Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Treningi >

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Mnóstwo wyzwań, duża odpowiedzialność, nieprzewidywalność - to z pewnością charakteryzuje pracę w Agencji Bezpieczeństwa Narodowego. Jeśli czujesz, że sprawdziłbyś się w roli funkcjonariusza ABW, bądź czujesz, że Twoim powołaniem jest czuwanie nad bezpieczeństwem kraju i obywateli to być może ta droga jest dla Ciebie. Zapoznaj się z artykułem, w którym przedstawię jeden z etapów rekrutacji do ABW jakim jest test sprawności fizycznej. Dodatkowo, zamieszczę gotowy trening, który przygotuje Cię do pomyślnego zdania testu. Zapraszam do lektury.

Spis treści:

1. Jak wygląda test sprawności fizycznej dla kandydatów do ABW ?
2. System oceniania testu sprawnościowego do ABW
3. Jak powinien wyglądać trening pod test sprawnościowy do ABW ?
4. Plan treningowy pod testy do ABW 

Jak wygląda test sprawności fizycznej dla kandydatów do ABW?

Test Sprawności Fizycznej pozwala na weryfikację wydolności i wytrzymałości kandydata, sprawdza też siłę, szybkość i zwrotność, a także cechy jego charakteru takie jak odwagę, upór czy zaciętość. Cały egzamin wykonuje się w jednym dniu. W przypadku niezdania można egzamin powtórzyć.

Poniżej opiszę krótko zadania jakie składają się na cały test sprawności.

1. Test Coopera – odbywa się na bieżni lekkoatletycznej (1 okrążenie = 400 lub 500 metrów). Zadanie polega na pokonaniu biegiem jak najdłuższego dystansu w czasie 12 minut. Kandydat ustawia się na linii startu i po usłyszeniu komendy zaczyna bieg oraz uruchomiony zostaje zegar. Usłyszenie komendy „stop” jest równoznaczne z zakończeniem zadania.

2. Podciąganie się na drążku nachwytem – kandydat podchodzi do drążka wysokiego. Na komendę „gotów” wykonuje zwis nachwytem z rękami prostymi w stawie łokciowym. Następnie pada komenda „ćwicz”, po której kandydat wykonuje podciągania tak, by broda znalazła się powyżej prężnika drążka i powraca do pozycji wyjściowej, czyli do wyprostu łokci. Liczy się każde poprawnie wykonane powtórzenie. Podczas ćwiczenia dopuszcza się też pracę nóg i tułowia.

3. Bieg wahadłowy 5 x10 m – w tym ćwiczeniu wykorzystuje się dwie chorągiewki ustawione względem siebie równolegle w odległości 10 m. Ćwiczący staje na linii startu będącej jednocześnie linią mety. Na komendę „start” lub na dźwięk sygnału kandydat rozpoczyna bieg w kierunku przeciwległej chorągiewki, obiega ją, wraca do chorągiewki na linii startu, obiega ją i pokonuje tę trasę pięć razy. Czas mierzy się z dokładnością do 1 sekundy, od sygnału startu do momentu przekroczenia linii mety.

4. Tor sprawnościowy – tor sprawności liczy 350 metrów i składa się z 18 przeszkód do pokonania. Niepokonanie którejkolwiek z przeszkód oznacza niezaliczenie całego zadania. Nieprawidłowe pokonanie danej przeszkody jest równoznaczne z powtarzaniem tego zadania do momentu prawidłowego wykonania ćwiczenia. Po pokonaniu ostatniej przeszkody zostaje zatrzymany czas. Zadania na torze są następujące:

• Wieża wysokościowa – oznacza wejście po drabince bocznej na wyższy poziom, następnie zejście dowolnym sposobem po linii poziomej na ziemię oraz przedostanie się na drugą stronę ściany przez najniżej umiejscowione okno.

• Mur z cegieł – w tym zadaniu należy wejść na murek, pokonać go górą oraz zejść z niego zeskokiem we wskazanym miejscu.

• Fala – jest to przeszkoda składająca się z pięciu poziomych belek do pokonania. Należy ją przejść dowolnym sposobem, przy czym pierwszą, trzecią i piątą belkę pokonuje się górą, natomiast drugą i czwartą należy pokonać dołem.

• Ściana z opon – jak nazwa wskazuje mamy do czynienia z 6 metrową ścianą z opon, którą należy pokonać górą dowolnym sposobem.

• Linowy most wiszący – w tym zadaniu należy wspiąć się po otworach w ścianie, przejść po linie, a następnie zejść za ścianę dowolnym sposobem.

• Wisząca drabinka pozioma – tutaj z rozbiegu należy wykonać wyskok, a następnie przejść w zwisie przez szczeble drabiny. Obowiązkowe jest dotknięcie pierwszego i ostatniego szczebla.

• Zasieki z drutu kolczastego – ćwiczenie polega na przeczołganiu się dowolnym sposobem pod drutem kolczastym.

• Drążek – kandydat ma za zadanie pokonanie przeszkody dowolnym sposobem górą bez dotykania pionowych słupków.

• Lina pozioma (ok. 25 m) – ćwiczący wchodzi po kładce pochyłej, następnie pokonuje przeszkodę dowolnym sposobem i schodzi po kładce lub zeskokiem.

• Ściana strażacka z lin – kandydat wchodzi za pomocą liny na podest, pokonuje go i zeskakuje na betonową kolumnę, a z niej na ziemię.

• Ściana wielofunkcyjna – ćwiczący wbiega po pochyłym trapie na krawędź ściany, chwyta linę i za jej pomocą przemieszcza się bez dotykania stopami ziemi na ruchomą kładkę. Po pokonaniu kładki zeskokiem wraca na ziemię.

• Murowana ściana o wysokości ok. 2 metry – zadanie polega na pokonaniu ściany z rozbiegu dowolnym sposobem.

• Przeszkoda z 14 poziomych belek o wysokości 40 cm – w tym ćwiczeniu należy pokonać każdą belkę górą, w dowolny sposób.

• Metalowy płot o wysokości 2 metrów – podobnie jak w poprzednim zadaniu należy pokonać przeszkodę górą w dowolny sposób.

• Ruchoma równoważna kładka – ćwiczący musi przebiec kładkę i zeskokiem wrócić na ziemię.

• Piaszczysty rów o głębokości 1 metra i długości 10 metrów – zadanie to wskoczenie do rowu i sforsowanie go.

• Poręcze gimnastyczne – kandydat ma za zadanie przejść wzdłuż poręczy w podporze ramion.

• „Studnia” - ta przeszkoda polega na wskoczeniu do dołu w ziemi o głębokości ok. 1,5 metra i skrycie się w nim.

5. Pływanie na 50 m stylem dowolnym – egzamin wykonywane jest na pływalni krytej lub otwartej na torze o długości 25 metrów. Kandydat ma za zadanie przepłynąć jak najszybciej dowolnym stylem dystans 50m. Zadanie kończy i rozpoczyna komenda. Kandydat rozpoczyna zadanie od skoku do wody ze słupka startowego, a kończy dotykając ręką ściany basenu.

6. Pływanie pod wodą – w tym zdaniu egzaminowany musi pokonać jak najdłuższą odległość pod wodą w dowolny sposób. Warunkiem koniecznym jest utrzymanie całego ciała pod wodą. Zadanie rozpoczyna się z wody. Po usłyszeniu komendy „gotów”, egzaminowany staje przy ścianie basenu, a po komendzie „ćwicz” musi odbić się nogami od ściany i płynąć do momentu wynurzenia się z wody.

System oceniania testu sprawnościowego do ABW

Wyniki poszczególnych zadań przeliczane są według określonych norm na oceny. Każda ocena daje z kolei określoną ilość punktów. Ocena niedostateczna z któregokolwiek ćwiczenia oznacza, że cały egzamin sprawności fizycznej nie może zostać zaliczony. Na ocenę końcową składa się średnia z sumy punktów uzyskanych ze wszystkich ćwiczeń.

Poniżej przedstawię jakie wyniki z poszczególnych zadań będą ocenianie najwyżej, a jakie dają najniższą ocenę:

W pierwszym zadaniu ocenę bardzo dobrą i 5 pkt można uzyskać za przebiegnięcie dystansu 3.200 m. Dystans 3000 m daje ocenę dobrą oraz 4 pkt. Ocenę dostateczną i 3 pkt można uzyskać za dystans 2.800 m. Ocena niedostateczna i 0 pkt to każdy dystans poniżej 2.800 m.

W kolejnym ćwiczeniu 20 podciągnięć na drążku daje ocenę bardzo dobrą oraz 5 pkt. Ocenę dobrą i 4 pkt uzyskuje się za 15 podciągnięć, natomiast 10 powtórzeń skutkuje oceną dostateczną i 3 pkt. Mniej niż 10 powtórzeń oznacza ocenę niedostateczną i 0 pkt.

W trzecim zadaniu normy prezentują się następująco: 27 sekund - ocena bardzo dobra (5 pkt), 29 sekund - ocena dobra (4 pkt), 31 sekund - ocena dostateczna (3 pkt), a czas powyżej 31 sekund - ocena niedostateczna (0 pkt).

Czwarte zadanie, czyli tor przeszkód nie zostaje zaliczony (0 pkt i ocena niedostateczna) jeśli wykona się go w czasie dłuższym niż 8 minut. Ocenę dostateczną (3 pkt) można uzyskać za czas 8 minut. Ocena dobra (5 pkt) przyznawana jest za czas 6 minut 30 sekund, natomiast ocena bardzo dobra (7 pkt) uzyskana jest za wynik 5 minut.

Jeśli chodzi o zadania związane z pływaniem to warunkiem zaliczenia jest przepłynięcie dystansu 50 metrów w wymaganym czasie oraz 15 metrów pod wodą. W przypadku dystansu 50 metrów za czas 36 sekund uzyskuje się ocenę bardzo dobrą (5 pkt). Czas 45 sekund jest równoznaczny z oceną dobrą (4 pkt), a ocenę dostateczną (3 pkt) daje czas 54 sekund. Czas powyżej 54 sekund jest równoznaczny z oceną niedostateczną (0 pkt).

Jak powinien wyglądać trening pod test sprawnościowy do Agencji Bezpieczeństwa Wewnętrznego ?

• Test sprawnościowy do Agencji Bezpieczeństwa Wewnętrznego jest bardzo wymagający i trzeba być w świetnej dyspozycji, żeby go zaliczyć. Jeśli chcesz uzyskać najwyższe oceny musisz się wziąć do roboty i poświęcić wiele czasu na przygotowanie.

   

• Podczas testu sprawności zostanie zmierzony twój poziom wytrzymałości, siły, skoczności szybkości, zwinności, koordynacji ruchowej oraz równowagi. Dlatego przygotowując się do testu musisz popracować nad tymi cechami motorycznymi.

   

• Przed rozpoczęciem treningu pod testy sprawnościowe do ABW musisz ocenić swoja aktualną formę. Zastanów się w czym jesteś najsłabszy i poświęć temu najwięcej uwagi. Jeśli nie jesteś w stanie przebiec 3 km bez zatrzymania to wiedz, że musisz kłaść bardzo duży nacisk na trening wytrzymałościowy. Zastanów się też w czym jesteś najlepszy jeśli wykonanie 20 powtórzeń na drążku nie jest dla ciebie problemem to nie ćwicz go codziennie. Lepiej poświęć więcej czasu na swoje słabsze strony.

   

• Ciężko zdać testy do ABW z nadwagą. Dlatego powinieneś zacząć pracę nad swoją sylwetką już dziś. Jeśli przed testem uda ci się zgubić kilka zbędnych kilogramów to na pewno uzyskasz nieco lepszy wynik lub przynajmniej zaliczysz test sprawności.

   

• Podciąganie na drążku i pokonywanie wysokich przeszkód mogą okazać się trudnym elementem. Dlatego jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się na drążku czekają cię długie miesiące przygotowań.

   

• Wizyty na siłowni, basenie oraz bieżni lekkoatletycznej powinny stać się dla ciebie codziennością. Dlatego znajdź takie miejsca w twojej okolicy i zakup karnety.

   

• Jeśli chcesz zaliczyć testy do ABW to musisz trenować systematycznie.

   

• Przygotowania do testu sprawnościowego zacznij jak najwcześniej. Jeśli jesteś w słabej formie to przygotowanie powinno trwać od 6 -8 miesięcy. Na początku skup się na budowaniu ogólnej sprawności. Zacznij od marszobiegów, regularnych wizyt na siłowni, zacznij robić podstawowe ćwiczenia sprawnościowe takie jak: brzuszki, pompki, przysiady i podciągnięcia na drążku. Po 2 miesiącach wprowadź regularne biegi, oraz popracuj nad szybkością. Ostatnie 2 miesiące przed testem zastosuj trening, który przedstawię ci poniżej.

   

• Jeśli regularnie uprawiasz sport i jesteś w świetnej formie przygotowanie do testów sprawnościowych do ABW nie będzie takie trudne. Pamiętaj jednak, by zdać na najwyższe oceny musisz się przyłożyć do treningów. Poświęć na przygotowanie minimum 2 miesiące, poniżej znajdziesz plan treningowy.

Przykładowy plan treningowy pod egzamin sprawnościowy do ABW

Miesiąc pierwszy

Tydzień pierwszy i drugi:

Poniedziałek:

• 1km spokojnego biegu na rozgrzewkę

• 3x 1km z przerwą 4 minuty w marszu

• 1km wolnego truchtu

• rozciąganie

Wtorek: wolne

Środa:

• 1 km spokojnego biegu

• 10 x 20 metrów sprint

  - przerwa między powtórzeniami 20 metrów marszu

• 10 minut rozciągania

Czwartek:

• basen, 6 serii po 3 minuty pływania stylem, w którym czujesz się najlepiej

Piątek:

• 10 minut truchtu

• rozciąganie dynamiczne

• 3x 2km z przerwą od 3 do 4 minut między powtórzeniami

• trucht 5 minut

• rozciąganie

Sobota:

• 1km spokojnego biegu na rozgrzewkę

• obwód ogólnorozwojowy składający się z 4 ćwiczeń:

- pompki klasyczne

- przysiady (zwróć uwagę na prawidłową technikę)

- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku

- drążek

• Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie z 30 sekundową przerwą między każdym. Wykonaj po 20 powtórzeń pompek, przysiadów i brzuszków oraz maksymalną ilość powtórzeń na drążku. Po drążku zrób sobie 2 minuty przerwy i wykonaj cały obwód jeszcze 2 razy.

• 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Niedziela:

• bieg wytrzymałościowy, umiarkowane tempo 5 km

• rozciąganie

Tydzień trzeci i czwarty:

Poniedziałek:

• 1km spokojnego biegu na rozgrzewkę

• 3x 1200m z przerwą 4 minuty w marszu

• 1km wolnego truchtu

• rozciąganie

Wtorek: wolne

Środa:

• 1 km spokojnego biegu

• 15 x 15 metrów sprint

  - przerwa między powtórzeniami 15 metrów marszu

• 10 minut rozciągania

Czwartek:

• basen, 8 serii po 2 minuty pływania stylem, w którym czujesz się najlepiej

Piątek:

• 10 minut truchtu

• rozciąganie dynamiczne

• 2x 3km z przerwą 5 minut między powtórzeniami

• trucht 5 minut

• rozciąganie

Sobota:

• 1km spokojnego biegu na rozgrzewkę

• obwód ogólnorozwojowy składający się z 4 ćwiczeń:

- pompki klasyczne

- przysiady (zwróć uwagę na prawidłową technikę)

- klasyczne brzuszki z rękami trzymanymi na karku

- drążek

• Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie z 30 sekundową przerwą między każdym. Wykonaj po 25 powtórzeń pompek, przysiadów i brzuszków oraz maksymalną ilość powtórzeń na drążku. Po drążku zrób sobie 2 minuty przerwy i wykonaj cały obwód jeszcze 2 razy.

• 10 minut rozciągania z uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych

Niedziela:

• bieg wytrzymałościowy, umiarkowane tempo 6 km

• 3 x maksymalna ilość powtórzeń na drążku

• rozciąganie

Po czterech tygodniach treningu zrób sobie tydzień przerwy i zacznij 4 tygodniowe specjalistyczne przygotowania do testu sprawnościowego 

Trening specjalistyczny koncentruje się stricte na wyniku w poszczególnych ćwiczeniach dlatego daje najlepsze efekty lecz musi być dobrany indywidualnie w zależności od tego jaką sprawnością dysponujesz i czy przetrenowałeś pierwszy etap ogólnej sprawności fizycznej.

Dlatego jeżeli do testu pozostało ci niewiele czasu i chcesz osiągnąć jak najlepszy wynik skontaktuj się ze mną korzystając z formularza poniżej a ułożę dla Ciebie spersonalizowany plan treningowy nastawiony na wynik z - 50 % zniżką

Regularna cena za plan wynosi 150 zł . Wypełnij formularz poniżej a zapłacisz tylko 75 zł

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Jana Pawła Woronicza 31

02-640 Warszawa

siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.