Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję

Sprawdź moje media społecznościowe

Autor : Maciej Kowalski

Trener personalny > Blog > Treningi >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Jak powszechnie wiadomo żołnierz musi być sprawny, szybki, silny i wytrzymały. W myśl tej zasady od stycznia 2019 roku weszły w życie nowe przepisy dotyczące przeprowadzania testów sprawności fizycznej żołnierzy zawodowych. Przede wszystkim test został ujednolicony, co oznacza, że kobiety i mężczyźni będą mieli do wyboru te same konkurencje. Dodatkowo, zwiększono aktualnie obowiązujące normy testu sprawnościowego dla mężczyzn w ćwiczeniach mających oceniać zdolności motoryczne, czyli wytrzymałość i siłę mięśni brzucha. Jeśli Twoim celem jest bycie żołnierzem, przeczytaj artykuł i zacznij trenować!

Jak wygląda sprawdzian kwalifikacyjny sprawności fizycznej dla kandydatów do zawodowej służby wojskowej?

Test Sprawności Fizycznej pozwala ocenić szybkość, siłę oraz wytrzymałość kandydata i polega na wykonaniu czterech ćwiczeń, przy czym, z co najmniej trzech ćwiczeń musi mieć on ocenę pozytywną. Testy przeprowadzane są w maju i w czerwcu oraz dodatkowo we wrześniu. Termin dodatkowy przewiduje się dla osób, które nie mogły wykonać testu wcześniej lub go nie zaliczyły. Warunkiem przystąpienia do sprawdzianu jest pozytywna opinia lekarza wydana bezpośrednio przed testem.

Egzamin sprawnościowy odbywa się zawsze przed komisją, w skład której wchodzą: przewodniczący, zastępca, członkowie oraz sekretarz. Zakres ćwiczeń jest zróżnicowany ze względu na płeć, grupy wiekowe, stanowisko, jednostki wojskowe oraz posiadaną kategorię zdolności fizycznej i psychicznej do zawodowej służby wojskowej. Do testu ustalono podział na osiem grup wiekowych:

1. grupa I – do 25 lat

2. grupa II – od 26 do 30 lat

3. grupa III – od 31 do 35 lat

4. grupa IV – od 36 do 40 lat

5. grupa V – od 41 do 45 lat

6. grupa VI – od 46 do 50 lat

7. grupa VII – od 51 do 55 lat

8. grupa VIII – powyżej 55 lat

Żołnierz zawodowy z kategorią ma za zadanie wykonać w ciągu jednego dnia następujące ćwiczenia:

1. Marszobieg na 3000 m – odbywa się na bieżni lekkoatletycznej, drodze lub terenie o równej i twardej nawierzchni (o równej sumie spadków i wzniesień terenowych). Kandydaci w odpowiednim stroju sportowym zbierani są w grupę liczącą do 30 żołnierzy. Następnie na komendę „start” lub inny sygnał grupa rozpoczyna bieg. Czas liczony jest od momentu komendy do przekroczenia linii mety z dokładnością do 1 sekundy lub Pływanie w czasie 12 minut – ćwiczenie wykonywane jest na pływalni krytej lub otwartej na torze o długości 25 lub 50m. Żołnierz nie może korzystać ze sprzętu pływackiego, za wyjątkiem okularów do pływania. Kandydaci pływają dowolnym stylem seriami lub pojedynczo pokonując jak najdłuższy dystans w czasie 12 minut. Zadanie rozpoczyna komenda „start”, po której należy wykonać skok do wody na głowę z wysokości co najmniej 50 cm (dopuszczalny jest start z wody) i kończy komenda „stop”.

2. Podciąganie się na drążku wysokim – kandydat w stroju sportowym podchodzi do drążka umieszczonego na wysokość co najmniej 220 cm. Po usłyszeniu komendy „gotów” ćwiczący wykonuje zwis nachwytem z rękami prostymi w stawie łokciowym, natomiast po komendzie „ćwicz” wykonuje podciągania tak, by broda znalazła się powyżej prężnika drążka i powraca do pozycji wyjściowej, czyli do wyprostu łokci.

   Lub

   Uginanie i prostowanie ramion w podporze, leżąc przodem na ławeczce gimnastycznej – kontrolowany w stroju sportowym na komendę „gotów” wykonuje podpór leżąc przodem na ławeczce z nogami złączonymi lub w lekkim rozkroku. Ręce rozstawia na szerokość barków. Po usłyszeniu komendy „ćwicz” wykonuje klasyczne pompki tak, by stawy barkowe znalazły się poniżej stawów łokciowych i powraca do pozycji wyjściowej. Oceniający zarówno w tym ćwiczeniu jak i w podciąganiu głośno liczy powtórzenia i uznaje jedynie te wykonane prawidłowo.

3. Bieg wahadłowy 10x 10m – do tego ćwiczenia wykorzystuje się dwie chorągiewki o wysokości co najmniej 160 cm, wadze do 3,5 kg i podstawie, której średnica nie przekracza 30 cm. Podobnie jak w przypadku poprzednich ćwiczeń kandydat ubrany jest w strój sportowy. Na komendę „start” lub na dźwięk sygnału ćwiczący rozpoczyna bieg w kierunku przeciwległej chorągiewki, obiega ją, wraca do chorągiewki na linii startu, obiega ją i pokonuje tę trasę pięciokrotnie. Przewrócenie chorągiewki powoduje powtórzenie próby, która jest próbą ostateczną. Czas mierzy się z dokładnością do 0,1 sekundy, od sygnału startu do momentu przekroczenia linii mety.

   Lub

   Bieg zygzakiem tzw. „Koperta” - w ćwiczeniu wykorzystuje się podłoże, na którym kredą lub farbą rysuje się prostokąt o bokach 3 x 5m z oznaczonymi kątami ABCD oraz przekątnymi przecinającymi się w punkcie E. Na prostokącie rysuje się strzałki wskazujące kierunek biegu. Każdy punkt oznaczony zostaje chorągiewką o parametrach identycznych jak chorągiewki wykorzystywane do biegu wahadłowego. Następnie, na komendę „start” lub na sygnał dźwiękowy kandydat rozpoczyna bieg zgodnie z oznaczoną trasą omijając jednocześnie chorągiewki od strony zewnętrznej. Całą trasę przebiega się trzy razy. Przewrócenie chorągiewki skutkuje powtórzeniem próby, która jest próbą ostateczną.

    

4. Skłony tułowia w przód w czasie 2 min – kandydat w stroju sportowym na komendę „gotów” przyjmuje pozycję wyjściową, czyli kładzie się na plecach z rękami splecionymi i ułożonymi z tyłu głowy. Ramiona powinny dotykać materaca, a nogi mają być ugięte w stawach kolanowych. Stopy rozstawione są na szerokość bioder i mogą być zaczepione o dolny szczebel drabinki lub unieruchomione przez innego współćwiczącego. Po usłyszeniu komendy „ćwicz” kandydat rozpoczyna wykonywanie brzuszków, czyli skłonów w przód z dotknięciem łokciami kolan i powrotem do pozycji wyjściowej (dotknięcie łopatkami i splecionymi rękami materaca). Podczas ćwiczenia nie można oderwać bioder od podłoża. Całe ćwiczenie kontroluje oceniający licząc głośno prawidłowo wykonane powtórzenia.

System oceniania

Ocenę sprawności fizycznej żołnierza zawodowego ustala się na podstawie ocen z poszczególnych ćwiczeń uzyskanych przez żołnierza podczas sprawdzianu sprawności fizycznej w następujący sposób:

• średnia 4,51 i wyższa – ocena bardzo dobra;

• średnia od 3,51 do 4,50 – ocena dobra;

• średnia od 2,51 do 3,50 – ocena dostateczna;

• średnia 2,50 i niższa – ocena niedostateczna.

   

Jeśli kandydat do służby wojskowej uzyska ocenę niedostateczną z wytrzymałości marszobiegowej na 3 000 m lub z pływania w czasie 12 min. otrzymuje indywidualną ocenę ze sprawdzianu nie wyższą niż dostateczną. Żołnierz zawodowy, który nie ukończył ćwiczenia lub nie przystąpił do ćwiczenia uzyskuje za to ćwiczenie ocenę niedostateczną. Warunkiem otrzymania oceny pozytywnej ze sprawdzianu sprawności fizycznej jest uzyskanie przez ćwiczącego co najmniej trzech ocen pozytywnych ze zdawanych ćwiczeń, bez względu na kategorię.

Dokładne zasady punktowania określone są w tabeli stanowiącej załącznik do Rozporządzenia Ministra Obrony Narodowej, którą załączam w artykule.
 

Jak powinien wyglądać trening pod test sprawnościowy do służby wojskowej ?

• Żołnierz powinien być świetnym sportowcem. Im większa sprawność fizyczna żołnierza tym większe szanse na przetrwanie podczas prowadzonych działań militarnych. Jeśli chcesz rekrutować do służby w wojsku musisz ostro potrenować, ponieważ czekają na ciebie dość wymagające testy sprawności fizycznej.

   

• Podczas testu sprawności zostanie zmierzony twój poziom wytrzymałości, siły oraz szybkości. Dlatego przygotowując się do testu musisz popracować nad tymi cechami motorycznymi.

   

• Przed rozpoczęciem treningu pod testy sprawnościowe do wojska musisz ocenić swoja aktualną formę. Zastanów się w czym jesteś najsłabszy i poświęć temu najwięcej uwagi. Jeśli nie jesteś w stanie przebiec 3 km bez zatrzymania to wiedz, że musisz kłaść duży nacisk na trening wytrzymałościowy. Zastanów się też w czym jesteś najlepszy jeśli wykonanie 15 powtórzeń na drążku nie jest dla ciebie problemem to nie ćwicz go codziennie. Lepiej poświęć więcej czasu na swoje słabsze strony.

   

• Ciężko uzyskać dobry wynik ze sporą nadwagą. Dlatego jeśli chcesz zostać żołnierzem powinieneś zacząć pracę nad swoją sylwetką już dziś. Jeśli przed testem uda ci się zgubić kilka zbędnych kilogramów to na pewno uzyskasz nieco lepszy wynik lub przynajmniej zaliczysz test sprawności.

   

• Podciąganie na drążku i uginanie ramion w podporze przodem mogą okazać się trudnym elementem. Dlatego jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się na drążku lub zrobić 10 pompek to twoje przygotowania do testu będą trwały dłużej.

   

• Wizyty na siłowni, basenie oraz bieżni lekkoatletycznej powinny stać się dla ciebie codziennością. Pamiętaj, by mądrze przeplatać treningi po ciężkiej sesji na siłowni wybierz następnego dnia lżejszy trening na basenie.

   

• Jeśli chcesz uzyskać najwyższą ocenę z testu sprawności fizycznej i tym samym zwiększyć swoją szansę dostania się na wymarzoną posadę w wojsku to musisz regularnie trenować. Bez systematycznego treningu nie uzyskasz zadowalającego wyniku.

   

• Przygotowania do testu sprawnościowego zacznij jak najwcześniej. Jeśli jesteś w słabej formie to przygotowanie powinno trwać od 6 -8 miesięcy. Na początku skup się na budowaniu ogólnej sprawności. Zacznij od marszobiegów, regularnych wizyt na siłowni, zacznij robić podstawowe ćwiczenia sprawnościowe takie jak: brzuszki, pompki, przysiady i podciągnięcia na drążku. Po 2 miesiącach wprowadź regularne biegi, oraz popracuj nad szybkością. Ostatnie 2 miesiące przed testem zastosuj trening, który przedstawię ci poniżej.

   

• Jeśli regularnie uprawiasz sport i jesteś w świetnej formie przygotowanie do testów sprawnościowych do wojska nie będzie takie trudne. Pamiętaj jednak, by zdać na najwyższe oceny musisz się przyłożyć do treningów. Poświęć na przygotowanie minimum 2 miesiące, poniżej znajdziesz plan treningowy.

• Jeśli wyniki testu sprawnościowego będą pozytywne i uda ci się dostać do wojska to nie osiadaj na laurach, ćwicz dalej, by być coraz lepszym w swoim fachu. Dzięki regularnym ćwiczeniom poczujesz się lepiej nie tylko fizycznie ale też psychicznie.

Przykładowy plan treningowy pod egzamin sprawnościowy do wojska

Warto zaznaczyć iż jest to tylko przykład a treningu najlepiej skonsultować z trenerem personalnym online który ułoży indywidualny plan treningowy pod testy dopasowany stricte do Ciebie.

Miesiąc pierwszy

Tydzień pierwszy i drugi:

Poniedziałek:

• 1km spokojnego biegu na rozgrzewkę

• obwód ogólnorozwojowy składający się z 4 ćwiczeń:

- pompki klasyczne

- przysiady (zwróć uwagę na prawidłową technikę)

- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku

- drążek

• Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie z 30 sekundową przerwą między każdym. Wykonaj po 20 powtórzeń pompek, przysiadów i brzuszków oraz maksymalną ilość powtórzeń na drążku. Po drążku zrób sobie 2 minuty przerwy i wykonaj cały obwód jeszcze 2 razy.

• 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

• 1 km spokojnego biegu

• 10 x 20 metrów sprint

  - przerwa między powtórzeniami 20 metrów marszu

• 10 minut rozciągania

Czwartek:

• 10 minut truchtu

• rozciąganie dynamiczne

• 3x 1km z przerwą od 3 do 4 minut między powtórzeniami

• trucht 5 minut

• rozciąganie

Piątek:

• trening ogólnorozwojowy na siłowni

• rozgrzewka 10 minut truchtu

• po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

Sobota: wolne

Niedziela: bieg wytrzymałościowy, umiarkowane tempo 5 km.

Tydzień trzeci i czwarty:

Poniedziałek:

• 1km spokojnego biegu na rozgrzewkę

• obwód ogólnorozwojowy składający się z 4 ćwiczeń:

- pompki klasyczne

- przysiady (zwróć uwagę na prawidłową technikę)

- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku

- drążek

• Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie z 30 sekundową przerwą między każdym. Wykonaj po 30 powtórzeń pompek, przysiadów i brzuszków oraz maksymalną ilość powtórzeń na drążku. Po drążku zrób sobie 2 minuty przerwy i wykonaj cały obwód jeszcze 2 razy.

• 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

• 1 km spokojnego biegu

• 15 x 20 metrów sprint

  - przerwa między powtórzeniami 20 metrów marszu

• 10 minut rozciągania

Czwartek:

• 10 minut truchtu

• rozciąganie dynamiczne

• 2x 2km z przerwą 4 minuty między powtórzeniami

• trucht 5 minut

• rozciąganie

Piątek:

• basen pływanie ciągłe najlepiej opanowanym stylem 2 powtórzenia po 15 minut, przerwa między powtórzeniami 5 minut

Sobota: wolne

Niedziela: bieg wytrzymałościowy, umiarkowane tempo od 6 - 8 km.

Po czterech tygodniach treningu zrób sobie tydzień przerwy i zacznij 4 tygodniowe specjalistyczne przygotowania do testu sprawnościowego do służby wojskowej

Trening specjalisty koncentruje się stricte na wyniku w poszczególnych ćwiczeniach dlatego daje najlepsze efekty lecz musi być dobrany indywidualnie w zależności od tego jaką sprawnością dysponujesz i czy przetrenowałeś pierwszy etap ogólnej sprawności fizycznej.

Dlatego jeżeli do testu pozostało ci niewiele czasu i chcesz osiągnąć jak najlepszy wynik skontaktuj się ze mną korzystając z formularza poniżej a ułożę dla Ciebie spersonalizowany plan treningowy nastawiony na wynik z - 50 % zniżką

Regularna cena za plan wynosi 150 zł . Wypełnij formularz poniżej a zapłacisz tylko 75 zł

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online 

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej