Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Marzeniem wielu biegaczy jest ukończenie maratonu. Przebiegnięcie dystansu 42 kilometrów i 195 metrów nie jest jednak łatwym wyzwaniem. Do tak długiego biegu trzeba się odpowiednio przygotować. W poniższym artykule przedstawię roczny cykl treningowy przygotowujący początkującego biegacza do startu w maratonie.
Dla kogo jest ten trening i jak będzie wyglądał ?
Jeśli dopiero zacząłeś przygodę z bieganiem i twoim celem jest ukończenie maratonu to dobrze trafiłeś. Przygotowałem dla ciebie roczny plan treningowy, dzięki któremu ukończenie królewskiego dystansu nie będzie takie trudne. Częstym błędem początkujących jest zbyt szybki start w maratonie. Pochopne działanie może skończyć się bardzo źle, więc lepiej poświęcić trochę więcej czasu na przygotowania. Roczny plan treningowy pozwoli twojemu organizmowi zaadoptować się do czekającego go wysiłku. Dzięki temu unikniesz niepotrzebnych kontuzji i urazów przeciążeniowych. Pierwszych 5 miesięcy planu treningowego będzie poświęcone na budowę twojej ogólnej sprawności fizycznej. Podczas tego okresu poprawisz znacząco swoją wydolność i wytrzymałość jak również zmniejszysz ryzyko odniesienia kontuzji. Tygodniowy trening będzie się składał z 4 treningów. Trzy dni przeznaczone będą na trening biegowy. Natomiast podczas jednej sesji będziesz wzmacniał całe ciało poprzez ćwiczenia fizyczne w formie obwodu stacyjnego. Po tym okresie warto poświęcić kilka tygodni na aktywną regenerację. Czyli zamiast biegania spacer lub rower, a wizyty na siłowni zastąpić basenem. Po tym okresie nadejdzie czas na przygotowanie specjalistyczne do biegu maratońskiego.
Pamiętajcie, że nie istnieje idealny plan treningowy, który świetnie sprawdzi się u każdego. Dlatego jak czasami nie wykonacie treningu lub zrobicie jeden trening więcej to nic się wielkiego nie stanie. Przede wszystkim należy słuchać sygnałów, które wysyła nasz organizm i nie dopuszczać do przetrenowania lub kontuzji.
Chcesz się przygotować do maratonu ? Poznaj podstawowe elementy treningu
Rozgrzewka – należy wykonywać ją przed każdym treningiem. Im bardziej wymagający trening tym dłuższa i solidniejsza rozgrzewka. Zawsze zaczynaj od krótkiej rozgrzewki w miejscu, wykonuj krążenia, pajace i podskoki. Potem przejdź do energicznego marszu, a potem do truchtu trwającego od 5 – 10 minut. Po truchcie wykonaj kilka szybszych przebieżek około od 30 do 50 metrów. Na zakończenie wykonaj rozciąganie dynamiczne czyli trochę wymachów nogami i rękami.
Część główna treningu – jest to najważniejszy element treningu. Występuje on po rozgrzewce. Ma na celu kształtowanie jednej z cech motorycznych, np. szybkości, wytrzymałości ogólnej, wytrzymałości tempowej, siły biegowej, techniki biegu.
Schłodzenie – wykonujemy go po części głównej treningu. Będzie to 5 – 10 minut spokojnego truchtu zakończonego marszem. Ma to na celu spokojne przejście z dużego wysiłku na wartości spoczynkowe. Czyli spokojny powrót tętna i oddechu do wartości zbliżonych przed treningiem.
Marszobieg – jest to bieg połączony z marszem. To idealne ćwiczenie dla początkujących biegaczy lub dla tych, którzy wracają do sportu po długiej przerwie. Dzięki temu treningowi wzmocnisz swoją wytrzymałość na początku przygody z bieganiem. Jeśli poprawnie go wykonasz będziesz mógł biegać coraz dłużej. Prawidłowo wykonany marszobieg ma na celu pozostanie cały czas w ruchu. Jeśli odczuwamy spore zmęczenie w biegu to przechodzimy do energicznego marszu. Po kilku minutach znowu zaczynamy biec i tak w kółko aż pokonamy zakładany dystans. Podczas takich treningów nie robimy przerw w miejscu, cały czas pozostajemy w ruchu.
Podbiegi – szybki bieg pod gorę o nachyleniu od 4 – 8 % z zachowaniem prawidłowej techniki. Między kolejnymi podbiegami robimy przerwy w truchcie lub marszu.
Tempo startowe – jest to bieg, którego tempo jest identyczne jak to, w którym mamy zamiar biec maraton. Jeśli planujesz przebiec dystans 42 kilometrów i 195 metrów w czasie 6 minut na kilometr to właśnie 6min / km będzie twoim tempem startowym.
Interwały – w przygotowaniach do biegu maratońskiego interwały będą nieco inne niż w przypadku biegu na 5 czy 10 kilometrów. Ponieważ trzeba będzie nieco zwiększyć ich długość. Interwał to szybki bieg, po którym nie odpoczywamy całkowicie i przechodzimy do kolejnego powtórzenia.
Trening obwodowy – jest to trening siłowy przeznaczony do zwiększenia naszej siły i wytrzymałości. Można go wykonywać zarówno z masą własnego ciała jak i z ciężarami. Należy zwrócić uwagę na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń, by nie nabawić się kontuzji. Najłatwiejszym sposobem na wykonanie treningu obwodowego będzie nauczenie się prawidłowej techniki kilkunastu ćwiczeń. Musisz pamiętać, żeby wybrane ćwiczenia wzmacniały wszystkie partie mięśniowe. Dobrym sposobem podczas układania treningu obwodowego będzie przeplatanie ćwiczeń na duże grupy mięśniowe z ćwiczeniami na małe grupy mięśniowe. Czyli kolejność powinna być taka: nogi, biceps, plecy, triceps, klatka piersiowa, barki, brzuch.
Biegacze powinni zwrócić szczególną uwagę na silny korpus więc w jednym obwodzie powinny się znaleźć przynajmniej po 2 ćwiczenia na brzuch, dolny odcinek pleców. Jeśli mamy już wybrane ćwiczenia i potrafimy je prawidłowo wykonać to możemy brać się za ułożenie obwodu. Najlepiej zrobić to przed treningiem spisując na kartce każde ćwiczenie.
Przykład:
- przysiady
- dowolne ćwiczenie na bicepsy np. uginanie ramion z hantlami stojąc
- superman
- dowolne ćwiczenie na tricepsy np. wyciskanie francuskie
- pompki ( jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami, początkowo możesz robić pompki na kolanach )
- dowolne ćwiczenie wzmacniające mięśnie barków np. unoszenie gryfu na prostych ramionach
- nożyce pionowe w leżeniu tyłem
- wykroki lub wyskoki na skrzynię
- plank
Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim w systemie 30 sekund ćwiczenie 30 sekund przerwy. Co miesiąc skracaj przerwę o kilka sekund lub wydłużaj czas ćwiczeń. Na jeden obwód składają się wszystkie ćwiczenia z listy. Podczas jednego treningu wykonaj 3 takie obwody. Przerwa między obwodami powinna wynosić od 2 do 3 minut.
Bieg długi – zwany jest też długim wybieganiem. Jak sama nazwa mówi jest to długi bieg w miarę spokojnym tempie. Głównym zadaniem takich biegów jest zwiększenie odporności naszego organizmu na zmęczenie. Takie biegi kształtują wytrzymałość biegacza. Ma to kluczowe znaczenie podczas biegów maratońskich. Biegi długie biega się nieco wolniej niż docelowe tempo, którym chcemy przebiec maraton. Jeśli królewski dystans chcesz przebiec w tempie 5 minut na kilometr to biegi długie powinieneś biegać w granicy 5:20 do 5:50 na kilometr.
Rozciąganie – będzie to kilka ćwiczeń, które powinno wykonywać się po bieganiu oraz ćwiczeniach fizycznych. Ćwiczenia odpowiednie dla biegaczy to:
- przyciąganie nogi do klatki piersiowej, ćwiczenie to można wykonywać w staniu jak i w leżeniu tyłem.
- przyciąganie nogi do pośladka
- siad japoński
- ćwiczenia rozciągające łydki
- głęboki wykrok
- sięganie dłońmi do palców w staniu jak i w siadzie prostym lub rozkrocznym
- zwis na drążku
- głęboki przysiad z zatrzymaniem w jego dolnej fazie, nawet na kilka minut
Regeneracja – będą to dni bez treningów. Jednak musisz pamiętać, że są one równie ważne jak sam trening. To dzięki prawidłowemu odpoczynkowi nasz organizm staje się silniejszy. Nie można nazwać regeneracją leżenia całego dnia przed telewizorem z butelką piwa i miską chipsów. Dobra regeneracja powinna być wykorzystana na zrobienie zdrowych, pełnowartościowych posiłków. Trzeba też zadbać o odpowiednią ilość snu. W przygotowaniach do maratonu powinieneś spać minimum 8 godzin na dobę. Idealna będzie aktywna regeneracja czyli spacer z rodziną lub znajomymi, wizyta na basenie lub termach, sauna lub spokojna przejażdżka rowerem.
Roczny plan treningowy dla początkujących
Roczny plan treningowy podzielimy na 2 części pierwsza z nich będzie trwała 5 miesięcy i będzie miała na celu przyzwyczaić twój organizm do długotrwałego wysiłku.
I miesiąc – treningi 4 razy w tygodniu. Poniżej przedstawiam jeden tydzień treningowy kolejne w tym miesiącu będą identyczne.
Plan tygodniowy na I miesiąc treningów.
Poniedziałek – rozgrzewka, trening obwodowy na siłowni lub w domu według zaleceń podanych powyżej, rozciąganie.
Wtorek – aktywna regeneracja.
Środa – rozgrzewka, marszobieg 3 x ( 3 minuty biegu / 3 minuty marszu ), schłodzenie, rozciąganie
Czwartek – regeneracja.
Piątek – rozgrzewka, marszobieg 4 x ( 3 minuty marszu / 3 minuty biegu ), schłodzenie, rozciąganie.
Sobota – regeneracja.
Niedziela – rozgrzewka, długi marszobieg 6 x ( 3 minuty marszu / 3 minuty biegu ), schłodzenie, rozciąganie.
II miesiąc – treningi 4 razy w tygodniu. Poniżej przedstawiam jeden tydzień treningowy, kolejne w tym miesiącu będą identyczne.
Plan tygodniowy na II miesiąc treningów.
Poniedziałek – rozgrzewka, trening obwodowy na siłowni lub w domu według zaleceń podanych powyżej, rozciąganie.
Wtorek – aktywna regeneracja.
Środa – rozgrzewka, marszobieg 3 x ( 4 minuty biegu / 2 minuty marszu ), schłodzenie, rozciąganie
Czwartek – regeneracja.
Piątek – rozgrzewka, marszobieg 4 x ( 4 minuty marszu / 2 minuty biegu ), schłodzenie, rozciąganie.
Sobota – regeneracja.
Niedziela – rozgrzewka, długi marszobieg 6 x ( 4 minuty marszu / 2 minuty biegu ), schłodzenie, rozciąganie.
III miesiąc – treningi 4 razy w tygodniu. Poniżej przedstawiam jeden tydzień treningowy kolejne w tym miesiącu będą identyczne.
Plan tygodniowy na III miesiąc treningów.
Poniedziałek – rozgrzewka, trening obwodowy na siłowni lub w domu według zaleceń podanych powyżej, rozciąganie.
Wtorek – aktywna regeneracja.
Środa – rozgrzewka, marszobieg 3 x ( 5 minuty biegu / 1 minuta marszu ), schłodzenie, rozciąganie
Czwartek – regeneracja.
Piątek – rozgrzewka, marszobieg 4 x ( 5 minuty marszu / 1 minuta biegu ), schłodzenie, rozciąganie.
Sobota – regeneracja.
Niedziela – rozgrzewka, długi marszobieg 6 x ( 5 minuty marszu / 1 minuta biegu ), schłodzenie, rozciąganie.
IV miesiąc – treningi 4 razy w tygodniu. Poniżej przedstawiam jeden tydzień treningowy kolejne w tym miesiącu będą identyczne.
Plan tygodniowy na IV miesiąc treningów.
Poniedziałek – rozgrzewka, trening obwodowy na siłowni lub w domu według zaleceń podanych powyżej, rozciąganie.
Wtorek – aktywna regeneracja.
Środa – rozgrzewka, marszobieg 3 x ( 7 minuty biegu / 1 minuta marszu ), schłodzenie, rozciąganie
Czwartek – regeneracja.
Piątek – rozgrzewka, marszobieg 4 x ( 7 minuty marszu / 1 minuta biegu ), schłodzenie, rozciąganie.
Sobota – regeneracja.
Niedziela – rozgrzewka, długi marszobieg 6 x ( 7 minuty marszu / 1 minuta biegu ), schłodzenie, rozciąganie.
V miesiąc – treningi 4 razy w tygodniu. Poniżej przedstawiam jeden tydzień treningowy kolejne w tym miesiącu będą identyczne.
Plan tygodniowy na V miesiąc treningów.
Poniedziałek – rozgrzewka, trening obwodowy na siłowni lub w domu według zaleceń podanych powyżej, rozciąganie.
Wtorek – aktywna regeneracja.
Środa – rozgrzewka, 30 minut spokojnego biegu, schłodzenie, rozciąganie
Czwartek – regeneracja.
Piątek – rozgrzewka, 40 minut spokojnego biegu, schłodzenie, rozciąganie.
Sobota – regeneracja.
Niedziela – rozgrzewka, 60 minut spokojnego biegu, schłodzenie, rozciąganie.
VI miesiąc – w tym miesiącu wykonuj 2 treningi po 30 minut spokojnego biegu w tygodniu. Resztę czasu przeznacz na aktywną regenerację. Nie zapomnij o zdrowym odżywianiu i odpowiedniej regeneracji, bo przed tobą 6 miesięcy specjalistycznego treningu do maratonu.
VII miesiąc – treningi 4 razy w tygodniu. Poniżej przedstawiam jeden tydzień treningowy kolejne w tym miesiącu będą identyczne.
Plan tygodniowy na VII miesiąc treningów.
Poniedziałek – rozgrzewka, trening obwodowy na siłowni lub w domu według zaleceń podanych powyżej, rozciąganie.
Wtorek – aktywna regeneracja.
Środa – rozgrzewka, 30 minut biegu w tempie startowym, schłodzenie, rozciąganie
Czwartek – regeneracja.
Piątek – rozgrzewka, 30 minut spokojnego biegu, 6 x 100 metrów podbiegów, schłodzenie, rozciąganie.
Sobota – regeneracja.
Niedziela – rozgrzewka, bieg długi 60 minut, schłodzenie, rozciąganie.
VIII miesiąc – treningi 4 razy w tygodniu. Poniżej przedstawiam jeden tydzień treningowy kolejne w tym miesiącu będą identyczne.
Plan tygodniowy na VIII miesiąc treningów.
Poniedziałek – rozgrzewka, trening obwodowy na siłowni lub w domu według zaleceń podanych powyżej, rozciąganie.
Wtorek – aktywna regeneracja.
Środa – rozgrzewka, 40 minut biegu w tempie startowym, schłodzenie, rozciąganie
Czwartek – regeneracja.
Piątek – rozgrzewka, 30 minut spokojnego biegu, 6 x 200 metrów podbiegów, schłodzenie, rozciąganie.
Sobota – regeneracja.
Niedziela – rozgrzewka, bieg długi 70 minut, schłodzenie, rozciąganie.
IX miesiąc – treningi 4 razy w tygodniu. Poniżej przedstawiam jeden tydzień treningowy kolejne w tym miesiącu będą identyczne.
Plan tygodniowy na IX miesiąc treningów.
Poniedziałek – rozgrzewka, trening obwodowy na siłowni lub w domu według zaleceń podanych powyżej, rozciąganie.
Wtorek – aktywna regeneracja.
Środa – rozgrzewka, 50 minut biegu w tempie startowym, schłodzenie, rozciąganie
Czwartek – regeneracja.
Piątek – rozgrzewka, 30 minut spokojnego biegu, 6 x 1000 metrów interwał z przerwą 4 minuty w truchcie, schłodzenie, rozciąganie.
Sobota – regeneracja.
Niedziela – rozgrzewka, bieg długi 80 minut, schłodzenie, rozciąganie.
X miesiąc – treningi 4 razy w tygodniu. Poniżej przedstawiam jeden tydzień treningowy kolejne w tym miesiącu będą identyczne.
Plan tygodniowy na X miesiąc treningów.
Poniedziałek – rozgrzewka, trening obwodowy na siłowni lub w domu według zaleceń podanych powyżej, rozciąganie.
Wtorek – aktywna regeneracja.
Środa – rozgrzewka, 60 minut biegu w tempie startowym, schłodzenie, rozciąganie
Czwartek – regeneracja.
Piątek – rozgrzewka, 30 minut spokojnego biegu, 4 x 2000 metrów interwał z przerwą 4 minuty w truchcie, schłodzenie, rozciąganie.
Sobota – regeneracja.
Niedziela – rozgrzewka, bieg długi 100 minut, schłodzenie, rozciąganie.
XI miesiąc – treningi 4 razy w tygodniu. Poniżej przedstawiam jeden tydzień treningowy kolejne w tym miesiącu będą identyczne.
Plan tygodniowy na XI miesiąc treningów.
Poniedziałek – rozgrzewka, trening obwodowy na siłowni lub w domu według zaleceń podanych powyżej, rozciąganie.
Wtorek – aktywna regeneracja.
Środa – rozgrzewka, 70 minut biegu w tempie startowym, schłodzenie, rozciąganie
Czwartek – regeneracja.
Piątek – rozgrzewka, 30 minut spokojnego biegu, 30 minut w tempie startowym, 6 x 1000 metrów interwał z przerwą 3 minuty w truchcie, schłodzenie, rozciąganie.
Sobota – regeneracja.
Niedziela – rozgrzewka, bieg długi 120 minut, schłodzenie, rozciąganie.
XII miesiąc – treningi 4 razy w tygodniu. Poniżej przedstawiam plan na każdy tydzień treningów.
I tydzień
Poniedziałek – rozgrzewka, trening obwodowy na siłowni lub w domu według zaleceń podanych powyżej, rozciąganie.
Wtorek – aktywna regeneracja.
Środa – rozgrzewka, 80 minut biegu w tempie startowym, schłodzenie, rozciąganie
Czwartek – regeneracja.
Piątek – rozgrzewka, 30 minut w tempie nieco szybszym niż startowe, 2 minuty truchtu, 30 minut w tempie nieco szybszym niż startowe, schłodzenie, rozciąganie.
Sobota – regeneracja.
Niedziela – rozgrzewka, bieg długi 130 minut, schłodzenie, rozciąganie.
II tydzień
Poniedziałek – rozgrzewka, trening obwodowy na siłowni lub w domu według zaleceń podanych powyżej, rozciąganie.
Wtorek – aktywna regeneracja.
Środa – rozgrzewka, 80 minut biegu w tempie startowym, schłodzenie, rozciąganie
Czwartek – regeneracja.
Piątek – rozgrzewka, 30 minut w tempie nieco szybszym niż startowe, 2 minuty truchtu, 5 x 1000 metrów interwał z przerwą 3 minuty w truchcie, schłodzenie, rozciąganie.
Sobota – regeneracja.
Niedziela – rozgrzewka, bieg długi 130 minut, schłodzenie, rozciąganie.
III tydzień
Poniedziałek –regeneracja
Wtorek – aktywna regeneracja.
Środa – rozgrzewka, 30 minut spokojnego biegu, 6 x 200 metrów biegu bardzo szybkiego z przerwą 200 metrów w truchcie, schłodzenie, rozciąganie.
Czwartek – regeneracja.
Piątek – rozgrzewka, 30 minut spokojnego biegu, 8 x 200 metrów biegu bardzo szybkiego z przerwą 200 metrów w truchcie, schłodzenie, rozciąganie.
Sobota – regeneracja.
Niedziela – rozgrzewka, 60 minut spokojnego biegu, schłodzenie, rozciąganie.
ostatni tydzień
Poniedziałek – rozgrzewka, 90 minut spokojnego biegu, schłodzenie, rozciąganie.
Wtorek – rozgrzewka, 60 minut spokojnego biegu, schłodzenie, rozciąganie.
Środa – rozgrzewka, 3 x 1000 metrów interwał z przerwą 3 minuty w truchcie, schłodzenie, rozciąganie.
Czwartek – rozgrzewka, 60 minut spokojnego biegu, schłodzenie, rozciąganie.
Piątek – rozgrzewka, 30 minut spokojnego biegu, schłodzenie, rozciąganie.
Sobota – rozgrzewka, 60 minut spokojnego biegu, schłodzenie, rozciąganie.
Niedziela – start w maratonie.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Trening do maratonu dla początkujących - jak się przygotować ? Roczny plan
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.