Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję

Sprawdź moje media społecznościowe

Autor : Maciej Kowalski

Trener personalny > Blog > Treningi >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Interesuje Cię służba patrolowa w terenie? Chciałbyś przyczynić się do walki z przestępczością i wykroczeniami? W takim razie praca na stanowisku strażnika miejskiego powinna Cię zainteresować. Przeczytaj poniższy artykuł i zobacz jak wygląda jeden z etapów rekrutacji na to stanowisko, czyli test sprawności fizycznej oraz zapoznaj się z wytycznymi na temat tego jak się do niego przygotować, by zdać. Zapraszam do lektury!

Spis treści:

1. Jak wygląda test sprawnościowy do straży miejskiej w 2019 ?
2. System punktowy i normy dla kobiet i mężczyzn
3. Jak powinien wyglądać trening przed egzaminem do straży miejskiej ?
4. Przykładowy plan treningowy 

Jak wygląda test sprawnościowy do straży miejskiej w 2019?

Test Sprawności Fizycznej składa się z czterech zadań sprawnościowych, które podlegają ocenie. Egzamin sprawnościowy odbywa się zawsze w wyznaczonej sali gimnastycznej. Kandydat powinien zadbać o odpowiedni ubiór sportowy oraz o wykonanie rozgrzewki.

Poniżej opiszę poszczególne zadania:

1. Siady proste z leżenia tyłem w ciągu 30 sekund – to ćwiczenie to najprościej mówiąc „brzuszki”. Po usłyszeniu komendy „gotów” egzaminowany przyjmuje pozycję wyjściową, czyli kładzie się na materacu na plecach, ramiona przylegają do materaca, a nogi pozostawia nieustabilizowane w lekkim rozkroku. Mężczyźni zaplatają ręce na karku, natomiast kobiety krzyżują je na klatce piersiowej. Następnie po usłyszeniu komendy „start” ćwiczący podnosi tułów tak, by czołem dotknąć dłoni oceniającego i wraca do pozycji wyjściowej. Liczy się ilość całych, poprawnie wykonanych powtórzeń.

2. Rzut piłką o wadze 3 kilogramów (mężczyźni) oraz 2 kilogramów (kobiety) – ćwiczenie rozpoczyna się od przybrania postawy wyjściowej, tzn. po usłyszeniu komendy „gotów” kandydat chwyta piłkę i ustawia się w lekkim rozkroku przed linią rzutu. Następnie po komendzie „start” przenosi piłkę za głowę i rzuca oburącz zza głowy w przód. Ćwiczący wykonuje dwie próby, a zaliczony zostaje dłuższy rzut (moment zetknięcia piłki z podłożem). Podczas rzutu oraz bezpośrednio po nim niedopuszczalne jest przekroczenie linii rzutu. Zezwala się natomiast na podskok lub wspięcie na palcach.

3. Test zwinnościowy – polega na wykonaniu krótkiego toru przeszkód. Kandydat staje na linii startu będącej jednocześnie linią mety. W odległości 5 m od startu znajduje się pierwsza chorągiewka, którą musi okrążyć i podbiec do materaca znajdującego się z nią. Następnie wykonuje przewrót w przód i biegnie do drugiej chorągiewki umieszczonej 10 m od pierwszej. Ćwiczący okrąża drugą chorągiewkę, po czym na jej wysokości przyjmuje pozycję na czworaka tyłem. Następnie w tej pozycji przemieszcza się do materaca gdzie wykonuje przewrót w tył i biegnie do mety. W zadaniu liczy się prawidłowe wykonanie poszczególnych elementów. Nie wolno przewrócić chorągiewki, przekroczyć wyznaczonych linii lub ominąć materaca.

    

4. Bieg wahadłowy (10x10 mężczyźni oraz 4x10 kobiety) – przy tym zadaniu mamy do czynienia z odcinkiem 10 m, który wyznaczają dwie chorągiewki. Egzaminowany staje na linii startu będącej jednocześnie linią mety. Po usłyszeniu sygnału „start” przystępuje do obiegnięcia chorągiewek określoną ilość razy. Niedopuszczalne jest przewrócenie chorągiewki lub nie przebiegnięcie określonej ilość okrążeń. Takie działanie dyskwalifikuje kandydata.

System punktowy i normy dla kobiet i mężczyzn

Wyniki poszczególnych zadań przeliczane są na oceny (2-6)

Poniżej zamieszczam normy przeliczania wyników na oceny:

1. Normy egzaminacyjne dla mężczyzn

• Siady proste z leżenia tyłem w czasie 30 sekund

  ilość: +23 ocena 6, 22 ocena 5, 21 ocena 4, 20 ocena 3, 19 ocena 2

• Rzut piłką 3 kilogramową z nad głowy

  metry: +12 ocena 6, 11 ocena 5, 10 ocena 4, 8,5 ocena 3, 7,5 ocena 2

• Test zwinnościowy

  sekundy: 13,5 ocena 6, 13,6 - 14,5 ocena 5, 14,6 - 15,0 ocena 4, 15,1 – 15,5 ocena 3, 15,6 - 16,6 ocena 2

• 4 Bieg wahadłowy 10 x10

  sekundy: 29.4 ocena 6, 29,5 - 29,6 ocena 5, 29,7 - 31,8 ocena 4, 31,9 - 32,0 ocena 3, 32,1 - 33,4 ocena 2.

2. Normy egzaminacyjne dla kobiet

• Siady proste z leżenia tyłem w czasie 30 sekund

  ilość: +20 ocena 6, 20 ocena 5, 19 ocena 4, 18 ocena 3, 17 ocena 2

• Rzut piłką 2 kilogramową z nad głowy

  metry: +8 ocena 6, 7,5 ocena 5, 6,5 ocena 4, 5,5 ocena 3, 4,5 ocena 2

• Test zwinnościowy

  sekundy: 17,6 ocena 6, 18,1 - 18,5 ocena 5, 18,6 - 19,0 ocena 4, 19,1 – 19,5 ocena 3, 19,6 - 20,0 ocena 2

• 4 Bieg wahadłowy 4x10

  • sekundy: 12.0 ocena 6, 12,1 – 12,6 ocena 5, 12,7 – 13,6 ocena 4, 13,7 – 14,6 ocena 3, 14,7 – 15,6 ocena 2.

Jak powinien wyglądać trening pod test sprawnościowy do straży miejskiej ?

• Podczas testu sprawności zostanie zmierzony twój poziom wytrzymałości szybkościowej, siły mięśni górnych partii mięśniowych oraz mięśni brzucha i zwinność. Dlatego przygotowując się do testu musisz popracować nad tymi cechami motorycznymi.

   

• Testy sprawnościowe do straży miejskiej nie należą do najtrudniejszych. Jednak osoba w słabej formie może mieć duże problemy z zaliczeniem.

   

• Jeśli jesteś w słabej formie należy wprowadzić regularne ćwiczenia mniej więcej na 2 miesiące przed testami. Jeśli jednak regularnie chodzisz na siłownię i lubisz czasem pobiegać to w zupełności miesiąc przygotowań wystarczy.

   

• Poniżej przedstawiam miesięczny plan treningowy, jeśli jesteś w dobrej formie to miesiąc przygotowania wystarczy. Jeżeli natomiast dopiero zaczynasz przygodę z treningami powtórz ten plan 2 razy.

Przykładowy plan treningowy pod egzamin sprawnościowy do straży miejskiej

Pamiętaj iż jest to tylko schemat jeżeli zależy Ci na jak najlepszych rezultatach skonsultuj się z trenerem personalnym online który przygotuje dla Ciebie indywidualny plan treningowy dopasowany do twoich aktualnych możliwości

Tydzień pierwszy i drugi:

Poniedziałek:

• 10 minut rozgrzewki (trucht, marszobieg lub marsz)

• wykonaj poniższe ćwiczenia

- pompki 3 serie po 10 powtórzeń (kobiety mogą wykonywać pompki na kolanach)

- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku, 3 serie po 10 powtórzeń, (zwróć uwagę na prawidłową technikę, która będzie oceniana przez egzaminatorów )

• 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

• 10 minut rozgrzewki (trucht, marszobieg lub marsz)

• 10 x 20metrów szybkiego biegu (przerwa 20 metrów w marszu)

• 10 minut rozciągania

Czwartek: wolne

Piątek:

• trening ogólnorozwojowy na siłowni

• rozgrzewka 10 minut truchtu

• po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

Sobota: wolne

Niedziela:

• 10 minut rozgrzewki (trucht, marszobieg lub marsz)

• 2 serie po 10 x 10metrów szybkiego biegu bez przerwy, po 10metrach wykonaj zwrot o 180 stopni i biegnij w drugą stronę

• 10 minut rozciągania

Tydzień trzeci i czwarty:

Poniedziałek:

• 10 minut rozgrzewki (trucht, marszobieg lub marsz)

• wykonaj poniższe ćwiczenia

- pompki 3 serie po 20 powtórzeń (kobiety mogą wykonywać pompki na kolanach)

- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku, 3 serie po 20 powtórzeń, (zwróć uwagę na prawidłową technikę, która będzie oceniana przez egzaminatorów )

• 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

• 10 minut rozgrzewki (trucht, marszobieg lub marsz)

• 10 x 20metrów szybkiego biegu (przerwa 20 metrów w marszu)

• 5 serii po 3 rzuty piłką lekarską zza głowy

• 10 minut rozciągania

Czwartek: wolne

Piątek:

• trening ogólnorozwojowy na siłowni

• rozgrzewka 10 minut truchtu

• po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

• wykonaj kilka przewrotów w przód na materacu

Sobota: wolne

Niedziela:

• 10 minut rozgrzewki (trucht, marszobieg lub marsz)

• 2 serie po 10 x 10metrów szybkiego biegu bez przerwy, po 10metrach wykonaj zwrot o 180 stopni i biegnij w drugą stronę

• 10 minut rozciągania

Po czterech tygodniach treningu zrób sobie tydzień przerwy i zacznij 4 tygodniowe specjalistyczne przygotowania do testu sprawnościowego 

Trening specjalisty koncentruje się stricte na wyniku w poszczególnych ćwiczeniach dlatego daje najlepsze efekty lecz musi być dobrany indywidualnie w zależności od tego jaką sprawnością dysponujesz i czy przetrenowałeś pierwszy etap ogólnej sprawności fizycznej.

Dlatego jeżeli do testu pozostało ci niewiele czasu i chcesz osiągnąć jak najlepszy wynik skontaktuj się ze mną korzystając z formularza poniżej a ułożę dla Ciebie spersonalizowany plan treningowy nastawiony na wynik z - 50 % zniżką

Regularna cena za plan wynosi 150 zł . Wypełnij formularz poniżej a zapłacisz tylko 75 zł

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Połczyńska 4,Fort Wola

01-378 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online 

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej