawidłowo wykonane powtórzenia.

System punktowy

Wyniki poszczególnych zadań przeliczane są na oceny (3-5). W zależności od wieku kandydata oraz płci uzyskane wyniki dają różne oceny. Kandydaci dzieleni są na cztery grupy wiekowe:

• do 25 lat

• 26 – 30 lat

• 30 – 35 lat

• powyżej 35 lat

W przypadku marszobiegu, w grupie wiekowej do 25 lat, żeby uzyskać ocenę bardzo dobrą należy uzyskać czas 14 minut w przypadku mężczyzn oraz 15,50 minut w przypadku kobiet. Natomiast na ocenę 3 czas powinien wynosić 16,00 minut w przypadku mężczyzn oraz 18,30 minut w przypadku kobiet. W kolejnej grupie wiekowej, czyli 26 – 30 lat na ocenę 5 mężczyzna musi uzyskać czas:14,15 minut, a kobieta 16,10 minut. Na ocenę dostateczną czas ten w przypadku mężczyzn wynosić powinien 16,15 minut, a dla kobiet 18,50 minut. W grupie wiekowej 30 – 35 lat mężczyźnie ocenę 5 daje wynik 14,30 minut, a kobiecie 16,20 minut. Ocenę dostateczną mężczyzna uzyskuje zdobywając czas 16,30 minut, a kobieta 19,00. Co do grupy wiekowej powyżej 35 lat, na ocenę bardzo dobrą wystarczy 14,50 minut u mężczyzn oraz 17,20 minut u kobiet, a ocenę dostateczną uzyskuje się czasem 17,00 minut w przypadku mężczyzn oraz 19,45 minut w przypadku kobiet.

Jeśli chodzi o kolejne zadanie, czyli uginanie ramion w podporze przodem, w grupie wiekowej do 25 lat na ocenę bardzo dobrą należy wykonać 45 powtórzeń w przypadku mężczyzn oraz 24 powtórzenia w przypadku kobiet. Natomiast na ocenę dostateczną mężczyźnie wystarczy 35 powtórzeń, a kobiecie 14. W grupie wiekowej 26 – 30 lat na ocenę 5 mężczyzna musi wykonać 41 powtórzeń, a kobieta 21. Na ocenę dostateczną wystarczy 31 powtórzeń u mężczyzn oraz 11 powtórzeń u kobiet. W kolejnym przedziale wiekowym, tj. 30 – 35 lat na ocenę 5 mężczyzna wykonuje 37 pompek, a kobieta 18, natomiast na ocenę 3, mężczyzna – 27 pompek, a kobieta – 8. W grupie wiekowej powyżej 35 lat ocenę bardzo dobrą daje wykonanie 33 pompek w przypadku mężczyzn oraz 15 pompek w przypadku kobiet. Ocenę dostateczną natomiast uzyskuje się wykonując 23 powtórzenia u mężczyzn i 5 powtórzeń u kobiet.

W ostatnim zadaniu, tj. skłony tułowia w przód w czasie 2 minut na ocenę bardzo dobrą w przypadku mężczyzn w wieku poniżej 25 lat należy wykonać 50 powtórzeń, a w przypadku kobiet 38. Ocenę dostateczną natomiast uzyskuje się po wykonaniu 40 brzuszków w przypadku mężczyzn oraz 24 brzuszków w przypadku kobiet. W grupie wiekowej 26 – 30 lat, mężczyzna powinien zrobić 45 powtórzeń na ocenę 5, a kobieta 34, natomiast na ocenę 3 mężczyzna – 35 powtórzeń, kobieta – 20 powtórzeń. Jeśli chodzi o przedział 30 – 35 lat, mężczyzna na ocenę 5 musi wykonać 40 brzuszków, a kobieta 32. Ocenę 3 daje wynik 30 brzuszków w przypadku mężczyzn oraz 18 w przypadku kobiet. Następną grupę tworzą kandydaci powyżej 35 roku życia. W tym wypadku na ocenę bardzo dobrą należy zrobić 35 powtórzeń u mężczyzn oraz 31 powtórzeń u kobiet. Ocenę dostateczną daje wykonanie 25 powtórzeń w przypadku mężczyzn oraz 17 powtórzeń w przypadku kobiet.

Jak powinien wyglądać trening pod test sprawnościowy do WOT ?

• Podczas testu sprawności zostanie zmierzony twój poziom wytrzymałości ogólnej, siły mięśni górnych partii mięśniowych oraz mięśni brzucha. Dlatego przygotowując się do testu musisz popracować nad tymi cechami motorycznymi.

   

• Testy sprawnościowe do WOT maja wskazać twój aktualny poziom sprawności i na podstawie tego zostanie przydzielony ci trening na 10 miesięcy, który przygotuje cię do kolejnych testów sprawnościowych.

   

• Jeśli jesteś w słabej formie należy wprowadzić regularne ćwiczenia minimum na miesiąc przed testami wstępnymi. Jeśli jednak regularnie chodzisz na siłownię i lubisz czasem pobiegać to z pewnością dobrze wypadniesz na testach bez większego przygotowania

   

• Polecam podejść do testów wstępnych do Wojsk Obrony Terytorialnej poważnie i dobrze się przygotować. Jeśli pokażesz na testach wstępnych wysoki poziom sprawności to będzie ci potem łatwiej.

   

• Ciężko zrobić dużo brzuszków, pompek oraz biegać ze sporą nadwagą. Jest to nawet niebezpieczne. Dlatego jeśli masz problem z masą ciała, zastosuj odpowiednią dietę, zrzuć parę kilogramów i dopiero wtedy zacznij przygotowania.

   

• Poniżej przedstawiam dwumiesięczny plan treningowy, jeśli jesteś w dobrej formie to drugi miesiąc przygotowania wystarczy. Jeżeli natomiast dopiero zaczynasz przygodę z treningami to wykonaj poniższy plan w całości.

Przykładowy plan treningowy pod egzamin sprawnościowy do WOT

Miesiąc pierwszy

Tydzień pierwszy i drugi:

Poniedziałek:

• 10 minut rozgrzewki (trucht, marszobieg lub marsz)

• 1 km biegu o średniej intensywności

• wykonaj poniższe ćwiczenia

- pompki 3 serie po 10 powtórzeń (jeśli nie jesteś w stanie wykonać klasycznej pompki, zacznij od pompek wykonywanych na kolanach)

- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku, 3 serie po 10 powtórzeń, (zwróć uwagę na prawidłową technikę, która będzie oceniana przez egzaminatorów )

• 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

• 10 minut rozgrzewki (trucht, marszobieg lub marsz)

• 3 x 1km biegu (przerwa między powtórzeniami 3 minuty w marszu)

• 10 minut rozciągania

Czwartek: wolne

Piątek:

• trening ogólnorozwojowy na siłowni

• rozgrzewka 10 minut truchtu

• po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

• rozciąganie 10minut

Sobota: wolne

Niedziela:

• 10 minut rozgrzewki (trucht, marszobieg lub marsz)

• wykonaj poniższe ćwiczenia

  - pompki 3 serie po 10 powtórzeń (jeśli nie jesteś w stanie wykonać klasycznej pompki, zacznij od pompek wykonywanych na kolanach)

  - klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku, 3 serie po 10 powtórzeń, (zwróć uwagę na prawidłową technikę, która będzie oceniana przez egzaminatorów )

• 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Tydzień trzeci i czwarty:

Poniedziałek:

• 10 minut rozgrzewki (trucht, marszobieg lub marsz)

• 2 km biegu o średniej intensywności

• wykonaj poniższe ćwiczenia

- pompki 3 serie po 15 powtórzeń (jeśli nie jesteś w stanie wykonać klasycznej pompki, zacznij od pompek wykonywanych na kolanach)

- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku, 3 serie po 15 powtórzeń, (zwróć uwagę na prawidłową technikę, która będzie oceniana przez egzaminatorów )

• 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

• 10 minut rozgrzewki (trucht, marszobieg lub marsz)

• 3 km biegu ciągłego ( jeśli nie jesteś w stanie tyle przebiec, rób krótkie przerwy w marszu )

• 10 minut rozciągania

Czwartek: wolne

Piątek:

• trening ogólnorozwojowy na siłowni

• rozgrzewka 10 minut truchtu

• po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

• rozciąganie 10minut

Sobota: wolne

Niedziela:

• 10 minut rozgrzewki (trucht, marszobieg lub marsz)

• wykonaj poniższe ćwiczenia

  - pompki 3 serie po 20 powtórzeń (jeśli nie jesteś w stanie wykonać klasycznej pompki, zacznij od pompek wykonywanych na kolanach)

  - klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku, 3 serie po 20 powtórzeń, (zwróć uwagę na prawidłową technikę, która będzie oceniana przez egzaminatorów )

• 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Po czterech tygodniach treningu zrób sobie tydzień przerwy i zacznij 4 tygodniowe specjalistyczne przygotowania do testu sprawnościowego 

Trening specjalisty koncentruje się stricte na wyniku w poszczególnych ćwiczeniach dlatego daje najlepsze efekty lecz musi być dobrany indywidualnie w zależności od tego jaką sprawnością dysponujesz i czy przetrenowałeś pierwszy etap ogólnej sprawności fizycznej.

Dlatego jeżeli do testu pozostało ci niewiele czasu i chcesz osiągnąć jak najlepszy wynik skontaktuj się ze mną korzystając z formularza poniżej a ułożę dla Ciebie spersonalizowany plan treningowy nastawiony na wynik z - 50 % zniżką

Regularna cena za plan wynosi 150 zł . Wypełnij formularz poniżej a zapłacisz tylko 75 zł

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online 

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej