Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję
Sprawdź moje media społecznościowe
Autor : Maciej Kowalski
Trener personalny > Blog > Treningi >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Jak powszechnie wiadomo żołnierz musi być sprawny, szybki, silny i wytrzymały. W myśl tej zasady od stycznia 2019 roku weszły w życie nowe przepisy dotyczące przeprowadzania testów sprawności fizycznej żołnierzy zawodowych. Przede wszystkim test został ujednolicony, co oznacza, że kobiety i mężczyźni będą mieli do wyboru te same konkurencje. Dodatkowo, zwiększono aktualnie obowiązujące normy testu sprawnościowego dla mężczyzn w ćwiczeniach mających oceniać zdolności motoryczne, czyli wytrzymałość i siłę mięśni brzucha. Jeśli Twoim celem jest bycie żołnierzem, przeczytaj artykuł i zacznij trenować!
Test Sprawności Fizycznej pozwala ocenić szybkość, siłę oraz wytrzymałość kandydata i polega na wykonaniu czterech ćwiczeń, przy czym, z co najmniej trzech ćwiczeń musi mieć on ocenę pozytywną. Testy przeprowadzane są w maju i w czerwcu oraz dodatkowo we wrześniu. Termin dodatkowy przewiduje się dla osób, które nie mogły wykonać testu wcześniej lub go nie zaliczyły. Warunkiem przystąpienia do sprawdzianu jest pozytywna opinia lekarza wydana bezpośrednio przed testem.
Egzamin sprawnościowy odbywa się zawsze przed komisją, w skład której wchodzą: przewodniczący, zastępca, członkowie oraz sekretarz. Zakres ćwiczeń jest zróżnicowany ze względu na płeć, grupy wiekowe, stanowisko, jednostki wojskowe oraz posiadaną kategorię zdolności fizycznej i psychicznej do zawodowej służby wojskowej. Do testu ustalono podział na osiem grup wiekowych:
grupa I – do 25 lat
grupa II – od 26 do 30 lat
grupa III – od 31 do 35 lat
grupa IV – od 36 do 40 lat
grupa V – od 41 do 45 lat
grupa VI – od 46 do 50 lat
grupa VII – od 51 do 55 lat
grupa VIII – powyżej 55 lat
Żołnierz zawodowy z kategorią ma za zadanie wykonać w ciągu jednego dnia następujące ćwiczenia:
Marszobieg na 3000 m – odbywa się na bieżni lekkoatletycznej, drodze lub terenie o równej i twardej nawierzchni (o równej sumie spadków i wzniesień terenowych). Kandydaci w odpowiednim stroju sportowym zbierani są w grupę liczącą do 30 żołnierzy. Następnie na komendę „start” lub inny sygnał grupa rozpoczyna bieg. Czas liczony jest od momentu komendy do przekroczenia linii mety z dokładnością do 1 sekundy lub Pływanie w czasie 12 minut – ćwiczenie wykonywane jest na pływalni krytej lub otwartej na torze o długości 25 lub 50m. Żołnierz nie może korzystać ze sprzętu pływackiego, za wyjątkiem okularów do pływania. Kandydaci pływają dowolnym stylem seriami lub pojedynczo pokonując jak najdłuższy dystans w czasie 12 minut. Zadanie rozpoczyna komenda „start”, po której należy wykonać skok do wody na głowę z wysokości co najmniej 50 cm (dopuszczalny jest start z wody) i kończy komenda „stop”.
Podciąganie się na drążku wysokim – kandydat w stroju sportowym podchodzi do drążka umieszczonego na wysokość co najmniej 220 cm. Po usłyszeniu komendy „gotów” ćwiczący wykonuje zwis nachwytem z rękami prostymi w stawie łokciowym, natomiast po komendzie „ćwicz” wykonuje podciągania tak, by broda znalazła się powyżej prężnika drążka i powraca do pozycji wyjściowej, czyli do wyprostu łokci.
Lub
Uginanie i prostowanie ramion w podporze, leżąc przodem na ławeczce gimnastycznej – kontrolowany w stroju sportowym na komendę „gotów” wykonuje podpór leżąc przodem na ławeczce z nogami złączonymi lub w lekkim rozkroku. Ręce rozstawia na szerokość barków. Po usłyszeniu komendy „ćwicz” wykonuje klasyczne pompki tak, by stawy barkowe znalazły się poniżej stawów łokciowych i powraca do pozycji wyjściowej. Oceniający zarówno w tym ćwiczeniu jak i w podciąganiu głośno liczy powtórzenia i uznaje jedynie te wykonane prawidłowo.
Bieg wahadłowy 10x 10m – do tego ćwiczenia wykorzystuje się dwie chorągiewki o wysokości co najmniej 160 cm, wadze do 3,5 kg i podstawie, której średnica nie przekracza 30 cm. Podobnie jak w przypadku poprzednich ćwiczeń kandydat ubrany jest w strój sportowy. Na komendę „start” lub na dźwięk sygnału ćwiczący rozpoczyna bieg w kierunku przeciwległej chorągiewki, obiega ją, wraca do chorągiewki na linii startu, obiega ją i pokonuje tę trasę pięciokrotnie. Przewrócenie chorągiewki powoduje powtórzenie próby, która jest próbą ostateczną. Czas mierzy się z dokładnością do 0,1 sekundy, od sygnału startu do momentu przekroczenia linii mety.
Lub
Bieg zygzakiem tzw. „Koperta” - w ćwiczeniu wykorzystuje się podłoże, na którym kredą lub farbą rysuje się prostokąt o bokach 3 x 5m z oznaczonymi kątami ABCD oraz przekątnymi przecinającymi się w punkcie E. Na prostokącie rysuje się strzałki wskazujące kierunek biegu. Każdy punkt oznaczony zostaje chorągiewką o parametrach identycznych jak chorągiewki wykorzystywane do biegu wahadłowego. Następnie, na komendę „start” lub na sygnał dźwiękowy kandydat rozpoczyna bieg zgodnie z oznaczoną trasą omijając jednocześnie chorągiewki od strony zewnętrznej. Całą trasę przebiega się trzy razy. Przewrócenie chorągiewki skutkuje powtórzeniem próby, która jest próbą ostateczną.
Skłony tułowia w przód w czasie 2 min – kandydat w stroju sportowym na komendę „gotów” przyjmuje pozycję wyjściową, czyli kładzie się na plecach z rękami splecionymi i ułożonymi z tyłu głowy. Ramiona powinny dotykać materaca, a nogi mają być ugięte w stawach kolanowych. Stopy rozstawione są na szerokość bioder i mogą być zaczepione o dolny szczebel drabinki lub unieruchomione przez innego współćwiczącego. Po usłyszeniu komendy „ćwicz” kandydat rozpoczyna wykonywanie brzuszków, czyli skłonów w przód z dotknięciem łokciami kolan i powrotem do pozycji wyjściowej (dotknięcie łopatkami i splecionymi rękami materaca). Podczas ćwiczenia nie można oderwać bioder od podłoża. Całe ćwiczenie kontroluje oceniający licząc głośno prawidłowo wykonane powtórzenia.
Ocenę sprawności fizycznej żołnierza zawodowego ustala się na podstawie ocen z poszczególnych ćwiczeń uzyskanych przez żołnierza podczas sprawdzianu sprawności fizycznej w następujący sposób:
średnia 4,51 i wyższa – ocena bardzo dobra;
średnia od 3,51 do 4,50 – ocena dobra;
średnia od 2,51 do 3,50 – ocena dostateczna;
średnia 2,50 i niższa – ocena niedostateczna.
Jeśli kandydat do służby wojskowej uzyska ocenę niedostateczną z wytrzymałości marszobiegowej na 3 000 m lub z pływania w czasie 12 min. otrzymuje indywidualną ocenę ze sprawdzianu nie wyższą niż dostateczną. Żołnierz zawodowy, który nie ukończył ćwiczenia lub nie przystąpił do ćwiczenia uzyskuje za to ćwiczenie ocenę niedostateczną. Warunkiem otrzymania oceny pozytywnej ze sprawdzianu sprawności fizycznej jest uzyskanie przez ćwiczącego co najmniej trzech ocen pozytywnych ze zdawanych ćwiczeń, bez względu na kategorię.
Dokładne zasady punktowania określone są w tabeli stanowiącej załącznik do Rozporządzenia Ministra Obrony Narodowej, którą załączam w artykule.
Żołnierz powinien być świetnym sportowcem. Im większa sprawność fizyczna żołnierza tym większe szanse na przetrwanie podczas prowadzonych działań militarnych. Jeśli chcesz rekrutować do służby w wojsku musisz ostro potrenować, ponieważ czekają na ciebie dość wymagające testy sprawności fizycznej.
Podczas testu sprawności zostanie zmierzony twój poziom wytrzymałości, siły oraz szybkości. Dlatego przygotowując się do testu musisz popracować nad tymi cechami motorycznymi.
Przed rozpoczęciem treningu pod testy sprawnościowe do wojska musisz ocenić swoja aktualną formę. Zastanów się w czym jesteś najsłabszy i poświęć temu najwięcej uwagi. Jeśli nie jesteś w stanie przebiec 3 km bez zatrzymania to wiedz, że musisz kłaść duży nacisk na trening wytrzymałościowy. Zastanów się też w czym jesteś najlepszy jeśli wykonanie 15 powtórzeń na drążku nie jest dla ciebie problemem to nie ćwicz go codziennie. Lepiej poświęć więcej czasu na swoje słabsze strony.
Ciężko uzyskać dobry wynik ze sporą nadwagą. Dlatego jeśli chcesz zostać żołnierzem powinieneś zacząć pracę nad swoją sylwetką już dziś. Jeśli przed testem uda ci się zgubić kilka zbędnych kilogramów to na pewno uzyskasz nieco lepszy wynik lub przynajmniej zaliczysz test sprawności.
Podciąganie na drążku i uginanie ramion w podporze przodem mogą okazać się trudnym elementem. Dlatego jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się na drążku lub zrobić 10 pompek to twoje przygotowania do testu będą trwały dłużej.
Wizyty na siłowni, basenie oraz bieżni lekkoatletycznej powinny stać się dla ciebie codziennością. Pamiętaj, by mądrze przeplatać treningi po ciężkiej sesji na siłowni wybierz następnego dnia lżejszy trening na basenie.
Jeśli chcesz uzyskać najwyższą ocenę z testu sprawności fizycznej i tym samym zwiększyć swoją szansę dostania się na wymarzoną posadę w wojsku to musisz regularnie trenować. Bez systematycznego treningu nie uzyskasz zadowalającego wyniku.
Przygotowania do testu sprawnościowego zacznij jak najwcześniej. Jeśli jesteś w słabej formie to przygotowanie powinno trwać od 6 -8 miesięcy. Na początku skup się na budowaniu ogólnej sprawności. Zacznij od marszobiegów, regularnych wizyt na siłowni, zacznij robić podstawowe ćwiczenia sprawnościowe takie jak: brzuszki, pompki, przysiady i podciągnięcia na drążku. Po 2 miesiącach wprowadź regularne biegi, oraz popracuj nad szybkością. Ostatnie 2 miesiące przed testem zastosuj trening, który przedstawię ci poniżej.
Jeśli regularnie uprawiasz sport i jesteś w świetnej formie przygotowanie do testów sprawnościowych do wojska nie będzie takie trudne. Pamiętaj jednak, by zdać na najwyższe oceny musisz się przyłożyć do treningów. Poświęć na przygotowanie minimum 2 miesiące, poniżej znajdziesz plan treningowy.
Jeśli wyniki testu sprawnościowego będą pozytywne i uda ci się dostać do wojska to nie osiadaj na laurach, ćwicz dalej, by być coraz lepszym w swoim fachu. Dzięki regularnym ćwiczeniom poczujesz się lepiej nie tylko fizycznie ale też psychicznie.
Warto zaznaczyć iż jest to tylko przykład a treningu najlepiej skonsultować z trenerem personalnym online który ułoży indywidualny plan treningowy pod testy dopasowany stricte do Ciebie.
Miesiąc pierwszy
Tydzień pierwszy i drugi:
Poniedziałek:
1km spokojnego biegu na rozgrzewkę
obwód ogólnorozwojowy składający się z 4 ćwiczeń:
- pompki klasyczne
- przysiady (zwróć uwagę na prawidłową technikę)
- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku
- drążek
Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie z 30 sekundową przerwą między każdym. Wykonaj po 20 powtórzeń pompek, przysiadów i brzuszków oraz maksymalną ilość powtórzeń na drążku. Po drążku zrób sobie 2 minuty przerwy i wykonaj cały obwód jeszcze 2 razy.
10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych
Wtorek: wolne
Środa:
1 km spokojnego biegu
10 x 20 metrów sprint
- przerwa między powtórzeniami 20 metrów marszu
10 minut rozciągania
Czwartek:
10 minut truchtu
rozciąganie dynamiczne
3x 1km z przerwą od 3 do 4 minut między powtórzeniami
trucht 5 minut
rozciąganie
Piątek:
trening ogólnorozwojowy na siłowni
rozgrzewka 10 minut truchtu
po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.
Sobota: wolne
Niedziela: bieg wytrzymałościowy, umiarkowane tempo 5 km.
Tydzień trzeci i czwarty:
Poniedziałek:
1km spokojnego biegu na rozgrzewkę
obwód ogólnorozwojowy składający się z 4 ćwiczeń:
- pompki klasyczne
- przysiady (zwróć uwagę na prawidłową technikę)
- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku
- drążek
Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie z 30 sekundową przerwą między każdym. Wykonaj po 30 powtórzeń pompek, przysiadów i brzuszków oraz maksymalną ilość powtórzeń na drążku. Po drążku zrób sobie 2 minuty przerwy i wykonaj cały obwód jeszcze 2 razy.
10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych
Wtorek: wolne
Środa:
1 km spokojnego biegu
15 x 20 metrów sprint
- przerwa między powtórzeniami 20 metrów marszu
10 minut rozciągania
Czwartek:
10 minut truchtu
rozciąganie dynamiczne
2x 2km z przerwą 4 minuty między powtórzeniami
trucht 5 minut
rozciąganie
Piątek:
basen pływanie ciągłe najlepiej opanowanym stylem 2 powtórzenia po 15 minut, przerwa między powtórzeniami 5 minut
Sobota: wolne
Niedziela: bieg wytrzymałościowy, umiarkowane tempo od 6 - 8 km.
Po czterech tygodniach treningu zrób sobie tydzień przerwy i zacznij 4 tygodniowe specjalistyczne przygotowania do testu sprawnościowego do służby wojskowej
Trening specjalisty koncentruje się stricte na wyniku w poszczególnych ćwiczeniach dlatego daje najlepsze efekty lecz musi być dobrany indywidualnie w zależności od tego jaką sprawnością dysponujesz i czy przetrenowałeś pierwszy etap ogólnej sprawności fizycznej.
Dlatego jeżeli do testu pozostało ci niewiele czasu i chcesz osiągnąć jak najlepszy wynik skontaktuj się ze mną korzystając z formularza poniżej a ułożę dla Ciebie spersonalizowany plan treningowy nastawiony na wynik z - 50 % zniżką
Regularna cena za plan wynosi 150 zł . Wypełnij formularz poniżej a zapłacisz tylko 75 zł
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej