Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Treningi >

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Jesteś zainteresowany służbą w Siłach Zbrojnych naszego kraju? W takim razie przygotuj swoje ciało na wysiłek fizyczny, gdyż żołnierz musi być sprawny i wysportowany. Być może zainteresuje Cię służba w Marynarce Wojennej. Jest to jedna z pięciu Sił Zbrojnych, gdzie służba wymaga dużej sprawności fizycznej, a rekrutacja jest zaostrzona. Gorąco polecam Ci poniższy artykuł. Przedstawię w nim jak wygląda test sprawnościowy do Akademii Marynarki Wojennej. Dodatkowo zamieszczam gotowy trening, który przygotuje Cię do pomyślnego zdania tego testu.

Spis treści:

1. Jak wygląda test sprawności fizycznej dla kandydatów do Akademii Marynarki Wojennej?
2. System oceniania testu do Akademii Marynarki Wojennej
3. Jak powinien wyglądać trening pod test sprawnościowy do Akademii Marynarki Wojennej ? 
4. Plan treningowy pod egzamin sprawnościowy do Akademii Marynarki Wojennej

Jak wygląda test sprawności fizycznej dla kandydatów do Akademii Marynarki Wojennej?

Test Sprawności Fizycznej bada siłę, szybkość i wytrzymałość, czyli podstawowe cechy jakimi powinien wyróżniać się żołnierz. Test przeprowadza się na basenie, hali sportowej oraz na stadionie lekkoatletycznym. Zadania do wykonania są następujące:

• Mężczyźni: podciąganie na drążku, bieg na 1000 m, bieg wahadłowy 10x10, pływanie na 50 m stylem dowolnym.

• Kobiety: uginanie i prostowanie ramion w podporze na ławeczce (pompki), bieg na 1000 m, bieg wahadłowy 10x10, pływanie na 50 m stylem dowolnym.

   

Poniżej scharakteryzuję krótko każde z zadań:

1. Podciąganie się na drążku wysokim – kandydat w stroju sportowym podchodzi do drążka wysokiego. Po usłyszeniu komendy „gotów” ćwiczący wykonuje zwis nachwytem z rękami prostymi w stawie łokciowym, natomiast po komendzie „ćwicz” wykonuje podciągania tak, by broda znalazła się powyżej prężnika drążka i powraca do pozycji wyjściowej, czyli do wyprostu łokci. Liczy się poprawnie wykonane powtórzenie.

2. Uginanie i prostowanie ramion w podporze, leżąc przodem na ławeczce gimnastycznej – kandydat na komendę „gotów” wykonuje podpór leżąc przodem na ławeczce z nogami złączonymi lub w lekkim rozkroku. Ręce rozstawia na szerokość barków. Po usłyszeniu komendy „ćwicz” wykonuje klasyczne pompki tak, by stawy barkowe znalazły się poniżej stawów łokciowych i powraca do pozycji wyjściowej. Oceniający głośno liczy powtórzenia i uznaje jedynie te wykonane prawidłowo.

3. Bieg na 1000 m - zadanie to odbywa się na bieżni lekkoatletycznej. Kandydaci w stroju sportowym stają na linii startu. Po usłyszeniu komendy rozpoczynają bieg. Czas liczony jest od momentu komendy do momentu przekroczenia linii mety przez ćwiczącego. Wynik podaje się z dokładnością do 0,01 sekundy.

4. Bieg wahadłowy 10x10 m – przy tym ćwiczeniu wykorzystuje się dwie chorągiewki ustawione względem siebie równolegle w odległości 10 m. Próbę przeprowadza się na hali gimnastycznej. Na komendę „start” lub na dźwięk sygnału kandydat rozpoczyna bieg w kierunku przeciwległej chorągiewki, obiega ją, wraca do chorągiewki na linii startu, obiega ją i pokonuje tę trasę dziesięć razy. Przewrócenie chorągiewki powoduje powtórzenie próby, która jest próbą ostateczną. Czas mierzy się z dokładnością do 0,01 sekundy, od sygnału startu do momentu przekroczenia linii mety.

5. Pływanie na 50 m stylem dowolnym – ćwiczenie wykonywane jest na pływalni krytej lub otwartej. Kandydat ma za zadanie przepłynąć jak najszybciej dowolnym stylem dystans 50m. Zadanie kończy i rozpoczyna komenda.

System oceniania

Wyniki poszczególnych zadań przeliczane są według schematu na punkty. Wynik sprawdzianu sprawności fizycznej to suma punktów przyznana w poszczególnych konkurencjach. Żeby pomyślnie przejść test należy uzyskać minimum 41 punktów z całego testu sprawności fizycznej.

Poniżej omówię orientacyjnie jakie wyniki z poszczególnych zadań będą ocenianie najwyżej, a jakie dają minimalną liczbę punktów.

Mężczyźni: 

W podciąganiu na drążku najwyższa ilość punktów, czyli 25 pkt przyznawana jest za wykonanie 12 i więcej podciągnięć. Za 11 powtórzeń można uzyskać 22 pkt, za 10 – 19 pkt, itp. Minimalna ilość punktów w tym zadaniu to 5 pkt za 5 podciągnięć. Jeśli podciągniesz się mniej niż 5 razy to Twoje punkty wynoszą 0.

Jeśli chodzi o bieg na 1000 m kandydat musi zmieścić się w czasie nie większym niż 3 minuty 20 sekund, by uzyskać najwyższą ilość punktów, tj. 25 pkt. Najniższa ilość punktów to 5 za czas 3,45. Jeśli pobiegniesz wolniej, Twoje punkty wyniosą 0. W przypadku biegu wahadłowego czas 30 sekund i mniej daje maksymalną liczbę punktów – 25 pkt za to zadanie. Minimalna ilość punktów (5 pkt) przyznawana jest za czas 32,80 sekund, natomiast wolniejszy wynik jest równoznaczny z liczbą punktów wynoszącą 0.

Ostatnie zadanie to pływanie. Tutaj za samo przepłynięcie odległości 50 metrów dowolnym stylem w czasie dłuższym niż 100 sekund dostajesz minimalną ilość punktów, czyli 5 pkt. Czas 45 sekund i mniej daje Ci maksymalną ilość punktów jaką można uzyskać za to zadanie, tj. 25 pkt. Czas 50 sekund daje 22 pkt, natomiast każde 10 sekund więcej daje kolejno: 19 pkt, 16 pkt, 13 pkt, 10 pkt, 7 pkt.

Kobiety:

W przypadku kobiet pierwszym zadaniem są pompki na ławce. Za wykonanie 20 pompek i więcej uzyskujesz maksymalną liczbę punktów w tym zadaniu, czyli 25 pkt. Minimalna ilość powtórzeń to 10, co daje 5 pkt. Wykonanie mniej niż 10 pompek oznacza 0 punktów w tym zadaniu.

Kolejne zadanie to bieg na 1000 m. Tutaj za wynik 4 minuty i mniej można uzyskać najwyższą ilość punktów, czyli 25 pkt. Czas 4 minuty 35 sekund daje minimalną ilość punktów do zdobycia w tym zdaniu, czyli 5 pkt. Wynik większy niż 4,35 daje Ci 0 punktów.

W biegu wahadłowym maksymalną ilość punktów (25 pkt) daje wynik 32 sekundy i mniej. Minimalna ilość punktów (5 pkt) jest przyznawana za czas 36 sekund. Czas powyżej 36 sekund jest równoznaczny z liczbą punktów 0.

Ostatnim zadaniem jest pływanie dowolnym stylem. W tym wypadku za przepłynięcie 50 metrów w czasie mniejszym lub równym 50 sekund otrzymać można 25 pkt, czyli najwyższą liczbę punktów do zdobycia w tym zadaniu. Każde kolejne 10 sekund więcej daje następującą ilość punktów: 22 pkt, 19 pkt, 16 pkt, 13 pkt, 10 pkt, 7 pkt. Samo przepłynięcie w czasie dłuższym niż 120 sekund oznacza, że zyskujesz 5 pkt. Nieprzepłynięcie wyznaczonej odległości jest równoznaczne z wynikiem 0 pkt za to zadanie.

Jak powinien wyglądać trening pod test sprawnościowy do Akademii Marynarki Wojennej ?

• Jeśli interesuje cie praca w Akademii Marynarki Wojennej musisz być świetnym sportowcem. Im większa sprawność fizyczna żołnierza tym większe szanse na przetrwanie podczas prowadzonych działań militarnych. Jeśli chcesz rekrutować do służby w Marynarce Wojennej musisz ostro potrenować, ponieważ czekają na ciebie wymagające testy sprawności fizycznej.

   

• Podczas testu sprawności zostanie zmierzony twój poziom szybkości, wytrzymałości i siły. Dlatego przygotowując się do testu musisz popracować nad tymi cechami motorycznymi.

   

• Przed rozpoczęciem treningu pod testy sprawnościowe do Marynarki Wojennej musisz ocenić swoja aktualną formę. Zastanów się w czym jesteś najsłabszy i poświęć temu najwięcej uwagi. Jeśli nie jesteś w stanie przebiec 1 km poniżej 5 minut to trzeba dużo popracować nad wytrzymałością szybkościową.

   

• Ciężko uzyskać dobry wynik ze sporą nadwagą. Dlatego powinieneś zacząć pracę nad swoją sylwetką już dziś. Jeśli przed testem uda ci się zgubić kilka zbędnych kilogramów to na pewno uzyskasz nieco lepszy wynik lub przynajmniej zaliczysz test sprawności.

   

• Podciąganie na drążku i uginanie ramion w podporze przodem mogą okazać się trudnym elementem. Dlatego jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się na drążku lub zrobić 10 pompek to twoje przygotowania do testu będą trwały dłużej.

   

• Jeśli chcesz zdać testy do Marynarki Wojennej to musisz zacząć regularnie chodzić na siłownię, basen oraz bieżnię lekkoatletyczną. Jeśli myślisz, że bez tego uda ci się zdobyć dużo punktów to jesteś w błędzie. Testy są wymagające i trzeba się do nich przygotować.

   

• Jeśli chcesz uzyskać maksymalną liczbę punktów z testu sprawności fizycznej i tym samym zwiększyć swoją szansę dostania się na wymarzoną posadę to musisz regularnie trenować. Bez systematycznego treningu nie uzyskasz zadowalającego wyniku.

   

• Przygotowania do testu sprawnościowego zacznij jak najwcześniej. Jeśli jesteś w słabej formie to przygotowanie powinno trwać około 6 miesięcy. Na początku skup się na budowaniu ogólnej sprawności. Zacznij od marszobiegów, regularnych wizyt na siłowni, zacznij robić podstawowe ćwiczenia sprawnościowe takie jak: brzuszki, pompki, przysiady i podciągnięcia na drążku. Po 2 miesiącach wprowadź regularne biegi, oraz popracuj nad szybkością. Ostatnie 2 miesiące przed testem zastosuj trening, który przedstawię ci poniżej.

   

• Jeśli regularnie uprawiasz sport i jesteś w świetnej formie przygotowanie do testów sprawnościowych do wojska nie będzie takie trudne. Pamiętaj jednak, by zdać na najwyższe oceny musisz się przyłożyć do treningów. Poświęć na przygotowanie minimum 2 miesiące.

Przykładowy plan treningowy pod egzamin sprawnościowy do Akademii Marynarki Wojennej

Miesiąc pierwszy

Tydzień pierwszy i drugi:

Poniedziałek:

• 1km spokojnego biegu na rozgrzewkę

• obwód ogólnorozwojowy składający się z 4 ćwiczeń:

- pompki klasyczne (jeśli nie jesteś ich w stanie wykonać, zacznij od pompek na kolanach)

- przysiady (zwróć uwagę na prawidłową technikę)

- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku

- drążek 3 serie maksymalna ilość powtórzeń (jeśli nie jesteś w stanie zrobić powtórzenia na drążku rób tylko powtórzenia negatywne)

• Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie z 30 sekundową przerwą między każdym. Wykonaj po 10 powtórzeń pompek, przysiadów i brzuszków oraz maksymalną ilość powtórzeń na drążku. Po drążku zrób sobie 2 minuty przerwy i wykonaj cały obwód jeszcze 2 razy.

• 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

• 1 km spokojnego biegu

• 10 x 10 metrów sprint

  - przerwa między powtórzeniami 20 metrów marszu

• 10 minut rozciągania

Czwartek:

• 10 minut truchtu

• rozciąganie dynamiczne

• 4x 400m z przerwą od 2 minut między powtórzeniami w marszu

• trucht 5 minut

• rozciąganie

Piątek:

• trening ogólnorozwojowy na siłowni

• rozgrzewka 10 minut truchtu

• po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

Sobota: wolne

Niedziela:

• basen, 6 serii po 3 minuty pływania stylem, w którym czujesz się najlepiej

Tydzień trzeci i czwarty:

Poniedziałek:

• 1km spokojnego biegu na rozgrzewkę

• obwód ogólnorozwojowy składający się z 4 ćwiczeń:

- pompki klasyczne (jeśli nie jesteś ich w stanie wykonać, zacznij od pompek na kolanach)

- przysiady (zwróć uwagę na prawidłową technikę)

- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku

- drążek 3 serie maksymalna ilość powtórzeń

• Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie z 30 sekundową przerwą między każdym. Wykonaj po 15 powtórzeń pompek, przysiadów i brzuszków oraz maksymalną ilość powtórzeń na drążku. Po drążku zrób sobie 2 minuty przerwy i wykonaj cały obwód jeszcze 2 razy.

• 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Wtorek: wolne

Środa:

• 1 km spokojnego biegu

• 10 x 20 metrów sprint

  - przerwa między powtórzeniami 20 metrów marszu

• 10 minut rozciągania

Czwartek:

• 10 minut truchtu

• rozciąganie dynamiczne

• 4x 500m z przerwą od 2 minut między powtórzeniami w marszu

• trucht 5 minut

• rozciąganie

Piątek:

• trening ogólnorozwojowy na siłowni

• rozgrzewka 10 minut truchtu

• po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową: biceps, triceps, barki, klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.

Sobota: wolne

Niedziela:

• basen, 10 serii po 2 minuty pływania stylem, w którym czujesz się najlepiej

Po czterech tygodniach treningu zrób sobie tydzień przerwy i zacznij 4 tygodniowe specjalistyczne przygotowania do testu sprawnościowego 

Trening specjalistyczny koncentruje się stricte na wyniku w poszczególnych ćwiczeniach dlatego daje najlepsze efekty lecz musi być dobrany indywidualnie w zależności od tego jaką sprawnością dysponujesz i czy przetrenowałeś pierwszy etap ogólnej sprawności fizycznej.

Dlatego jeżeli do testu pozostało ci niewiele czasu i chcesz osiągnąć jak najlepszy wynik skontaktuj się ze mną korzystając z formularza poniżej a ułożę dla Ciebie spersonalizowany plan treningowy nastawiony na wynik z - 35 % zniżką

Regularna cena za plan wynosi 150 zł . Wypełnij formularz poniżej a zapłacisz tylko 100 zł

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Jana Pawła Woronicza 31

02-640 Warszawa

siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.